چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی این کوهها به آمادگی جسمی، فنی، روانی و مالی مناسب نیاز دارد تا بتوانید به هدفتان برسید. به قول پیتر دراکر درست است که انسان می تواند کوهها را جابجا کند ولی در واقع انسان می تواند بولدزر بسازد و با استفاده از بولدزر کوهها را جابجا کند. بدون امکانات و برنامه ریزی تلاش بی معنی و بی نتیجه خواهد بود. در این مقاله به ارایه راهکارهایی می پردازیم که توجه به آنها شما را یاری خواهد کرد. با موج کوه همراه باشید.

استقامت

مهمترین فاکتور برای یک کوهنورد استقامت است. شما لازم دارید که ساعت ها و روزها فعالیت کنید. بیشتر این فعالیت در سطح بالای آمادگی و فشار صورت نمی گیرد اما حقیقت ای است که زمان زیادی به خود اختصاص خواهد داد و پایه و اساس فعالیت های شما را تشکیل می دهد.

کوری ریچارد با سابقه صعود 8 قله هشت هزارمتری و صعود زمستانی گاشربروم 2 در مصاحبه ای با mensjournal می گوید:”بیشتر مردم فکر می کنند که تمرین کوهنوردی مانند تمرین دویدن است که باید ظرفیت ریه و vo2max خود را به حداکثر برسانید. در حالی که در اینجا موضوع اصلی فعالیت طولانی مدت است. پس در وهله اول باید بتوانید برای ساعات طولانی فعالیت کنید.”

پس مساله اصلی داشتن حجم تمرین است. بیشتر تمرینات تمرینی برای کوهنوردی باید روی این فاکتور متمرکز باشند. برای اندازه گیری میزان تمرین هم بهتر است به جای کیلومتر از ساعت تمرین استفاده کنید. کیلومتر دویدن معمولا بیشتر برای دونده ها کاربرد دارد.

به خاطر داشته باشید که فقط تمرین کردن در ارتفاعات پایین و کسب آمادگی در این ارتفاعات به معنای آن نیست که برای صعود به اورست هم در شرایط مناسبی به سر می برید. آمادگی قلبی و عروقی تنها بخشی از آماده شدن برای کوهنوردی است.

قدرت کافی برای صعود

یکی از فاکتورهای مهم برای صعود در ارتفاع قدرت است. صعود کردن از شیبهای تند و حمل کوله در ارتفاعات به قدرت نیاز دارد. پس باید پایه قوی برای حمل بارهای سنگین داشته باشید. شما باید این توانایی را داشته باشید که یک کوله سنگین را حمل کنید. برای رسیدن به این آمادگی لازم است ابتدا روی قدرت عضلانی کار کنید و سپس به سراغ استقامت عضلانی بروید. قدرت عضلانی با تمریناتی مانند بدنسازی کل بدن به دست می آید. در حالیکه استقامت عضلانی با تمرینات شبیه سازی مانند سنگنوردی با اضافه بار و کوله، کوله کشی یا …ارتقا خواهد یافت.

• افزایش قدرت عضلانی: انجام تمرینات بدنسازی و تقویت کل بدن
• افزایش استقامت عضلانی: شبیه سازی مانند کوله کشی، سنگنوردی با اضافه بار و …

مهارت و تجربه

صعود به قلل بلند باید یک گام کوتاه و اصولی به سمت جلو باشد، نه یک پرش بی منطق و رویا گونه. برای رسیدن به این گام کوتاه لازم است پله ها یک به یک و پشت سر هم با حوصله گذاشته شود. صعودهای کوتاه، قلل یکروزه، تمرینات فنی، صعودهای زمستانی چند روزه در کوههای کشور گامهای ابتدایی این راه هستند که طی آنها چند سالی به طول خواهد انجامید و نیاز به صبر و حوصله دارد. در این رابطه مقاله ده پیشنهاد برای آلپینیست ایرانی را در موج کوه بخوانید. انجام چند صعود زمستانی مانند صعود زمستانی دماوند را فراموش نکنید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

پس از گذر از این مرحله نوبت به رفتن به کوههای بلندتر است. قبل از صعود به اورست انتخاب و فعالیت روی قله های سبک تر و بلند مانند لنین، موستاق آتا، چوآیو و مانند آن می تواند گامهای بعدی را شکل دهد. در این صورت است که ریسک صعود شما مدیریت شده و منطقی خواهد بود و تدریجا یاد خواهید گرفت که چگونه در ارتفاع عمل کنید و در سرمای هوا و اکسیژن کم چه کاری لازم است انجام دهید.

در این رابطه دو مقاله زیر را نیز در موج کوه بخوانید:

• راهنمای رفتن به بیس کمپ اورست
• راهنمای صعود به اورست از بیس کمپ تا قله

عادت کردن به سرما

یک نکته مهم در صعودهای بلند زمستانی یا صعود به قله های بلند مانند اورست و کی2 عادت کردن به سرما است. نمی توانید دایما در هوای گرم و مطبوع تمرین کنید و توقع داشته باشید بدن و ذهنتان آماده فعالیت کردن در شرایط سخت شود. یک راه عالی برای عادت کردن به سرما زندگی کردن در سرماست. صعودهای زمستانی روتین بخشی از این روند عادت کردن هستند. یک راه دیگر کم کردن دمای خانه است که باعث میشود عادت کنید با کمی سرمای بیشتر هم کنار بیایید. سعی کنید یاد بگیرید که چطور باید در سرما فعالیت داشته باشید. بستن کرامپون، چادر زدن با دست کش و … بخشی از این تمرینها می تواند باشد.

تامین هزینه ها

هزینه صعود به اورست و سایر قلل مرتفع کم نیست. یکی از مهمترین موانع در انجام صعودهای بلند هزینه آن است. بهترین راهکار برای کمک به هزینه ها جذب حامی مالی است. حامیان مالی کسب و کارهایی هستند که با هدف تبلیغات از فعالیت ها مانند کوهنوردی حمایت می کنند.

برای جذب حامیان مالی و گرفتن اسپانسر باید چیزی برای ارایه کردن داشته باشید. شما باید از مدت ها قبل برای این کار برنامه ریزی کنید.

• در شبکه های اجتماعی فعال باشید. صفحه خود در شبکه های اجتماعی را مرتبا به روز کنید و فعالیت هایی که انجام می دهید را پوشش دهید. برنامه هایی که می روید، تمرینات، صعودهای شما و … باعث می شود تعداد فالورهای شما افزایش یافته و بتوانید تاثیر مثبتی داشته باشید.
• گزارش دهید. از هر طریقی که می توانید برنامه های با کیفیت و شاخص خود را گزارش دهید. این کار می تواند ارسال گزارش ها برای جشنواره ها، مجلات آنلاین و صفحات پرمخاطب کوهنوردی باشد.
• پروپوزال داشته باشید: برای برنامه های پیش روی خود پروپوزال بسازید. در این طرح پیشنهادی باید به موضوعاتی مانند برنامه ریزی تمرینات، سابقه ورزشی، برنامه صعود و غیره و همچنین دستاوردهایی که صعودتان می تواند برای اسپانسر مالی به همراه داشته باشد اشاره کنید.
• به صورت تیمی و باشگاهی فعالیت کنید. فعالیت باشگاهی و تیمی باعث می شود با سایرین آشنا شوید و باشگاه می تواند در پوشش دادن فعالیت ها به شما کمک کند. شما نیز می توانید در تربیت کوهنوردان جوانتر به آنها یاری رسانید.

نمونه برنامه تمرینی جهت آمادگی صعود اورست

در ادامه به یک نمونه برنامه تمرینی جهت صعود اورست اشاره می کنیم که می تواند به شما خط سیری برای هدف گیری ارایه دهد. پایه این برنامه تمرین کوهنوردی و کوهپیمایی آخر هفته می باشد و سایر عناصر برنامه بر اساس آن تنظیم شده است:

• روز جمعه: کوهنوردی 5-7 ساعت (ضربان قلب بین 60 تا 70 درصد حداکثر- زون 2 قلبی)
• شنبه: استراحت پویا
• یک شنبه: تریل رانینگ یا دویدن 60 تا 90 دقیقه (نرم دوی)
• دو شنبه: تریل رانینگ یا دویدن 60 تا 90 دقیقه (اینتروال یا استراید)
• سه شنبه: تمرینات قدرتی پا و مرکز بدن – 30 تا 45 دقیقه نرم دوی
• چهارشنبه: استراحت پویا
• پنج شنبه: تمرین سنگنوردی و بالاتنه – تمرکز روی استقامت – 30 تا 45 دقیقه نرم دوی

توجه داشته باشید که این یک برنامه شخصی شده نیست و تنظیم برنامه بر اساس نقاط ضعف و قدرت هر کس می تواند متفاوت باشد. همچنین برای افزایش حجم تمرین باید به تدریج اقدام کنید.