ددلیفت رومانیایی با دمبل: آموزش تصویری حرکت و فواید

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

مزایای ددلیفت رومانیایی با دمبل

1 . افزایش توده عضلانی گلوت و همسترینگ

ددلیفت رومانیایی دمبل باعث ایجاد استرس متابولیک و آسیب مکانیکی به فیبرهای عضلانی در باسن و همسترینگ شما می شود. در نتیجه، سلول های عضلانی فردی شما از طریق فرآیندی به نام هیپرتروفی رشد می کنند.

با توده عضلانی بیشتر، نه تنها نیمه پایینی شما مشخص تر به نظر می رسد، بلکه می توانید عملکرد خود را در سایر لیفت ها مانند اسکات هالتر و ددلیفت بهبود ببخشید.

2 . یادگیری مکانیک مناسب هیپ 

دمبل RDL می تواند به شما کمک کند که شکل مناسبی از نحوه قرار گیری باسن را به شما آموزش دهد. مکانیک مناسب لگن برای وزنه برداری، ورزش و زندگی روزمره مهم است. اغلب اوقات، وزنه برداران تازه کار فاقد حمایت از ناحیه کمر هستند. آنها تمایل دارند از ستون فقرات به جای کمر خم شوند و در نتیجه خطر آسیب را تهدید می کنند.

ددلیفت رومانیایی دمبل می تواند زنجیره مناسب حرکاتی را به شما آموزش دهد که هنگام چمباتمه زدن یا لولا کردن کمر از آن استفاده می کنیم. در نتیجه، شما قادر خواهید بود وزن بیشتری را به روشی ایمن تر بلند کنید!

3 . بهبود عملکرد ورزشی 

در نهایت، افزودن ددلیفت رومانیایی با دمبل به برنامه تمرینی خود می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. راه رفتن، دویدن، پریدن و سایر حرکات ورزشی همه به قدرت، استقامت و فرم لگن بستگی دارد.

در حالی که بالاتنه نیز مهم است، اگر می خواهید عملکرد خود را در هر تلاش ورزشی تقویت کنید، تمرین نیمه پایینی شما باید در اولویت باشد.

عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی دمبل

گروه های عضلانی اولیه:

ددلیفت رومانیایی با دمبل روی همسترینگ، باسن و قسمت پایین کمر شما کار می کند. ددلیفت رومانیایی با دمبل، چهار عضله پشت پای شما را که همسترینگ را تشکیل می‌ دهند، درگیر می‌ کند: عضله دو سر رانی (گروهی متشکل از دو عضله)، نیمه تاندینوسوس و نیمه غشایی.

در طول این تمرین باید کشش عمیقی را در این عضلات احساس کنید.

گروه های عضلانی ثانویه:

ددلیفت رومانیایی با دمبل گروه های عضلانی دیگر را فعال می کند، زیرا شما را مجبور به کنترل حرکت می کند. این تمرین به طور ثانویه بر عضلات مرکزی شما کار می‌ کند، زیرا عضلات شکم و مایل شما منقبض می‌ شوند تا بدن شما را تثبیت کنند. علاوه بر این، شانه ها، ساعد و وسط پشت شما برای کنترل وزن در طول حرکت تمرین فعال می شوند.

چه کسی باید ددلیفت رومانیایی دمبل را انجام دهد؟

• مبتدیان
• ورزشکاران
• بدنسازان
• همه گروه های سنی

چه در وزنه برداری تازه کار باشید و چه در مسیر تنظیم یک روابط عمومی جدید، ددلیفت رومانیایی دمبلی حرکتی است که باید در روال هر ورزشکاری گنجانده شود. این حرکت به ویژه برای مبتدیان مفید است، زیرا به تقویت مکانیک لگن کمک می کند. دمبل RDL به گروه‌های عضلانی زیادی برخورد می‌ کند همسترینگ، باسن، پشت و ساعد که می‌ تواند برای وزنه‌برداران باتجربه‌تر مفید باشد تا قدرت و ماهیچه‌ها را نیز جمع کنند.

نحوه انجام ددلیفت رومانیایی با دمبل

• برای اینکه حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل را اجرا کنید باید یک جفت دمبل با وزن مناسب را انتخاب نمایید.
• هر یک از دمبل‌ها را در یک دستتان بگیرید.
• کاملا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
• دمبل‌ها را جلوی ران‌های خود نگه دارید. به طوری که دست‌ها به صورت کشیده و کف دست‌ها رو به بدن شما باشند.
• کمر باید کاملا صاف باشد. سینه رو به جلو و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه صفر حرکت است.
• در فاز منفی حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید. در حالی که بالاتنه را از کمر به طرف جلو خم می‌کنید، باسن خود را به عقب بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید. توجه داشته باشید که ساق‌هایتان عمود به زمین باقی بمانند. همزمان با خم شدن کمرتان، دمبل‌ها را در کنار بدن خود و در یک راستا به سمت پایین ببرید. باید تا جایی خم شوید که بالا تنه شما تقریبا با زمین موازی باشد و دمبل‌ها تا زیر زانو و نزدیک ساق پای شما پایین آمده باشد. همزمان با اجرای این فاز، نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).
• در فاز مثبت حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، با تمرکز بر عضلات هدف و حفظ انقباض عضلات شکم، باسن خود را به جلو بکشید و زانوهای خود را صاف کنید. دمبل‌ها را نیز در یک راستا به بالا بیاورید تا به حالت اولیه خود برسید. در هنگام اجرای این فاز، نفس خود را به داخل بکشید (عمل بازدم).

چگونه می توان ددلیفت رومانیایی با دمبل را به تمرینات خود اضافه کرد؟

ددلیفت رومانیایی به معنای یک لیفت سنگین است. اگر می‌ خواهید با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید، ایده خوبی است که تکرارها را کمتر نگه دارید. سه تا چهار ست شش تا هشت تکرار نقطه شروع خوبی است. به این ترتیب می‌ توانید یک ساعت خوب بدنتان را تحت تنش نگه دارید دو ثانیه کمتر، لحظه‌ای مکث کنید و سپس بایستید.

3 نکته طلایی برای اجرای بهتر ددلیفت رومانیایی با دمبل

• همیشه ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ گرد شدن کمر آسیب‌زا است.
• دمبل‌ها را در کل مسیر نزدیک به بدن حفظ کنید.
• نفس‌گیری را کنترل کنید: دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بازگشت به حالت ایستاده.

ست ها و تکرارهای ددلیفت رومانیایی دمبل

نکته مهم در مورد ددلیفت رومانیایی با دمبل این است که می توانید از آن برای دستیابی به اهداف مختلف استفاده کنید. اهداف مختلف ممکن است به معنای تجویز ست‌ها، تکرارها و شدت‌های کمی متفاوت برای یک تمرین باشد.

در اینجا مثالی از نحوه برنامه ریزی ددلیفت رومانیایی دمبل آورده شده است:

• برای توده عضلانی : 3 ست 8 تا 12 تکراری را انجام دهید و در هر ست 1 تا 2 تکرار را ذخیره کنید. 
• برای قدرت : 4 ست 5 تا 7 تکراری را انجام دهید و در هر ست 2 تا 3 تکرار را ذخیره کنید. 
• برای استقامت عضلانی : 2 تا 3 ست 15 تا 25 تکراری را انجام دهید و در هر ست 3 تا 4 تکرار را ذخیره کنید.

اشتباهات رایج ددلیفت رومانیایی با دم

نکات فرم ددلیفت رومانیایی با دمبل

• در تمام طول حرکت دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• از گرد کردن پشت در هر نقطه خودداری کنید.
• برای قدرت، سه تا پنج ست 5 تکراری را انجام دهید، تا وزنه سنگین را افزایش دهید.
• برای استقامت، سه ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید. 

اشتباهات ددلیفت رومانیایی با دمبل

1 . گرد کردن پشت

گرد کردن کمر رایج ترین اشتباهی است که در هنگام ددلیفت رومانیایی با دمبل انجام می شود. هر زمان که هر حرکت ورزشی انجام می دهید، مهم است که قبل از حرکت بدن خود را تثبیت کنید.

قبل از لولا کردن به کمر، تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید تا پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید تا شکم خود را درگیر نگه دارید. این امر خطر آسیب دیدگی شما را در حین RDL دمبل کاهش می دهد.

2 . نگاه کردن به بالا همانطور که به سمت پایین حرکت می کنید

بسیاری از بدنسازان همچنان که به کمر می‌ چرخند به سمت بالا نگاه می‌ کنند. این نه تنها فشار زیادی را به گردن وارد می کند، بلکه شما را مجبور می کند کمر را قوس دهید. همانطور که به کمر لولا می دهید و دمبل ها را پایین می آورید، اجازه دهید چشمانتان به سمت زمین نگاه کنند. این امر باعث تراز مناسب بدن در طول ددلیفت رومانیایی با دمبل می شود.

3.  قفل کردن زانوها

در حالی که نمی‌ خواهیم زانوهایمان را در حین دمبل RDL خیلی خم کنیم، قفل کردن زانوها می‌ تواند بسیار ناامن باشد و می تواند باعث شود که دمبل ها جلوی زانوهای ما تاب بخورند و فشار زیادی به کمر وارد کنند. در عوض، کمی قفل زانوهای خود را باز کنید و روی نزدیک نگه داشتن دمبل ها به بدن خود تمرکز کنید.

موضوع	توضیحات
نام حرکت	ددلیفت رومانیایی با دمبل
عضلات هدف	همسترینگ، باسن، کمر
مناسب برای	مبتدی‌ها، ورزشکاران حرفه‌ای، تمرین خانگی
نوع تمرین	تمرین قدرتی و کششی
مزایا	تقویت عضلات پشت پا، بهبود فرم لگن، کاهش آسیب‌دیدگی
اشتباهات رایج	گرد کردن کمر، قفل کردن زانو، اجرای سریع

سوالات متداول

منابع: shape , anabolicaliens