بدنسازی در 50 سالگی: اصول، نکات و برنامه تمرینی

بدنسازی در ۵۰ سالگی نه‌تنها امکان‌پذیر است، بلکه می‌تواند یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت، افزایش انرژی و مقابله با فرسایش طبیعی بدن در گذر زمان باشد. با افزایش سن، کاهش توده عضلانی، کند شدن متابولیسم و افت تراکم استخوان از چالش‌های رایج هستند، اما تمرینات مقاومتی می‌توانند به طرز چشمگیری این روند را معکوس کنند. البته در این مرحله از زندگی، اصول تمرینی، تغذیه‌ای و ریکاوری باید با دقت بیشتری رعایت شوند تا هم نتیجه‌گیری مؤثر باشد و هم احتمال آسیب به حداقل برسد. در این مطلب با اصول کلیدی، نکات ایمنی و یک برنامه تمرینی مناسب برای افراد بالای ۵۰ سال آشنا خواهید شد.

عضلات در 50 سالگی

با افزایش سن، از اوایل سی سالگی شروع به از دست دادن عضلات می کنید. در ابتدا آنقدر آهسته اتفاق می افتد که شما متوجه آن نمی شوید. با این حال، با گذشت سالها، از دست دادن توده عضلانی تسریع می شود

به غیر از دست دادن عضله در این سنین قدرت نیز کاهش یافت و چربی انباشته نیز اضافه خواهد شد.

این فرآیند می تواند منجر به کاهش عملکرد فیزیکی و کیفیت پایین‌تر زندگی، حتی در صورت عدم کنترل، ناتوانی و مرگ زودرس شود.

خبر خوب اینکه مجبور نیستید یک گوشه بنشینید و از کار افتادن خودتان را نظاره کنید. شما چوب یا سنگ نیستید. شما انسان هستید و توانایی تصمیم گیری و تغییر مسیر سرنوشت دارید.

درمان این پدیده از دست دادن عضله و قدرت هم علم موشک نیست. ما به آن تمرینات قدرتی یا در اصلاح خودمانی بدنسازی می گوییم.

تمرینات قدرتی نه تنها بهترین راه برای جلوگیری از این کاهش عضله برای چندین دهه است، بلکه می توانید این روند را معکوس کنید و به جای آن توده عضلانی و قدرت به دست آورید. بهتر از همه، این یک داروی تلخ نیست که ببلعید، بلکه می تواند سرگرم کننده، وقت گیر و موثر باشد.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

آیا برای شروع بدنسازی در 50 سالگی دیر شده است؟

خیر. اما علم در اینباره چه می گوید:

نه تنها می توانید با بدنسازی در 50 سالگی عضله بسازید و قوی تر شوید، بلکه از مزایای سلامتی مرتبط با فعالیت بدنی نیز بهره مند خواهید شد.

م مردان و هم زنان 50 سال به بالا افزایش قدرت و توده عضلانی را از بلند کردن وزنه تجربه می کنند.

تنها در چند ماه، می توانید انتظار داشته باشید که توده عضلانی خود را به طور چشمگیری افزایش دهید و به طور همزمان چربی را از دست بدهید.

در طول یک مطالعه نشان داده شد که شرکت کنندگان مرد با میانگین سنی 60 سال در طول یک دوره 16 هفته ای تمرین بدنسازی 2 کیلو عضله به دست آورده و هم زمان 2 کیلوگرم چربی از دست داده بودند.

آیا بدنسازی در 50 سالگی سخت تر است؟

بله. شما دیگر مزایای جوانی را ندارید. اما سخت تر به این معنی نیست که نمی توانید آن را انجام دهید. حتی به این معنا نیست که باید بیش از حد سخت تمرین کنید یا ساعت‌ها در روز را در باشگاه بگذرانید. مطمئناً باید عضلات خود را به چالش بکشید، اما نکته مهم این است که هوشمندانه تمرین کنید.

در این سن چند تفاوت نسبت به سنین جوان تر وجود دارد

ریکاوری . احتمالاً پس از تمرینات به سرعت ریکاوری نمی کنید. به عبارت دیگر: بله، عضله سازی بعد از 50 سالگی در مقایسه با مثلاً 25 سالگی کمی پیچیده تر است. اما قرار است بر چالش ها غلبه شود. شواهد تجربی و علمی نشان می دهد که می توانید بعد از 50، 60، 70 و غیره، عضله سازی کنید و نتایج عالی بگیرید.

آیا قبل از شروع بدنسازی در 50 سالگی باید با پزشک مشورت کرد؟

شاید، اما احتمالا نه. قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، توصیه استاندارد برای مشورت با پزشک وجود دارد. با این حال، اکنون می دانیم که خطرات نشستن روی مبل بسیار بیشتر از خطرات مرتبط با ورزش است. البته اگر مشکلات زمینه ای دارید مشورت با پزشک لازم خواهد بود.

بر این اساس، در سال 2015، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه های خود را تغییر داد. اگر از بیماری قلبی عروقی، دیابت یا بیماری کلیوی رنج نمی برید و هیچ علامت یا نشانه ای از این بیماری ها ندارید، لازم نیست قبل از شرکت در ورزش منظم با پزشک خود مشورت کنید. ولی حتما بر اساس اصول علمی ورزش کنید.

چگونه در 50 سالگی عضله سازی کنیم؟

همه اصول ورزش در همه سنین یکسان هست.

شما باید عضلات خود را با مجبور کردن آنها به انجام کاری که عادت به انجام آن ندارند به چالش بکشید. برای عضله سازی و قوی تر شدن، باید بیشتر از قبل عضلات خود را تمرین کنید.

شما این کار را با افزایش تدریجی وزنه ای که استفاده می کنید انجام می دهید. یک جفت دمبل سنگین‌تر انتخاب کنید، یک وزنه کوچک به میله هالتر اضافه کنید، یا پین روی دستگاه را به حالت سنگین‌تری ببرید. همچنین می توانید سعی کنید با وزنه خاصی یک تکرار بیشتر انجام دهید. با این وجود، باید تلاش کنید تا کمی بیشتر انجام دهید، و کمی بیشتر فشار بیاورید.

این روش اضافه بار پیش رونده نامیده می شود. این اصل اساسی برای به دست آوردن عضله برای افراد جوان و پیر است.

البته، اگر در تمرین با وزنه تازه کار هستید، باید آن را آسان کنید تا فرم مناسب را یاد بگیرید و به حرکات عادت کنید. با این حال، پس از یادگیری و کسب مهارت در انجام حرکات، زمان آن رسیده است که به آرامی اما مطمئن همه چیز را بالا ببرید و خود را با وزنه های سنگین تر به چالش بکشید.

چند بار در هفته باید تمرین کرد؟

تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن سالم که دو تا سه بار در هفته وزنه می زنند، مقدار قابل توجهی عضله می سازند.

شما می توانید بدن خود را به چندین جلسه تمرینی تقسیم کنید که در آن هر جلسه چند گروه عضلانی را تمرین دهید، یا می توانید در هر تمرین کل بدن خود را تمرین دهید. پیشنهاد می کنیم اگر تازه وارد تمرینات قدرتی هستید، به سراغ دومی بروید. به این ترتیب، هر عضله را بیشتر تمرین می دهید و به عضلات، مغز و سیستم عصبی‌تان اجازه می‌دهید تا زودتر با حرکات هماهنگ شوند.

تمرین یک روز در میان روشی عالی برای تحریک عضلات شما در طول هفته و امکان ریکاوری کافی بین تمرینات است. فقط در نظر داشته باشید که برنامه تمرینی شما با سایر امور زندگی و خانوادگیتان هماهنگ شود.

بهترین حرکات برای بدنسازی در 50 سالگی:

با تمرکز بر حرکات ترکیبی یا چند مفصلی – تمریناتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند، بیشترین نتیجه را به دست می آورید. تمرینات ایزوله، یعنی آنهایی که در هر زمان یک عضله را تمرین می دهند، نیز به خوبی کار می‌کنند.هنگامی که به تمرینات قدرتی عادت کردید، اضافه کردن مقداری تمرین ایزوله، مخصوصاً برای عضلاتی که احساس می‌کنید به تلاش بیشتری نیاز دارند، می‌تواند ابزار مفیدی باشد. با این حال، تمرینات پایه و ترکیبی باید پایه اصلی تمرین شما باشد.

نکته مهم این است که کل بدن خود را تمرین دهید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید و همه گروه های عضلانی اصلی خود را توسعه دهید.

برخی از بهترین تمرینات به شرح زیر هستند:

اسکات. یکی از بهترین تمرینات برای تقویت بدن و عضله سازی. این تمرین پاها، باسن (باسن)، عضله های جمع کننده (عضلاتی که ران های شما را به هم نزدیک می کنند) و کمر شما را تمرین می دهد. یک گزینه عالی مبتنی بر ماشین، پرس پا است.

پرس سینه. اغلب به عنوان پادشاه تمرینات بالاتنه نامیده می شود و دلیل خوبی هم دارد. پرس سینه روی سینه، دلتوئید جلویی و عضله سه سر شما کار می کند. همچنین می‌توانید این حرکت را با دمبل یا دستگاه پرس سینه انجام دهید.

ددلیفت. یک ورزش غالب روی لگن که بیشتر بدن شما را تقویت می کند اما به ویژه کمر، باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد.

قایقی هالتر یا قایقی نشسته. این تمرینات برای تمرین دادن به پشت ، به خصوص قسمت میانی پشت، عالی هستند. آنها عضله دوسر شما را نیز تقویت می کنند.

زیربغل سیم کش. این یکی دیگر از بهترین تمرینات پشت و عضله زیربغل است که با دستگاه سیم کش انجام می شود.

پرس سرشانه. این تمرین عالی به قسمت بالایی از بدن شما فشار می آورد، اما شانه ها و عضلات سه سر را به طور خاص هدف قرار می دهد. می توانید تمرین را ایستاده یا نشسته با هالتر، یک جفت دمبل یا ماشین انجام دهید.

اگر این تمرینات را در یک تمرین تمام بدن انجام دهید و آن را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، پایه بسیار خوبی برای عضله سازی خواهید داشت.

همانطور که گفتیم بسیاری از این حرکات دست های شما را هم تحت تاثیر قرار داده و تقویت می کنند اما برای عضله سازی بیشتر در این قسمت می توانید از حرکاتی مانند جلوبازو و پشت بازو با دمبل، هالتر یا دستگاه سیم کش استفاده کنید

چند ست باید تمرین کرد؟

مجددا با تمرکز بر بحث بدنسازی در 50 سالگی باید محافظه کارانه تر شروع کنید. با یک ست در هر گروه عضلانی و تمرین شروع کنید، هر چند هفته یک ست اضافه کنید تا زمانی که 3-4 ست برای هر گروه عضلانی انجام دهید. اگر این کار را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید، به حجم تمرین بهینه برای عضله سازی رسیده اید.

چند تکرار در هر ست؟

برخلاف تصور رایج، تقریباً با هر تعداد تکرار می توانید عضله سازی کنید. هم تمرینات سبک با تکرارهای زیاد و هم تمرینات سنگین با تکرارهای کم، مقادیر مشابهی عضله می سازند. البته این موضوع در سطح حرفه ای بدنسازی تفاوت دارد که ما در این مقاله کاری به آن سطح نداریم.

این موضوع برای ورزشکاران و بدنسازهای بالای 50 سال نیز صادق است. تحقیقات نشان می‌دهد که با استفاده از وزنه‌هایی که می‌توانید ۲۰ تکرار با آن‌ها انجام دهید، افزایش توده عضلانی مشابه زمانی که ۸ تکرار سنگین می زنید.

یک مطالعه اخیر چیز جالبی را کشف کرد.

وقتی افراد مسن با وزنه های سنگین و تکرارهای کم تمرین می کنند، فیبرهای عضلانی تند انقباض آنها کمتر از وزنه های متوسط رشد می کند.

استفاده از وزنه های سنگین برای تکرارهای کم، موثرترین راه برای افزایش حداکثر قدرت شماست، اما ممکن است بهترین ایده برای شما، به عنوان یک فرد مسن، نباشد که به طور انحصاری روی بلند کردن تا حد ممکن سنگین وزن تمرکز کنید. نه تنها با بلند کردن وزنه های متوسط برای تکرارهای بیشتر نتایج مشابهی به دست می آورید، بلکه خطر آسیب دیدگی خود را نیز کاهش خواهید داد. تمرینات قدرتی یک فعالیت بسیار ایمن است، اما انجام تمرینات سنگین وزن بیشتری نسبت به استفاده از بارهای متوسط به بدن شما وارد می کند.

با توجه به قراین به نظر می رسد تعداد تکرار بین 8 تا 15 برای بدنسازی در 50 سالگی تعداد تکرار بهینه در هر ست می باشد.

شکست یا عدم شکست؟

شکست زمانی است که یک ست را به حدی اجرا می کنید که نمی توانید تکرار دیگری را با فرم خوب انجام دهید.

تمرین تا نقطه شکست گاه و بیگاه هیچ ضرری ندارد. حتی به چالش کشیدن خود می تواند سرگرم کننده باشد. با این حال، انجام این کار به صورت همیشگی به ماهیچه ها و سیستم عصبی شما آسیب می رساند و می تواند توانایی های بازیابی شما را مختل کند. بنابراین، بیشتر ست‌های خود را تا جایی انجام دهید که احساس کنید در صورت لزوم می‌توانید چند تکرار دیگر انجام دهید.

به خصوص اگر تازه کار هستید به هیچ عنوان تا نقطه شکست تمرین نکنید و اجازه دهید در طول چند ماه اول بدن به شکل طبیعی به تمرینات واکنش نشان دهد. بعد از ایجاد پایه های بهتر می توانید هر چند وقت یکبار با این سطح از فشار تمرین داشته باشید که البته باید با ریکاوری کامل انجام شود.

میزان استراحت بین ست ها چقدر باشد؟

برای افزایش قدرت عموما استراحت بین ست ها تا 3 دقیقه در نظر گرفته می شود اما استراحت کمتر هم فواید خاص به خود از جمله اثر چربی سوزی بیشتر را خواهد داشت. پس اگر با هدف عضله سازی تمرین می کنید 3 دقیقه و اگر برای چربی سوزی تمرین می کنید میزان کمتر استراحت تا 45 ثانیه مفید است که باید در برنامه تمرینی شما لحاظ شود.

به طور خلاصه، اگر بعد از 1 تا 2 دقیقه استراحت احساس می کنید که آماده هستید دوباره وزنه ها را بزنید، آن را ادامه دهید.

تغذیه بدنسازی در 50 سالگی

وزنه برداری به ماهیچه های شما می گوید که بزرگتر و قوی تر شوند. با این حال، آنها نمی توانند این کار را بدون مقادیر مناسب انرژی و مواد مغذی انجام دهند. شما هم در باشگاه و هم در آشپزخانه عضله می سازید و اگر می خواهید نتایج خوبی داشته باشید نمی توانید هیچ کدام را نادیده بگیرید.

تغذیه بدنسازی در 50 سالگی به طور کلی تفاوت چندانی با اصول تغذیه در این ورزش ندارد. اما شما به طور کلی قدری بیشتر از جوانی به پروتئین نیاز خواهید داشت. مقاله زیر را حتما در این رابطه مطالعه کنید:

خلاصه

شما می توانید بدون توجه به سن خود عضله سازی کنید. ثابت شده است که تمرینات قدرتی حتی برای افراد مسن هم ایمن و موثر است.

با این حال، اگر می خواهید بهترین نتایج را داشته باشید، ممکن است در مورد برخی از جزئیات تمرین، رژیم غذایی و ریکاوری خود کمی دقیق تر باشید.

• هر گروه عضلانی را ۲ تا ۳ روز در هفته با استفاده از حرکات ترکیبی تمرین دهید.
• تا 4 ست در هر تمرین و 8 تا 15 تکرار در هر ست تمرین کنید.
• با افزایش وزنه هایی که در صورت توانایی استفاده می کنید اضافه بار پیشرونده را تمرین کنید.
• به بدن خود گوش دهید و به اندازه کافی استراحت و ریکاوری داشته باشید تا عملکرد خوبی داشته باشید.

جدول جامع بدنسازی در ۵۰ سالگی: اصول، نکات و برنامه تمرینی