راهنمای ورزش در خانه برای لاغری

اهمیت ورزش و فعالیت بدنی منظم به خوبی شناخته شده است. در حالی که زندگی پرمشغله و کمبود وقت باعث می شود بسیاری از ما نتوانیم ورزش منظم را در زندگی روزمره خود جا بیندازیم. تمرینات نقش مهمی برای داشتن آرامش و انرژی بیشتر دارند. اینجاست که تمرینات ورزش در خانه برای لاغری وارد می شوند.

انسان ها نسل های متمادی نژادی کوچ نشین بودند و مسافت های طولانی را با پای پیاده طی می کردند، برای غذا و سرپناه. بدن ما طوری طراحی شده بود که فعال باشد. به همین دلیل، سبک زندگی کم تحرک بیش از آن چیزی که بتوانیم پیش بینی کنیم برای ما مضر است. این می تواند منجر به ایجاد بسیاری از بیماری های سلامتی و پیری زودرس شود.

بسیاری از مردم زمان برای عضویت در باشگاه ندارند. آنها می توانند تمرینات ورزش در خانه برای لاغری را انجام دهند و روی سلامتی خود سرمایه گذاری کنند. شما می توانید بسیاری از برنامه های ورزشی را در اینترنت پیدا کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، برنامه های ورزشی متناسب با وزن و نوع بدن شما نتایج دلخواه شما را به همراه خواهد داشت. بر خلاف رژیم های غذایی مد روز، ورزش های کاهش وزن برای بدن شما مفید هستند. اگر به درستی از آنها پیروی کنید، می توانند به حفظ وزن بدن شما در طولانی مدت کمک کنند.

اهمیت ورزش در خانه برای لاغری

یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در سال 2019، اثربخشی تمرینات و برنامه های کاهش وزن خانگی را بیان می کند. سوزاندن کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش به شما کمک می کند این کالری ها را بسوزانید که به نوبه خود منجر به کاهش وزن می شود.

به عنوان مثال، سوزاندن 3500 کالری در هفته به شما کمک می کند تا یک پوند (حدود 0.45 کیلوگرم) کم کنید. بنابراین، تمرین کافی برای از دست دادن 3500 کالری به شما کمک می کند تا 0.45 کیلوگرم در آن هفته کم کنید.

باید مراقب باشید تا برنامه تمرینی خود را مطابق با اهداف تناسب اندام خود برنامه ریزی کنید. فردی که به دنبال کاهش وزن بیشتر است باید کالری بیشتری بسوزاند و از این رو تمرینات ورزشی شدیدتری را دنبال کند.

تمرینات ورزش در خانه برای لاغری

برای رسیدن به این هدف می‌توانید مسیر رژیم غذایی را انتخاب کنید، اما این کافی نیست زیرا محدود کردن کالری دریافتی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. پیروی از یک برنامه غذایی و بدون برنامه تمرینی برای کاهش وزن احتمالاً می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که توصیه نمی شود. با این حال، اگر این برنامه غذایی را با ورزش کاهش وزن کافی در خانه تکمیل کنید، می توانید به هدف مورد نظر خود برسید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

ماهیچه‌ها از نظر متابولیسمی فعال‌تر هستند، بنابراین کاهش عضله به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن شما توصیه نمی‌شود. زمانی که مقداری از وزن کم شود، میزان متابولیسم شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. کاهش وزن دشوارتر می شود. پیشگیری فعالانه از دست دادن عضله می تواند به خنثی کردن این لغزش در میزان متابولیسم شما کمک کند.

اهمیت ورزش در این واقعیت نهفته است که نه تنها به کاهش وزن بدن کمک می کند، بلکه ترکیب بدنی، سلامت متابولیک و تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد.

گاهی اوقات، ممکن است متوجه شوید که ورزش در خانه برای لاغری ممکن است به کاهش وزن بدن شما کمکی نکند. با این حال، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. حتی اگر وزن بدن شما را کاهش ندهد، به کاهش چربی بدن و عضله سازی کمک خواهد کرد. اندازه دور کمر و اندازه‌گیری چربی بدن می‌تواند برای بیان کل داستان استفاده شود، که ترازو ممکن است گاهی اوقات نتواند آن را به تصویر بکشد.

6 فایده تمرینات کاهش وزن

ورزش هم برای جسم و هم برای ذهن ما مفید است. برخی از راه هایی که ورزش منظم برای ما مفید است عبارتند از:

خواب را بهبود می بخشد

برای به خواب رفتن تلاش می کنید؟ شاید بدن شما به اندازه کافی خسته نشده باشد. ورزش می تواند به شما کمک کند بهتر، عمیق تر و طولانی تر بخوابید. با این حال مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب خود ورزش نکنید. آدرنالین آزاد شده در هنگام فعالیت بدنی چالش برانگیز می تواند شما را از به خواب رفتن باز دارد.

ورزش متوسط 1 تا 2 ساعت قبل از خواب می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به آرامش شما کمک کند، بنابراین خواب را بهتر می کند.

سطح انرژی ما را افزایش می دهد

ورزش استقامت و قدرت عضلانی ما را بهبود می بخشد. به همان اندازه در بهبود عملکرد ریه و قلب و عروق موثر است. توانایی بدن برای گردش اکسیژن و خون به بدن را بهبود می بخشد.

عملکرد بهتر ریه و قلب مستقیماً به انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه ما تبدیل می شود. ورزش منظم باعث افزایش تولید هورمون های ضروری مانند کاتکول آمین ها (یک ترکیب آلی که به بدن کمک می کند تا با استرس مقابله کند)، تستوسترون و غیره را در بدن افزایش می دهد که باعث افزایش متابولیسم و ​​تامین انرژی می شود.

سلامت عضلات را بهبود می بخشد

وقتی سبک زندگی فعالی را دنبال می‌کنید، با مقدار کافی فعالیت بدنی، ماهیچه‌های شما تقویت می‌شوند و تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل شما امکان حرکت آسان‌تر و احتمال آسیب کمتری را فراهم می‌کنند.

هماهنگی و تعادل شما بهبود می یابد. همچنین، قرار گرفتن صحیح مفاصل تحت تأثیر عضلات و رباط های قوی، از مفاصل و کمردرد محافظت می کند.

نکته جالب اینکه تمرینات هوازی روی رشد عضلات نیز تاثیر مثبت دارند. کاردیو با شدت بالا باعث ترشح هورمون های آنابولیک می شود که باعث افزایش توده عضلانی می شود.کاردیو با شدت بالا باعث ترشح هورمون های آنابولیک می شود که باعث افزایش توده عضلانی می گردد.

خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد

فقدان فعالیت بدنی منظم به عنوان عامل اصلی بیماری مزمن شناخته شده است. ورزش منظم به بهبود حساسیت به انسولین، ترکیب بدن و تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند و در عین حال فشار خون و سطح چربی خون را کاهش می دهد.

عدم فعالیت منظم می تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکم شود. این به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بنابراین توصیه می شود برای جلوگیری از این بیماری ها فعالیت بدنی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. یک بزرگسال باید حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهد تا سالم بماند.

کاهش درد

ورزش همچنین می تواند به کاهش درد مزمن کمک کند. در حالی که توصیه می شد هر زمان که درد دارید استراحت کنید، مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند برای درد مزمن مفید باشد.

طبق مطالعات متعدد، ورزش همچنین به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت کمک می کند. این شامل کمردرد مزمن، اختلال مزمن بافت نرم شانه و غیره است. علاوه بر آن، فعالیت بدنی نیز به افزایش تحمل درد کمک می کند.

تمرینات هوازی، کششی، یوگا، تمرینات عملکردی و تمرینات تعادلی و تمرینات قدرتی با کاهش درد فیبرومیالژیا (شرایطی که باعث درد مزمن در بدن می شود) مرتبط هستند.

سلامت پوست را بهبود می بخشد

میزان استرس اکسیداتیو در بدن می تواند روی پوست شما تأثیر بگذارد. این زمانی اتفاق می افتد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن قادر به ترمیم کامل آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به سلول ها نباشد. این به ساختار آنها آسیب می رساند و پوست را خراب می کند.

در حالی که فعالیت بدنی شدید باعث آسیب اکسیداتیو می شود، ورزش متوسط منظم تولید آنتی اکسیدان طبیعی بدن را افزایش می دهد، بنابراین به محافظت از سلول ها کمک می کند. به طور مشابه، ورزش همچنین می تواند جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول های پوست شود. این به تاخیر در ظاهر پیری پوست کمک می کند.

ورزش در خانه برای لاغری

این یک شکایت رایج در میان مردم شاغل است که زمان کافی برای رفتن به باشگاه و ورزش وجود ندارد. با این حال، ورزش بخش مهمی از سفر تناسب اندام هر کسی است و نباید نادیده گرفته شود. در ادامه به چند تمرین و نکات تکمیلی برای ورزش در خانه برای لاغری اشاره می کنیم که با استفاده از آنها می توانید به نتایج مثبتی برسید، البته به شرط آنکه ثابت قدم باشید.

تمرینات اسکات

اسکات عالی است زیرا عضلات پایین تنه و هسته مرکزی را درگیر و تقویت می کند. همچنین با افزایش تولید هورمون های آنابولیک به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بروید، باسن باید عقب باشد، در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه دارید و شکم خود را سفت نگه دارید.
• زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. مطمئن شوید که همه چیز در یک جهت است.
• تا جایی که می توانید به پایین اسکات بنشینید و به پاشنه پا فشار دهید تا بایستید.

پس از قوی شدن در اسکات با وزن بدن می توانید از انواع اسکات استفاده کنید:

• اسکات با تک دمبل
• اسکات با دو دمبل
• اسکات پا باز
• اسکات با هالتر
• فرانت اسکات
• اسکات تک پا

تمرینات پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرین‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا هسته بدن، ستون فقرات، بازوها، کمر و شانه‌های خود را تقویت کنید. به عبارت دیگر، به شما کمک می کند تمام ماهیچه های بدن بین شانه ها و انگشتان پا را درگیر کنید. این تمرین به سفت کردن بخش میانی ما کمک می کند.

• رو به پایین روی تشک دراز بکشید و آرنج‌هایتان را روی زمین کنار سینه‌تان قرار دهید.
• بدن خود را از روی زمین در حالت فشار بالا فشار دهید و بدن خود را روی آرنج یا دستان خود قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و بدن را از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم نگه دارید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و هر چند بار که می توانید تکرار کنید.
• برای مبتدیان، این حرکت را روی زانوهای خود انجام دهید و به تدریج به سمت تعادل روی انگشتان پا پیش بروید.

تمرینات لانگز

شکل دادن و تقویت پایین تنه برای سوزاندن کالری برای کاهش وزن مورد نیاز است. از حرکت لانگز می توان به منظور ورزش در خانه برای لاغری با کمترین تجهیزات استفاده کرد.

• در حالت یک پا جلو و یک پا عقب بایستید. فاصله بین پاها حدود 60 سانتیمتر باشد.
• زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را در حالت لانگز پایین بیاورید، زانوی جلو و زانوی عقب را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
• با نگه داشتن وزن در پاشنه پا، به سمت بالا (به آهستگی!) به حالت شروع فشار دهید.
• هرگز زانوهای خود را در بالا قفل نکنید و اجازه ندهید زانوی شما از جلوی انگشتان پا جلوتر رود.
• می توانید از انواع لانگز استفاده کنید.
• این تمرین را دو تا سه بار در هفته و با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.

انواع شنا سوئدی برای مبتدی ها

کار بر روی قفسه سینه و قسمت مرکزی بدن می تواند برای کاهش وزن مفید باشد و شنا سوئدی شیب دار می تواند حداقل 7 کالری در دقیقه بسوزاند. اگر مبتدی هستید یا قدرت بالایی در بالاتنه ندارید، این حرکت خوبی برای شروع است.

• از چهار دست و پا شروع کنید و دست ها کمی بازتر از شانه ها باشد.
• زانوها را کمی به عقب بروید تا وزن خود را روی دست ها تکیه دهید و پشت را از سر به پایین تا پشت زانو صاف کنید.
• عضلات شکم را به داخل بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید، آرنج ها و پایین تنه را به سمت زمین خم کنید تا زمانی که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
• به بالا فشار دهید و این کار را برای 1 تا 3 ست 10 تا 16 تکراری تکرار کنید.

تمرینات هوازی

انجام تمرینات هوازی به منظور بخشی از ورزش در خانه برای لاغری ضرورت دارد. از گزینه های زیر می توانید 2-3 بار در هفته استفاده کنید.

• پیاده روی: هر بار 30 تا 45 دقیقه پیاده روی داشته باشید. سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید.
• درجا زدن: انواع تمرینات درجا مانند دویدن در جا، زانو بلند و پروانه را با هم ترکیب کنید. می توانید از هر حرکت چند ست داشته باشید. بین هر ست چند ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
• طناب زدن: یک راهکار آسان و در دسترس برای ورزش در خانه می باشد.
• استفاده از تجهیزات هوازی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل نیز در صورت وجود مفید خواهد بود.
• پله نوردی: به سادگی چند پله پیدا کنید و از آنها بالا و پایین بروید. می توانید برای اضافه کار از کوله استفاده کنید.

سوالات متداول پیرامون ورزش در خانه برای لاغری

آیا می توانید با 30 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنید؟

پاسخ: بله، می توانید. با این حال، باید مراقب باشید که از وضعیت بدنی، شدت و فرکانس صحیح پیروی کنید. در حالت ایده‌آل، با یک مربی تناسب اندام خبره تماس بگیرید تا بدانید چه تمریناتی را باید انجام دهید و دقیقاً چگونه آنها را انجام دهید.

س. تمرینات در طول هفته به چه صورت باید انجام شود؟

به منظور ورزش در خانه برای لاغری 2-3 جلسه در هفته را به تمرینات قدرتی و 3-4 جلسه نیز به تمرین هوازی اختصاص دهید. هر جلسه می تواند بین 30 تا 45 دقیقه باشد.

س. آیا می توانید فقط با ورزش وزن کم کنید؟

پاسخ: خیر، شما نمی توانید تنها با ورزش وزن کم کنید. کاهش وزن نتیجه ترکیبی از رژیم غذایی سالم و برنامه تمرینی مناسب است. مهم است که اطمینان حاصل کنید که هر دو را برای دستیابی به نتایج مطلوب دنبال می کنید. چگونه چربی شکم را از بین ببرم؟

س. چگونه چربی شکم را از بین ببرم؟

چربی ها به صورت تفکیکی از بین نمی روند. انجام تمرینات و کاهش چربی عمومی بدن به آب شدن چربی های شکمی نیز خواهد انجامید. از سوی دیگر انجام تمرینات شکم و مرکز بدن باعث میشود عضلات این قسمت فرم بهتری پیدا کنند.

س. چه نوع ورزشی برای کاهش وزن بهتر است؟

ترکیبی از ورزش های هوازی و انجام تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای کاهش وزن می باشد.

س. چقدر کاهش وزن در ماه سالم است؟

بر اساس نظر کارشناسان حدود 2 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن در ماه سالم در نظر گرفته می شود.