بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

اگر با کمردرد سر و کار دارید، بهترین حرکات یوگا برای کمردرد، ممکن است همان چیزی باشد که پزشک دستور داده است. یوگا درمان ذهن و بدن است که اغلب نه تنها برای درمان کمردرد بلکه برای درمان استرس همراه با آن توصیه می شود. ژست های مناسب می تواند بدن شما را آرام کرده و تقویت کند.

تمرین یوگا حتی برای چند دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند تا آگاهی بیشتری از بدن خود کسب کنید. این به شما کمک می کند متوجه شوید که در کجا تنش دارید و کجا عدم تعادل دارید. شما با توجه به این آگاهی می توانید برای ایجاد تعادل و همسویی استفاده کنید.

علل شایع کمردرد چیست؟

بجز دلایل پزشکی مانند برآمدگی دیسک یا آرتروز یکی از دلایل اصلی کمردرد نشستن یا ایستادن طولانی مدت است (هرچه بیشتر بنشینید کمتر از ماهیچه‌های تثبیت کننده خود استفاده می‌ کنید و باعث می‌ شود که آنها ضعیف تر شوند و در انجام وظایف خود در مواقعی که به آنها نیاز دارید مشکل داشته باشند در نهایت منجر به کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضلات) و درد زیاد می‌ شود. وقتی ماهیچه‌های شما ضعیف هستند. ساده ترین اقدامات شما می‌ تواند باعث کمردرد شود.
حرکات یوگا به شل شدن عضلات سفت، تقویت عضلات ضعیف و کاهش کمردرد کمک می‌ کند. اما به یاد داشته باشید برای هر وضعیت حرکتی وقت بگذارید و اگر چیزی در هر نقطه ای به شما آسیب زد در انجام آن توقف کنید تمرین خود را با احساس بدن خود در هر لحظه تطبیق دهید و با خود ملایم باشید تا مطمئن شوید که کمردرد خود را بدتر نمی‌ کنید.

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد

حرکت گربه گاو (Cat-Cow)

برای انجام این حرکت :

چهار دست و پا شوید. مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید.
همانطور که به بالا نگاه می کنید نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت تشک پایین بیاید.
در حالی که چانه خود را به قفسه سینه خود فرو می برید، نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید.
در حین انجام این حرکت، هوشیاری بدن خود را حفظ کنید و بر روی توجه و رهایی از تنش در بدن خود تمرکز داشته باشید.
این حرکت را حداقل 1 دقیقه انجام دهید.

حرکت کبری (Cobra pose)

برای انجام این حرکت:

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و انگشتانتان رو به جلو باشند.
بازوهای خود را محکم به سینه خود بکشید. اجازه ندهید آرنج‌هایتان به پهلو بیرون بروند.
به دستان خود فشار دهید تا به آرامی سر، سینه و شانه های خود را بلند کنید.
می توانید قسمتی، نیمه یا همه را بلند کنید.
در آرنج خود خمیدگی جزئی داشته باشید.
شما می توانید سر خود را کمی به عقب بیندازید تا وضعیت را عمیق تر انجام دهید .
با بازدم به سمت تشک خود رها شوید.
بازوهای خود را کنار خود بیاورید و سر خود را استراحت دهید.
به آرامی باسن خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید تا تنش از قسمت پایین کمرتان آزاد شود.

حرکت سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)

برای انجام این حرکت:

چهار دست و پا شوید. دست های خود را در یک راستا زیر مچ دست و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
به دستان خود فشار دهید، انگشتان پا را به زیر فشار دهید و زانوهای خود را بالا بیاورید.
استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بالا بیاورید. زانوهای خود را کمی خم کنید و ستون فقرات و دنبالچه خود را بلند کنید.
پاشنه های خود را کمی از زمین جدا کنید. محکم به دستان خود فشار دهید.
وزن خود را به طور مساوی بین دو طرف بدن خود تقسیم کنید و به موقعیت باسن و شانه های خود توجه کنید.
سر خود را در یک راستا با بازوها یا چانه خود قرار دهید.
این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

حرکت کودک (Balasana – Child’s pose)

وضعیت کودک نه تنها یک حالت استراحت یا آرامش است بلکه کششی عالی برای کمر و باسن شما نیز ایجاد می‌ کند. بهترین راه برای ریلکس شدن و کاهش تنش در گردن و کمر است. تمرین این حالت می تواند به کاهش استرس و خستگی کمک کند.

برای انجام این حرکت:

روی زمین زانو بزنید انگشتان شست پا همدیگر را لمس کنند.
پاشنه‌های پا از هم فاصله بگیرد و لگن را مابین هر دو پاشنه بر روی تیغه داخلی پاهایمان قرار می دهیم.
می‌ توانید از یک بالشتک یا پتو زیر ران‌ها، بالاتنه یا پیشانیتان برای کمک استفاده کنید.
زانوها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را بین ران های خود قرار دهید. ستون مهره‌ها کاملا ریلکس است.
سعی کنید گردن را به صورت حدودی هم‌راستای ستون مهره‌ها نگهدارید پیشانی خود را روی تشک بگذارید.
بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. کف دست خود را به سمت پایین بکشید و انگشتان را به طور گسترده باز کنید.
در این حالت به مدت چند تنفس تا چند دقیقه باقی بمانید.

حرکت مثلث گسترده (Extended Triangle)

برای انجام این حرکت:

پاها را به اندازه شانه باز کنید
انگشتان پای راست را به سمت جلو بچرخانید و انگشتان پای چپ را با زاویه به بیرون بچرخانید.
بازوهای خود را به موازات زمین با کف دست به سمت پایین بلند کنید. به جلو خم شوید تا بازو و نیم تنه به جلو بیایید.
دست خود را به پای خود، یک بلوک یوگا یا روی زمین ببرید. دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید. به بالا، جلو یا پایین نگاه کنید.
این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید.

آپاناسانا (Apanasana)

برای انجام این حرکت:

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را یکی یکی از روی زمین بلند کنید.
زانوها را تا جایی که راحت است به سینه نزدیک کنید هر دو دست را روی ساق پا یا پشت ران خود قرار دهید.
به آرامی زانوهای خود را به طرف سینه خود بغل کنید.
از پهلو به پهلو خود را تکان دهید تا کمر خود را ماساژ دهید.
تا زمانی که می‌ خواهید در این وضعیت بمانید سپس پاهای خود را به پشت روی تشک رها کنید و در این پوزیشن استراحت کنید. در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را با فاصله باسن از هم باز کنید.

حرکت پل (bridge pose)

برای انجام این حرکت:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌ها را به استخوان‌های نشیمنگاهتان بکشید.
بازوهای خود را در کنار بدن خود استراحت دهید.
در حالی که باسن خود را بالا می برید، پاها و بازوهای خود را روی زمین فشار دهید.
بلند کردن را تا جایی ادامه دهید که ران های شما موازی با زمین شوند.
بازوهای خود را همانطور که هستند رها کنید، کف دست‌های خود را با انگشتان درهم بسته شده زیر باسن خود به هم نزدیک کنید، یا دست های خود را برای حمایت زیر باسن خود قرار دهید.
این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.
با چرخاندن آهسته ستون فقرات خود به سمت زمین، مهره به مهره رها کنید.
زانوهایتان را روی هم بیاندازید.
در این حالت استراحت کنید و نفس عمیق بکشید.

وضعیت ابوالهول (sphinx pose)

برای انجام این حرکت:

روی شکم خود دراز بکشید پاها را کنار هم قرار دهید.
هر دو سمت لگن را منقبض کنید تا ناحیه کمر و باسن یک چرخش بسیار کم به سمت جلو داشته باشند.
با چرخاندن عضلات بیرونی ران به سمت زمین ران‌های خود را به سمت داخل بچرخانید. تا هنگام خم شدن از کمر محافظت کند.
برای محافظت از کمر خود کشش را ادامه دهید و باسن خود را درگیر کنید. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها و ساعدها را موازی یکدیگر روی زمین قرار دهید.
عمل دم را انجام دهید و بالاتنه خود را بلند کنید و سر خود را از زمین دور کنید به حالتی که کمی پشتتان خم شود. تا انحنای پشتی به طور یکنواخت در طول ستون فقرات پشتیبانی و پخش گردد و حالت آرام بخشی در ناحیه کمر شما احساس شود.
برای ۵ تا ۱۰ تنفس در این حالت بمانید و سپس تنه خود را روی زمین پایین بیاورید در صورت تمایل تکرار کنید.

آیا انجام تمرینات یوگا برای تسکین کمردرد تاثیری دارد؟

مطالعه ای در سال 2017 تأثیرات تمرینات یوگا یا فیزیوتراپی را در طول یک سال ارزیابی کرد. شرکت کنندگان کمردرد مزمن داشتند و بهبود مشابهی در درد و محدودیت فعالیت نشان دادند. هر دو گروه پس از سه ماه احتمال کمتری برای استفاده از داروهای مسکن داشتند. تحقیقات دیگری در سال 2017 نشان داد افرادی که یوگا تمرین می کردند در کوتاه مدت کاهش جزئی تا متوسطی در شدت درد نشان دادند. همچنین مشخص شد که تمرین عملکرد کوتاه مدت و بلندمدت شرکت کنندگان را اندکی افزایش می دهد. اگرچه این تحقیق امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری برای تایید و گسترش این یافته ها مورد نیاز است.

سوالات متداول

آیا می توان کمردرد را با یوگا برطرف کرد؟

برای کمردرد، یوگا می تواند به ویژه برای عضلات حمایت کننده از پشت و ستون فقرات مفید باشد، مانند عضلات پارا نخاعی که به خم شدن ستون فقرات شما کمک می کنند، عضلات مولتی فیدوس که مهره های شما را تثبیت می کنند، همچنین به تثبیت ستون فقرات شما کمک می کند.

چگونه می توانیم کمردرد را سریع تسکین دهیم؟

بهتر است بلافاصله پس از آسیب کمر از کمپرس سرد یا کیسه یخ استفاده کنید نه از گرما، زیرا این کار می‌ تواند با بی‌حس کردن ناحیه درد را کاهش داده و از تورم جلوگیری یا کاهش دهد.