6 توصیه فلکس ویلر برای بدنسازی و عضله سازی

کنت فلکس ویلر اسطوره IFBB،به عنوان یکی از برترین بدنسازان تاریخ شناخته می شود. توده عضلانی،تقارن و توانایی ژست گرفتن او را به یک قهرمان المپیا تبدیل کرد.حرفه بدنسازی فلکس الهام بخش بسیاری از ورزشکاران برتر در عصر کنونی بدنسازی بود. فلکس با برترین ورزشکاران مانند:استن افردینگ قویترین بدنساز جهان و جوجیموفو چهره مشهور یوتیوب کار کرده است.در این مقاله ما به شش مورد از توصیه های آموزشی و همچنین برنامه های تمرینی  Flex Wheeler می پردازیم.

Flex Wheeler فلکس ویلر کیست؟

فلکس ویلر، تمرین حرفه ای خود را زمانی که نوجوان بود و در ابتدا با هنرهای رزمی که در ذهن داشت آغاز کرد. ویلر پس از یک حرفه کوتاه به عنوان افسر پلیس تمام وقت خود را بر روی تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه ای متمرکز کرد و لقب “فلکس” را گرفت. او در سال 1989 در مسابقات قهرمانی مستر کالیفرنیا NPC مقام اول را کسب کرد.از آن زمان او در مستر المپیا 1993در جایگاه دوم قرار گرفت و به سختی یک برد را از دست داد (چیزی که قرار بود در سال های 1998 و 1999 تکرار کند).فلکس در سال 1994 درگیر یک تصادف رانندگی مرگبار شد.او دوباره از صفر شروع کرد و با سرعتی قابل توجه به رده های بالای این ورزش بازگشت. ویلر در سال 1999 متوجه شد که مبتلا به گلومرولواسکلروز کانونی نوعی بیماری کلیوی است و کلیه هایش به شکل غیرقابل توصیف بامشکل مواجه شده و دست و پاهایش متورم شده اند فلکس ویلر اعتراف کرد که این مشکلات ناشی از مصرف ناشی از استروئیدها به مدت 18 سال می باشد علیرغم درمان های زیاد جهت بهبودگردش خون تنها راه باقیمانده قطع پای سمت راست او بود.ویلر در سال 2000 بازنشستگی خود را از بدنسازی رقابتی اعلام کرد، اما تا سال 2002 به رقابت ادامه داد.در حالی که فلکس از بدنسازی حرفه ای بازنشسته شده است اما او مطمئناً از صنعت تناسب اندام بازنشسته نشده است.

توصیه های آموزشیFlex Wheeler

• تکرارهای زیاد : فلکس عاشق ست های با تکرار بالا بود.فرقی نمی کند که ورزش با هالتر،دمبل یا ماشین باشد.فلکس تکرارهای زیاد را دوست داشت تا خون را به داخل عضله هدایت کند.محدوده تمرین فلکس تا 20 تکرار برای هر ست خواهد بود.هیچ چیز به اندازه تجمع اسید لاکتیک برای تکرارهای نهایی یک ست با تکرار زیاد خسته کننده نیست اما می تواند نتیجه بخش باشد

• نمونه تمرین : تمرین پا

1. پرس پا : 5 ست در 12 تکرار
2. هک اسکوات : 5 ست در 15 تکرار
3. اسکات هالتر : 5 ست در 18 تکرار
4. جلو پا : 5 ست در 20 تکرار

• حجم تمرین بالا : تمرینات قدرتی برای عضله سازی می تواند به سادگی پرس سینه هالتر، اسکات و ددلیفت باشد. با این حال، برای ایجاد فیزیک بدنی مانند فلکس ویلر به تمرینات مختلفی نیاز است. برای اطمینان از رسیدن به حجم کافی در تمرین، یک برنامه غذایی قوی نیاز است. هنگامی که برنامه غذایی نیازهای کالری را برای رسیدگی به حجم بیشتری برآورده می کند، می توانید تمرینات جانبی را برای رشد بسیاری از عضلات بدن اضافه کنید.

• نمونه تمرین : تمرین قفسه سینه

1. پرس نیمکت هالتر : 5ست در 12 تکرار
2. پرس سینه دستگاه : 5 ست در 15 تکرار
3. پرس سینه دمبل شیبدار : 5 ست در 18 تکرار
4. کراس اوورهای کابلی : 5 ست در 20 تکرار

• زوایای زیاد در تمرینات : افزودن حجم یکی از روش هایی است که افراد برای برجسته کردن قسمت عقب مانده بدن استفاده می کنند.فلکس از آن استفاده کرد تا مطمئن شود در زمان نمایش هیچ قسمتی از بدنش عقب افتاده نیست. افزودن حجم مناسب می تواند باعث افزایش عضله شود. یکی از موضوعات ثابت در برنامه تمرینی فلکس این است که او از زوایای زیادی به پشت حمله کرد.

• نمونه تمرین : تمرین سه سر بازو

1. پرس سه سر نشسته : 2 ست در 12 تکرار (با دمبل)، 2 ست در 12 تکرار (با میله زاویه دار)، 2 ست در 12 تکرار (با میله مستقیم)
2. پرس پشت بازو خوابیده : 2 ست در 15 تکرار (دستگیره باریک با میله مستقیم)، 2 ست در 14 تکرار (دستگیره میانی با میله مستقیم)، 2 ست در 15 تکرار (دستگیری میانی با هالتر صاف)
3. 2 ست پشت بازو سیم کش در 18 تکرار (با طناب)، 2 ست در 18 تکرار (گیره پرون دار با میله مستقیم)، 2 ست در 18 تکرار (گرفتن به پشت با میله مستقیم)
4. نیمکت دیپ: 5 ست در 20 تکرار

• حفظ ریتم تمرین : فلکس به حفظ ریتم هنگام تمرین که به خوبی منجر به یک وضعیت جریان و عملکرد کلی بهتر در باشگاه انجام می شود اعتقاد دارد. آموزش مقاومتی هم به علم و هم به کاربرد عملی در دنیای واقعی نیاز دارد. وقتی هر دو را در نظر بگیریم، می‌توانیم بهترین تصمیم را برای خودمان بگیریم.

• نمونه تمرین : تمرین دو سر بازو

1. کرل متناوب دو سر بازو : 5 ست در 12 تکرار
2. جلوبازو لاری دستگاه : 5 ست در 15 تکرار
3. جلوبازوهالتر : 5 ست در 18 تکرار

• درگیر کردن عضله : یکی از کلیدهای فیزیک بدن فلکس، فعال کردن عضله قبل از حرکت بود. این ترفند کوچک اتصال ماهیچه های ذهن را فعال می کند و تمرکز بیشتری بر روی ماهیچه ای که کار می کند ایجاد می کند.هیچ چیز در تمرین بدنسازی بدتر از اتمام یک ست بدون احساس عضله نیست.به معنای واقعی کلمه عضله را احساس کنید یکی از راه‌های به دست آوردن ارتباط قوی‌تر با ماهیچه‌های ذهن،لمس عضله‌ای است که در حال تمرین است.تمرینات یک طرفه یک راه عالی برای احساس عضله در طول تمرین بالاتنه است.همچنین می توانید از این استراتژی برای حرکات پایین تنه در جایی که دستان شما آزاد است استفاده کنید.

• نمونه تمرین : تمرین پشت

1. کشش لت با گریپ عریض: 5 ست در 12 تکرار
2. ددلیفت دستگاه اسمیت: 5 ست در 15 تکرار

• کشش بین ست ها

1. Flex یک کشش کوتاه استاتیک بین ست ها به مدت 15 ثانیه را توصیه می کند.
2. زمانی که هدف هایپرتروفی عضلانی باشد،یک عضله کمی ضعیف‌تر لزوماً چیز بدی نیست. (به بیان دیگر هدف قدرت خالص نیست) اگر چنین بود دراپ ست ها،سوپرست ها و ست های غول پیکر نیز اتلاف وقت خواهند بود.
3. کشش ملایم فاشیا باعث جریان خون می شود.

برنامه تمرینی Flex Wheeler

برنامه تمرینی Flex Wheeler با هدف متعادل کردن فرکانس تمرین با زمان کافی برای استراحت و ریکاوری است. بنابراین از شنبه تا چهارشنبه تمرینات وزنه برداری انجام می دهد و در آخر هفته ها یا استراحت می کند یا تمرینات دیگری انجام می دهد که این تمرینات عبارتنداز:

• شنبه : سینه
• یکشنبه : پشت
• دوشنبه : دست ها
• سه شنبه : شانه
• چهارشنبه : پاها
• پنجشنبه : روز استراحت
• جمعه : روز استراحت

سخن پایانی

طبق گفته فلکس ویلر همیشه افرادی هستند که تکنیک های جدیدی را به شما پیشنهاد کنند. اما هنگامی که با یک برنامه تمرینی خاص وارد ریتم شدید حداقل 12 هفته به آن پایبند باشید هیکل باورنکردنی ویلر نتیجه طبیعی نظم و انضباط و پایبندی به برنامه تمرینی اوست.