CBVT مخفف Cumulative Blood Volume Training به معنی تمرین با حجم خون تجمعی است. این روش تمرینی با هدف افزایش حجم عضلات از طریق افزایش جریان خون به عضلات در حال تمرین طراحی شده است.
منطق این روش تمرینی این است که با وجود اینکه دور عضلات در بدنسازان و ورزشکاران بیشتر است، اندازه واقعی فیبرهای عضلانی آنها به طور قابل توجهی با افراد عادی تفاوت ندارد. پس می توان از حرکت مایعات در بدن( خون) برای افزایش حجم سلولهای عضلانی بهره برد.
به زبان ساده ساده مقدار بیشتری خون به سمت سلولهای عضلانی بفرستیم و با پر کردن این سلولها از مایعات آنها را بزرگتر کنیم. در ادامه توضیحات تکمیلی ارایه شده است.
توضیح اینکه این روش برای ورزشکاران مبتدی به هیچ عنوان مناسب نیست.
اصول کلیدی سیستم تمرینی CBVT (تمرین با حجم خون تجمعی)
1. انقباضات عضلانی فوق‌العاده متمرکز:
- عضلات را با شدت زیاد و تا حد ناتوانی منقبض کنید تا جریان خون به حداکثر برسد.
- روی انقباض عضله در طول کل حرکت تمرکز کنید، نه فقط در مرحله کوتاه شدن (کنسنتریک).
- از تکنیک‌های مختلف انقباض عضلانی مانند انقباضات ایزومتریک و اوج انقباض برای افزایش تنش عضلانی استفاده کنید.
2. ست‌های حجیم:
- تعداد ست‌های نسبتاً بالا (16-20 ست برای عضلات بزرگ و 12-15 ست برای عضلات کوچک) با استراحت کوتاه (45 ثانیه) بین ست‌ها انجام دهید تا خون در عضلات تجمع یابد.
- تعداد تکرارها را در محدوده 10 تا 15 تکرار نگه دارید تا خستگی عضلانی کافی را بدون ایجاد آسیب عضلانی ایجاد کنید.
- از ست‌های گرم‌کردنی و سردکردنی مناسب برای آماده کردن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی استفاده کنید.
3. تمرکز بر انقباضات متمرکز:
- از انقباضات اکسنتریک (کشش عضله) بیش از حد خودداری کنید، زیرا این انقباضات می‌توانند به غشای سلولهای عضلانی آسیب برسانند.
- در صورت استفاده از انقباضات اکسنتریک، آنها را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- بیشتر تمرکز خود را بر انقباضات کانسنتریک (کوتاه شدن عضله) بگذارید.
4. جلوگیری از انسداد بیش از حد جریان خون:
- از تکنیک‌هایی مانند انقباضات اوج 2 تا 4 ثانیه و انقباضات ایستا 10 ثانیه برای افزایش موقت تجمع متابولیت‌ها و سپس تحریک موج عظیمی از خون به عضلات برای پاکسازی متابولیت‌ها استفاده کنید.
- استراحت بین ست ها باید کمتر از یک دقیقه باشد. استراحت بیشتر باعث کاهش پمپ به عضلات می شود.
- از حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند استفاده کنید تا جریان خون کلی را افزایش دهید.
نکات مهم:
- قبل از شروع CBVT با یک مربی واجد شرایط مشورت کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید یا سابقه آسیب دیدگی دارید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- رژیم غذایی سرشار از کالری و پروتئین برای عضله سازی ضروری است.
- CBVT را با سایر روش‌های تمرینی مانند تمرینات قدرتی سنتی و تمرینات هوازی متعادل کنید.
در برنامه تمرینی CBVT، هر روشی که باعث افزایش جریان خون به عضله شود قابل قبول است. طبق گفته برخی بدنسازان باتجربه، گنجاندن تکنیک‌هایی مانند انقباضات اوج ۲ تا ۴ ثانیه و انقباضات ایستا ۱۰ ثانیه در برنامه تمرینی می‌تواند به به طور موقت جریان خون را کاهش داده و باعث تجمع مواد زائد (متابولیت‌ها) شود. [منابع علمی ذکر نشده‌اند]
پس از برداشتن «انسداد موقت»، موج عظیمی از خون به ناحیه سرازیر می‌شود تا مواد زائد را از بین ببرد. این روش مختل کردن موقت جریان خون طبیعی می‌تواند برای ایجاد هجوم قدرتمندی از خون غنی از مواد آنابولیک به ناحیه هدف عمل کند.
استراحت بین ست‌ها باید کمتر از یک دقیقه باشد. زمان استراحت زیاد بین ست‌ها می‌تواند باعث شود پمپاژ شما از بین برود و از هدف کلی CBVT دور شوید. فواصل استراحت ۴۵ ثانیه برای حفظ جریان ثابتی از مواد مغذی که دائماً با انقباضات مکرر به سلولهای عضلانی فیلتر می‌شوند، ایده‌آل است.
جلوگیری از اختلال بیش از حد غشای سارکولمی
غشای سلول عضلانی، که با نام سارکولما نیز شناخته می‌شود، یک ساختار پیچیده و تعاملی است. این غشای دولایه فسفولیپیدی نقش دروازه‌بان را ایفا می‌کند و کنترل می‌کند که چه موادی می‌توانند وارد سلول عضلانی شوند و چه موادی از آن خارج شوند.
سارکولما از مولکول‌های خاصی به نام «حامل» برای انتقال مواد مغذی و دیگر مولکول‌ها به داخل و خارج سلول عضلانی استفاده می‌کند. برای به حداکثر رساندن محتوای درون سلولی سلولهای عضلانی، حفظ یکپارچگی ساختاری سارکولما بسیار مهم است.
هنگامی که ساختار سارکولما آسیب ببیند، محتوای سلولی می‌تواند از سلول عضلانی خارج شود و در نهایت منجر به کاهش حجم و اندازه کلی عضله شود. بنابراین، تمریناتی که برای افزایش حجم سلولهای عضلانی طراحی می‌شوند، باید به گونه‌ای تنظیم شوند که از اختلال بیش از حد غشای سارکولمی جلوگیری کنند.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تأکید بیش از حد بر انقباضات اکسنتریک (کشش دادن عضله) می‌تواند منجر به آسیب بیشتر به بخش‌های انقباضی ریز عضله (میوفیبریل) و همچنین اختلال در غشای عضلانی شود [منابع علمی در مقالات وب ذکر شده‌اند].
این نوع انقباضات (اکسنتریک) ابزاری ضروری برای افزایش حجم عضلات از طریق هیپرتروفی تطبیقی میوفیبریلار هستند. با این حال، همان آسیب‌های میکروسکوپی ناشی از انقباضات اکسنتریک در صورت زیاده‌روی، با به حداکثر رساندن حجم سلولهای عضلانی تداخل پیدا می‌کنند.
کلید کار، تعادل است. اگر در هر تمرینی روی انقباضات اکسنتریک تمرکز کرده‌اید و شاهد پاسخ هیپرتروفیک قابل توجهی در اندازه عضلات نبوده‌اید، شاید زمان آن رسیده است که تمرین خود را برای به حداقل رساندن بخش کشش دادن (اکسنتریک) حرکاتتان تغییر دهید.
تمرین خود را طوری اصلاح کنید که تقریباً ریتمیک شود. وزنه را در مسیری کنترل شده حرکت دهید و در عین حال در طول کل ست، کشش سختی را روی عضله حفظ کنید. از سرعت یک تا دو ثانیه برای بخش کوتاه شدن (کانسنتریک) و یک ثانیه برای بخش کشیده شدن (اکسنتریک) استفاده کنید. تعداد تکرارها را در محدوده ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای به حداکثر رساندن جریان خون و انتقال مواد مغذی و در عین حال جلوگیری از اختلال بیش از حد غشای سلولهای عضلانی، حفظ کنید.
سوپر جبران گلیکوژن
سلولهای عضلانی ظرفیت بالایی برای ذخیره گلیکوژن دارند. گلیکوژن یک منبع انرژی در دسترس برای سوخت‌رسانی به جلسات تمرینی شدید است. زمانی که سطوح گلیکوژن درون سلولهای عضلانی (داخل عضلانی) پر باشد، تراکم عضله در بالاترین حد خود قرار می‌گیرد و عضلات سفت‌تر و حجیم‌تر به نظر می‌رسند. این مسئله تا حدودی به دلیل افزایش جزئی پلاسمایی در سلولهای عضلانی است که همراه با گلیکوژن به نسبت 3 به 1 وجود دارد.
زمانی که سطوح گلیکوژن عضلانی فراتر از آستانه‌ای که قبلا تعیین شده، پر شود، «سوپر جبران گلیکوژن» به دست می‌آید. محققان دریافته‌اند که سوپر جبران گلیکوژن می‌تواند از طریق یک دوره 3 روزه تمرین و رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سپس یک دوره 3 روزه استراحت و رژیم غذایی پر کربوهیدرات به دست آید.
دومین مؤلفه برای دستیابی به وضعیت سوپر جبران در عضلات، تأکید فقط بر انقباضات کنسنتریک (کوتاه شدن عضله) است. این نوع انقباض فعالیت آنزیم گلیکوژن سنتاز و گیرنده‌های GLUT-4 را مختل نمی‌کند. این دو، مکانیسم‌هایی هستند که هر دوی آنها برای سنتز (ساخت) بهینه گلیکوژن ضروری‌اند. این فرآیند بارگیری (سوپر جبران) را می‌توان با مصرف یک دوز بالای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا در دوره بعد از تمرین، زمانی که سلولهای عضلانی برای ورود گلوکز آماده شده‌اند، بیشتر تقویت کرد.
جمع بندی و ساده سازی مطلب
بحث بالا قدری فنی بود که ممکن است گیج کننده باشد به همین دلیل ما در اینجا یک جمع بندی ساده ارایه کرده ایم که می توانید از آن برای درک ساده بهره ببرید:
- هدف از سیستم تمرینی cbvt افزایش جریان خون به عضلات است.
- در این تمرین برای عضلات بزرگ از 16 تا 20 ست و برای عضلات کوچک از 12 تا 15 ست استفاده می شود.
- روی انقباض عضله در طول کل حرکت تمرکز کنید، نه فقط در مرحله کوتاه شدن
- تعداد تکرار در هر ست 12 تا 20 خواهد بود.
- می توان برای بهبود جریان خون از یک انقباض در بالاترین نقطه(مثلا جلوبازو در حالت کامل جمع) به مدت 2-4 ثانیه یا انقباض استاتیک 10 ثانیه ای استفاده کرد.
- طول زمان هر حرکت (یک ثانیه بالا بردن و 1-2 ثانیه پایین آوردن باشد)
- استراحت بین ست ها کمتر از یک دقیقه (45 ثانیه) ذکر شده است.
- در حالت پایین آوردن وزن نباید خیلی آرام عمل کرد چرا که احتمال آسیب رساندن بیش از حد به عضله وجود دارد. (بر اساس دیدگاه این متد)
- رژیم غذایی بعد این روش تمرینی شامل کربوهیدرات بالا (نسبت 3-1 کربو به پروتئین است)
فلسفه کلی این سیستم تمرینی استفاده از چند روش ترکیبی در کنار هم برای افزایش جریان خون به سلولهای عضلانی می باشد.
مزایای سیستم تمرینی CBVT:
- افزایش کارایی تمرین: CBVT با تمرکز بر انقباضات عضلانی کوتاه و انفجاری، می‌تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کوتاه‌تر، کالری بیشتری بسوزانید و عضلات بیشتری بسازید.
- کاهش خطر آسیب دیدگی: این سیستم تمرینی با تمرکز بر حرکت صحیح و کنترل شده، به کاهش خطر آسیب دیدگی مفاصل و عضلات کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: CBVT می‌تواند به شما در افزایش قدرت، سرعت و چابکی کمک کند که می‌تواند برای هر نوع ورزشکاری مفید باشد.
- تنوع: CBVT را می‌توان با استفاده از انواع مختلف تجهیزات و تمرینات انجام داد، که آن را به یک سیستم تمرینی متنوع و جذاب تبدیل می‌کند.
- قابلیت تنظیم: CBVT را می‌توان برای افراد با هر سطح تناسب اندام و هر هدفی تنظیم کرد.
معایب سیستم تمرینی CBVT:
- سطح دشواری بالا: CBVT می‌تواند یک سیستم تمرینی بسیار چالش برانگیز باشد، به خصوص برای مبتدیان.
- نیاز به مربی: برای انجام صحیح CBVT و جلوگیری از آسیب دیدگی، اغلب به مربی واجد شرایط نیاز است.
- زمان‌بر: CBVT می‌تواند یک سیستم تمرینی زمان‌بر باشد، به خصوص اگر به دنبال نتایج قابل توجهی هستید.
- دسترسی: ممکن است در همه باشگاه‌های ورزشی مربیان CBVT یا تجهیزات لازم برای انجام این نوع تمرینات وجود نداشته باشد.
در نهایت، اینکه آیا CBVT برای شما مناسب است یا خیر به اهداف تناسب اندام، سطح تجربه و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. اگر به دنبال یک سیستم تمرینی چالش برانگیز و موثر هستید که می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، CBVT ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. با این حال، اگر مبتدی هستید یا به دنبال یک سیستم تمرینی آسان‌تر و کم‌خطرتر هستید، ممکن است بخواهید سیستم‌های تمرینی دیگری را در نظر بگیرید.
منابع
- MacDougall, J.D., D.G. Sale, J.R. Moroz, G.C.B. Elder, J.r. Sutton, and H.Howard. Muscle ultra-structural characteristics of lite power-lifters and bodybuilders. Eur. Journal Appl. Physiol. 48:117-126. 1982.
- Goforth H.W. et al. Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. Journal of Appl Physiol. Vol. 82. (1) 342-347. 1997.
- Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, and R. C. Strohman. Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 21(5): S173-S180, 1989.
- D.L. Morgan and D.G. Allen. Early events in stretch-induced muscle damage. Journal Appl Physio. 87: 2007-20015, 1999.
- Clarkson P.M, Tremblay I. Exercise-induced muscle damage, repair and adaptation in humans. Journal of Applied Physiol. Vol 65, (1) 1-6. 1988.
- Hortobagyi, T. et al. Normal forces and myofibrillar disruption after repeated eccentric exercise. Journal Appl Physiol. (84): 492-498, 1998.
