4 گام برای درمان زانوی دونده
عضویت در کانال
عارضه زانوی دونده در سرلیست آسیب های دویدن قرار دارد و البته یکی از شایع ترین آسیب ها در ورزشکاران استقامتی به شمار می رود. ما می دانیم که تا 30٪ از تمام آسیب های مربوط به دویدن به دلیل زانوی دونده است. در مورد درمان زانوی دونده به موارد چندی اشاره شده است. در این مقاله به چهار گام کلیدی در درمان زانوی دونده اشاره خواهیم کرد.
استراحت و حرکات کششی زانوی دونده را درمان نمیکند و تمرکز بر روی زانو نیز به تنهایی باعث درمان زانوی دونده نمی شود.
درد جلوی زانو، درد هنگام دویدن و درد بعد از دویدن همگی از ویژگی های کلاسیک هستند و به راحتی می توانند شما را از دویدن باز دارند. تشخیص زانوی دونده بخش آسان کار است. سوال اصلی این است که “چگونه آنرا درمان کنیم؟”
درمان زانوی دونده
گام اول: تشخیص
برای درمان واقعی یک مشکل، ما باید در وهله اول علت بروز آن مشکل را حل کنیم. به علت اصلی چرا؟ همانطور که اکثر آسیب های دویدن به تدریج در طول زمان جمع می شوند.
تحقیقات ثابت کرده است که خطاهای تکنیکی مانند تعداد گام کم یا کنترل ضعیف مفصل ران می تواند به بارگذاری بیش از حد اندام تحتانی کمک کند و در نتیجه خطر آسیب های رایج دویدن مانند زانوی دونده را افزایش دهد. در نتیجه، مهم است که درمان زانوی دونده شما به سبک دویدن، قدرت و کنترل و رژیم هفتگی شما توجه کند تا حلقه های ضعیف را مشخص نماید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
گام دوم: شل کردن قسمت های سفت
تحقیقات نشان داده است که سفتی در مفصل کاسه زانو و سفتی در ساختارهایی مانند عضلات چهارسر ران و نوار Iliotbial (ITB) به عنوان بخشی از علائم زانوی دونده رخ میدهد و مطمئناً به بدتر شدن وضعیت کمک میکند. این افزایش فشار روی مفصل است که احساس سفت و درد مرتبط با زانوی دونده را ایجاد می کند. بنابراین بهبود حرکتی و شل کردن قسمت های درگیر به عنوان بخشی از مسیر درمانی شما قطعی خواهد بود. بهترین روش ها شامل موارد زیر هستند:
گام سوم: تثبیت قسمت های ضعیف
این مرحله کلید بازگشت شما به دویدن …و بدون آسیب ماندن است. استراحت به تنهایی زانوی دونده را درمان نمی کند، زیرا در وهله اول چیزی را در مورد آنچه که بالقوه باعث ایجاد مشکل شده است تغییر نمی دهید. اکثر تحقیقات در مورد علت ایجاد زانوی دونده نشان داده است که کنترل ضعیف در نواحی دور از خود زانو بسیار رایج است. به عنوان مثال قدرت ضعیف در عضلات جانبی هیپ و کنترل ضعیف با تمرینات تعادلی تک پا می تواند خطر ابتلا به زانوی دونده را افزایش دهد.
در نتیجه بخش بزرگی از درمان زانوی دونده شما باید شامل تمرینات قدرتی و کنترلی برای بهبود ثبات باشد. استفاده از تیپینگ هنگام دویدن نیز می تواند به بهبود ثبات در کوتاه مدت کمک کند.
گام چهارم: ساخت پشتیبان … به تدریج!
رم در یک روز ساخته نشد. دونده ها، به دلیل دونده بودن، فقط می خواهند بدوند. همانطور که می دانیم سندرم درد کشکک رانی (زانوی دونده) معمولاً در طول ماه ها تجمع می یابد و بنابراین ممکن است ماه ها طول بکشد تا بهبود یابد. با این حال، استراحت کامل و سپس بازگشت به دویدن مشکل اکثر دوندگان را حل نمی کند. در بیشتر موارد لازم نیست که دویدن را به طور کامل متوقف کنید … اما در مورد اینکه چقدر و چه زمانی بدوید راهنمایی لازم است.
تحقیقات نشان میدهد که ضروری است بازگشت شما به دویدن به تدریج متناسب با شما باشد تا امکان بازگشت موفقیتآمیز بدون تشدید مسائل را فراهم کنید. بهعنوان بخشی از درمان زانوی دونده، آزمایشهای ساده و کاربردی وجود دارد که میتوانیم از آنها استفاده کنیم تا مطمئن شویم که آیا شروع مجدد دویدن بدون ایجاد مشکلات بیشتر، ایمن است یا خیر.
مهدی جباریان
کولهپشتی ۱۲ لیتری نیودوی New The Way
- ظرفیت کلی 12 لیتر، مناسب برای برنامههای سبک و یکروزه
- وزن بسیار سبک حدود 450 گرم، ایدهآل برای فعالیتهای طولانی
- ساخته شده از پارچه نایلون بادوام، ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- طراحی ارگونومیک مطابق با فرم ستون فقرات برای کاهش خستگی
- پدهای پشتی و بندهای مشبک برای تهویه بهتر و کاهش تعریق
- دارای جیبهای کناری برای بطری آب یا لوازم سریعالوصول
- محفظه مخصوص کیسه آب (کمل بک) به همراه نگهدارنده لوله
- جیب جلویی با زیپ برای قرار دادن موبایل، تبلت یا تنقلات
- جیب توری داخلی با زیپ برای وسایل ارزشمند مانند کارت و کلید
- بندهای قابل تنظیم در ناحیه شانه، سینه و کمر برای فیت کامل
- مجهز به سگکهای مقاوم و روان برای باز و بسته کردن سریع
- قابلیت استفاده در دوچرخهسواری، کوهنوردی، پیادهروی و کمپینگ
- فضای کافی برای حمل وسایل روزمره مانند بادگیر، حوله یا تنقلات
- طراحی یونیسایز، مناسب برای آقایان و خانمها در تمامی فصول
کلاه تابستانه ماهیگیری دور دار نپال
- نام محصول: کلاه تابستانه ماهیگیری دور دار نپال
- جنس پارچه: پلیاستر مقاوم و سبک
- خاصیت تنفسی: جلوگیری از عرق کردن سر و گردن
- سایز: Free Size (مناسب برای همه)
- کاربرد: مردانه و زنانه (یونیسکس)
- رنگبندی: موجود در ۷ رنگ متنوع
- طراحی دور دار: محافظت کامل در برابر نور خورشید
- ویژه تابستان: خنک و راحت برای روزهای گرم
- مناسب برای فعالیتها: کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ، ماهیگیری، پیادهروی
- وزن سبک: حمل آسان در کولهپشتی یا کیف
- دوام بالا: مقاوم در برابر استفاده مداوم در فضای باز
- قابلیت دورو: امکان استفاده به صورت تمام مشکی
- سبک پوششی: اسپرت و کژوال، قابل ست با انواع لباسها
- مزیت اصلی: ترکیبی از محافظت، راحتی و استایل شیک
چراغ چادری کوهنوردی شارژی 4 حالته
کفش هوکا کربن ایکس Hoka Carbon X 2
- ایده آل دویدن جاده و مسابقه
- فناوری Carbon-Fiber Plate: صفحه فیبر کربنی برای بهبود بازدهی انرژی و پاسخدهی بهتر.
- فوم PROFLY™: فوم با نرمی در جلو و سفتی در پاشنه برای راحتی و جذب شوک.
- کفی متقاطع (Meta-Rocker): طراحی کفی برای حرکت روانتر و راحتتر.
- زیره بیرونی مقاوم: لاستیک با طراحی بهینه برای چسبندگی و دوام بیشتر.
- رویۀ مش تنفسی: گردش هوای مناسب و کاهش حرارت.
- وزن سبک: کاهش فشار بر روی پاها و مفاصل برای حرکت سریعتر.
- سایز مناسب: طراحی متناسب با پاهای مختلف برای انتخاب دقیقتر.
- دراپ یا افت پاشنه: 5 میلی متر
- برای مردان: حدود 8.4 اونس (تقریباً 238 گرم)
- برای زنان: حدود 7.0 اونس (تقریباً 198 گرم)
- تولید ویتنام
- ضمانت کیفیت: 1 ماه
جوراب ساق کوتاه تک تاپ TECTOP
هارنس سنگنوردی CORAX LT پتزل
- هارنس کوراکس ال تی مناسب سنگنوردی و کوهنوردی آلپی
- دارای حلقه بالاکشی
- چهار حلقه ابزار: دو حلقه سخت در جلو و دو حلقه نرم در پشت
- دارای یک سگک کمربند برای تنظیم دور کمر
- جنس: فوم متراکم و پلی استر
- استاندارد : CE EN 12277 type C, UIAA
- قابلیت استفاده با کری تول برای حمل ابزار یخنوردی
- توزیع بار ایده آل روی کمربند و حلقه های پا برای راحتی بیشتر
- حلقه های پای کشسان برای حداکثر تحرک و فعالیت
- تولید و طراحی شرکت پتزل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
تیشرت نیمزیپ سالومون مدل Explore Half Zip
- قابلیت استفاده به عنوان بیس در هوای سرد یا لایه میانی در هوای خنک
- طراحی کلاسیک نیمزیپ با یقه ایستاده و ظاهری شیک و مینیمال
- ساختهشده از پارچه فلیسی نرم با سطح داخلی برسخورده برای حفظ گرما
- دارای فناوری AdvancedSkin Warm برای تنظیم دما و دفع رطوبت
- تنفسپذیر و سریعخشک، مناسب فعالیتهای سنگین در فضای باز
- بافت بیرونی مقاوم در برابر سایش ناشی از بند کوله یا حرکت مداوم
- دوخت تخت (Flatlock) برای جلوگیری از سایش و تحریک پوست
- فیت Active Fit: نه تنگ و نه آزاد، کاملاً طبیعی روی بدن
- سبکوزن و قابلتنفس؛ مناسب بهعنوان میانلایه یا لایه اصلی
- زیپ نیمهبلند با محافظ چانه برای تهویه و راحتی بیشتر
- کشسانی چهارطرفه برای آزادی کامل در حرکت
- تاییدیه Bluesign® برای تولید پایدار و دوستدار محیطزیست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن زمستانی و دوچرخهسواری
- مقاوم در برابر بو و تعریق با قابلیت شستوشوی آسان
- در سه سایز 95، 100 و 105 و 110 برای طیف وسیع از اندامها
- فیت تستشده: مانکن با قد 185، وزن 80 و دور سینه 108 سایز 105 پوشیده است
کفش سالومون گلاید مکس Salomon Glide Max
- فوم Energy Surge: فوم سبک و پاسخگو که ترکیبی از EVA و Olefin برای راحتی و بازگشت انرژی طولانیمدت.
- Reverse Camber: هندسه میانه کفش که به حالت منحنی طراحی شده تا احساس شناور بودن روی زمین را فراهم کند.
- بافت Engineered Mesh: ساختار بافتی که برای پشتیبانی و دوام یا انعطافپذیری و تنفس مطابق نیاز کفش تغییر میکند.
- Road Contagrip®: زیره با لبههای صاف و عریض برای چسبندگی و دوام بر روی سطوح سخت و جادهای.
- SensiFit™: سیستم فیت که پا را از میانه کفش تا سیستم بندی به طور محکم و سفارشی نگه میدارد.
- بندهای معمولی: سیستم بندی سنتی با سوراخهای معمولی.
- درپ: 10 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 37.4 میلیمتر
- ارتفاع جلوی پا: 27.4 میلیمتر
- وزن: 275 گرم
- تولید ویتنام
- یونیسکس: مناسب آقایان و بانوان
- 38 : طول 24 سانتیمتر
- 1/3 39: طول 25 سانتیمتر
- 1/3 41 : طول 26 سانتیمتر
- 42 : طول 26.5 سانتیمتر
- 1/3 43: طول 27.5 سانتیمتر
- 44 : 28 سانتیمتر
- 1/3 45: 28.5 سانتیمتر
کوله پشتی 36 لیتری دیوتر فوتورا پرو futura pro
- مناسب برای صعود های 1-2 روزه.
- مناسب برای کسانی که به دنبال یک کوله همه کاره هستند.
- نام برند: دیوتر (Deuter)
- محل تولید: چین
- ظرفیت: 36 لیتر
- جنس:
- الیاف دوبل Super Polytex در قسمت انتهایی و کف کوله (مقاوم در برابر پارگی و نفوذ آب)
- ترکیب ۴۵٪ پلیاستر + ۵۵٪ نایلون
- وزن: ۱۳۸۰ گرم
- ابعاد:
- ارتفاع: 60 سانتیمتر
- عرض: ۲۶ سانتیمتر
- ضخامت: ۱۶ سانتیمتر
- بندها: پد فومی مشبک (کاهش تعریق و راحتی بیشتر)
- خروجی شلنگ کیسه آب: دارد
- کاور باران: دارد
- تعداد جیبها:
- درب: ۲ جیب
- خارجی: 4 جیب + ۱ زیپ دسترسی کیسه خواب
- برچسب SOS: دارد
- امکان نصب تجهیزات:
- بندهای مخصوص برای تبر یخشکن و باتوم کوهنوردی
- سیستم تهویه (AIRCOMFORT SYSTEM):
- گردش هوا از هر دو جهت برای کاهش تعریق
- سیستم توزیع وزن (Active Comfort Fit):
- توزیع یکنواخت و مناسب وزن روی بدن
- محفظه دسترسی سریع: برای دسترسی راحت به انتهای کوله
