عضلات پشت: آناتومی، آسیب ها و راههای تقویت
عضلات پشت به شما کمک می کنند بدن خود را حرکت دهید، خم شوید، تنه خود را بچرخانید و صاف بایستید. آنها همچنین از ستون فقرات شما حمایت می کنند و نقش مهمی در کمک به تنفس شما دارند. در این مقاله به توضیح پیرامون عضله پشت پرداخته و سپس دلایل آسیب دیدگی و راهکارهای تقویت این بخش از عضلات بدن را معرفی خواهیم کرد.
فهرست مطالب
Toggleعضلات پشت شما کدام است؟
پشت شما ماهیچه های مختلفی دارد. برخی از ماهیچه ها از ستون فقرات و تنه شما حمایت می کنند. عضلات دیگر به شما کمک می کنند بدن خود را حرکت دهید، صاف بایستید و تنفس صحیح داشته باشید.
از آنجایی که عضلات پشت شما مقدار زیادی از وزن شما را تحمل می کنند و مسئول حرکات زیادی هستند، آسیب به این عضلات شایع است. این آسیب ها می توانند باعث کمردرد شوند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ سلامت عضلات کمر، باید قبل از فعالیت بدنی بدن خود را گرم کنید و عضلات بدن خود را قوی نگه دارید.
هدف از عضلات پشت شما چیست؟
ماهیچه های پشت شما، تکیه گاه ساختاری اصلی تنه شما هستند. این ماهیچه ها به شما کمک می کنند بدن خود را حرکت دهید، از جمله سر، گردن، شانه ها، بازوها و پاها. عضلات پشت شما با هم کار می کنند تا به شما این امکان را می دهند که خم شوید، بپیچید، سر خود را بچرخانید و پشت خود را دراز کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
این عضلات همچنین به شما کمک می کنند صاف بنشینید و بایستید. آنها نقش اساسی در حمایت از ستون فقرات و کمک به تنفس شما دارند. وظایف عضلات پشت عبارتند از:
ماهیچه های سطحی: این ماهیچه ها به شما کمک می کنند بازوهای خود را حرکت دهید، شانه های خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. عضلات سطحی عبارتند از:
- زیربغل یا Latissimus dorsi (lats)، که به شما کمک می کند شانه و بازوی خود را کشیده و بچرخانید.
- بالابرنده کتف یا Levator scapulae، که کتف (تیغه شانه) شما را بالا می برد.
- لوزی، دو ماهیچه (لوزی بزرگ و کوچک) که با هم کار می کنند تا کتف را به سمت داخل به سمت ستون فقرات بکشند.
- ذوزنقه (ترپ) یا کول که به شما کمک می کند بدن خود را حرکت دهید، بازوهای خود را بالا ببرید و حالت خوبی داشته باشید.
میانی Intermediate : ماهیچه های میانی به تنفس کمک می کنند. آنها به دنده ها متصل می شوند و به سینه شما کمک می کنند هنگام دم و بازدم منبسط و منقبض شوند.
درونی Intrinsic : این ماهیچه ها ستون فقرات شما را تثبیت می کنند و به خم شدن، چرخش، خم شدن و باز کردن کمر کمک می کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تنه، گردن و سر خود را کنترل کنید.
عضلات پشت شما کجا هستند؟
ماهیچه های پشت شما درست از زیر جمجمه شروع می شوند، در سرتاسر شانه ها و تا پایین کمر، درست بالای باسن امتداد می یابند. این ماهیچه ها به دنده ها، مهره ها (استخوان های ستون فقرات)، تیغه های شانه و گردن شما متصل می شوند.
شما سه گروه ماهیچه در پشت خود دارید. آن ها شامل موارد زیر هستند:
سطحی: ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی نیز این ماهیچه ها را ماهیچه های بیرونی پشت می نامند زیرا به سطح پوست شما نزدیک هستند. آنها آناتومی عضلات بالای کمر شما را تشکیل می دهند، اگرچه برخی از آنها به قسمت پایین کمر شما نیز کشیده می شوند. ماهیچه های سطحی عبارتند از:
- Latissimus dorsi (lats)، بزرگترین عضله در قسمت بالایی بدن شما. از زیر تیغه های شانه شما شروع می شود و تا ستون فقرات در قسمت پایین کمر شما امتداد می یابد.
- بالابر کتف Levator scapulae، یک عضله کوچکتر که از کنار گردن شما شروع می شود و تا کتف (تیغه شانه) امتداد می یابد.
- Rhomboids لوزی، دو ماهیچه که استخوان کتف را به ستون فقرات متصل می کند.
- Trapezius ذوزنقه (تله) که از گردن شما شروع می شود، از روی شانه های شما می رود و تا “V” در قسمت پایین کمر شما ادامه می یابد.
میانی: ماهیچه های میانی شامل سراتوس خلفی تحتانی و سراتوس خلفی فوقانی هستند. آنها در کمربند شانه ای که بین تیغه های شانه شما قرار دارد می نشینند.
درونی: دو گروه از عضلات درونی در پشت وجود دارد. این ماهیچه ها در عمق پوست شما قرار می گیرند. عضلات درونی شامل گروه erector spinae و گروه transversospinalis هستند. این عضلات در امتداد ستون فقرات در دو طرف ستون فقرات بالا و پایین می روند. در هر گروه چندین ماهیچه وجود دارد، از جمله عضلات مولتی فیدوس در آناتومی عضلات کمر.
ماهیچه های پشت چه شکلی هستند؟
آنها نوعی ماهیچه هستند که به آن ماهیچه های اسکلتی می گویند. این عضلات به عنوان بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی شما چارچوبی را برای استخوان ها و سایر بافت های نرم فراهم می کنند. بسیاری از فیبرهای منفرد ماهیچه های اسکلتی را تشکیل می دهند. این بافت ها در کنار هم قرار می گیرند تا ظاهری مخطط یا راه راه ایجاد کنند.
آسیب ها و شرایط خطر
چه شرایطی بر عضلات پشت شما تأثیر می گذارد؟
معمولاً آسیبها بر نحوه عملکرد عضلات پشت تأثیر میگذارند. مشکلاتی که روی پشت تاثیر می گذارد عبارتند از:
کشیدگی عضلانی: عضلات پشت می توانند کشیده یا پاره شوند. این آسیبهای رایج معمولاً در نتیجه بلند کردن یک جسم سنگین (یا وزنه زدن با روش اشتباه)، ورزش، استفاده بیش از حد یا تصادف ایجاد میشوند. کشیدگی پشت می تواند منجر به گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی شود. در صدمات شدید، عضلات پشت می توانند فلج شوند.
درد، سفتی و گرفتگی: درد مزمن در پشت بسیار شایع است. درد می تواند منجر به سفتی و کاهش تحرک (مشکل در حرکت) شود. عضلات منقبض و درد عضلات پشت نیز می تواند ناشی از افسردگی، استرس و اضطراب باشد. درد در ناحیه گردن و قسمت بالای کمر می تواند منجر به سردرد شود.
آسیب عضلات پشت می تواند به موارد زیر منجر شود:
- درد و سفتی عضلانی در هر نقطه از پشت شما.
- ضعف عضلانی، کاهش تحرک و محدودیت دامنه حرکتی.
- اسپاسم، که می تواند بسیار دردناک باشد.
- تورم، کبودی یا حساسیت.
چگونه می توانم عضلات پشت خود را سالم نگه دارم؟
برای قوی نگه داشتن عضلات کمر، به موارد زیر توجه داشته باشید:
انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید: تمریناتی مثل یوگا و انعطاف پذیر ماندن می تواند به شما کمک کند عضلات سفت را شل کرده و از آسیب جلوگیری کنید.
اجسام را به درستی بلند کنید: برای جلوگیری از صدمات، اجسام را با پاهای خود(نه با پشت) بردارید. در حالی بلند کردن لوازم، تنه خود را نپیچانید. سعی کنید وسایل سنگین را نزدیک بدن خود نگه دارید.
حفظ وزن سالم: حمل وزن اضافی خطر کشیدگی عضلات پشت را افزایش می دهد. اگر چاقی دارید یا وزن اضافی دارید، با پزشک خود در مورد مناسب ترین وزن برای بدن و سبک زندگی خود صحبت کنید.
هسته بدن خود را تقویت کنید: تمرینات پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات دو طرف تنه و در قسمت فوقانی، میانی و پایین شکم) تمرکز دارد. عضلات مرکزی قوی از ستون فقرات شما حمایت می کنند و خطر آسیب دیدگی پشت را کاهش می دهند.
قبل از ورزش خود را گرم کنید: زمانی را برای کشش و گرم کردن مناسب قبل از ورزش اختصاص دهید. در این صورت کمتر احتمال دارد به عضلات گرم و انعطاف پذیر آسیب برسانید. هنگام ورزش به بدن خود گوش دهید. در صورت احساس درد بایستید و استراحت کنید.
بهترین تمرینات برای پشت کدامند؟
حرکات ورزشی زیر را برای تقویت عضلات پشت در نظر داشته باشید:
- زیر بغل سیم کش با دستگاه
- کول
- شراگ
- فیله کمر
- ددلیفت
- بارفیکس
- قایقی با دمبل و دستگاه
- فلای معکوس
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.8 / 5. تعداد آرا: 12
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
شلوار زمستانی زنانه ماموت Absolute alpine
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یکروزه در زمستان یا صعودهای چند روزه در تابستان
- پارچه دو لایه لمینت شده وینداستاپر
- خاصیت ضدآب تا 10000mm
- خاصیت تنفسی 10000 تا 15000 گرم بر متر مربع
- رویه بیرونی: %92 پلی استر/ %8 اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه کشسان برای راحتی حرکت و سایز فیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی (دو جیب دست زیپ دار)
- دارای کمربند
- کشور مبدا: چین
حلقه تقویت پنجه با شمارهانداز دیجیتال Wpsagek
- حلقه تقویت پنجه با شمارنده دیجیتال LED داخلی
- فشار تمرینی حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم (مناسب برای تمرین متوسط)
- طراحی ارگونومیک، مناسب برای انواع سایز دست
- بدنه از سیلیکون نرم، انعطافپذیر و بدون بو
- ضد لغزش و مقاوم در برابر تعریق
- قابلیت ثبت تعداد دفعات فشردن برای پیگیری تمرین
- شارژ آسان از طریق درگاه USB (کابل در بستهبندی نیست)
- ابعاد جمعوجور: ۸.۸ × ۸.۶ × ۳ سانتیمتر
- وزن سبک حدود ۱۰۴ گرم؛ قابل حمل در هر مکان
- مناسب برای فیزیوتراپی، کاهش استرس، تقویت انگشتان
- قابل استفاده برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان
- برند Wpsagek؛ کیفیت ساخت بالا و طراحی کاربردی
عینک آیرودینامیک کاپوو K4 فریم سبک TR90
- عدسی پلاریزه TAC با وضوح بالا
- محافظت کامل UV400 در برابر UV-A و UV-B
- طراحی آیرودینامیک برای کاهش باد
- فریم TR90 سبک و مقاوم
- وزن کم (۳۰ گرم) مناسب استفاده طولانی
- مناسب آقایان و بانوان (طراحی یونیسکس)
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، رانندگی، ماهیگیری
- دید وسیع و بدون نقطه کور
- کاهش نور مزاحم در روز و شب
- فیکس عالی روی صورت در حرکت
- فقط یک لنز پلاریزه در بسته
- شامل کیف سخت، کیسه، دستمال، کارت تست
- مناسب استفاده حرفهای و روزمره
- ساخت فوجیان چین
- ترکیب عملکرد، محافظت و زیبایی
کاپشن وینداستاپر جک ولف اسکین مدل square
- بهترین استفاده برای کوهنوردی یک روزه زمستانی، کوهنوردی در تابستان، اسکی در پیست
- پارچه وینداستاپر دو لایه
- لایه بیرونی پلی استر
- لایه داخلی میکروپلار
- شاخص ضدآب تا 10000 میلی متر
- دارای دو جیب زیپ دار آب بندی روی کاپشن
- دارای دو جیب داخلی بزرگ
- قابلیت تنظیم کلاه
- قابلیت تنظیم کشی پایین کاپشن
- مناسب آقایان و بانوان
- تولید چین
تیشرت بیس ترکینگ آستین بلند TECTOP
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کاپشن پر سنگین سیموند مدل ماکالو (-29 درجه)
- مناسب استفاده تا دمای منفی 29 درجه سانتیگراد - نسبت پر 90 به 10
- تراکم پر یا پف شوندگی : 800
- حجم جمع شده کاپشن: 4 لیتر
- آزادی حرکتی: برش مناسب برای فعالیت های کوهنوردی
- پارچه ضدسایش روی آرنج ها
- ارایه شده با چسب تعمیری همراه کاپشن، عمر ژاکت خود را افزایش دهید.
- پارتیشن بندی سه بعدی جهت تقسیم صحیح پر
- پر قابل ردیابی بر اساس اصول زیست محیطی و توجه به حقوق حیوانات
- این کاپشن برای فعالیت متوسط در باد با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در دمای منفی 29 درجه سانتیگراد تست شده است.
- دو جیب بیرونی دست گرم کن
- دو جیب بیرونی قفسه سینه
- 1 جیب داخلی دریچه ای
- دو جیب مشبک داخل کاپشن برای گرم نگه داشتن یک جفت دستکش اضافی یا فلاسک
- یک جیب کاپشن برای جمع کردنکاپشن در حالی که در کوه هستید.
- کلاه پر طراحی شده برای پوشیدن با کلاه ایمنی سنگنوردی، قابل تنظیم با دو سیستم در جلو و پشت کاپشن
- قسمت ضد سایش روی آرنج ها
- محصول اصل تولید سیموند
زیر باسنی (زیرنشیمنی) کوهنوردی و کمپینگ ۴ فصل تاشو
- مناسب برای کوهپیمایی، کمپینگ، پیکنیک و طبیعتگردی
- جلوگیری از خیس و کثیف شدن لباس هنگام نشستن
- ساختهشده از فوم سبک و ضد رطوبت
- ابعاد باز: ۴۰×۲۷ سانتیمتر
- ابعاد جمعشده: ۲۷×۱۰ سانتیمتر
- ضخامت مناسب: ۰.۸ سانتیمتر برای راحتی بیشتر
- وزن فوقالعاده سبک: ۲۵ گرم
- طراحی تاشو برای حمل آسان
- قابلیت قرارگیری در کولهپشتی یا کیف
- مقاوم در برابر رطوبت و سرمای زمین
- ایدهآل برای استراحت در مسیرهای طولانی
- همراهی کاربردی برای چهار فصل سال
کیف کمری بلک دیر مدل 1020
- جنس پارچه: 100٪ نایلون ضد آب و ضد خش
- رنگبندی: 6 رنگ متنوع
- ابعاد: 11×14×26 سانتیمتر
- وزن: 230 گرم
- نوع زیپ و سگکها: برند SBS
- جیبها: جیبهای متعدد زیپدار + زیپ جانبی برای افزایش حجم
- نحوه حمل: کمری، پایی، دستی
- بندهای قابل تنظیم: دور کمر (70 تا 125 سانتیمتر) و بند پا (48 تا 86 سانتیمتر)
- پدهای پشت کیف: ضد تعریق و راحت
- ویژگی خاص: مجهز به کارابین برای اتصال ابزارها
- طراحی: سبک، جادار و یونیسکس (مناسب برای مردان و زنان)
گتر نیچرهایک مدل NH20HJ011
- نام تجاری: Naturehike
- چسبی بدون زیپ
- شماره مدل: NH20HJ011
- مدل: برش بلند
- جنس: پارچه آکسفورد ضد آب 600D
- ضد آب: PU5000MM
- مردان = 14 × 41 سانتی متر
- بسته بندی = 2.5×5.5×15 سانتی متر
- وزن: 175 گرم (پایه)
- یک جفت گتر همراه کیسه حمل
- بسیار سبک و حمل آسان در هر مکانی
- بندهای محکم و قابل تنظیم (در صورت نیاز قابل تنظیم است) تا در هنگام استفاده زیر کفش قلاب شود
- سگک و نوار چسب محکم و بادوام
- بندهای سگکی قابل تنظیم در بالا که در صورت نیاز قابل تنظیم هستند
- قلاب بند کفش برای نگه داشتن گتر در جای خود
- کیسه توری برای گردش هوا در مواقعی که گتر استفاده نمی شود
- کیف با قفل بند ناف به عنوان بست و حمل آسان گتر و آویزان کردن آن با طناب
- مناسب برای کوهنوردی و پیاده روی برای محافظت از پاهای شما در برابر اصطکاک سنگ و خار.
- مناسب سایز 40 تا 45
شلوار اوت دور اسپرت OUTDOOR SPORT
- جنس پارچه مقاوم، سبک و تنفسپذیر
- آبگریز و مقاوم در برابر نفوذ آب در بارشهای سبک
- خشکشوندگی سریع و مناسب برای استفاده در شرایط مرطوب
- وزن سبک، مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون ایجاد خستگی
- دارای لوگوی گلدوزیشده روی ران سمت چپ
- طراحی ارگونومیک در ناحیه زانو برای راحتی در حرکت
- کمر کشی با کمربند قابل تنظیم برای فیت شدن بهتر روی بدن
- ۴ جیب در جلو (۲ عدد زیپدار مورب برای دسترسی آسان)
- ۱ جیب زیپدار در پشت
- دارای کمربند با کیفیت عالی
- کاربرد: مناسب برای ترکینگ، کمپینگ، کوهنوردی و سایر فعالیتهای فضای باز در فصول گرم سال
کوله پشتی 36 لیتری دیوتر فوتورا پرو futura pro
- مناسب برای صعود های 1-2 روزه.
- مناسب برای کسانی که به دنبال یک کوله همه کاره هستند.
- نام برند: دیوتر (Deuter)
- محل تولید: چین
- ظرفیت: 36 لیتر
- جنس:
- الیاف دوبل Super Polytex در قسمت انتهایی و کف کوله (مقاوم در برابر پارگی و نفوذ آب)
- ترکیب ۴۵٪ پلیاستر + ۵۵٪ نایلون
- وزن: ۱۳۸۰ گرم
- ابعاد:
- ارتفاع: 60 سانتیمتر
- عرض: ۲۶ سانتیمتر
- ضخامت: ۱۶ سانتیمتر
- بندها: پد فومی مشبک (کاهش تعریق و راحتی بیشتر)
- خروجی شلنگ کیسه آب: دارد
- کاور باران: دارد
- تعداد جیبها:
- درب: ۲ جیب
- خارجی: 4 جیب + ۱ زیپ دسترسی کیسه خواب
- برچسب SOS: دارد
- امکان نصب تجهیزات:
- بندهای مخصوص برای تبر یخشکن و باتوم کوهنوردی
- سیستم تهویه (AIRCOMFORT SYSTEM):
- گردش هوا از هر دو جهت برای کاهش تعریق
- سیستم توزیع وزن (Active Comfort Fit):
- توزیع یکنواخت و مناسب وزن روی بدن
- محفظه دسترسی سریع: برای دسترسی راحت به انتهای کوله
3 نظر در “عضلات پشت: آناتومی، آسیب ها و راههای تقویت”
مطلب جالبی بود به خصوص راههای تقویت عضلات پشت
سلام و خدا قوت ، سپاسگزارم از مطالب مفید شما ، واقعا عالی بود ، بنده 59سال دارم ، با کش دسته دار تمرین برای تقویت عضلات بدنم استفاده میکنم ، ممنون میشوم اگر مطالبی در مورد تمرین با کش بدنسازی دارید برام ارسال فرمایید ،
ارادتمند شما روحی
درود در سایت سرچ کنید. چند مقاله هست. پیروز باشید