اگر اهل دویدن باشید احتمالا از سایر دونده ها درباره دوبار دویدن در روز یا دوبل کردن شنیده اید. دوبل کردن یکی از روش های تمرینی برای دونده های نخبه است که ورزشکاران پیشرفته و سطح المپیک یا ورزشکاران اولترا از آن استفاده می کنند. اما آیا سایر دونده ها هم می توانند از این متد تمرینی بهره کافی ببرند. در این مطلب به معرفی فواید و معایب دوبل کردن یا دوبار دویدن در روز می پردازیم.
فواید دوبل کردن
با وجود مطالب گسترده و رنگارنگ درباره روش های دویدن پرفشار، برای سریعتر دویدن در گام اول باید بیشتر بدوید. دویدن خوب در فواصل بیش از 5k در درجه اول به استقامت و رشد هوازی شما بستگی دارد. بنابراین، هر کاری که یک دونده می تواند برای افزایش مسافت پیموده شده انجام دهد، به رشد و پیشرفت کلی او کمک می کند.
افزایش مزایای تمرینی
مزیت اصلی دوبار دویدن در روز این است که بدن شما بیشتر در معرض کمبود گلیکوژن قرار می گیرد که سازگاری با تمرین را می تواند افزایش دهد. از نظر علمی، مطالعات نشان داده اند که محتوای گلیکوژن، اکسیداسیون چربی و فعالیت آنزیم هنگام دو بار تمرین در روز افزایش می یابد. در حد اعتدال، این بدان معناست که شما سریعتر به آمادگی جسمانی دست می یابید.
ریکاوری کارآمدتر
دویدن 12 کیلومتر در یک جلسه قطعا از نظر ریکاوری برای بدن سختتر از دویدن 6 کیلومتر در دو جلسه است. لازم نیست دانشمند موشکی باشید تا بدانید زمانی که فرصت استراحت و سوخت گیری بین دویدن را داشته باشید، تمرین آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، از آنجایی که هدف از یک دویدن آسان تسهیل ریکاوری است، دو بار دویدن در روز تعداد دفعات سرعت بخشیدن به خون، اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را افزایش می دهد.
مدیریت روزهای طولانی تمرین آسان تر است
یک استراتژی کارآمد در دویدن طولانی استفاده از دو جلسه در طول یک روز است. در این حالت شما یک دویدن طولانی تر در صبح و یک دویدن کوتاه تر در عصر خواهید داشت. به این شکل با ریکاوری بیشتری می توانید حجم تمرین خود را توسعه دهید.
امکان دویدن با سرعت بیشتر
تقسیم یک دوی طولانی‌تر به دو دوی کوتاه‌تر به شما امکان می‌دهد آن مایل‌ها را با سرعت بیشتری طی کنید.
برای مثال، سرعتی که برای یک 9 کیلومتر حفظ می کنید، احتمالاً کندتر از سرعتی است که می توانید برای دو 5 کیلومتر حفظ کنید.
بنابراین، اگر سریعتر شدن یک هدف است، انجام دو دوی کوتاه‌تر اما سریعتر ممکن است مفید باشد.
یادگیری دویدن روی پاهای خسته
پاهای شما در دویدن دوم روز خسته می شوند و بدن شما را مجبور می کند تا خود را با دویدن وفق دهد در حالی که احساس شادابی و استراحت کامل کمتری داشته باشید.
همچنین ممکن است از نظر ذهنی احساس خستگی کنید و نیاز به ایجاد استراتژی هایی برای حفظ تمرکز و انگیزه خود برای دویدن دوم داشته باشید.
این انطباق ها و مهارت ها هنگام مسابقه مفید خواهد بود، به ویژه در طول چند کیلومتر آخر که از نظر فیزیکی و ذهنی خسته هستید.
انعطاف پذیری بیشتر در برنامه ریزی
دویدن های طولانی اغلب زمان قابل توجهی را به خود اختصاص می دهند و ممکن است به سختی بتوان آن ها را درگیر سایر تعهدات کرد، اما دویدن های کوتاه تر ممکن است راحت تر در روز کاری شما گنجانده شود.
معایب دو بار دویدن در روز
یک نکته جالب این است که همین مزیت هایی که بالا به آن اشاره کردیم می تواند به شکل عیب هم خودنمایی کند. البته همه چیز به سطح و هدف شما و روتین زندگی تان بستگی دارد.
احتمالا برای تازه کارها مناسب نیست
برای دوندگان جدیدتر که روی بهبود استقامت هوازی خود کار می کنند، واقعاً هیچ جایگزینی برای دویدن طولانی مدت هر هفته وجود ندارد.
یعنی برای افزایش استقامت باید مسافت های طولانی تری بدوید و تعویض یک دوی طولانی با دو دوی کوتاه تر در ارتقای پیشرفت هوازی مفید نخواهد بود
کاهش ریکاوری
در حالی که دو بار دویدن در روز ممکن است منجر به بهبود زمان ریکاوری شود، همچنین ممکن است منجر به افزایش خستگی شود که دویدن دوم یا حتی دویدن روز بعد را با سرعت دلخواه یا مسافت برنامه ریزی شده دشوار می کند.
در این شرایط، دو دویدن در واقع ممکن است منجر به کاهش سرعت یا استقامت شود.
احتمال افزایش فرسودگی
دوندگان ممکن است متوجه شوند که دو بار در روز دویدن باعث تخلیه ذهنی می شود.
به عنوان مثال، یک دونده به جای لذت بردن از احساس موفقیت پس از اتمام یک دویدن صبحگاهی، ممکن است آنقدر بر روی دویدن دوم تمرکز کند که برخی از مزایای ذهنی دویدن از بین برود.
ممکن است منجر به آسیب شود
عقل سلیم نشان می دهد که افزایش دفعات یا شدت دویدن ها ممکن است منجر به آسیب یا تشدید آسیب قبلی شود.
بنابراین، اجرای دوبار دویدن می‌تواند از این منظر مشکل‌ساز باشد.
دشواری برنامه ریزی
برخی از دوندگان ممکن است احساس کنند که دو دوی کوتاه‌تر در روز راحت‌تر از یک دوی طولانی‌تر جا می‌شود، اما سایر دوندگان ممکن است متوجه شوند که صرف زمان برای دوبل کردن، صرف نظر از اینکه چقدر طولانی باشند، تقریباً غیرممکن است.
چگونه از دوبار دویدن در روز استفاده کنیم؟
به طور کلی، دوهای دوبل برای دوندگان باتجربه ای که برای چندین سال به طور میانگین حداقل 80 کیلومتر در هفته پیموده اند، مناسب تر است، اما دوندگان کم تجربه می توانند در صورت پیروی از این دستورالعمل ها، یک بار در هفته دویدن دوم را اضافه کنند.
اگر امتحان کردن دو دویدن جذاب به نظر می رسد، به خواندن ادامه دهید تا دریابید که چگونه آنها را در روال دویدن خود بگنجانید.
برای دونده های باتجربه
لیزا مارشال از تحریریه دنیای دونده ها پیشنهاد می کند دوندگان باتجربه ممکن است بخواهند دویدن دوم را در روز با تمرین سختتر اضافه کنند.
او می‌گوید که دویدن دوم باید کوتاه‌تر، اما همچنان شدید باشد، مانند تکرارهای سه مایلی با سرعتی سریعتر از سرعت در عصر بعد از یک دویدن تمپو در صبح، یا تکرار تپه بعد از یک جلسه سرعت در اوایل روز.
جف گادت، مربی دویدن توصیه میکند ابتدا دوبل کردن را در روزهای آسان تجربه کرده و پس از عادت کردن به این ریتم در روزهای متوسط استفاده کنید. وی معتقد است ترتیب دویدن ها مهم نیست اما انجام یک دویدن آسان پس از یک دویدن سخت شما را برای جلسه سختتر بعدی آماده می کند. در حالی که ریکاوریتان نیز بهبود خواهد یافت.
نکته اصلی برای دوندگان تجربه این است که راه‌های زیادی برای ترکیب دو دویدن وجود دارد، و تا زمانی که با دقت انجام شود، دوهای دوم را می‌توان به روش‌های مختلفی بر اساس شرایط، اهداف و ترجیحات اضافه کرد.
برای دوندگان کم تجربه
دوندگان کم تجربه هنوز هم می توانند دویدن های دوبل را امتحان کنند، اما معمولاً نباید بیش از یک روز در هفته انجام دهند و باید فقط یک دویدن کوتاه و آسان – شاید 20 تا 30 دقیقه با سرعت مکالمه – را به برنامه تمرینی موجود اضافه کنند.
برای این دوندگان، حفظ دویدن طولانی هفتگی و همچنین سایر تمرینات کلیدی مانند دویدن های تمپو یا جلسات سرعت بسیار مهم است، زیرا این تمرینات برای بهبود استقامت و سرعت ضروری هستند.
دویدن دو بار در روز برای لاغری
با دویدن دوبل، بدن شما دو دوره افزایش متابولیسم در طول روز را پشت سر می گذارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
همانطور که مارشال خاطرنشان می کند، اگر دو بار در روز بدوید، دو بار افزایش متابولیسم پس از دویدن را تجربه خواهید کرد، که اگر می خواهید وزن خود را کم کنید می تواند مفید باشد.
از آنجایی که دریافت کالری کافی برای دویدن های مضاعف مهم است، با این حال، حفظ کمبود کالری برای کاهش وزن می تواند تا حدودی مشکل باشد، و مشاوره با یک مربی یا متخصص تغذیه می تواند مفید باشد.
منابع: marathonhandbook / runnersconnect
