4 راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است. تردمیل جدا از اینکه یک دستگاه کاردیو همه کاره است به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند.

دویدن روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:

• می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.
• این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید.
• مانند هر تمرین هوازی، می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
• تردمیل تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آن را به گزینه ای قابل دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ها می‌توانند به راحتی بخشی از باشگاه خانگی شما نیز باشند.

در ادامه به بحث پیرامون دویدن روی تردمیل برای لاغری و راهکارهای آن خواهیم پرداخت:

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل مجموعه‌های متناوب تمرین و استراحت با شدت بالا است.

طبق یک مطالعه سال 2017، تمرینات HIIT می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشد.

ایده این است که برای مدت‌های کوتاه بیشتر سخت کار کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا داشته باشید. این مقدار زیادی کالری می سوزاند که به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این، پس از یک روال HIIT، بدن شما تلاش می کند تا به حالت استراحت عادی بازگردد. این کار را با سوخت و ساز چربی بدن برای انرژی انجام می دهد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

درادامه نحوه انجام HIIT روی تردمیل آورده شده است:

• تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت 3 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
• برای 5 دقیقه بعدی رفته رفته سرعت را افزایش دهید.
• ست های 3-4 دقیقه ای انجام دهید که با فشار بالا باشند. نشانه ی این میزان فشار هم نفس نفس زدن می باشد. شما در این حالت تنها می توانید بریده بریده صحبت کنید.
• بین هر ست با سرعت 5 کیلومتر در ساعت برای 3 دقیقه راه بروید.
• می توانید 3 تا 6 ست تکرار کنید.
• سپس 10 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت راه بروید تا سرد شوید.

منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید

در طول تمرین روی تردمیل، ورزش با ضربان قلب چربی سوز می تواند به کاهش وزن کمک کند. این منطقه جایی است که بیشترین کالری را در دقیقه می سوزانید.

برای پیدا کردن منطقه چربی سوزی خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما در طول 1 دقیقه ورزش میزند.

حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما است. به عنوان مثال، اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه است (220 – 40 = 180).

با این عدد، می دانید که چقدر باید برای حمایت از کاهش وزن تلاش کنید. در این روش شما باید برای یک مدت مشخص (حداقل 30 دقیقه) ضربان قلب خود را در محدوده چربی سوزی حفظ کنید تا مفید واقع شود.

در حالی که 70 درصد منطقه چربی سوزی متوسط ​​است، اما همه افراد متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است با 55 درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به رسیدن به 80 درصد داشته باشند. این به عوامل مختلفی مانند جنس، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی بستگی دارد.

یک مربی شخصی می تواند به تعیین سرعت ایده آل و ضربان قلب شما برای کاهش وزن بهینه کمک کند.

ترکیب تمرینات متفاوت

یکی دیگر از استراتژی‌های کاهش وزن با تردمیل این است که روال خود را تغییر دهید. با انجام هر بار تمرین متفاوت، می توانید:

• خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. تکرار همان تمرین روی مفاصل شما استرس زا است. این خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می دهد، که می تواند شما را به عقب براند.
• از فلات تمرینی خودداری کنید. هر چه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.
• جلوگیری از کسالت. اگر به طور منظم تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، به احتمال زیاد به روال خود پایبند خواهید بود.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف با تردمیل در یک برنامه ورزشی متعادل گنجانده شده است:

• یکشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یوگای ملایم
• دوشنبه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
• سه شنبه: دویدن آسان روی تردمیل و تمرینات قدرتی
• چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یوگای ملایم
• پنجشنبه: دویدن آسان روی تردمیل و تمرینات قدرتی
• جمعه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
• شنبه: بدون کلاس یا تمرین با وزن بدن

روی شیب کار کنید.

برای چالش برانگیزتر کردن روال تردمیل، شیب را اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن در شیب کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند.

همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک می کند. این به کاهش وزن کمک می کند، زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید، این ترتیب تردمیل را امتحان کنید:

• تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 3 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
• شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. به مدت 3 دقیقه با سرعت 6 تا 10 کیلومتر در ساعت بدوید.
• شیب را در هر 3 دقیقه 1 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 8 تا 10 درصدی برسید.
• با سرعت 3 کیلومتر در ساعت برای 5 دقیقه راه بروید تا سرد شوید.

فوایدی فراتر از کاهش وزن

علاوه بر کاهش وزن، فعالیت قلبی مانند تمرین روی تردمیل فواید زیادی دارد:

• استقامت را بهبود بخشد
• قند خون را کنترل کنید
• افزایش سطح کلسترول HDL (خوب).
• بهبود حافظه و شناخت
• محافظت در برابر آلزایمر
• ترویج پوست سالم تر
• تقویت عضلات
• کاهش خستگی
• کاهش سفتی مفاصل
• استرس و اضطراب را از بین ببرید
• خواب بهتر
• افزایش سطح انرژی
• سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
• تحریک جنسی را بهبود بخشد