آمادگی جسمانی, دویدن

4 دلیل زانو درد در دوندگان و راهکارهای درمان آن

4 دلیل زانو درد در دوندگان و راهکارهای درمان آن

0
(0)

چه یک مبتدی یا یک ماراتن کار باتجربه باشید، درد زانو بعد از دویدن – یا در حین دویدن – خسته کننده و عذاب آور است. در این مقاله دکتر متزل چهار مورد از شایع ترین علل زانو درد ناشی از دویدن را توضیح می دهد و آنچه می توانید در مورد آنها انجام دهید را بیان خواهد کرد.

زانوی دونده

یکی از رایجترین دلایل زانو درد در دوندگان عارضه زانوی دونده می باشد. در این حالت درد زیر کاسه زانو بعد از دویدن و هنگام بالا یا پایین رفتن از پله ها بدتر می شود.

در این وضعیت هنگامی که کشکک در حین دویدن از تراز خود خارج می شود، غضروف زیر آن تحریک می شود.

روش های درمانی

  • کم کردن مسافت تمرین
  • تمریناتی را انجام دهید که زانودرد شما را تشدید نمی کند.
  • پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
  • یک ضد التهاب مصرف کنید
  • عضله چهارسر را فوم رول کنید.
  • اگر درد ادامه داشت به پزشک مراجعه نمایید.

روش های پیشگیری

  • تمرینات قدرتی
  • استفاده از فوم رولر به صورت روزانه
  • کوتاه کردن گام می تواند فشار را از روی زانوهای شما کم کند. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید

تاندونیت کشکک

در این عارضه زیرکاسه زانو و بالای ساق پا درد می کند. این درد در هنگام دویدن تیز می شود. همچنین زانو در زمان بالا یا پایین رفتن از پله ها دردناک است.

در این حالت نیرویی که در حین دویدن روی زانو وارد می شود، گاهی اوقات می تواند فشار زیادی بر تاندون کشکک وارد کند.

روش های درمان

  • تا زمانی که بتوانید بدون درد این کار را انجام دهید، دویدن را متوقف کنید. در عوض تمرینات کراس انجام دهید.
  • پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
  • تسمه تاندون کشکک می تواند درد را کاهش دهد
  • اگر بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید

روش های پیشگیری

  • تمرینات قدرتی
  • کشش عضلات چهارسر و همسترینگ
  • فوم رولر روزانه

سندرم باند ایلیوتیبال یا باند IT

در این عارضه درد در قسمت خارجی زانو حس می شود. معمولا پنج دقیقه پس از دویدن آغاز شده و پس از آن هم فروکش خواهد کرد.

نوار ایلیوتیبیال (ITB) از مفصل ران به سمت زانوی شما کشیده شده و از مفصل زانو عبور می کند. یک کیسه پر از مایع به نام بورسا بین ITB و قسمت خارجی استخوان ران، نزدیک زانوی شما قرار دارد. هنگامی که ITB سفت است، بورسا فشرده می شود و باعث درد می گردد.

روش های درمان

  • شما می توانید بدوید مگر اینکه درد باعث تغییر در فرم شما شود. مسافت پیموده شده و قطار متقابل خود را کاهش دهید.
  • فوم رولر را روی ITB روی قسمت نرم بیرونی ران خود بغلتانید.
  • اگر حالت پای شما overpronate است از کفش های مناسب این دسته استفاده کنید.
  • در صورت تداوم درد به پزشک مراجعه کنید.

روش های پیشگیری

  • تقویت عضلات سرینی و مرکزی بدن
  • فوم رولر روزانه ITB
  • گام کوتاهتر و سریعتر به شما کمک خواهد کرد. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید.
زانو درد دوندگان
فوم رولر ITB

آرتروز

درد، تورم و سفتی در زانو در حین دویدن یا حتی فعالیت های روزمره. در این عارضه ساییدگی غضروف هیالین (پوشش مفصل) باعث ساییده شدن استخوان روی استخوان می شود.

روش های درمان

  • به حرکت ادامه دهید. فعالیت مفاصل را روان نگه می دارد.
  • یک ضد التهاب مصرف کنید
  • روی سطوح نرم بدوید
  • به پزشک مراجعه کنید

روش های پیشگیری

  • تمرینات قدرتی

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید