دویدن روی تردمیل با شیب: فواید، برنامه و نکات

دویدن روی تردمیل با شیب یکی از روش های تمرین در باشگاه است که با اهداف گوناگونی به کار برده می شود. از افزایش استقامت تا کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی ویژگی شیب تردمیل می تواند مفید واقع شود با این حال توجه به برخی نکات در این رابطه لازم است. در ادامه به ذکر این موارد خواهیم پرداخت.

شبیه سازی دویدن روی تردمیل و دویدن روی زمین با استفاده از گزینه شیب

یکی از مواردی که توسط کارشناسان ورزشی بارها به آن اشاره شده است این است که دویدن روی تردمیل به دلایل علمی از دویدن روی زمین آسانتر است. چند دلیل هم در این باره ذکر شده است که از جمله آنها می توان به نظرات کودی بیلز، ورزشکار حرفه ای رشته سه گانه اشاره کرد. از نظر این متخصص ورزشی عواملی مانند مقاومت باد، یا فرم زمین باعث می شود دویدن روی تردمیل آسانتر شود، چرا که شما در هنگام دویدن روی تردمیل با مقاومت باد از روبرو مواجه نخواهید بود. همچنین تغییر مسیرهای زمین و ناهمواری های معمول در مسیرهای جاده ای وجود ندارد.

در اینجا به راهکار دویدن روی تردمیل با شیب اشاره شده است. دویدن در شیب 1 تا 2 درصد باعث می شود انرژی خروجی در هنگام دویدن روی تردمیل بیشتر شده و از این حیث به نوعی شبیه به دویدن در فضای باز باشد.

اما فواید دویدن روی تردمیل با شیب چیست؟

در بالا به منظور درک بهتر ویژگی شیب در تردمیل به یک مورد اشاره کردیم و گفتیم که استفاده از یکی دو درصد شیب می تواند میزان انرژی مصرفی روی تردمیل را شبیه به محیط بیرون (در سرعت برابر) کند. در ادامه این مطلب به برخی از فواید دویدن روی تردمیل با شیب اشاره خواهیم کرد:

کاهش وزن بیشتر

شما برای کاهش وزن نیاز به مصرف کالری بیشتر دارید که می تواند با استفاده از افزایش شدت تمرین به دست آید. یکی از راهکارهای افزایش شدت تمرین به غیر از سرعت شیب تردمیل است. هر یک درصد افزایش شیب روی تردمیل باعث افزایش ضربان قلب تقریبی 2-3 درصدی می شود. به زبان ساده شما می توانید با استفاده از این ویژگی در مدت زمان مشابه کالری سوزی بیشتری داشته باشید.

همچنین یکی از نکات مهم در ادامه دادن تمرینات توجه به اصل تنوع در ورزش است. گزینه شیب به شما چند آلترناتیو جدید می دهد که می توان از آنها برای خروج از رخوت ورزشی استفاده کرد.

کاهش خطر آسیب دیدگی

یکی از محاسن دویدن روی تردمیل با شیب کاهش خطر آسیب دیدگی است. به طور مثال در بین دو گزینه دویدن با سرعت بالا در سطح بدون شیب یا دویدن با سرعت پایین در شیب گزینه شیب دار احتمال آسیب کمتری دارد.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

بر اساس مطالعه ای در مجله علوم و پزشکی ورزشی، افزایش شیب تردمیل به میزان 3 درصد اثر ضربه روی پاها را تا 24% کاهش می دهد. بنابراین یک شیب جزیی می تواند برای کاهش خطر آسیب دیدگی به خصوص در مفاصل زانو و همچنین جلوگیری از کشیدگی عضلات مفید باشد.

بهبود عملکرد ورزشی و تخصصی سازی تمرین

این مورد می تواند برای عملکرد ورزشی برخی از ورزشکاران مفید باشد. به طور مثال کوهنوردان یا اسکای رانرها و تریل رانرها با شیب زیاد کار دارند. پس دویدن روی تردمیل با شیب ، به نوعی شبیه سازی تمریناتی است که آنها لازم دارند انجام دهند. این به عنوان بخشی از اصل تخصصی سازی تمرینات لحاظ می شود. این مزیت را به خصوص برای کسانی که دسترسی کمتری به مناطق کوهستانی دارند اهمیت دارد.

بهبود استقامت عضلانی

تمرین در شیب باعث درگیر شدن بهتر عضلات می شود. شما می توانید سوختن و تحت فشار قرار گرفتن عضلات را حس کنید که به طور مستقیم روی استقامت عضلانی تاثیر خواهد داشت. این مورد از فواید دویدن روی تردمیل با شیب باعث بهبود شرایط کلی عضلات پا می شود که می تواند روی فعالیت هایی مانند حمل کوله پشتی و .. تاثیر مثبتی داشته باشد.

تمرینات

در ادامه به چند نمونه از تمرینات مختلف که می توان استفاده کرد اشاره کرده ایم که هر یک بر اساس اهدافی تنظیم شده است.

چربی سوزی

افرادی به دنبال چربی سوزی هستند که عموما اضافه وزن دارند. پس دویدن روی سطح فلت و بدون شیب برای این گروهها که احتمالا سابقه تمرینی کمی دارند هم می تواند خطرناک شود. بنابه نکته ای که بیان کردیم گزینه شیب تا 3% می تواند 24 درصد اثر ضربه را کنترل کند. پس احتمالا گروه های دارای اضافه وزن بهتر است تمرین دویدن روی تردمیل با شیب را در اولویت قرار دهند.

البته در اینجا لازم است به شکل تدریجی عمل کنید. می توانید از یک درصد شیب شروع کرده و در یک سرعت راحت بدوید. سپس هر 10 روز یک درصد به شیب تمرینی خود اضافه کنید تا هم به تدریج شدت تمرین افزایش یابد و هم اثر انطباقی تمرین هم ایجاد شود. به روش زیر عمل کنید.

• 10 دقیقه پیاده روی
• 10 تا 20 دقیقه دویدن در شیب 1%
• 10 دقیقه پیاده روی

تمپو تریل رانینگ و اسکای رانینگ

این تمرین تمپو برای تحمل سطح لاکتیک در شیب به مدت 20 تا 40 دقیقه تحت فشار انجام می شود و می تواند برای ورزشکاران دونده تریل و اسکای رانرها مفید باشد. برای این تمرین می توانید به شیوه زیر عمل کنید

• چند دقیقه نرم دوی کنید.
• سپس به جای افزایش سرعت (مانند آنچه در دویدن تمپو اضافه می شود) به تدریج شیب را افزایش دهید تا به سطح 85% فشار برسید.
• برای 20 تا 40 دقیقه ادامه دهید و سپس سرد کنید.

این تمرین می تواند قدری آهسته تر از سرعت رکورد ارتفاع گیری 1000 متر شما انجام شود. مثلا اگر رکورد 1000 متر شما یک ساعت است می توانید روی سرعت 6 کیلومتر در ساعت و شیب 15 درصد این تمرین را انجام دهید.

افزایش VO2MAX – تمرینات اینتروال

این سطح نیز یک تمرین حرفه ای است که برای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی کاربرد دارد و می تواند جایگزین کار سرعت برای ورزشکاران استقامتی شود. البته دویدن روی تردمیل با شیب را نمی توان به عنوان گزینه مناسب برای شرت هیل (ست های قدرتی در شیب) به حساب آورد اما به عنوان جایگزین برای لانگ هیل ها (ست های لاکتیکی در شیب) مناسب خواهد بود. برای این تمرین می توانید به سبک زیر عمل کنید

• 20 دقیقه نرم دوی داشته باشید.
• 4 تا 6 ست 4 دقیقه ای در شیب با فشار 90 درصد بدوید
• با 20 دقیقه دویدن آسان و سرد کردن به کار خود پایان دهید.

حمل کوله پشتی – استقامت عضلانی

یک روش دیگر به عنوان یک تمرین تخصصی به خصوص برای کوهنوردان حمل کوله پشتی در شیب است که البته باید با پیاده روی به جای دویدن انجام شود. این تمرین شبیه سازی فعالیت در کوهنوردی بوده و به خصوص برای کسانی که به دنبال اجرای برنامه های اکسپدیشن هستند مفید خواهد بود. برای این تمرین می توانید در مدت چند هفته و هفته ای یک جلسه تمرین با کوله پشتی روی تردمیل درشیب داشته باشید. در این تمرینات می توانید از 5 تا 10 درصد وزن خود شروع کرده و سپس تا 110 درصد وزن کوله پشتی در برنامه هدف جلو بروید.

مهمترین نکات دویدن روی تردمیل با شیب

حتما به موارد زیر توجه کنید:

• دویدن روی تردمیل با شیب می تواند فشار زیادی به سیستم قلبی عروقی شما وارد کند. پس اگر تازه کار هستند با فشار کم و شیب کم شروع کنید. به تدریج و محتاطانه می توانید شیب را افزایش دهید.
• دویدن در شیب می تواند برای کسانی که دارای مشکلات در کمر یا زانو هستند مضر باشد و مشکل آنها را افزایش دهد.
• از افزایش شیب یا فشار به طور ناگهانی پرهیز کنید.
• دویدن در شیب تمرینی پر فشار است پس حتما باید قبل از تمرین به خوبی گرم کرده باشید.
• ورزشکاران تفریحی و برای اهداف لاغری بهتر است حداکثر شیب مورد استفاده خود را به 3 تا 4% محدود کنند. دویدن روی شیب های بیشتر برای ورزشکاران استقامتی و حرفه ای تر مناسب می باشد.

منابع کمکی: menshealth / treadmillreviews