یائسگی یک تغییر بزرگ در زندگی یک زن است که تغییرات زیادی را در بدن به همراه دارد.این تغییرات ممکن است فیزیکی،ذهنی و احساسی باشد.یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باعث کاهش عوارض دوران یائسگی می شود.زنان میانسالی که کمتر از سه بار در هفته ورزش می کنندنسبت به زنانی که بیش از سه بار در هفته ورزش می کنند علائم یائسگی،مشکلات وزنی،بی خوابی و اضطراب شدیدتری دارند بنابراین این موضوع یک انگیزه بزرگ برای حرکت به سمت ورزش است.دراین مقاله به فوایدورزش وتاثیرآن برکاهش علائم یائسگی می پردازیم.
یائسگی چیست؟
یائسگی یک اتفاق طبیعی و بیولوژیکی در بدن زنان است.زمانی اتفاق می افتد که دوره های شما متوقف می شود و شما دیگر یک زن بارور نیستید.یائسگی معمولاً در زنان بین سن 40 تا 50 سالگی رخ می دهد.یک زن پس از یک سال بدون قاعدگی یا پریود یائسه تشخیص داده می شود.در دوران یائسگی،تغییرات هورمونی بدن باعث بروز علائمی مانند:تعریق شبانه،گرگرفتگی،اضطراب و اختلال خواب ممکن است سطح انرژی شما را تخلیه کند و همچنین از نظر احساسی شما را تحت تاثیر قرار دهد.درمان های موجود برای درمان علائم یائسگی هورمون درمانی و تغییر سبک زندگی است.
علائم یائسگی
علائم یائسگی ممکن است از یک زن به زن دیگر متفاوت باشد که شامل:
- گرگرفتگی
- تعریق شبانه
- لرز
- خواب آشفته
- بی اختیاری ادرار
- تغییر خلق و خو
- متابولیسم کند
- افزایش وزن
- نازک شدن موها
- خشکی پوست
10 مزیت ورزش برای کاهش علائم یائسگی
- تعادل هورمونی : اگر به طور منظم ورزش می کنید ورزش به تعادل هورمونی،تعادل استروژن و پروژسترون کمک می کند.
- سلامت استخوان : با افزایش سن و کاهش سطح استروژن،تراکم استخوان کاهش می‌یابد که ما را در معرض خطر مواردی مانند:پوکی استخوان قرار می‌دهد.بنابراین در این شرایط 10 تا 15 دقیقه پیاده روی در روز،آهسته دویدن،کمی رقصیدن می توانند به کاهش خطر پوکی استخوان در شکستگی لگن کمک کنند.
- سلامت روان و خلق و خو : هنگامی که ما ورزش می کنیم به خصوص اگر تمرینات هوازی باشد،اندورفین تولید و به ما احساس خوبی می دهد که به کاهش اضطراب،استرس و افسردگی کمک می کند.
- خواب بهتر : گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند،ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد، بنابراین شما عمیق‌تر می‌خوابید و کمتر با گرگرفتگی و تعریق از خواب بیدار می‌شوید.اما این موضوع مهم را در نظر داشته باشیدکه 1 یا 2 ساعت قبل از خواب ورزش نکنیدزیرا این کار سیستم عصبی شما را بالا می برد و خواب شما را مختل می کند.
- توده عضلانی و قدرت : با افزایش سن و کاهش استروژن،توده عضلانی و قدرت ما شروع به کاهش می کند.عضلات ضعیف و تحلیل رفته از مفاصل شما پشتیبانی نمی کنند،بنابراین احتمال ابتلا به مواردی مانند:پوکی استخوان و درد مفاصل بیشتر است.اگر توده عضلانی خوبی داشته باشید قدرت بدنی شما حفظ می شودو به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید.
- مدیریت وزن : افزایش وزن یک مسئله بسیار رایج در دوران پیش از یائسگی و یائسگی است.ورزش منظم کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند وزن خود را کمی بیشتر کنترل کنید.
- سلامت قلب و عروق : پس از یائسگی زنان بیشتر از مردان دچار حملات قلبی می شوند بنابراین،ما باید قلب خود را سالم نگه داریم.ورزش هوازی منظم،به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی کمک می کند.
- هضم بهتر : زنان در دوران یائسگی بیشتر دچار نفخ و یبوست می شوند بنابراین،یک پیاده روی سریع همراه با حرکت بازوها به دستگاه گوارش شما کمک و یبوست برطرف می شود.
- سلامت مفاصل : در یائسگی زنان بیشتر در معرض مواردی مانند: پوکی استخوان،درد مفاصل، و التهاب مفاصل هستند.اگر درد مفاصل دارید به خودتان فشار نیاورید زیرا این کار باعث بدتر شدن اوضاع می شود،اما می توانید کارهایی مانند:شنا،یوگا انجام دهید.
- سلامت کف لگن : تمرینات کف لگن برای بهبود مثانه های ضعیف مفید است.ما می‌خواهیم از مسائلی مانند:افتادگی مثانه،رحم یا روده جلوگیری کنیم.بنابراین ما باید ماهیچه های کف لگن خود را قوی نگه داریم.تمرینات تحمل وزن، پیلاتس به طور منظم بسیار مفید است.
بهترین تمرینات بدنی برای دوران یائسگی
- تمرینات هوازی : تمرینات هوازی می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.پیاده روی سریع،آهسته دویدن،دوچرخه سواری،شنا یا ایروبیک را امتحان کنید.اگر مبتدی هستیدبا 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
- تمرینات قلبی عروقی : انجام ورزش های قلبی عروقی به بهبود سلامت قلب بعد از یائسگی ،سلامت ریه ها و رگ های خونی،افزایش سطح انرژی،تقویت خلق و خوی و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.زنان بعد از یائسگی در معرض خطر بیماری قلبی هستند.بنابراین انجام این نوع حرکات به طور منظم بسیار مهم است.چند نمونه از ورزش های قلبی عروقی عبارتند از:رقصیدن ،دوچرخه سواري ،تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT)
- تمرینات قدرتی : پس از یائسگی، زنان از دست دادن استروژن را تجربه می کنندکه منجربه افزایش خطر پوکی استخوان می شود.پوکی استخوان باعث ایجاد مشکلاتی در استخوان های شما می شود که ممکن است منجر به درد و افزایش خطر شکستگی شود.تمرینات قدرتی می تواند این خطر را کاهش و به حفظ سلامت متابولیک شما کمک کند.چندنمونه از تمرینات قدرتی عبارتنداز:انجام تمرینات با وزن بدن مانند:اسکات،پلانک،بلند کردن کتل بل،دمبل،استفاده از دستگاه های بدنسازی مبتنی بر مقاومت،انجام یوگا یا پیلاتس
- تمرینات تعادلی و تحرکی : تعادل و تحرک در طول یائسگی به دلیل از دست دادن توده عضلانی کاهش می یابد.مزیت انجام این نوع تمرینات کاهش سطح استرس وبهبود برخی از علائم یائسگی می باشد.تمرینات تعادلی و تحرکی عبارتند از:یوگا،پیلاتس،تای چی
- تمرینات کششی : حرکات کششی می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند.زمانی که عضلات شما گرم و پذیرای کشش هستند را برای کشش بعد از هرتمرین اختصاص دهید.
مدت زمان مفید ورزش در دوران یائسگی
فعالیت هوازی متوسط برای حداقل 150 دقیقه در هفته یا فعالیت هوازی شدید برای حداقل 75 دقیقه در هفته را توصیه می کند.علاوه بر این تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.همچنین می توانید در طول روز از میان وعده های حرکتی استفاده کنید برای انجام این کار می توانید در حالی که منتظر بجوش آمدن کتری هستید،اسکات انجام دهید و هنگام مسواک زدن روی یک پا بایستید.
موادغذائی مفید در دوران یائسگی
بهتر است از یک برنامه غذایی متناسب با وزن و نیاز بدن خود پیروی کنید.10 غذای مفید در دوران یائسگی عبارتنداز:
- آجیل : آجیل حاوی سطوح بالایی از منیزیم است ماده معدنی که برای کنترل اضطراب،بی خوابی،تغییرات خلق و خو و افسردگی وسلامت استخوان بسیار مفید است.آجیل منبع غنی از پروتئین،چربی های امگا 3،کلسیم و روی است که علائم یائسگی را نیز کاهش می دهد.از آنجایی که آجیل پرکالری در نظر گرفته می شود،به شما توصیه می کنیم که آنها را به تعداد انگشت شماری در روز محدود کنید.
- انواع توت ها : این میوه شیرین و مغذی سرشار از فیبر،آنتی اکسیدان و مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری است.توت ها به بهبود سلامت مغز و همچنین به مدیریت استرس در زنان یائسه کمک می کنند.
- سبزیجات سبز برگ : سبزی های سبز تیره سرشار از کلسیم هستند که برای حفظ استخوان های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی لازم است.همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که التهاب را کاهش می دهد و علائم را کاهش می دهد سبزیجات برگدار مانند: اسفناج،کلم پیچ
- غلات کامل : غلات کامل حاوی ویتامین B،مواد معدنی،مواد مغذی و فیبر هستندکه در تنظیم سطح انرژی،بهبود متابولیسم وکاهش سطح کلسترول بدن بسیار موثر هستند.
- زردچوبه : زردچوبه ادویه زرد طلایی که به نام زعفران هندی نیز شناخته می شود.زردچوبه با ماده فعال کورکومین بهترین ماده ضدالتهابی موجود در آشپزخانه شماست.اکثر خانم ها التهاب زیادی دارند و ممکن است در دوران یائسگی بدتر شود. برای کنترل التهاب و همچنین افزایش سطح ویتامین خود،می توانید از ترکیب زردچوبه با فلفل استفاده کنید.پیپرین موجود در فلفل سیاه به بدن شما کمک می کند تا کورکومین،ماده فعال زردچوبه را بیشتر جذب کند.
- کلم بروکلی : بروکلی سطح استروژن را افزایش می دهد وسرشار از کلسیم است که برای پوکی استخوان نیز مفید است.بروکلی همچنین از مشکلات نفخ به دلیل فیبربالا که یک علامت رایج در یائسگی است مراقبت می کند.زنان یائسه باید حداقل 5 وعده در هفته بروکلی مصرف کنند.
- تخم مرغ : زنان یائسه اغلب دچار کمبود آهن و ویتامین D هستند،تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D،آهن و پروتئین است همچنین به کاهش سطح کلسترول در خون و جلوگیری از افزایش وزن در یائسگی کمک می کنند.
- محصولات لبنی : لبنیات سرشار از کلسیم است که تراکم استخوان را حفظ می کند،محصولات لبنی سرشار از ویتامین D و پروتئین هستند و می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.ماست یا کشک،سرشار از پروبیوتیک است که به سلامت روده برای هضم بهترکمک می کند.برای دریافت دوز روزانه باکتری های سالم روزانه 1وعده ماست بخورید.
- دانه کتان : دانه کتان برای پیشگیری از بیماری های قلبی در زنان یائسه مفید است همچنین سطح استروژن را در بدن تنظیم می کنندکه به علائمی مانند:تعریق شبانه،گرگرفتگی و نوسانات خلقی کمک می کنند.
- سویا : سویا حاوی فیتواستروژن است.فیتواستروژن ها (فیتواستروژن) علائم یائسگی را کاهش داده و سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.
سخن پایانی
یائسگی فقط مرحله دیگری از زندگی شماست و یک بیماری نیست آن را یک شروع جدید در نظر بگیرید و سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.از غذاهایی مانند:کافئین،غذاهای تند و الکل خودداری کنید زیرا علائم گرگرفتگی را بدتر می کند و همچنین بدن شما را کم آب می کند.سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و وزن خود را سالم نگه دارید.پیاده روی منظم باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد.رژیم غذایی سرشار از آهن،کلسیم،فیبر،میوه ها،سبزیجات و آجیل فراوان باید بخشی ضروری از برنامه غذایی شما باشد.
سوالات متداول
کدام ورزش باعث افزایش سطح استروژن می شود؟
ورزش هایی که به افزایش سطح هورمون کمک می کنند ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی هستند،تمرینات با شدت بالا مانند: اسکوات،لانژ،کشش،کرانچ ایده آل هستند.
بهترین توصیه رژیم غذایی در دوران یائسگی چیست؟
از یک رژیم غذایی غنی از ویتامین ها،مواد معدنی و مواد مغذی استفاده کنید.حتماً غذاهای غنی از کلسیم و آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.همچنین میوه و سبزیجات زیاد بخورید.وعده های غذایی را حذف نکنید هر چند ساعت یک باردر روز از وعده های کوچک استفاده کنید.
از چه غذاهایی در دوران یائسگی اجتناب کنم؟
غذاهایی که علائم یائسگی را تشدید می کنند عبارتند از: کافئین،الکل،قندهای افزوده شده،غذاهای شور،غذاهای فرآوری شده،غذاهای تند و غذاهای پرچرب.
