پست مرتبط
مکمل‌های ویتامین اخیراً مورد نقد زیادی قرار گرفته‌اند، زیرا مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که اور دوز این مواد شیمیایی سالم ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد تاثی منفی ایجاد کند. اما این بدان معنا نیست که باید اجازه دهید مصرف مواد مغذی شما کاهش یابد. مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد بسیار فعال ممکن است به سطوح بالاتری از مواد مغذی کلیدی تولید کننده انرژی و بهبود عضله نیاز داشته باشند.
هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر غذا می خورید، بنابراین به طور طبیعی ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به افرادی که کمتر غذا می خورند دریافت خواهید کرد. “اما انتخاب های غذایی شما کلیدی است، زیرا برخی از غذاهایی که بیشتر به آنها نیاز دارید ممکن است به سختی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.”
بهترین ویتامین برای کوهنوردی کدام است؟
کوهنوردی انرژی زیادی مصرف می کند و در همین حین بدن شما برای دستیابی به انرژی انواع مواد مغذی خود را مصرف خواهد کرد. این مورد به خصوص در برنامه های چند روزه بغرنج تر می شود چرا که به طور معمول در این مدل برنامه ها دسترسی به مواد غذایی متنوع سخت تر خواهد بود.
در پاسخ به سوال “بهترین ویتامین برای کوهنوردی” باید گفت که جواب واحدی وجود ندارد. هر چند که برخی از این موارد ممکن است مهمتر باشد. در ادامه به برخی از مشهورترین ها بر اساس منابع مختلف اشاره خواهیم کرد:
ویتامین سی: یک آنتی اکسیدان برتر
ویتامین سی یکی از محبوب ترین آنتی اکسیدان هاست که جلوی استرس اکسیداتیو در اثر فعالیت های شدید را می تواند تا حد زیادی بگیرد. به غیر از این ویتامین سی تاثیر بسزایی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. در مورد کوهنوردی هم در برخی منابع اشاره شده است که مصرف این ویتامین ممکن است تاثیر مثبتی در هم هوایی داشته باشد. البته تحقیقات بیشتری به نظر می رسد در این زمینه لازمه باشد. برخی از منابع مختلف مانند اکستریم آلپینیسم نیز به مصرف این ماده در ارتفاعات و آثار مثبت آن اشاره کرده اند.
به طور معمول مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین سی در طول روز توصیه شده است البته برخی از گزارش ها به خصوص درباره دونده های استقامت دوز بیشتری توصیه می کنند.
برای درک میزان مصرف ویتامین سی بدانید که یک پرتقال در حدود ۶۵ واحد ویتامین سی همراه خود دارد.
ویتامین E: تنفس بهتر
این ویتامین آنتی اکسیدانی از سلول‌های شما محافظت می‌کند - به‌ویژه سلول‌های ماهیچه‌ها و ریه‌ها، که در طول تلاش‌های شدید آسیب می بینند - و به نظر می‌رسد که سلامت ریه‌ها و همچنین ظرفیت تنفس در ارتفاع را بهبود می‌بخشد. اگر از رژیم غذایی بسیار کم چرب استفاده می کنید (که به دلایل زیادی نباید این کار را انجام دهید)، ممکن است از مصرف این ماده مغذی ضروری صرف نظر کنید، زیرا عمدتاً در روغن هایی مانند روغن زیتون و آجیل یافت می شود. این یکی بهتر است از طریق غذاها مصرف شود زیرا تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های غذایی به نظر نمی رسد محافظت مشابهی داشته باشند - و در واقع ممکن است مضر باشند. در عوض هر روز یک یا دو مشت بادام بخورید، زیرا تنها یک اونس (حدود ۲۵ مغز) بیش از یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. روغن زیتون را روی سبزیجات، سالادها و غذاهای غلات خود بپاشید و آجیل، تخم مرغ، سبزیجات برگدار مانند اسفناج و غلات غنی شده بخورید تا بقیه غذاها را دریافت کنید. با این حال، ذرت، کانولا و روغن سویا را نیز در نظر داشته باشید. جالب توجه است که مطالعه‌ای در Respiratory Research نشان داد که در حالی که یک شکل از ویتامین E - آلفا توکوفرول، نوع موجود در روغن زیتون و آفتابگردان - برای سلامت ریه مفید است، همتای آن (گاما توکوفرول، که در سه نوع روغن ذکر شده یافت میشود) در واقع به نظر می رسد که عملکرد ریه را کاهش می دهد. بزرگسالان به حدود ۱۵ میلی گرم در روز نیاز دارند.
ویتامین بی
گروه ویتامین بی نقش مهمی در تولید انرژی و رفع خستگی ایفا می کنند. به طوری که کمبود این ویتامین ممکن است باعث کسالت و خستگی مفرط شود. از منابع طبیعی ویتامین بی می توان به انواع گوشت، لبنیات و برخی از آجیل ها مانند بادام اشاره نمود.
به غیر از ویتامین هایی که دربالا فهرست کردیم طبیعی است که بدن شما به همه گروههای ویتامینی نیاز خواهد داشت. برخی از مواد معدنی نیز در ادامه به دلیل تاکید منابع برای ورزشکاران که با شدت بالا تمرین می کنند آمده است.
منیزیم: مبدل غذا
بدن شما از این ماده معدنی ضروری برای حفظ فشار خون سالم، رشد استخوان، قند خون و حتی عملکرد عضلات و اعصاب استفاده می کند. همچنین نقش کلیدی در پردازش کربوهیدرات ها و چربی ها برای سوخت دارد. منیزیم در سراسر زنجیره غذایی در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود: سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل. ماهی، مرغ و گوشت گاو؛ و حتی شکلات مورد علاقه ما. به راحتی می توانید از طریق رژیم غذایی خود عبور کنید، اما متأسفانه، از دست دادن آن نیز آسان است.
هنگام تمرینات سنگین مانند کوهنوردی، ادرار و عرق می کنید که نیاز منیزیم شما را تا ۲۰ درصد افزایش می دهد. این بدان معناست که اگر به طور معمول روزانه ۳۲۰ میلی گرم منیزیم (برای زنان) یا ۴۲۰ میلی گرم (برای مردان) توصیه شده دریافت نکنید، به راحتی ممکن است دچار کمبود شوید. شما نمی خواهید اجازه دهید این اتفاق بیفتد: تحقیقات نشان می دهد که حفظ سطح منیزیم سالم به ویژه برای حفظ عضلات و استخوان ها و جلوگیری از از دست دادن هر دو با افزایش سن بسیار مهم است. از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل استفاده کنید و اگر بسیار فعال هستید، یک مکمل ۴۰۰ میلی گرمی منیزیم مصرف کنید تا سطح خود را در منطقه بهینه نگه دارید.
آهن: اکسیژن ساز
آهن ماده معدنی معدنی است که بدن شما برای ساخت گلبول‌های قرمز خون استفاده می‌کند که اکسیژن تازه را از طریق جریان خون به ماهیچه‌ها می‌رسانند. کمبود این ماده معدنی می تواند شما را مشکلاتی مانند خستگی و کم خونی ناشی از فقر آهن مواجه کند. زنان بیشتر از مردان به دلیل قاعدگی دچار کمبود آهن می شوند. افراد بسیار فعال نیز هستند، زیرا ما آهن را از طریق تعریق و تجزیه گلبول های قرمز از دست می دهیم.
آهن به راحتی از طریق غذا دریافت می شود، به خصوص اگر گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی می خورید، زیرا همگی منابع خوبی از آهن هِم هستند که جذب آن برای بدن راحت تر از منابع گیاهی غیرهِم است. برای به حداکثر رساندن میزان جذب آهن در بدن، از غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل، سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی استفاده کنید. ویتامین C به افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می کند.
یک مکمل آهن می تواند به شما کمک کند مصرف روزانه و عملکرد خود را بهینه کنید. یک متاآنالیز مکمل‌های آهن و ورزشکاران زن نشان داد که زنان ورزشکار (به ویژه آنهایی که آهن کم دارند) که مکمل‌های آهن مصرف می‌کنند، می‌توانند حداکثر توان خود و همچنین کارایی ورزش خود را بهبود بخشند، به این معنی که با ضربان قلب پایین‌تر، نیروی بیشتری تولید می‌کنند. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به حداقل ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان و مردان مسن روزانه به ۸ میلی گرم نیاز دارند. توجه داشته باشید که میزان زیاد آهن برای قلب شما خوب نیست - بنابراین قبل از مصرف مکمل، سطح خود را توسط دکتر خود بررسی کنید.
همانطور که پیشتر گفتیم بدن ما به مجموعه ای از مواد مغذی برای یک عملکرد بهتر نیاز دارد. بهترین راهکار برای نیل به این هدف صرف غذاهای کامل و میوه و سبزی تازه است. استفاده از مکمل های ویتامینی نیز می تواند با توجه به نکات ایمنی مفید واقع شود. همچنین جذب مواد طبیعی در برنامه های کوهنوردی چند روزه می تواند سخت باشد پس در این حالت هم ممکن است مکمل های ویتامینی به شما کمک کند.
منابع کمکی: active / ultimatekilimanjaro
مطلب جالبی بود. البته باید توی تکمیل این مطلب به الکترولیت ها هم اشاره کرد. الکترولیت ها به خصوص برای ورزشکارای استقامتی اهمیت زیادی دارند. اگه زیاد عرق می کنین حتما باید حواستون به میزان الکترولیت بدن باشه
ویتامین سی خواص زیادی داره از جمله اینکه باعث کلاژن سازی میشه و به مفاصل کمک می کنه.
یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد می کنن توی فصل پاییز و زمستون اینه که فکر می کنن افسردگی فصلی گرفتن اما در بیشتر موارد دلیل این افسردگی و خمودگی کاهش اشعه خورشید و ویتامین دی هستش. استفاده از مکمل ویتامین دی کمک می کنه این مشکل رو خیلی راحت برطرف کنن