فواید ورزش روزانه برای سلامتی جسمی و روانی

ورزش به هر حرکتی گفته می شود که عضلات شما را به کار می اندازد و بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری می کند. انواع مختلفی از فعالیت بدنی از جمله شنا، دویدن، آهسته دویدن، پیاده روی و رقص وجود دارد. موارد بیشماری از فواید ورزش روزانه می توان برشمرد که روی سلامتی جسمی و روانی تاثیر مثبتی دارند. این موارد شامل طول عمر و افزایش کیفیت زندگی می شوند. در اینجا به مهمترین موارد اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

فهرست فواید ورزش روزانه

1. ورزش باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید

نشان داده شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد. تغییراتی را در بخش هایی از مغز ایجاد می کند که استرس و اضطراب را تنظیم می کند. همچنین می‌تواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد که باعث تسکین احساس افسردگی می‌شود.

از فواید ورزش روزانه می توان به افزایش تولید اندروفین اشاره کرد که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می کند. جالب اینجاست که مهم نیست تمرین شما چقدر شدید باشد. به نظر می رسد ورزش بدون توجه به شدت فعالیت بدنی می تواند برای خلق و خوی شما مفید باشد.

در واقع، در یک مطالعه بر روی 24 زن مبتلا به افسردگی نشان داد که ورزش با هر شدتی به طور قابل توجهی احساس افسردگی را کاهش می دهد. اثرات ورزش بر خلق و خوی آنقدر قوی است که ورزش کردن حتی در دوره های زمانی کوتاه تفاوت ایجاد می کند.

یک بررسی از 19 مطالعه نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند.

2. کمک به کنترل و کاهش وزن

یکی از مهمترین فواید ورزش روزانه مدیریت وزن است. این به خصوص در مورد افراد با ترکیب بدنی آندومورف مصداق دارد. برای درک این تاثیر توجه به رابطه ورزش و مصرف انرژی مهم خواهد بود. بدن انسان به سه روش انرژی مصرف می کند:

• هضم غذا
• ورزش کردن
• عملکردهای ضروری مانند ضربان قلب، تنفس، …

در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می شود که می تواند به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. برعکس، نشان داده شده است که ورزش منظم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، که می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند تا به کاهش وزن کمک کند.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.

3. ورزش روزانه برای عضلات و استخوانهای شما مفید است.

ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان های قوی دارد. فعالیت‌هایی مانند وزنه زدن می‌توانند در صورت همراه شدن با مصرف پروتئین کافی، عضله‌سازی را تحریک کنند.

این به آن دلیل است که ورزش به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که توانایی عضلات شما را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می‌کنند. این به رشد آنها کمک می کند و آسیب آنها را کاهش می دهد.

با افزایش سن، بدن افراد گرایش به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد خود دارد که می تواند منجر به افزایش خطر آسیب شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری خواهد بود.

ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان در جوانی کمک می کند، علاوه بر این به جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک مینماید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های با تاثیر زیاد (مانند ژیمناستیک یا دویدن) یا ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال ممکن است به افزایش تراکم استخوان نسبت به ورزش‌های بدون تاثیر مانند شنا و دوچرخه‌سواری کمک کنند.

4. ورزش می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.

ورزش می تواند یک تقویت کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد، از جمله افرادی که دارای شرایط پزشکی مختلف هستند، باشد. ورزش همچنین می تواند سطح انرژی افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سایر شرایط سلامتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.در واقع، به نظر می‌رسد که ورزش در مبارزه با CFS نسبت به سایر درمان‌ها، از جمله درمان‌های غیرفعال مانند آرام‌سازی و کشش یا عدم درمان، مؤثرتر باشد.

از دیگر فواید ورزش روزانه می توان به سلامت قلب و ریه اشاره کرد که هر دو مورد روی سطح انرژی تاثیر بسزایی خواهند داشت. همانطور که بیشتر حرکت می کنید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کار شما می رساند. با ورزش منظم، قلب شما در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر و ماهرتر می شود و ماهیچه های شما بهتر عمل می کنند.

با گذشت زمان، این تمرین هوازی باعث تقاضای کمتری برای ریه‌های شما می‌شود و برای انجام همان فعالیت‌ها به انرژی کمتری نیاز دارد – این یکی از دلایلی است که احتمال تنگی نفس شما در طول فعالیت شدید کمتر می شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به سایر بیماری ها مانند سرطان می شود.

5. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

عدم فعالیت بدنی منظم یکی از دلایل اصلی بیماریهای مزمن است. ثابت شده است که ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می شود. همچنین می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد. به طور خاص از فواید ورزش روزانه می توان به پیشگیری بیماری های زیر اشاره کرد:

• دیابت نوع 2. ورزش هوازی منظم ممکن است دیابت نوع 2 را به تاخیر بیاندازد یا از آن جلوگیری کند. همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد. تمرین مقاومتی برای دیابت نوع 2 شامل بهبود توده چربی، فشار خون، توده بدون چربی بدن، مقاومت به انسولین و کنترل قند خون است.
• بیماری قلبی. ورزش عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد و همچنین یک درمان درمانی برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی است.
• بسیاری از انواع سرطان. ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان سینه، کولورکتال، آندومتر، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس، پروستات، تیروئید، معده و سرطان مری کمک کند.
• کلسترول بالا. فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط ​​می تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و در عین حال افزایش کلسترول LDL (بد) را حفظ یا جبران کند. تحقیقات از این نظریه حمایت می کند که فعالیت هوازی با شدت بالا برای کاهش سطح LDL مورد نیاز است.
• فشار خون بالا: شرکت در تمرینات هوازی منظم می تواند BP سیستولیک در حال استراحت را 5-7 میلی متر جیوه در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.

در مقابل به نقل از منابع معتبر، فقدان ورزش منظم – حتی در کوتاه مدت – می تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکمی شود که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.

6. ورزش می تواند به سلامت پوست کمک کند

از دیگر فواید ورزش روزانه می توان به حفاظت از پوست سالم اشاره نمود. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می تواند به ساختار سلول ها آسیب برساند و روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد.ورزش متوسط منظم در واقع می تواند تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که به محافظت از سلول ها کمک می کند.

به همین ترتیب، ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول‌های پوست شود که می‌تواند به تاخیر در ظاهر پیری پوست کمک کند.

7. ورزش می تواند به سلامت مغز و حافظه شما کمک کند.

ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت های تفکر محافظت کند.

برای شروع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد که جریان خون و اکسیژن را به مغز شما افزایش می دهد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.

به علاوه، توانایی ورزش برای جلوگیری از بیماری مزمن می تواند به مزایایی برای مغز شما تبدیل شود، زیرا عملکرد آن می تواند تحت تأثیر این شرایط قرار گیرد. فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن مهم است زیرا افزایش سن – همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب – باعث ایجاد تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می شود.

نشان داده شده است که ورزش باعث می شود هیپوکامپ، بخشی از مغز که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، بزرگ شود، که ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن کمک کند.

در نهایت، نشان داده شده است که ورزش تغییراتی را در مغز کاهش می‌دهد که می‌تواند به بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل منجر شود.

8. ورزش می تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند

از فواید ورزش روزانه بایست به بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. با توجه به کیفیت خواب، کاهش انرژی که در طول ورزش رخ می دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می کند. علاوه بر این، تصور می‌شود افزایش دمای بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد، کیفیت خواب را با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب بهبود می‌بخشد.

بسیاری از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر خواب به نتایج مشابهی رسیده اند. یک مطالعه که بیش از 4 ماه انجام شد نشان داد که هر دو ورزش کششی و مقاومتی منجر به بهبود خواب برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن شدند. بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دو ورزش کششی و مقاومتی بهبود یافت.

علاوه بر این، به نظر می رسد درگیر شدن در ورزش روزانه برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر کم خوابی هستند، مفید است.

9. کمک به کاهش درد

اگرچه درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش در واقع می تواند به کاهش آن کمک کند.

در واقع تا سالیان متمادی توصیه برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می کند.

در واقع، یک بررسی از چندین مطالعه نشان داد که ورزش می تواند به کسانی که درد مزمن دارند کمک کند درد خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.

چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا، و اختلال مزمن بافت نرم شانه کمک کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی همچنین می تواند تحمل درد را افزایش داده و درک درد را کاهش دهد.

10. تقویت زندگی جنسی

ثابت شده است که ورزش میل جنسی را تقویت می کند. درگیر شدن در ورزش منظم می تواند قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، عضلات را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، همه اینها می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی همچنین می تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و در عین حال دفعات فعالیت جنسی را افزایش دهد.

به اندازه کافی جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم با افزایش عملکرد و میل جنسی در 405 زن یائسه مرتبط است. بررسی 10 مطالعه همچنین نشان داد که ورزش حداقل 160 دقیقه در هفته در یک دوره 6 ماهه می تواند به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک کند.

نکات مهم در انجام ورزش روزانه

برای بهره برداری هر چه بیشتر از فواید ورزش روزانه موارد زیر را به یاد داشته باشید:

• تنوع داشته باشید: یک روز تمرین وزنه، یک روز پیاده روی…
• برنامه ریزی کنید: طوری برنامه بریزید که با سایر امور زندگیتان لطمه وارد نشود.
• لذت ببرید: به دنبال ورزشهایی بروید که از انجام آنها لذت می برید.
• گرم کردن قبل و سرد کردن بعد از ورزش را فراموش نکنید.
• یک روز تمرین سنگین را با یک روز تمرین سبک دنبال کنید. به طور مثال اگر یک روز تمرین وزنه سنگین دارید، روز بعد یک هوازی سبک انجام دهید.