اکثر تازه کارها به دنبال ساختن عضله بازو و سینه قوی تر هستند اما ورزشکاران حرفه ای اهمیت تمرین دادن عضلات چهارسر را می دانند. هیچ عضله ای به اندازه چهارسر ران روی قدرت شما تاثیر ندارد و ساخت این عضلات است که باعث می شود قدرت شما و به خصوص قدرت پای شما افزایش چشم گیری داشته باشد.

به علاوه تمرین دادن عضلات چهارسر بر اساس تحقیقات باعث کاهش درد زانو و افزایش دامنه حرکتی نیز می شود.

اکثر افراد از اسکات برای ساخت این عضلات استفاده می کنند اما گستره ای از حرکات وجود دارد که باعث می شود بتوانید روی این عضلات در شرایط مختلف کار کنید.

عضله چهارسر کجاست؟

خب همانطور که از نام این عضله هم پیداست، چهارسر از چهار عضله تشکیل شده است:

• راست ران: این عضله مستقیماً به سمت ران شما می رود و به خم شدن زانو و لگن کمک می کند.
• واستوس لترالیس: بزرگترین عضله از چهار عضله چهارگانه، استخوان ران شما را به کاسه زانو متصل می کند.
• واستوس مدیالیس: عملکرد این عضله گسترش مفصل زانو و کمک به تثبیت کاسه زانو است.
• واستوس اینترمدیوس: همراه با سایر عضلات زانوی شما، واستوس اینترمدیوس اکستنشن زانو را تسهیل می کند.

فواید تمرین دادن چهارسر

برای بسیاری از افراد، مزیت اصلی تمرین عضلات چهارسر این است که حرکاتی که روزانه انجام می دهید – مانند راه رفتن، خم شدن و نشستن – را آسان تر می کند. اما این بدان معنا نیست که تمرین عضلات چهارسر شما فراتر از این حرکات ساده برای شما مفید نخواهد بود. تمرین چهارسر همچنین ثبات کاسه زانو را بهبود می بخشد و از مفصل زانو در برابر آسیب محافظت می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله روماتولوژی همچنین نشان داد که تمرینات چهارسر می تواند خطر ابتلا به آرتروز زانو را کاهش دهد و به جلوگیری از ساییدگی و پارگی دژنراتیو کمک کند.

این موارد می تواند روی عملکرد ورزشی شما تاثیر بسزایی داشته باشد. به عنوان مثال تقویت چهارسر در دونده ها و کوهنوردان تا حد زیادی می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی و حتی درمان آسیب زانو کمک کند.

بهترین تمرینات چهارسر برای عضله سازی

در ادامه این مطلب بهترین تمرینات برای عضلات چهارسر را معرفی خواهیم کرد:

فرانت اسکات (اسکات از جلو)

تمرین اسکوات به طور کلی روی عضله پا تاثیر دارد اما انتقال وزنه به جلو در فرانت اسکات باعث می شود تاکید بیشتری روی تمرین دادن عضله چهارسر ایجاد شود. این روش وزنه زدن باعث می شود تمرکز بیشتری روی عضله چهارسر خود داشته باشید.

• وزن مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید و در قسمت وسط میله هالتر بایستید.
• هالتر را در بالاترین قسمت سینه در امتداد دلتوئید قدامی نگه دارید.مچ‌ها کاملاً شکسته در زیر هالتر قرار دارند و آرنج‌ها را از بدن دور نکنید و حالت اسکوات را به خود بگیرید.
• در نقطه شروع حرکت زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت زمین نزدیک کنید. تا جایی که زاویه زانو 90 درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
• اکنون با فشار به وزنه و با کمک گرفتن از عضلات باسن به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.

جلوپا دستگاه

تمرین فوق العاده جلوپا دستگاه حتی برای کسانی که از آسیب زانو رنج می برند هم مفید است. همچنین از این تمرین می توانید برای گرم کردن تخصصی و انجام حرکات سنگین تر استفاده کنید.

• روی صندلی دستگاه جلو پا بنشینید و تکیه دهید. باسن باید به انتهای صندلی چسبیده باشد.
• پای خود را پشت بالشتک صندلی قلاب کنید. محل قلاب پا باید قدری بالا مچ پایتان قرار گیرد.
• پنجه پا نباید حالت رها شده داشته باشد. پنجه پا را به سمت جلو نگه دارید.
• پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.
• پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.

هاگ پا

حرکت هاگ یا هک پا یک تمرین دیگر است که انجام آن نیاز به دستگاه هاگ دارد. تاثیر اصلی این تمرین نیز روی عضله چهارسر می باشد.

• ابتدا سرشانه‌هایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛
• فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛
• در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛
• دسته‌ها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛
• سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• زانوها را خم کرده و به‌آرامی پایین بروید؛
• در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از 90 درجه شود پایین بروید؛
• حالا وزنه را به‌آرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.

لانگز معکوس

لانگز معکوس از نظر فرم حرکتی شبیه لانگز است با این تفاوت که به جای حرکت پای جلو پای عقب حرکت کرده و به سمت پشت می رود.

1. برای شروع حرکت ابتدا طوری بایستید که کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه رو به جلو ، پا به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها جلوی بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون یک پا را بدون آنکه بدن به طرفین حرکت کند به عقب (تقریبا یک قدم) آوزده بطوریکه کف پای جلو ثابت بر روی زمین بوده و زاویه زانوی عقب نود درجه شود و به زمین برخورد نکند. البته زاویه زانوی پای جلو نیر نود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
3. حال با ایجاد فشار از عضله هدف و بدون آنکه بدن به طرفین حرکت داشته باشد و یا کف پای جلو تکان بخورد بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
4. بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

استپ آپ

استپ آپ با دمبل به جای تمرکز بر سرعت، وزن اضافه می کند و این تمرین را به یک تمرین عضله سازی تبدیل می کند.

حرکت: در هر دست یک دمبل در کناره های خود بگیرید و پای راست خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید. به جلو خم شوید و گام بردارید تا روی جعبه بایستید و در حین بالا رفتن زانوی خود را در راستای انگشت دوم خود نگه دارید. سپس با پای چپ خود به عقب برگردید. به جای اینکه هر تکرار را متناوب کنید، روی همان پا بمانید تا زمانی که ۱۰ تکرار را کامل کنید، سپس طرف را عوض کنید. اگر خیلی زود تعویض کنید، ممکن است عضله خسته نشود.

نکات مهم در تمرینات عضله چهارسر

در ادامه به برخی از مهمترین نکات اشاره می کنیم:

تقویت عضله مخالف

برای تقویت یک عضله حتما باید عضله مخالف آن هم به خوبی تمرین داده شود. در غیر این صورت عدم تعادل عضلانی در بلندمدت ممکن است به آسیب دیدگی ختم شود. پس برای تقویت عضلات چهارسر حتما باید به خوبی روی عضلات سه سر یا پشت ران نیز کار کنید.

تعداد ست ها و تعداد جلسات

تنظیم تعداد ست ها بستگی به برنامه تمرینی و سطح فعلی شما دارد اما برای اکثر افراد دو جلسه تمرین در هفته مناسب می باشد. برای کسب حداکثر نتیجه در هر جلسه می توانید از 6 تا 14 ست تمرین بهره ببرید.

تعداد تکرار و وزنه

میزان وزنه ای که می زنید باید متناسب با توان شما باشد اما در طول برنامه خود نگاه چالشی داشته باشید و سعی کنید به تدریج و با احتیاط و البته فرم صحیح تمرین وزنه ها را افزایش دهید. انجام 8 تا 12 تکرار در هر ست را در نظر داشته باشید.