عضویت در کانال
چه در حال مقابله با کوهنوردی در کوهی چالش برانگیز باشید و چه در کوهپیمایی چند روزه یا هفتگی ، به همراه داشتن تغذیه و تجهیزات مناسب می تواند تفاوت بین یک موفقیت یا یک شکست کامل را ایجاد می کند. به همین دلیل است که هر کوهنورد باتجربه به شما می گوید که مکمل ها جزء لاینفک هر لیست بسته بندی هستند. با محدودیت فضا و ظرفیت وزن ، بدن شما باید بدون دسترسی به طیف وسیعی از اقلام غذایی به درستی سوخت رسانی کند. برای کاهش خطر آسیب دیدگی ، و همچنین برای قوی و پرانرژی بودن در مسیر چالش برانگیز پیش رو ، در اینجا 7 مکمل کوهنوردی برای برنامه بعدیتان به شما معرفی می کنیم. با موج کوه همراه باشید.
1. الکترولیت
یکی از اولین چیزهایی که هر کوهنوردی به شما می گوید این است که نوشیدن آب برای هرگونه فعالیت سخت یا طولانی ضروری است. هیدراتاسیون از اساسی ترین ضروریات ، اطمینان از روغن کاری مناسب ماهیچه ها و مفاصل و عملکرد صحیح تمام اندام های شما است. نکته این است که وقتی به مقدار زیاد عرق می کنید ، آب به تنهایی کافی نیست تا مطمئن شوید تمام موادی را که بدن در حالت تعریق از دست داده است ، دوباره پر می کنید.
بدون جایگزینی الکترولیت ها ، بدن شما به شدت سدیم خود را از دست داده و آب زیادی را نگه می دارد. وضعیتی که به آن هیپوناترمی “hyponatremia” نیز می گویند. گاهی اوقات ، موارد شدید هیپوناترمی حتی می تواند منجر به مرگ شود. با مصرف مکمل الکترولیت بدن شما می تواند تعادل نمکی خود را حفظ کند ، انرژی بیشتری خواهید داشت و از خطر ابتلا به بیماری جدی تر در ابتدا جلوگیری می کنید.
2. پروتئین
همه می دانند که پروتئین مسئول رشد و بازسازی ماهیچه ها است. به طور متوسط ، یک انسان سالم باید حدود 12 تا 20 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کند. اگر انرژی بیشتری مصرف می کنید ، به ویژه اگر به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید ، این عدد باید متناسب با آن افزایش یابد. هنگام کوهپیمایی و کوهنوردی ، بدن شما با فشار زیادی کار می کند. به این ترتیب ، ماهیچه های کوهنوردان باید حداکثر مقدار پروتئین را دریافت کنند که حمل آنها در شکل غذایی بسیار سخت خواهد بود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
با افزودن یک پودر پروتئین به لیست برنامه خود می توانید مقدار مورد نیاز پروتئین را بدون نیاز به مصرف مقدار زیادی گوشت ، ماهی یا تخم مرغ در مسیر دریافت کنید. اکثر کوهنوردان با خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات و قند در مسیر پیاده روی ادامه می دهند ، بنابراین شما نیاز به یک مکمل پروتئین بالا دارید تا مطمئن شوید ماهیچه های شما شروع به تحلیل رفتن نمی کنند. استفاده از پروتئین بار نیز می تواند مفید واقع شود.
3. روغن امگا 3
روغن امگا 3 برای محافظت از عضلات بسیار مفید است و همچنین خواص ضد التهابی اثبات شده ای دارد. خاصیت دیگر امگا سه به نقل از کارشناسان جلوگیری از به هم ریختن ضربان قلب می باشد. استفاده از این مکمل به خصوص در برنامه های چند روزه که دسترسی به مواد غذایی مانند گوشت ماهی ممکن نیست می تواند تاثیر مثبت در کاهش انواع التهاب و البته حفظ عضلات شما داشته باشد.
4. آهن
آهن برای هر فعالیتی ضروری است. این ماده مسئول انتقال اکسیژن حیاتی به ماهیچه ها از طریق خون می باشد. از آنجا که آهن در اثر ورزش و تعریق زیاد کاهش می یابد ، به راحتی می توان در پیاده روی طولانی مدت دچار کمبود آن شد. اگرچه کمبود آهن تشخیصی است که بهتر است به پزشک واگذار شود ، اما اگر متوجه کمبود آهن شدید ، مصرف مکمل آن ضروری خواهد بود. در صورت عدم درمان ، عضلات می توانند به دلیل کمبود اکسیژن کند و خسته شوند. علاوه بر این ، آهن می تواند از طریق از دست دادن خون از بین برود. بررسی میزان آهن به خصوص در بانوان کوهنورد یک ضرورت است، چرا که عواملی مانند قاعدگی می توانند باعث از دست رفتن مقادیر زیاد آهن شوند.
5. پروبیوتیک ها
در عمل رژیم غذایی کوهنوردان حاوی مقادیر زیاد قند و کربوهیدرات می باشد. این مقدار زیاد در طول مدت زمان در بسیاری از موارد باعث به هم ریختن سیستم گوارش و روده میشود. یک راه عالی برای جلوگیری از این امر مصرف مکمل های پروبیوتیک می باشد. برای محافظت از سیستم ایمنی بدن و فلور روده در مسافت های طولانی می توانید از انواع فاسدنشدنی این مکمل کمک بگیرید.
6. مولتی ویتامین
ممکن است مولتی ویتامین ها بیهوده به نظر برسند ، اما اینها ساده ترین راه حل ها برای تکمیل رژیم لاغری در پیمایش های طولانی مدت هستند. همانطور که گفته شد ، مولتی ویتامین ها برای سلامت عمومی باید مورد توجه قرار گیرند. این مکمل حتی برای کوهپیمایی های سبک هم گاها مفید خواهد بود.
استفاده از مولتی ویتامین روزانه به شما کمک می کند تا از افت سلامت بدن خود جلوگیری کرده و بدن خود را تغذیه کنید. به طور معمول در برنامه های چند روزه امکان دسترسی به انواع مواد غذایی تازه وجود ندارد پس در عمل مولتی ویتامین ها تنها راه حفظ سطح ویتامین در بلندمدت هستند. انواع مینرال که حاوی مواد معدنی می باشند نیز برای صعود مفید خواهند بود. مصرف ویتامین سی کافی را فراموش نکنید.
باشگاه ورزشی موج
7. منیزیم
برای مقابله با درد و تجمع اسید لاکتیک ، منیزیم به عنوان یک سلاح مخفی برای کوهنوردان جدی تلقی می شود. در پیاده روی های طولانی مدت ، یکی از مهمترین عوامل موفقیت که اغلب هم نادیده گرفته میشود ، داشتن خواب کافی و با کیفیت است. با درد ماهیچه ها و مفاصل ، خواب می تواند دشوار باشد و تجمع اسید لاکتیک می تواند ادامه مسیر را سخت کند. به خاطر سپردن مکمل های منیزیم می تواند برای کوهنوردانی که نیاز به آرامش عضلات و اعصاب دارند در نتیجه کار تفاوت ایجاد کند.
در جمع بندی باید توجه کنید که عملکرد ما در کوهنوردی و کوهپیمایی به شدت وابسته به نوع تغذیه و نکات ریزی است که رعایت می کنیم. حتما در این مورد مطالعه کرده و قبل از شروع کوهنوردی در مورد آن برنامه ریزی داشته باشید. نکته مهم دیگر اینکه انواع مکمل ها را قبل از استفاده در برنامه های سخت تست کرده و از عوارض یا تاثیر مثبت و منفی آن آگاه شوید.
5 قرص انرژی زا برای کوهنوردی
در ادامه این مقاله به معرفی قرص های انرژی زا برای کوهنوردی می پردازیم:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
- ویتامین سی: ویتامین سی به عنوان یک آنتی اکسیدان باعث کاهش اثر استرس اکسیداتیو می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف ویتامین سی می تواند روی هم هوایی بهتر موثر باشد.
- قرص آهن: در صورت کمبود آهن مصرف قرص آهن توصیه می شود که می تواند عملکرد کوهنوردی را بهبود دهد. توجه داشته باشید که قرص آهن حتما باید با نظر پزشک متخصص مصرف شود.
- قرص منیزیم: قرص های منیزیم می توانند در جلوگیری از گرفتگی عضلانی موثر باشند. این قرص ها به صورت جوشان نیز در بازار وجود دارند که مصرف آنها در برنامه های کوهنوردی طولانی و چند روزه ممکن است به بهبود و ریکاوری کوهنورد کمک کند.
- قرص کافئین: کافئین باعث افزایش متابولیسم می شود با این حال یک اثر منفی کافئین افزایش دفع مایعات بدن است که لازم است با احتیاط از آن استفاده کنید.
- ویتامین بی کمپلکس: ترکیب ویتامین بی به طور بالقوه در رفع خستگی موثر است.
در جدول زیر، برخی از بهترین مکمل‌ها برای کوهنوردی، به همراه تأثیرات آنها و زمان مناسب مصرف معرفی شده است:
| مکمل | تأثیر | زمان مناسب مصرف |
|---|---|---|
| کراتین | افزایش قدرت و استقامت عضلات، جلوگیری از خستگی زودرس | روزانه 3-5 گرم، ترجیحاً بعد از تمرین |
| بتا آلانین | کاهش خستگی و افزایش ظرفیت تحمل بدن در فعالیت‌های طولانی‌مدت | 2-3 گرم روزانه، نیم‌ساعت قبل از صعود |
| الکترولیت‌ها | حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات، به خصوص در ارتفاعات | در طول کوهنوردی و هنگام استراحت |
| BCAA | حفظ توده عضلانی و کاهش خستگی | قبل و بعد از تمرین یا صعود |
| ویتامین C | تقویت سیستم ایمنی و کمک به کاهش التهاب | روزانه 500-1000 میلی‌گرم، ترجیحاً بعد از تمرین |
| منیزیم | کاهش خستگی عضلانی و بهبود کیفیت خواب | شب قبل از صعود و بعد از فعالیت |
| کافئین | افزایش تمرکز و انرژی، کاهش خستگی | 30 دقیقه قبل از شروع صعود |
| پروتئین وی | کمک به بازسازی عضلات و افزایش قدرت بدن | بعد از صعود یا تمرین |
| آهن | جلوگیری از کم‌خونی و افزایش انتقال اکسیژن در خون | در صورت کمبود آهن، تحت نظارت پزشک |
| امگا 3 | کاهش التهاب و تقویت عملکرد قلب و عروق | روزانه 1-2 گرم، همراه با وعده‌های غذایی |
استفاده از مکمل‌ها باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از سلامت و اثربخشی آنها اطمینان حاصل شود.
