مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما سوال اینجاست که در چه زمانی از روز می‌توانیم بیشترین بهره را از ورزش و تناسب اندام ببریم؟ دویدن در دویدن صبح زود یا اواخر عصر؟ دویدن در صبح دارای فواید زیادی است اما بدون عیب نیز نیست. درادامه مقاله به طور جامع به مضرات دویدن در صبح می پردازیم.

مضرات اصلی دویدن در صبح

1. صبح زود بیدار شدن به خصوص در فصل زمستان به این معنی است که در تاریکی می دوید و هوا سرد خواهد بود. اگر با سرما به خوبی مقابله نکنید، دویدن صبحگاهی ممکن است برای شما مفید نباشد.
2. هنگام بیرون رفتن در دویدن های صبحگاهی، سطح قند خون پایین تری خواهید داشت و ذخیره انرژی بی هوازی زیادی برای دویدن نخواهید داشت. پس اکثر افراد نمی توانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند.
3. صبح بیدار شدن برای بسیاری از افراد سخت می باشد بیرون آمدن از رختخواب گرم و راحت قبل از سحر نیاز به نظم و انضباط زیادی دارد.
4. صبح ها، احتمال سفت شدن بدن شما بسیار زیاد است. این امر می تواند انجام راحت دویدن را بسیار دشوارتر کند.
5. با زود بیدار شدن، ممکن است چند ساعت خواب ارزشمند را قربانی کنید که می تواند تاثیر منفی چشمگیری بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد و اثرات مثبت زود بیدار شدن برای دویدن را خنثی کند. اگر برای شما اینطور است، احتمالاً بهتر است یا بخوابید و دیرتر بدوید یا زودتر به رختخواب بروید.
6. دمای بدن شما پایین است و ظرفیت تنفس و همچنین توان خروجی شما کم است، که شما را در برابر صدمات بسیار آسیب پذیر می کند. برای جلوگیری از آسیب، تمرینات گرم کردن مانند: کشش پویا و پیاده روی سریع را قبل از دویدن انجام دهید. گرم کردن به افزایش دمای ماهیچه ها، افزایش اکسیژن و خون رسانی به عضلات کمک می کند.
7.  ایجاد مشکلات قلبی ، به دلیل اینکه فشار خون در صبح به طور طبیعی بالا است. قبل از شروع دویدن، ایده آل است که با راه رفتن تند یا انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید، در غیر این صورت ممکن است مستعد حملات قلبی باشید. گرم کردن بدن به کاهش فشار خون و همچنین افزایش ضربان قلب کمک می کند. که افزایش ضربان قلب به خون رسانی به تمام قسمت های بدن شما کمک می کند.
8. دویدن با شکم خالی ممکن است باعث کاهش چربی به شکل بهینه نشود. برای بسیاری از افراد اگر سعی می کنید قبل از خوردن غذا بدوید تا کاهش وزن را افزایش دهید، احتمالاً تلاش شما بیهوده خواهد بود. اگر هدف شما کاهش چربی است، دویدن بدون غذا معمولا فایده زیادی ندارد.
9. دویدن در صبح کاهش عضلانی را افزایش می دهد درصد بیشتری از انرژی از پروتئین منشا می گیرد که در صورت دویدن در صبح ، از کاتابولیزاسیون در عضلات اسکلتی حاصل و سرعت متابولیسم شما و قدرت را کم می کند.
10. دویدن در صبح کورتیزول را افزایش  می دهد زمانی که سوخت کافی ندارید می تواند باعث افزایش بیشتر هورمون استرس کورتیزول شود که  مشکل بزرگی است زیرا افزایش مزمن سطح کورتیزول با افزایش ذخیره چربی بدن، به خصوص در ناحیه شکم مرتبط است.
11. ایمنی کمتری دارد برای دوندگان خانم در فصل زمستان و صبح زود که هوا تاریک است خطرناک است در جایی که ما زندگی می کنیم، ایمنی مسئله مهمی است. چون عموماً افراد کمتری در اطراف هستند و دویدن در صبح زود احساس امنیت کمتری خواهد داشت .
12. ممکن است در بقیه روز احساس درد کنید. بسته به نوع دویدن شما در صبح و تجربه شما، گاهی اوقات دویدن در صبح می تواند باعث بدن درد و سفت شدن بدن شود بنابراین اگر کمی احساس درد داشته باشیم، بر روز کاری ما تأثیرمنفی می گذارد پس اگر عصر بدوید، زمانی که ممکن است تأثیر دویدن خود را احساس کنید، احتمالاً خواب خواهید بود و می‌توانید به بدن خود اجازه دهید تا ریکاوری کند و در هنگام خواب دوباره انرژی بگیرد.

چگونه مضرات دویدن در صبح را مدیریت کنیم؟

در این مقاله به برخی از مهمترین مضرات دویدن در صبح اشاره کردیم اما سوال این است که چگونه این معضلات را مدیریت کنیم. در ادامه با ذکر چند ترفند به آن می پردازیم:

• ناشتا نباشید: یک صبحانه بسیار سبک حدود نیم ساعت قبل از دویدن می تواند به طور چشمگیری بدن شما را از نظر انرژی برای فعالیت آماده کند. یک فنجان قهوه، یک تکه نان به همراه قدری کره بادام زمینی یک گزینه مناسب است.
• وقت بیشتری به گرم کردن اختصاص بدهید. می توانید با 10 دقیقه پیاده روی و چند نرمش فعال سازی بدن خود را برای دویدن آماده کنید. این کار برای دونده های صبحگاهی معمولا زمان بیشتری می گیرد پس لازم است قدری صبور باشید.
• زودتر به رختخواب بروید و خوابتان را تکمیل کنید. خواب ناکافی روی ریکاوری شما و عملکرد روزانه تان تاثیر منفی خواهد داشت پس اگر می خواهید صبح بدوید حتما باید خواب کافی داشته باشید.
• با شدت کمتری بدوید. می توانید جلسات نرم دوی را در صبح انجام دهید و جلسات دویدن اینتروال را به بعد از ظهر موکول کنید.
• با دیگران همراه شوید. این نکته برای کسانی که به دنبال امنیت بیشتر هستند اهمیت دارد.
• قبل از دویدن یکی دو لیوان آب بخورید. خوردن آب در قبل دویدن صبحگاهی جریان خون را تسهیل کرده و باعث کاهش فشار روی قلب می گردد.
• میزان خستگی را محدود کنید. اگر فعالیت های دیگری مانند شغل، تحصیل یا خانواده دارید بهتر است طول دویدن در صبح را به میزانی محدود کنید که انرژی شما برای بقیه روز را مختل نکند. جلسات دویدن طولانی یا دویدن LSD را می توانید به صبح روزهای تعطیل موکول کنید که زمانی برای استراحت پس از دویدن خواهید داشت. برای بیشتر افراد 30 تا 45 دقیقه نرم دوی می تواند بهترین مدت و شدت دویدن در صبح باشد.
• دریافت پروتئین در میان وعده قبل دویدن صبحگاهی. بهتر است میان وعده سبکی که قبل دویدن در صبح می خورید حاوی قدری پروتئین (حدود 10-15 گرم) باشد. به علاوه بعد از دویدن نیز یک صبحانه حاوی پروتئین (10-20 گرم) به بدن خود برسانید تا آثار عضله سوزی دویدن صبحگاهی کنترل شود.

سخن پایانی

طبق تحقیقات انجام شده بهترین زمان برای دویدن اواخر بعد از ظهر (3 بعد از ظهر تا 5 بعد از ظهر) یا اوایل عصر (6 بعد از ظهر تا 8 بعد از ظهر) است. دویدن در صبح یا عصر فواید مشابهی را نشان می دهد. بنابراین، بسته به برنامه روزانه شما و راحتی تان انتخاب با شماست که چه زمانی بدوید.این موضوع را در نظر داشته باشید که قبل از دویدن چه در صبح ، عصر و شب اگر مبتلا به بیماری زمینه ای هستید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول

آیا دویدن صبح با معده خالی اشکالی ندارد؟

ممکن است هنگام دویدن با معده خالی بهترین احساس را داشته باشید. در این مورد، دویدن های سبک تا متوسط ایمن ترین گزینه هستند. دویدن های شدیدتر نیاز به یک وعده غذایی قبل از تمرین دارند. که به بدن سوخت کافی بدهد تا به طور موثر کار کند.

آیا اگر صبح بدوم عضله ام را از دست می دهم؟

ورزش بدون صبحانه منجر به از دست دادن عضلات می شود. اغلب به اشتباه تصور می کنندکه بدون مصرف غذا، بدن فاقد کربوهیدرات و گلوکز (قند) لازم برای یک جلسه تمرینی در صبح است.

آیا دویدن عوارضی دارد؟

درست است که زیاده روی می تواند برای قلب شما مضر باشد برخی از تحقیقات نشان می دهد که دویدن منظم در ماراتن خطر ضربان قلب غیرطبیعی، آسیب به بافت قلب و سفت شدن رگ ها را افزایش می دهد حتی دوندگان همچنان می توانند به بیماری قلبی مبتلا شوند.

یک نفر روزانه چند کیلومتر باید بدود؟

برای مبتدیان بین 1.6 تا 4.8 کیلومتر مسافت شروع معقول برای یک روز دویدن است. این مسافت دویدن برای کاهش خطر حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی مؤثرترین است.

سبزی خوردن، بنزین سبز برای دونده‌ها

راهنمای ذخیره مواد غذایی بدون نیاز به یخچال

آیا خوردن قهوه قبل از دویدن خوب است؟

قبل از دویدن،قهوه (یا هر شکلی از کافئین) می تواند انرژی شما را افزایش داده و ناراحتی را کاهش دهد. بسیاری از دوندگان مسافت طولانی و ورزشکاران استقامتی (از جمله دوندگان ماراتن، دوچرخه سواران ) از مکمل های کافئین در روزهای مسابقه برای افزایش عملکرد خود استفاده می کنند.