عضویت در کانال
انگار دنیای بدنسازی و مکمل به هم گره خورده است و هر کسی که وارد باشگاه می شود اینگونه فکر می کند که در اولین گام باید به دنبال مکمل ها باشد. اما لزوما اینطور نیست. ما اینجا به شما هر آنچه درباره بدنسازی بدون مکمل لازم است بدانید، توضیح خواهیم داد.
در این مقاله به نکات زیر اشاره شده است:
- آیا می توان بدون مکمل بدنسازی کرد
- فواید بدنسازی بدون مکمل چیست؟
- دلایل استفاده نکردن از مکمل ها چیست
- راهکارهای جایگزین کدامند
- برای بدنسازی بدون مکمل به چه نکاتی باید توجه کنیم
با ما همراه باشید تا بیشتر توضیح دهیم.
یک نکته مهم در اینجا این است که ما در این مقاله پیرامون استروییدها صحبت نمی کنیم بلکه صرفا پیرامون مکمل های بدنسازی بحث خواهیم کرد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
آیا می توان بدنسازی بدون مکمل انجام داد؟
قطعا بله. بدنسازی بدون مکمل هم ممکن است. همانطور که دویدن ماراتن بدون کفش دویدن نیز امکان پذیر است.
اما باید گفت که ورزش بدنسازی پیش از ظهور مکمل ها نیز وجود داشته است. در اواخر قرن نوزدهم و اوایل قرن بیستم که این ورزش در حال مطرح شدن بود، اصولا چیزی به اسم پروتئین وی، BCAA و کراتین و … در بازار وجود نداشت. البته این به معنای عدم استفاده از محرک ها نیست اما مکمل ها حداقل به شکل امروزی که ما می شناسیم وجود نداشتند.
ایده استفاده از مکمل در بدنسازی برای بهبود تمرینات در واقع از دهه 1950 میلادی شروع شد. یعنی بدنسازان قبل از این دوره بدون مکمل کار خود را به پیش برده بودند.
یک موضوع مهم دیگر پیرامون بدنسازی بدون مکمل این است که اکثر علاقمندان به این ورزش به صورت آماتور یا نیمه حرفه ای تمرین می کنند. کسانی که 3-4 جلسه در هفته تمرین دارند در اغلب موارد می توانند بدون استفاده از مکمل و تنها با تکیه صحیح بر رژیم غذایی خوب به نتایج دلخواه دست یابند.
فواید بدنسازی بدون مکمل چیست؟
یکی از مهمترین فواید بدنسازی بدون مکمل ایجاد توجه بهتر به غذای واقعی است. در این صورت شما یاد می گیرید که میانبری وجود ندارد پس باید درست و بهینه غذا بخورید. البته به یاد داشته باشید که حتی در صورت مصرف مکمل هم غذای شماست که اصل کار خواهد بود و باید به تغذیه در بدنسازی توجه خاصی کنید. شما یاد میگیرید که هر روز چند میوه تازه بخورید. پروتئین کافی از طریق غذا به خودتان برسانید و به درستی سوخت گیری کنید تا انرژی کافی داشته باشید.
یکی دیگر از فواید بدنسازی بدون مکمل هم کم کردن هزینه هاست. منطقا مکمل ها از مواد غذایی گرانتر هستند. (البته همیشه هم اینطور نیست)
باشگاه ورزشی موج
به عنوان دیگر فایده استفاده نکردن از مکمل می شود به رهایی روانی اشاره کرد. مکمل ها نه به صورت فیزیکی بلکه به صورت روانی عادت ایجاد می کنند و فرد فکر می کند بدون مکمل نمی تواند تمرین کند که البته این هم غلط است.
در حالی که استفاده از مکمل ها به طور کلی بی خطر است، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی را با برخی محصولات تجربه کنند. به طور مثال برخی از مکمل های پیش از تمرین باعث به هم ریختن خواب یا ایجاد تنش در بعضی افراد می شوند.
معایب بدنسازی بدون مکمل
بزرگترین نقطه ضعف اجتناب از مکمل ها کاهش عملکرد، کاهش در بهبودی و افزایش کار غیر ضروری است. به طور مثال بدون استفاده از پروتئین وی باید به دنبال راهکارهایی باشید که پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید. این می تواند قدری دردسر ساز شود. مثلا هر سفیده تخم مرغ 3 گرم پروتئین دارد. پس برای 30 گرم پروتئین وی باید 10 سفیده تخم مرغ بخورید که حدودا معادل یک پیمانه وی است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
یکی دیگر از مکمل های مشهور هم کراتین است که دریافت آن تقریبا بدون خوردن مکمل از غذا سخت خواهد بود. مگر اینکه مقدار کافی گوشت و مرغ و ماهی بخورید.
یافتن راه هایی برای دریافت مقدار کافی از هر ویتامین و مواد معدنی ممکن است، اما بسیار چالش برانگیز است، و مصرف مولتی ویتامین بسیار آسان است. ویتامین D در فصل زمستان نیز همینطور است.
نکات بدنسازی بدون مکمل
در ادامه به برخی از بهترین راهکارها برای بدنسازی بدون مکمل اشاره خواهیم کرد:
پیش از تمرین
مکمل پیش از تمرین یا Pre-workout محبوب هستند. معمولا مصرف یکی دو پیمانه از اینها به شما کمک می کند تا با انرژی بیشتری تمرین کرده و وزنه های سنگینتری جابجا کند.
مکمل های قبل از تمرین حاوی ترکیبی از چند ماده متفاوت است اما قوی ترین آنها کافئین می باشد. این مکمل ها اغلب حاوی 200 میلی گرم کافئین هستند که تقریبا معادل دو فنجان قهوه خواهد بود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کافئین به تنهایی یک انرژیزای فوقالعاده قبل از ورزش است که نشان داده است عملکرد تمرینی را افزایش میدهد. در واقع، تا دهه 1960، کافئین در لیست مواد ممنوعه کمیته بین المللی المپیک قرار داشت!
بنابراین، قبل از شروع، با خوردن چند فنجان قهوه ، به تمرین خود کمک کنید.
پودر پروتئین
اگر می خواهید عضله بسازید، باید پروتئین کافی مصرف کنید. اینکه چقدر قابل بحث است، اما حدود 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هدف خوبی برای بیشتر ورزشکاران محسوب می شود.
در حالی که شما باید بتوانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذای واقعی دریافت کنید، مانند مرغ، ماهی، چغندر، تخم مرغ، لبنیات و غیره، اما این همیشه راحت نیست، به همین دلیل است که پودر پروتئین بسیار محبوب است.
با این حال، با کمی برنامه ریزی، در واقع بسیار آسان است که تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذای واقعی دریافت کنید.
فقط مطمئن شوید که بخش قابل توجهی از مواد غذایی با پروتئین بالا را در هر یک از سه وعده غذایی اصلی خود بگنجانید و 3 تا 4 بار در روز پروتئین مصرف کنید. یک روش خوب هم اضافه کردن دو وعده پروتئینی به بعد از تمرین و قبل از خواب است. مثلا چند سفیده تخم مرغ بعد از تمرین و یک لیوان شیر کم چرب حدود 20 گرم به سبد پروتئین شما خواهد افزود.
کراتین
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل هاست که برای افزایش قدرت به شکل گسترده ای استفاده می شود. با این حال این ماده را می توان در برخی از منابع غذایی یافت. بهترین منابع طبیعی کراتین به شرح زیر هستند:
| کراتین در 100 گرم | |
|---|---|
| شاه ماهی | 1.1 گرم |
| گوشت گاو | 0.9 گرم |
| ماهی سالمون | 0.9 گرم |
| گوشت خوک | 0.7 گرم |
| پودینگ سیاه | 0.6 گرم |
| ژامبون خشک شده | 0.6 گرم |
| سینه مرغ | 0.4 گرم |
| ماهی تن | 0.4 گرم |
| بره | 0.5 گرم |
اکثر مردم به حدود پنج گرم کراتین در روز نیاز دارند تا متوجه اثرات آن شوند. اگر رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای ذکر شده در بالا بسازید، باید بتوانید بدون مصرف مکمل کراتین به این میزان مصرف برسید.
BCAA و آمینواسید
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. بدن شما از اسیدهای آمینه برای ترمیم و رشد عضلات استفاده می کند. بسیاری از ورزشکاران دوست دارند اسیدهای آمینه مصرف کنند تا مطمئن شوند که تمام مواد لازم برای ریکاوری پس از تمرینات شدید خود را دارند. BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) به ویژه محبوب هستند زیرا در طول تمرین به شدت کاتابولیز می شوند.
با این حال، نیازی به مصرف اسیدهای آمینه به شکل مکمل ندارید، زیرا آنها در هر غذای پر پروتئینی که قبلاً میخورید وجود دارند. برای اینکه یک ماده غذایی به عنوان یک پروتئین در نظر گرفته شود، طبق تعریف باید حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد. با خوردن پروتئین کافی، بدن شما می تواند آمینو اسیدهایی را که در رژیم غذایی شما وجود ندارد، تولید کند.
مولتی ویتامین و مینرال
ورزشکاران اغلب بر این باورند که نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند و از مولتی ویتامین ها و مواد معدنی برای رفع شکاف های غذایی استفاده می کنند. در حالی که این تا حدی منطقی است، اما اگر سالم غذا بخورید، مشکلی برای تامین نیازهای غذایی خود و بدنسازی بدون مکمل نخواهید داشت.
فراوان ترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شما سبزیجات و میوه ها هستند. رژیم بدنسازی باید یک رژیم غذایی سالم باشد، و این به معنای استفاده از غذاهای گیاهی فراوان در اکثر وعده های غذایی است.
سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده و نزدیک به ده وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید تا مطمئن شوید که تمام ریزمغذی های مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید. مانند دریافت پروتئین کافی، این امر مستلزم برنامه ریزی و سازماندهی است، اما زمانی که به آن عادت کنید چندان سخت نیست.
به عنوان یک مزیت اضافه، تمام میوه ها و سبزیجات مملو از فیبر هستند که برای سلامت گوارش شما بسیار مهم است.
چربی سوز ها
اگر می خواهید کات شوید، ممکن است از یک چربی سوز برای افزایش متابولیسم و دفع گرسنگی استفاده کنید. با این حال، حتی قوی ترین محصول نیز تاثیر بسیار کمی بر چربی سوزی و کاهش وزن خواهد داشت و می توانید به راحتی اثر آن را با غذای واقعی تکرار کنید.
قهوه سیاه ساده، چای یا چای سبز بنوشید تا کافئینی مفید برای افزایش متابولیسم داشته باشید. بیشتر چربی سوزها دارای این محرک محبوب هستند.
پودر دارچین را به وعده های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات خود اضافه کنید تا حساسیت به انسولین را افزایش دهید و سطح گلوکز خون خود را برای چربی سوزی سریعتر ثابت نگه دارید.
از فلفل، پودر چیلی و سایر ادویه های گرم کننده برای افزایش گرمازایی و سوزاندن چربی بیشتر استفاده کنید.
قبل و بین غذا آب بنوشید تا زودتر احساس سیری کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین و فیبر بخورید تا به مدیریت اشتهای خود کمک کنید.
به خاطر داشته باشید که برای ایجاد کسری انرژی لازم برای چربی سوزی و کاهش وزن، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
جمع بندی
در پایان باید گفت که بدنسازی بدون مکمل ممکن است و می توانید در این مسیر موفق شوید. حتی اگر هم قصد استفاده از مکمل ها را دارید بدانید که بسیاری از مکمل ها بی فایده یا کم فایده هستند پس باید به صورت استراتژیک و هوشمندانه از مکمل ها استفاده کنید. در ثانی افرادی که به صورت آماتور بدنسازی می کنند(3-4 ساعت در هفته) به طور معمول نیازی به مکمل نداشته و می توانند از طریق توجه به رژیم غذایی درست نیازهای خود را برطرف کنند.
منابع: fitnessvolt / beernbiceps
