12 تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

تمرین گیره گرفتن در سنگنوردی یکی از محبوب ترین و ضروری ترین جنبه های تمرین سنگنوردی است. چه تازه شروع به تمرین قدرت گیره گرفتن کرده باشید و چه به دنبال چیز جدیدی برای اضافه کردن به رژیم تمرینی انگشتان خود هستید، این تمرینات تمرینی راهی عالی برای تقویت قدرت گیره گرفتن شما محسوب می شوند.

این لیستی از 12 تمرین عالی است که از کتاب های آموزشی، مصاحبه با سنگنوردان حرفه ای، رسانه های اجتماعی، Reddit و سایر مختصصین جمع آوری شده است. برخی از تمرینات تمرینی نیاز به تجهیزات تمرینی صخره نوردی یا سایر ابزارهای ورزشی دارند، با این حال بیشتر موارد در دسترس هستند.

چرا باید انگشتان خود را تقویت کنید؟

با توجه به اینکه قدرت گیره گرفتن بسیار مهم است، سنگنوردان در همه جا تلاش می کنند تا تمرینات بیشتر یا جدید و تجهیزات تمرینی برای افزایش قدرت دست و بهبود عملکرد سنگنوردی در هنگام حضور در باشگاه پیدا کنند. اما آیا لازم است؟

تحقیقات نشان می دهد که قدرت گیره گرفتن مستقیماً با عملکرد سنگنورد ارتباط دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد قدرت و استقامت دست و بازو به عنوان پیش‌بینی‌کننده عملکرد صعود نشان داد که قدرت گیره گرفتن نسبی بیش از 50 درصد عملکرد را در زنان سنگنورد و کمتر از 30 درصد را برای مردان نشان می دهد.

تمرین روی هنگ بورد

تخته آویز یکی از بهترین تجهیزات قدرتی برای صخره نوردی است که معمولاً در تمام سالن های ورزشی سنگ نوردی یافت می شود بنابراین نسبتاً در دسترس است. برنامه‌ها، مقالات مجلات و ویدیوهای یوتیوب زیادی با هنگبورد پیشنهادی وجود دارد، که در وب سایت موج کوه نیز چند مورد را می توانید بیابید. در اینجا به یک تمرین 10 دقیقه ای سطح مبتدی اشاره می کنیم:

هشدار: تمرین هنگ بورد برای سنگنوردان جدید توصیه نمی شود. استفاده نادرست و تمرین بیش از حد ممکن است باعث آسیب های طولانی مدت در تاندون های شما شود.

• دقیقه 1: 15 ثانیه آویزان روی گیره مشتی
• دقیقه 2: یک بارفیکس روی گیره اصطکاکی گرد
• دقیقه 3: 10 ثانیه آویزان روی گیره متوسط
• دقیقه 4: 15 ثانیه آویزان ماندن با 3 بار شراگ روی گیره پاکتی
• دقیقه 5: 20 ثانیه آویزان با 2 بارفیکس روی لبه بزرگ
• دقیقه 6: 10 ثانیه آویزان روی اصطکاکی گرد.
• دقیقه 7: 4 بارفیکس روی لبه بزرگ
• دقیقه 8: 10 ثانیه روی لبه متوسط
• دقیقه 9: 3 بارفیکس روی مشتی
• دقیقه 10: آویزان شدن حداکثر روی اصطکاکی گرد

کرل مچ دست

این تمرین واقعاً در بین دوستان سنگنورد و ظاهراً ژیمناستیک و وزن زن من رایج است. علاوه بر کمک به استقامت در تاندون های دست شما، برای ساختن عضلات ساعد شما نیز عالی است، که جنبه مهمی از گیره گرفتن شما است. کرل مچ دست از یک حرکت کوچک استفاده می کنند که انجام آن را در هر مکان یا هر زمان آسان می کند (در حالی که تماشای تلویزیون مورد علاقه من است) بدون اینکه تمرکز شما را قطع کند. شما تنها به یک دمبل نیاز دارید.

الکساندر هوبر؛ یک فیزیکدان بر علیه جاذبه شورش می‌کند

3 اشتباه رایج در پروژه کردن سنگ‌نوردی و راهکارهای رفع آن

• در حالت ایستاده یا نشسته، یک دمبل را طوری نگه دارید که آرنج‌های خود را روی چیزی مانند میز یا زانوهایتان تکیه داده و آن‌ها را خم کنید (زاویه 45 تا 90 درجه) در حالی که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد.
• با استفاده از یک حرکت آهسته و کنترل شده، ساعد را به سمت بالا منقبض کنید تا کف دست های شما از رو به پایین به سمت بیرون و موازی با بدن حرکت کنند.
• این کار را تا زمانی که خسته شده اید تکرار کنید/هر ساعد را به حداکثر برسانید
• موقعیت خود را طوری تغییر دهید که یک دمبل را در حالی که کف دست‌هایتان رو به بالا نگه داشته باشید

نگه داشتن صفحه وزنه به صورت پینچی

این یک تمرین فوق العاده ساده است که بسیاری از مربیان کوهنوردی برای افزایش قدرت پینچی گرفتن توصیه می کنند. گیره های یکی از متداول ترین گیره ها هستند، بنابراین قدرت پینچ برای عملکرد شما در صعود بسیار مهم است. اکثر سالن‌های ورزشی سنگنوردی دارای صفحات وزنه برای بلند کردن وزنه هستند که این تمرین را برای هر کسی نسبتاً در دسترس قرار می‌دهد. علاوه بر این، صفحات وزنه دارای اندازه‌ها و وزن‌های متفاوتی هستند که به راحتی پهنای چنگال، میزان پیچش انگشت و شدت تمرین شما را تغییر می‌دهند.

• در حالی که ایستاده اید، یک صفحه وزنه را در کنار خود نگه دارید، بازوهای خود را صاف، شانه ها را به عقب، در حالی که شست خود را در یک طرف بشقاب و انگشتان خود را در سمت دیگر قرار دهید (همچنین می توانید دو صفحه وزنه را در هر دست به هم بچسبانید تا آن را سختتر کنید. )
• صفحات وزنه را تا زمان خستگی نگه دارید و سپس صفحات را به آرامی روی زمین قرار دهید تا تصادفاً به خود آسیب نرسانید.
• در حالی که سعی می کنید مدت زمان نگه داشتن بشقاب ها را افزایش دهید، 2 بار تکرار کنید.

کمپوس بورد

جنبه های زیادی در گیره گرفتن شما وجود دارد و تمرین کمپوس بورد به گیره گرفتن دینامیک و بار ضربه ای کمک می کند که برای هر سنگنوردی مهم است. در ادامه یک تمرین سطح مبتدی ارایه شده است.

هشدار: اخطار: اگر تازه وارد سنگنوردی شده اید، فقط از آموزش تخته پردیس زیر نظر یک متخصص استفاده کنید و در صورت احساس درد یا فشار آن را متوقف کنید.

• با هر دو دست، گیره سوم به پایین را با انگشتان خود در بالا و شست خود در پایین نگه دارید.
• هر دو پا را روی زمین نزدیک به تخته قرار دهید و به عقب تکیه دهید تا بازوهایتان صاف باشند.
• هنگامی که برای شروع آماده شدید، یک دست را بردارید و در کنار خود قرار دهید
• یک کشش به سمت داخل را با دست درگیر شروع کنید و شانه خود را به سمت عقب بکشید و آرنج خود را خم کنید تا بین سومین و دومین گیره به سمت پایین تخته حرکت کنید.
• این حرکت را برای 6-12 حرکت در 10 ثانیه یا کمتر تکرار کنید
• پس از استراحت کوتاه، 2 بار با هر دست تکرار کنید

ددهنگ

ددهنگ، شبیه به تمرین با هنگ بورد، تمام ماهیچه های مورد نیاز برای گرفتن شما از جمله دست، بازو و مرکز بدن را درگیر می کند، بنابراین روش خوبی برای تمرین دادن بدن شما به گونه ای است که به جای اینکه فقط با دست در هنگام گرفتن دست خود را بگیرید، تمام بدن شما را درگیر کند. از آنجایی که چیزهایی برای آویزان کردن از همه جا وجود دارد (قاب در، شاخه درخت، میله بارفیکس و غیره)، هر کسی می تواند بدون خرید یا آوردن تجهیزات با خود این کار را انجام دهد.

• هر چیزی را که از آن آویزان هستید بگیرید و وزن خود را در هوا نگه دارید تا چیزی با زمین تماس نداشته باشد
• شانه های خود را به عقب و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید تا شانه ها و قسمت مرکزی بدن درگیر شوند
• این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید
• استراحت کوتاهی داشته باشید
• 3 بار تکرار کنید

هنگ آفست

این تمرین شبیه به حالت ددهنگ است، اما وزن بیشتری را در یک دست متمرکز می کند و پیشرفته تر است. در بین سنگنوردان و وزنه زن ها محبوبیت نسبی دارد و بسیار در دسترس است زیرا فقط به یک میله بارفیکسو یک حوله در اطراف میله نیاز دارد تا آویزان شما را جبران کند. این تمرین همچنین برای علاقمندان به یخنوردی می تواند مفید باشد.

• حوله را دور میله بارفیکس بپیچید و دو سر حوله را با یک دست بگیرید.
• با دست دیگر، میله بارفیکس را در وضعیتی که کمی پهن تر از عرض شانه است بگیرید.
• پاهای خود را بالا بیاورید تا وزن خود را با هر دو دست، یک دست روی میله و یک دست دور حوله بگیرید.
• شانه های خود را به عقب و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید تا شانه ها و قسمت مرکزی بدن درگیر شوند
• این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید (اگر نمی توانید برای مدت طولانی آویزان شوید، 5 تا 10 ثانیه به سمت بالا حرکت کنید)
• استراحت کوتاهی داشته باشید
• 2 بار در هر دست تکرار کنید

در صورت داشتن آمادگی کافی می توانید مانند تصویر بالا هر دو دست را از حوله بگیرید.

صعود با سه نقطه روی دیواره

این یکی از سرگرم کننده ترین تمرینات مربوط به سنگنوردی است و همچنین به شما در هماهنگی و صعود پویا در همان زمان کمک می کند. اکثر سنگنوردان این تمرین را با برداشتن یکی از پاهای خود شروع می کنند تا از هر دو دست در هنگام صعود استفاده شود، اما هر چه بهتر/پیشرفته تر می شوید، برداشتن یکی از دستان شما چالش برانگیزتر خواهد بود و شما را مجبور می کند که انگشتان خود را بیشتر درگیر کنید.

• صعودی را شناسایی کنید که چند درجه کمتر از سطح مهارت فعلی شما باشد
• یک اندام (پا یا بازو) را انتخاب کنید که در طول صعود از آن استفاده نکنید
• صعود را با حذف اندامی که انتخاب کرده اید روی دیواره انجام دهید.
• اگر اندام چپ خود را برای اولین صعود انتخاب کردید، صعود را بدون اندام راست تکرار کنید.
• 1-4 بار در 3 صعود مختلف تکرار کنید

شنا سوئدی روی انگشتان دست

مانند برخی از تمرینات دیگر، این تمرین تمام عضلات درگیر در پنجه شما را درگیر می کند، بنابراین فقط دست شما درگیر نمی شود. اگر نمی توانید شنا سوئدی کامل انجام دهید، روی زانوها تمرین کنید.

• در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
• انگشتان خود را به سمت پایین فشار دهید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید به طوری که تنها قسمتی از دست شما روی زمین نوک انگشتان شما باشد.
• در حالی که در نوک انگشت خود هستید، 10 بار شنا سوئدی انجام دهید
• 30-60 ثانیه استراحت کنید و 5 بار تکرار کنید

پلانک نوک انگشت

این تمرین مانند شنا سوئدی نوک انگشتان، تمام ماهیچه های درگیر در چنگ شما را تحت فشار قرار می دهد، بنابراین فقط دست شما درگیر نمی شود. این یک تمرین عالی است که از وزن و گرانش بدن شما استفاده می کند، که بهترین ابزار تمرین سنگنوردی است، اما برخی از افراد برای سخت تر کردن آن، پوشیدن کت وزنه را انتخاب می کنند.

• در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
• انگشتان خود را به سمت پایین فشار دهید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید به طوری که تنها قسمتی از دست شما روی زمین نوک انگشتان شما باشد.
• دست های خود را به سمت پایین ببرید تا کف دست ها دوباره زمین را لمس کنند
• 10 بار تکرار کنید
• پس از یک استراحت کوتاه، 10 برابر تکرار کنید

قایقی نشسته

این تمرین با یک کش ورزشی برای تمرین گرفتن بهتر است، اما در صورت نیاز می توان آن را روی دستگاه قایقی نیز انجام داد. بسیاری از افراد حرکت قایقی را برای استحکام پشت و هسته بدن انجام می دهند، اما روی شانه‌ها، بازوها و دست‌های شما نیز کار می‌کند، و برای درگیر کردن هر چیزی که برای گیره گرفتن لازم است، مفید می باشد.

• یک کش ورزشی را دور پاهای خود بپیچید و انتهای باند را در کناره های خود قرار دهید.
• پشت خود را صاف کنید
• کش ورزشی را در عرض شانه نگه دارید طوری که کف دست ها رو به روی هم باشند
• کش ورزشی را به دو طرف کمر خود بکشید
• 15 برابر تکرار کنید
• 30-60 ثانیه استراحت کنید و 3 بار تکرار کنید

حلقه لاستیکی

حلقه لاستیکی یکی از محبوبترین وسایل برای افزایش قدرت انگشتان می باشد که البته همیشه و همه جا می توان از آن استفاده کرد.

• انگشت شست خود را در یک طرف حلقه و انگشتان خود را در طرف دیگر حلقه قرار دهید. سپس فشار دهید.
• به مدت 10 ثانیه در حالت بسته نگه دارید
• به آرامی کشش دست خود را آزاد کنید (10+ ثانیه)
• 5 بار در هر دست تکرار کنید

پیشرفته تر:

• 2-4 بار در حالی که فقط از انگشت شست و 1 انگشت استفاده می کنید تکرار کنید
• در 2 تا 4 مرحله برای هر انگشت تکرار کنید.

پاور فینگر

پاورفینگر بر خلاف حلقه لاستیکی عمل می کند و از فواید آن می توان به تقویت عضلات آنتاگونیست و کاهش احتمال آسیب دیدگی اشاره کرد.

• انگشتان و شست خود را در هر سوراخ/حلقه قرار دهید
• دست خود را به مدت 10 ثانیه در حالت دست باز نگه دارید
• به آرامی کشش انگشتان خود را رها کنید
• 5 برابر تکرار کنید

منبع: sendedition