9 نکته برای سنگنوردی از سالن به طبیعت

اوضاع خیطه! شاید این اولین احساسی باشد که پس از ماه ها سنگنوردی در سالن و در پی اولین جلسه سنگنوردی در طبیعت به آن می رسید. در سالن روی مسیرهای قدرتی یا بولدرهای سنگین کار می کردید اما حالا در طبیعت دست از پا درازتر یک گوشه باید بایستید و اصلا نمی توانید یک گیره مثل آنهایی که در سالن سنگ می گرفتید را هم بگیرید. این تجربه مشترک بسیاری از سنگنوردها به خصوص پس از پایان فصل سرماست. اما نگران نباشید. ما به شما نکته هایی می گوییم که با سرعت هر چه تمام تر بتوانید توانایی های داخل سالن خود را در طبیعت هم استفاده کنید.

قرقره صعود کنید

احتمالا قدری خفت بار باشد اما صعود قرقره یک ترفند قدیمی است که می تواند به شما کمک کند تا هر چه سریعتر یختان در سنگنوردی طبیعت باز شود. در این حالت دیگر استرس کوییک ریختن و سقوط نخواهید داشت و از نظر ذهنی این فرصت را دارید که با شرایط جدید در طبیعت آشنا شوید. روش صعود قرقره همچنین یکی از ترفندهای عالی برای صعود به سبک ردپوینت می باشد. شما در حالت قرقره می توانید مسیرها را قلق کنید و سپس به نرمی به سمت صعود سرطناب بروید. کار سختی هم نیست و فقط لازم است روی مسیرهایی کار کنید که قدری چالشی هستند. یکی دو جلسه هم احتمالا برای این بخش کافی خواهد بود.

به سراغ مسیرهای آسان بروید

بعد از یکی دو جلسه صعود قرقره نوبت به سرطناب می رسد اما لازم نیست از مسیرهای سخت و چالشی شروع کنید. شروع کردن از مسیرهای سخت و چالشی چند اشکال دارد. یادتان باشد که ما برای لذت بردن سنگنوردی می کنیم و تلاش روی مسیرهای بیش از حد چالشی باعث می شود نتوانید به خوبی سنگنوردی کنید. اگر درجه مسیر زیادی بالا باشد هم احتمالا حتی در انداختن اولین میانی ها هم به مشکل می خورید و همین باعث سرخوردگی می شود. این سرخوردگی به خصوص در جلسات اولیه سنگنوردی طبیعت ممکن است باعث پس زدن روانی شود.

به جای این کار به سراغ مسیرهای آسان بروید. روی مسیرهایی کار کنید که درجه آنسایت شما هستند و می توانید با یک تلاش آنها را صعود کنید. سپس تلاش کنید تا هر چه می توانید تعداد طول بیشتری در چند ساعت که در طبیعت هستید صعود کنید. به این شکل هم استقامتتان بهتر می شود و هم ریتمتان هم در سنگنوردی طبیعت جا می افتد. پس تا اینجای کار یکی دو جلسه تمرین قرقره و یکی دو جلسه تمرین سنگنوردی استقامت سرطناب روی مسیرهای نسبتا آسان در طبیعت..

مسیرخوانی

یک تفاوت بزرگ سنگنوردی در باشگاه و سنگنوردی طبیعت مسیرخوانی است. اولین نکته هم در اینجا رنگ ها هستند. گیره های سنگنوردی سالنی رنگارنگ هستند و همین موضوع حفظ کردن آنها را آسان می کند. اما در طبیعت باز هم اوضاع خیطه!! در طبیعت رنگ گیره و دیواره یکسان هست پس برای حفظ کردن مسیر به تمرکز بیشتری نیاز دارید.

یکی از راهکار در اینجا این است که در اولین جلسات سنگنوردی طبیعت به سراغ مسیرهایی بروید که کوتاه تر هستند. این مسیرها معمولا تعداد گیره کمتری دارند پس راحتتر می توانید آنها را حفظ کنید.

از دیگران بخواهید که مسیرها را برایتان توضیح دهند یا روش دیگر هم صعود مسیرهای مشهور است. معمولا به راحتی می توان ویدیوی صعود مسیرهای مشهور را پیدا کرد و مسیرخوانی آسانتر خواهد بود.

ویتامین K2 برای ورزشکاران: ویتامینی کوچک با اثری بزرگ

تکنیک میکروادجاسمنت؛ هنر میلیمترها در سنگنوردی!

به عنوان نکته اضافه از زبان گچ استفاده کنید. به دنبال جاهایی باشید که بیشتر پودر سنگنوردی خورده و سفید شده باشند. اینها گیره های دست شما را تشکیل می دهند.

دست بد پای خوب، پای خوب دست بد

یکی از روندهای معمول متفاوت بین سنگنوردی سالنی و باشگاهی تفاوت گیره هاست. معمولا در سالن سنگنوردی روی گیره های دست بد و گیره های پای خوب تمرکز می کنند. این مورد به خصوص در بولدر بیشتر است با این حال سنگنوردی در طبیعت یعنی گیره پاهای بدتر.

به همین خاطر اطمینان کردن به پاها کلیدی خواهد بود . در نتیجه باید روی گیره گیری پاها تمرکز کنید. مثلا مسیرهایی در سالن بخوانید که گیره پاهای کوچک یا اصطکاکی دارند. در طبیعت هم لازم است یاد بگیرید که روی پاها وزن بیاورید. کفش سنگنوردی خوب در اینجا اهمیت بیشتری پیدا میکند.

• ۷ تمرین ساده برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی
• تکنیک اسمیرینگ در سنگنوردی
• تکنیک پا در سنگنوردی

روی استقامت خیلی کار کنید!

چرا خیلی؟ اول اینکه یک جلسه سنگنوردی در سالن معمولا بین 2-3 ساعت است در حالی که حتی یک جلسه کوتاه سنگنوردی در طبیعت هم بین 3 تا 5 ساعت طول می کشد (در بیشتر موارد چند ساعت) پس اهمیت استقامت مشخص می شود. از طرف دیگر مسیرهای طبیعت معمولا بلندتر از مسیرهای سالن هستند پس استقامت از دو جهت اهمیت پیدا می کند.

حتما قبل از شروع فصل سنگنوردی طبیعت روی این بخش کار کنید. از مطالب زیر در این رابطه کمک بگیرید:

• پنج نکته برای استقامت بهتر در سنگنوردی
• تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت
• افزایش استقامت در سنگنوردی (تمرینات arc)
• تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی

با بدن و ذهن پر به طبیعت بروید

یکی از اشتباهات، کشیدن بدن خسته به طبیعت است. پاهای لرزان، دستان دم کرده و بی نتیجه… این چیزی است که هیچ کسی دوست ندارد. راهکار اما سخت نیست روزهای قبل از رفتن به طبیعت تمرین سنگین نکنید. مثلا بین جلسه سنگنوردی قبلی تا جلسه طبیعت 48 تا 72 ساعت فاصله در نظر بگیرید. همچنین لازم است پاها کاملا سرحال باشند (شما برای سنگنوردی در طبیعت به پاهای سرحال و انعطاف پذیر نیاز دارید) پس مساله فقط دست ها نیست و روزهای قبل سنگنوردی طبیعت، تمرین پای سنگین (مانند دویدن پرفشار، وزنه پا…) انجام ندهید. پای خسته، به اندازه دست خسته جلسه سنگنوردی طبیعت شما را خراب می کند.

رویا داشته باشید

یک هدف یا یک رویا می توانید مسیر شما را زیبا کند. مثلا روی صعود یک دیواره بلند مثل علم کوه و بیستون، یک مسیر خاص، یک درجه خاص یا چیزی مثل اینها هدف گذاری کنید. به این شکل می دانید که قرار است به کجا برسید و انگیزه تان زیاد می شود. می توانید چند مسیر 5.10 را هدف بگیرید و پس از صعود آنها به سراغ چند مسیر 5.11 بروید …

• هنر هدف گذاری در سنگنوردی

خوب گرم کنید

یکی از اشتباهات رایج سنگنوردی طبیعت گرم نکردن است. در سالن سنگنوردی معمولا گرم کردن راحت تر است اما طبیعت بعضا این شرایط جور نیست با این حال لازم است گرم کنید. ریتم همان ریتم سالن خواهد بود. ابتدا هوازی، بعد نرمش و بعد مسیرهای سبک. اگر به سراغ مسیرهای سنگین بروید، ضمانت می کنیم که روزتان را با دست خودتان خراب خواهید کرد. حتی شاید آسیب ببینید! خود دانید..

• گرم کردن در سنگنوردی

کلاه ایمنی استفاده کنید

به زبان خوش کلاه ایمنی استفاده کنید. در طبیعت به خاطر امکان ریزش سنگ و …. شرایط متفاوت با باشگاه هست پس کلاه ایمنی استفاده کنید. قطعا بعدا به مغزتان نیاز خواهید داشت