بهترین سن برای بدنسازی کدام است؟

یکی از سوالات که زیاد هم مطرح می شود بهترین سن برای بدنسازی است. در اولین جمله باید بگوییم که ورزش کردن در هر سنی عالیست اما میزان بازدهی و نحوه جواب گرفتن ورزش و تناسب اندام در سنین مختلف متفاوت است. دانستن پاسخ این سوال می تواند به روشنی راه و مسیر شما کمک فراوانی بکند. در خواندن این مقاله با موج کوه همراه باشید.

نوجوانان و بدنسازی

طبق ACSM، ورزش در دوران بلوغ می تواند منجر به افزایش عضلات و قدرت شود. بعید است که این اثرات در کودکان خردسال رخ دهد زیرا آنها فاقد هورمون های مورد نیاز برای ساختن حجم هستند. از سوی دیگر، نوجوانان ممکن است به دلیل تمرینات قدرتی، افزایش سایز عضلانی را تجربه کنند. در واقع، بسیاری از بدنسازان نمادین، مانند جی کاتلر و آرنولد شوارتزنگر، از دوران نوجوانی شروع کردند.

البته توجه داشته باشید که کودکان و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباید از دستورالعمل های تمرینات قدرتی بزرگسالان پیروی کنند. ACSM اشاره می کند که در عوض، آنها باید تمرینات قدرتی را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل انجام دهند که شامل تمرینات قلبی، تمرین انعطاف پذیری و سایر انواع تمرینات نیز می شود.

تستوسترون، هورمون جنسی اولیه مردانه، در حدود ۱۹ سالگی به اوج خود می رسد، یک بررسی منتشر شده در اکتبر ۲۰۱۴ بیان می کند. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، این هورمون نقش کلیدی در رشد و قدرت عضلات، رشد طبیعی، رفتار جنسی و سلامت استخوان ایفا می کند. بنابراین، نوجوانی زمان خوبی برای شروع عضله سازی است، اما این بدان معنا نیست که شما باید مانند یک بدنساز شروع به تمرین کنید.

یک برنامه تناسب اندام کامل بهترین انتخاب برای نوجوانان است. نوجوانان باید بر تقویت قدرت و استقامت خود تمرکز کنند. محققان توصیه می کنند که به آرامی با وزنه های سبک شروع کنید و بار را به تدریج افزایش دهید. سه ست یا بیشتر در هر تمرین و ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد فرم مناسب را در کل دامنه حرکت حفظ کنید.

بدنسازی در دهه‌های سی و چهل سالگی

بین سنین ۳۰ تا ۵۰ سالگی، قدرت عضلانی و توانایی ریکاوری حدودا ۱۰ درصد کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه حجیم کردن عضلات در این بازه سنی کار سختی است. اما این بازه سنی، بازه‌ای مناسب برای قوی و سالم ماندن است و در این دوران بهتر است شرایط خوب بدنی خود را حفظ کنید.

زمان ریکاوری عضله بعد از وزنه‌برداری سنگین در بازه سنی ۳۰ تا ۵۰ سال، از حدودا ۴ روز به ۷ روز در نزدیکی ۵۰ سالگی افزایش پیدا می‌کند. توجه کنید که در این بازه سنی دیگر امکان انجام تمرینات سختی که در ۲۰ سالگی انجام می‌دادید، وجود ندارد و با انجام این تمرین‌ها ممکن است به بدن آسیب جدی بزنید.

بدنسازی در افراد پنجاه سال به بالا

بسیاری از افرادی که سنی بالای ۵۰ سال دارند، با خود تصور می‌کنند که دیگر نمی‌توانند فعالیت‌های بدنسازی را انجام دهند. این در حالی است که بدنسازی در افراد ۵۰ سال به بالا می‌تواند تضمین کننده سلامت آن‌ها باشد. چرا که با افزایش سن، تراکم عضله، استخوان و توده بافت همبند به طور طبیعی به همراه سطح ترشح هورمون‌ها، کاهش پیدا می‌کنند. این در حالی است که با ورزش بدنسازی می‌توان این اتفاق را خنثی کرد. در افراد ۵۰ سال به بالا، برنامه‌های ورزشی باید به شکل متفاوت‌تری ارائه شوند. به این صورت که کاهش وزن و ریکاوری در بدنسازی باید با سرعت پایین‌تری انجام شود تا به سلامت فیزیکی فرد آسیبی وارد نشود.

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

بهترین سن برای عضله سازی

چیزی به نام سن مناسب برای تمرین در باشگاه وجود ندارد. دستورالعمل های بالا نشان می دهد که افراد در هر سن و سطح تناسب اندام می توانند به باشگاه بپیوندند و از مزایای آن بهره مند شوند. با این حال، وزنه زدن یک چیز است و شروع بدنسازی یک چیز دیگر. به طور کلی بهترین سن برای بدنسازی بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی یا زمانی که به رشد کامل رسیده اید است.

همانطور که بحث شد، سطح تستوسترون در حدود ۱۹ سالگی به اوج خود می رسد. طبق گفته کلینیک کلیولند، پس از ۳۰ سالگی، به تدریج حدود ۱ درصد در سال کاهش می یابد. تخمین زده می شود که حدود ۴۰ درصد از مردان بالای ۴۵ سال تستوسترون پایینی دارند. این هورمون به مردان اجازه می دهد تا توده و قدرت بسازند، بنابراین حتی کوچکترین کاهش ممکن است بر عملکرد بدنی آنها تأثیر بگذارد.

یک مقاله تحقیقاتی که در Reviews in Urology در سال ۲۰۱۷ ارائه شد، توضیح می‌ دهد که سطوح پایین تستوسترون با کاهش عضلانی، کاهش قدرت و افزایش توده چربی مرتبط است. علاوه بر این، حداکثر قدرت بی‌هوازی تقریباً ۱ درصد در سال کاهش می‌یابد، حتی در ورزشکاران حرفه‌ای، بنابراین، زمانی که سطح تستوسترون شما هنوز بالاست، در دهه ۲۰ زندگی‌تان، افزایش وزن و قدرت برایتان آسان‌تر است اما این بدان معنا نیست که نمی‌ توانید بدنسازی را در سنین بالاتر شروع کنید.

یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله انجمن سالمندان آمریکا در ژوئن ۲۰۱۳ نشان داد که تمرینات قدرتی عملکرد عضلات را در مردان ۶۰ تا ۷۸ ساله بهبود می بخشد. طبق گفته PennState، این شکل از ورزش همچنین ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد، توده بدون چربی را حفظ کند و همه چیز را کاهش دهد و باعث مرگ و میر در افراد مسن تا ۴۶ درصد می شود.

اگر بدنسازی را در دهه ۵۰ خود شروع کنید، ممکن است افزایش وزن و رسیدن به عملکردی مشابه افراد جوان‌تر برایتان سخت‌تر باشد، اما مزایای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. تمرین با وزنه به کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک می کند، مفاصل شما را قوی نگه می دارد و ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد. همچنین باعث کاهش چربی و کاهش وزن می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی و اختلالات قلبی متابولیک را کاهش دهد.

بهترین روش تمرین برای عضله سازی: ۱۰ نکته مهم

کلام آخر

در پاسخ به سوال ” بهترین سن برای بدنسازی ” باید گفت که بدنسازی را حتی از دوران کودکی هم می‌توان شروع کرد. اما در هر بازه سنی، باید تمرینات مخصوص برای آن سن در نظر گرفته شود. همچنین، به طور کلی می‌توان از بازه سنی بیست تا سی سالگی به عنوان دوران طلایی بدنسازی یاد کرد که البته با توجه به توان و شرایط هر فرد متفاوت است.

سوالات متداول