بهترین سن برای بدنسازی کدام است؟

یکی از سوالات که زیاد هم مطرح می شود بهترین سن برای بدنسازی است. در اولین جمله باید بگوییم که ورزش کردن در هر سنی عالیست اما میزان بازدهی و نحوه جواب گرفتن ورزش و تناسب اندام در سنین مختلف متفاوت است. دانستن پاسخ این سوال می تواند به روشنی راه و مسیر شما کمک فراوانی بکند. در خواندن این مقاله با موج کوه همراه باشید.

نوجوانان و بدنسازی

طبق ACSM، ورزش در دوران بلوغ می تواند منجر به افزایش عضلات و قدرت شود. بعید است که این اثرات در کودکان خردسال رخ دهد زیرا آنها فاقد هورمون های مورد نیاز برای ساختن حجم هستند. از سوی دیگر، نوجوانان ممکن است به دلیل تمرینات قدرتی، افزایش سایز عضلانی را تجربه کنند. در واقع، بسیاری از بدنسازان نمادین، مانند جی کاتلر و آرنولد شوارتزنگر، از دوران نوجوانی شروع کردند.

البته توجه داشته باشید که کودکان و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباید از دستورالعمل های تمرینات قدرتی بزرگسالان پیروی کنند. ACSM اشاره می کند که در عوض، آنها باید تمرینات قدرتی را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل انجام دهند که شامل تمرینات قلبی، تمرین انعطاف پذیری و سایر انواع تمرینات نیز می شود.

تستوسترون، هورمون جنسی اولیه مردانه، در حدود 19 سالگی به اوج خود می رسد، یک بررسی منتشر شده در اکتبر 2014 بیان می کند. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، این هورمون نقش کلیدی در رشد و قدرت عضلات، رشد طبیعی، رفتار جنسی و سلامت استخوان ایفا می کند. بنابراین، نوجوانی زمان خوبی برای شروع عضله سازی است، اما این بدان معنا نیست که شما باید مانند یک بدنساز شروع به تمرین کنید.

یک برنامه تناسب اندام کامل بهترین انتخاب برای نوجوانان است. نوجوانان باید بر تقویت قدرت و استقامت خود تمرکز کنند. محققان توصیه می کنند که به آرامی با وزنه های سبک شروع کنید و بار را به تدریج افزایش دهید. سه ست یا بیشتر در هر تمرین و 10 تا 15 تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد فرم مناسب را در کل دامنه حرکت حفظ کنید.

بدنسازی در دهه‌های سی و چهل سالگی

بین سنین 30 تا 50 سالگی، قدرت عضلانی و توانایی ریکاوری حدودا 10 درصد کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه حجیم کردن عضلات در این بازه سنی کار سختی است. اما این بازه سنی، بازه‌ای مناسب برای قوی و سالم ماندن است و در این دوران بهتر است شرایط خوب بدنی خود را حفظ کنید.

زمان ریکاوری عضله بعد از وزنه‌برداری سنگین در بازه سنی 30 تا 50 سال، از حدودا 4 روز به 7 روز در نزدیکی 50 سالگی افزایش پیدا می‌کند. توجه کنید که در این بازه سنی دیگر امکان انجام تمرینات سختی که در 20 سالگی انجام می‌دادید، وجود ندارد و با انجام این تمرین‌ها ممکن است به بدن آسیب جدی بزنید.

بدنسازی در افراد پنجاه سال به بالا

بدنسازی در افراد پنجاه سال به بالا

بسیاری از افرادی که سنی بالای 50 سال دارند، با خود تصور می‌کنند که دیگر نمی‌توانند فعالیت‌های بدنسازی را انجام دهند. این در حالی است که بدنسازی در افراد 50 سال به بالا می‌تواند تضمین کننده سلامت آن‌ها باشد. چرا که با افزایش سن، تراکم عضله، استخوان و توده بافت همبند به طور طبیعی به همراه سطح ترشح هورمون‌ها، کاهش پیدا می‌کنند. این در حالی است که با ورزش بدنسازی می‌توان این اتفاق را خنثی کرد. در افراد 50 سال به بالا، برنامه‌های ورزشی باید به شکل متفاوت‌تری ارائه شوند. به این صورت که کاهش وزن و ریکاوری در بدنسازی باید با سرعت پایین‌تری انجام شود تا به سلامت فیزیکی فرد آسیبی وارد نشود.

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

بهترین سن برای عضله سازی

چیزی به نام سن مناسب برای تمرین در باشگاه وجود ندارد. دستورالعمل های بالا نشان می دهد که افراد در هر سن و سطح تناسب اندام می توانند به باشگاه بپیوندند و از مزایای آن بهره مند شوند. با این حال، وزنه زدن یک چیز است و شروع بدنسازی یک چیز دیگر. به طور کلی بهترین سن برای بدنسازی بین 20 تا 30 سالگی یا زمانی که به رشد کامل رسیده اید است.

همانطور که بحث شد، سطح تستوسترون در حدود 19 سالگی به اوج خود می رسد. طبق گفته کلینیک کلیولند، پس از 30 سالگی، به تدریج حدود 1 درصد در سال کاهش می یابد. تخمین زده می شود که حدود 40 درصد از مردان بالای 45 سال تستوسترون پایینی دارند. این هورمون به مردان اجازه می دهد تا توده و قدرت بسازند، بنابراین حتی کوچکترین کاهش ممکن است بر عملکرد بدنی آنها تأثیر بگذارد.

یک مقاله تحقیقاتی که در Reviews in Urology در سال 2017 ارائه شد، توضیح می‌ دهد که سطوح پایین تستوسترون با کاهش عضلانی، کاهش قدرت و افزایش توده چربی مرتبط است. علاوه بر این، حداکثر قدرت بی‌هوازی تقریباً 1 درصد در سال کاهش می‌یابد، حتی در ورزشکاران حرفه‌ای، بنابراین، زمانی که سطح تستوسترون شما هنوز بالاست، در دهه 20 زندگی‌تان، افزایش وزن و قدرت برایتان آسان‌تر است اما این بدان معنا نیست که نمی‌ توانید بدنسازی را در سنین بالاتر شروع کنید.

یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله انجمن سالمندان آمریکا در ژوئن 2013 نشان داد که تمرینات قدرتی عملکرد عضلات را در مردان 60 تا 78 ساله بهبود می بخشد. طبق گفته PennState، این شکل از ورزش همچنین ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد، توده بدون چربی را حفظ کند و همه چیز را کاهش دهد و باعث مرگ و میر در افراد مسن تا 46 درصد می شود.

اگر بدنسازی را در دهه 50 خود شروع کنید، ممکن است افزایش وزن و رسیدن به عملکردی مشابه افراد جوان‌تر برایتان سخت‌تر باشد، اما مزایای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. تمرین با وزنه به کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک می کند، مفاصل شما را قوی نگه می دارد و ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد. همچنین باعث کاهش چربی و کاهش وزن می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی و اختلالات قلبی متابولیک را کاهش دهد.

بهترین روش تمرین برای عضله سازی: ۱۰ نکته مهم

کلام آخر

در پاسخ به سوال ” بهترین سن برای بدنسازی ” باید گفت که بدنسازی را حتی از دوران کودکی هم می‌توان شروع کرد. اما در هر بازه سنی، باید تمرینات مخصوص برای آن سن در نظر گرفته شود. همچنین، به طور کلی می‌توان از بازه سنی بیست تا سی سالگی به عنوان دوران طلایی بدنسازی یاد کرد که البته با توجه به توان و شرایط هر فرد متفاوت است.

سوالات متداول

آیا 30 سالگی برای بدنسازی مناسب است؟

 غیرممکن نیست اما با افزایش سن، عضله سازی سخت تر می شود. بر اساس مطالعات انجام شده، افزایش سن می تواند باعث عدم تعادل بین عضله سازی و تجزیه عضلات شود. 

چه سنی برای شروع عضله سازی دیر است؟

تحقیقات مکرر نشان داده است که از طریق تمرین با وزنه، مردان و زنان در دهه 60 و بالاتر می توانند عضلاتی به اندازه یک فرد 40 ساله متوسط ​​رشد دهند.

آیا می توانید بعد از 25 سالگی عضله سازی کنید؟

در واقع، یک مطالعه اخیر که در دانشگاه اوکلاهاما انجام شد، به این نتیجه رسید که هم مردان در گروه سنی 18 تا 25 سال و هم مردان 35 تا 50 ساله می‌توانند پس از یک تقسیم تمرینی، به همان میزان عضله بسازند!

بهترین سن برای بدنسازی چه زمانی است؟

اواخر نوجوانی و اوایل دهه بیست سن مناسبی برای شروع بدنسازی است. بلوغ و بدنسازی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند زیرا این زمان سریعترین زمان برای رشد عضلات است. بین 17 تا 25 سالگی، شاهد انفجار رشد ناشی از تستوسترون در عضلات خود خواهید بود.

تا چه سنی می توان عضله سازی کرد؟

بدنسازانی که سنی از آن ها گذشته است هم می توانند با فشار دادن آهن، حجم عضلانی خود را افزایش دهند. با افزایش سن، توده عضلانی ما با سرعت های شگفت انگیزی کاهش می یابد. اما محققان دریافتند که افراد بالای 50 سال نه تنها می توانند توده عضلانی خود را با بلند کردن وزنه حفظ کنند بلکه در واقع می توانند عضلات خود را افزایش دهند.

3 نظر در “بهترین سن برای بدنسازی کدام است؟

  1. yasin گفت:

    بدنسازی از ۱۵ سالگی به بالا مناسب برای تمام افراد هستش ولی درست وزنه زدن و سبک زدن تو این دوران خیلی مهم چون به بدن فشار بیاد احتمالا خیلی بالاس که قد طرف بسوزه بدنسازی به سن خیلی ربط داره ولی کسی نوجوان هس میتونه سبک کار کنه ایرادی نداره

    1. ماهان گفت:

      الان من تازه ۱۵سالم شده ولی تقریبا از ۱۲ سالگی بارفیکس و شنا و این جور ورزشایی رو که میشه تو خونه انجام داد رو انجام میدم
      اگه بدن سازی شروع کنم باید باید دمبل چند کیلویی بزنم

      1. مهدی جباریان گفت:

        آفرین به کوشش شما. بهتره که با وزنه هایی کار کنید که بیش از حد سنگین نباشند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
لیست علاقه مندی ها
0 مورد سبد خرید
حساب من