دویدن روی تردمیل با شیب یکی از روش های تمرین در باشگاه است که با اهداف گوناگونی به کار برده می شود. از افزایش استقامت تا کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی ویژگی شیب تردمیل می تواند مفید واقع شود...
دویدن روی تردمیل با شیب یکی از روش های تمرین در باشگاه است که با اهداف گوناگونی به کار برده می شود. از افزایش استقامت تا کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی ویژگی شیب تردمیل می تواند مفید واقع شود با این حال توجه به برخی نکات در این رابطه لازم است. در ادامه به ذکر این موارد خواهیم پرداخت.
یکی از مواردی که توسط کارشناسان ورزشی بارها به آن اشاره شده است این است که دویدن روی تردمیل به دلایل علمی از دویدن روی زمین آسانتر است. چند دلیل هم در این باره ذکر شده است که از جمله آنها می توان به نظرات کودی بیلز، ورزشکار حرفه ای رشته سه گانه اشاره کرد. از نظر این متخصص ورزشی عواملی مانند مقاومت باد، یا فرم زمین باعث می شود دویدن روی تردمیل آسانتر شود، چرا که شما در هنگام دویدن روی تردمیل با مقاومت باد از روبرو مواجه نخواهید بود. همچنین تغییر مسیرهای زمین و ناهمواری های معمول در مسیرهای جاده ای وجود ندارد.
در اینجا به راهکار دویدن روی تردمیل با شیب اشاره شده است. دویدن در شیب 1 تا 2 درصد باعث می شود انرژی خروجی در هنگام دویدن روی تردمیل بیشتر شده و از این حیث به نوعی شبیه به دویدن در فضای باز باشد.
در بالا به منظور درک بهتر ویژگی شیب در تردمیل به یک مورد اشاره کردیم و گفتیم که استفاده از یکی دو درصد شیب می تواند میزان انرژی مصرفی روی تردمیل را شبیه به محیط بیرون (در سرعت برابر) کند. در ادامه این مطلب به برخی از فواید دویدن روی تردمیل با شیب اشاره خواهیم کرد:
شما برای کاهش وزن نیاز به مصرف کالری بیشتر دارید که می تواند با استفاده از افزایش شدت تمرین به دست آید. یکی از راهکارهای افزایش شدت تمرین به غیر از سرعت شیب تردمیل است. هر یک درصد افزایش شیب روی تردمیل باعث افزایش ضربان قلب تقریبی 2-3 درصدی می شود. به زبان ساده شما می توانید با استفاده از این ویژگی در مدت زمان مشابه کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
همچنین یکی از نکات مهم در ادامه دادن تمرینات توجه به اصل تنوع در ورزش است. گزینه شیب به شما چند آلترناتیو جدید می دهد که می توان از آنها برای خروج از رخوت ورزشی استفاده کرد.
یکی از محاسن دویدن روی تردمیل با شیب کاهش خطر آسیب دیدگی است. به طور مثال در بین دو گزینه دویدن با سرعت بالا در سطح بدون شیب یا دویدن با سرعت پایین در شیب گزینه شیب دار احتمال آسیب کمتری دارد.
بر اساس مطالعه ای در مجله علوم و پزشکی ورزشی، افزایش شیب تردمیل به میزان 3 درصد اثر ضربه روی پاها را تا 24% کاهش می دهد. بنابراین یک شیب جزیی می تواند برای کاهش خطر آسیب دیدگی به خصوص در مفاصل زانو و همچنین جلوگیری از کشیدگی عضلات مفید باشد.
این مورد می تواند برای عملکرد ورزشی برخی از ورزشکاران مفید باشد. به طور مثال کوهنوردان یا اسکای رانرها و تریل رانرها با شیب زیاد کار دارند. پس دویدن روی تردمیل با شیب ، به نوعی شبیه سازی تمریناتی است که آنها لازم دارند انجام دهند. این به عنوان بخشی از اصل تخصصی سازی تمرینات لحاظ می شود. این مزیت را به خصوص برای کسانی که دسترسی کمتری به مناطق کوهستانی دارند اهمیت دارد.
تمرین در شیب باعث درگیر شدن بهتر عضلات می شود. شما می توانید سوختن و تحت فشار قرار گرفتن عضلات را حس کنید که به طور مستقیم روی استقامت عضلانی تاثیر خواهد داشت. این مورد از فواید دویدن روی تردمیل با شیب باعث بهبود شرایط کلی عضلات پا می شود که می تواند روی فعالیت هایی مانند حمل کوله پشتی و .. تاثیر مثبتی داشته باشد.
در ادامه به چند نمونه از تمرینات مختلف که می توان استفاده کرد اشاره کرده ایم که هر یک بر اساس اهدافی تنظیم شده است.
افرادی به دنبال چربی سوزی هستند که عموما اضافه وزن دارند. پس دویدن روی سطح فلت و بدون شیب برای این گروهها که احتمالا سابقه تمرینی کمی دارند هم می تواند خطرناک شود. بنابه نکته ای که بیان کردیم گزینه شیب تا 3% می تواند 24 درصد اثر ضربه را کنترل کند. پس احتمالا گروه های دارای اضافه وزن بهتر است تمرین دویدن روی تردمیل با شیب را در اولویت قرار دهند.
البته در اینجا لازم است به شکل تدریجی عمل کنید. می توانید از یک درصد شیب شروع کرده و در یک سرعت راحت بدوید. سپس هر 10 روز یک درصد به شیب تمرینی خود اضافه کنید تا هم به تدریج شدت تمرین افزایش یابد و هم اثر انطباقی تمرین هم ایجاد شود. به روش زیر عمل کنید.
این تمرین تمپو برای تحمل سطح لاکتیک در شیب به مدت 20 تا 40 دقیقه تحت فشار انجام می شود و می تواند برای ورزشکاران دونده تریل و اسکای رانرها مفید باشد. برای این تمرین می توانید به شیوه زیر عمل کنید
این تمرین می تواند قدری آهسته تر از سرعت رکورد ارتفاع گیری 1000 متر شما انجام شود. مثلا اگر رکورد 1000 متر شما یک ساعت است می توانید روی سرعت 6 کیلومتر در ساعت و شیب 15 درصد این تمرین را انجام دهید.
این سطح نیز یک تمرین حرفه ای است که برای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی کاربرد دارد و می تواند جایگزین کار سرعت برای ورزشکاران استقامتی شود. البته دویدن روی تردمیل با شیب را نمی توان به عنوان گزینه مناسب برای شرت هیل (ست های قدرتی در شیب) به حساب آورد اما به عنوان جایگزین برای لانگ هیل ها (ست های لاکتیکی در شیب) مناسب خواهد بود. برای این تمرین می توانید به سبک زیر عمل کنید
یک روش دیگر به عنوان یک تمرین تخصصی به خصوص برای کوهنوردان حمل کوله پشتی در شیب است که البته باید با پیاده روی به جای دویدن انجام شود. این تمرین شبیه سازی فعالیت در کوهنوردی بوده و به خصوص برای کسانی که به دنبال اجرای برنامه های اکسپدیشن هستند مفید خواهد بود. برای این تمرین می توانید در مدت چند هفته و هفته ای یک جلسه تمرین با کوله پشتی روی تردمیل درشیب داشته باشید. در این تمرینات می توانید از 5 تا 10 درصد وزن خود شروع کرده و سپس تا 110 درصد وزن کوله پشتی در برنامه هدف جلو بروید.
حتما به موارد زیر توجه کنید:
اگر تمرین روی تردمیل یا فضای باز را جدی دنبال میکنید، انتخاب یک کفش استاندارد بیشترین تأثیر را روی سرعت، استقامت و کاهش فشار مفاصل دارد. ما در موجکوه جدیدترین مدلهای روز دنیا را بر اساس نیاز دوندههای مبتدی تا حرفهای گردآوری کردهایم.
مشاهده مجموعه کفشهای دویدناگر بخواهید دویدن روی تردمیل را به شکل هدفمند و اصولی انجام دهید، میتوانید از برنامه زیر بهعنوان یک ساختار استاندارد هفتگی استفاده کنید. این برنامه برای اغلب افراد سطح مبتدی تا متوسط مناسب است و کمک میکند هم از مزایای شیب استفاده کنید و هم فشار تمرین کنترلشده باشد.
روز اول – سازگاری با شیب (۳۰ دقیقه)
۱۰ دقیقه گرمکردن روی شیب ۱٪ و سرعت آسان.
۱۵ دقیقه دویدن سبک با شیب ۲٪ و سرعت متوسط.
۵ دقیقه سردکردن روی شیب ۰٪.
این روز برای سازگاری عضلات و مفاصل با تمرینات شیب طراحی شده است.
روز دوم – تمرین چربیسوزی (۳۵ دقیقه)
۵ دقیقه گرمکردن.
۲۵ دقیقه دویدن پیوسته با شیب ثابت ۳ تا ۴٪ و سرعت قابلتداوم (زون ۲ تا ۳).
۵ دقیقه سردکردن.
این ساختار کالریسوزی بالایی دارد و برای کاهش وزن ایدهآل است.
روز سوم – استقامت عضلانی (۴۰ دقیقه)
۱۰ دقیقه گرمکردن.
۴ ست ۵ دقیقهای با شیب ۵ تا ۶٪ و سرعت متوسط، همراه با ۲ دقیقه ریکاوری روی شیب ۱٪ میان هر ست.
۵ دقیقه سردکردن.
این روز مخصوص تقویت چهارسر، همسترینگ و عضلات سرینی است.
روز چهارم – تمپو شیب (۳۰–۴۰ دقیقه)
۱۰ دقیقه گرمکردن.
۱۵ تا ۲۰ دقیقه دویدن تمپو با شیب ۴ تا ۷٪ و شدت ۸۵٪ توان.
۵ تا ۱۰ دقیقه سردکردن.
این تمرین تحمل لاکتیک شما را بالا میبرد و برای تریلرانرها عالی است.
روز پنجم – ریکاوری فعال (۲۰ دقیقه)
پیادهروی یا دویدن خیلی آهسته با شیب ۱٪.
این برنامه را میتوانید ۳ تا ۴ هفته ادامه دهید و سپس شیب و سرعت را بهصورت تدریجی افزایش دهید.
| سطح | مدت | سرعت | شیب | هدف تمرین |
|---|---|---|---|---|
| مبتدی | 25–30 دقیقه | 4.5 تا 7 km/h | 1 تا 3٪ | چربیسوزی سبک، سازگاری با شیب، کاهش فشار ضربهای |
| متوسط | 35–45 دقیقه | 7 تا 9 km/h | 3 تا 6٪ | استقامت عضلانی، شبیهسازی فضای باز، بهبود تحمل لاکتیک |
| حرفهای | 45–60 دقیقه | 8 تا 11 km/h | 6 تا 12٪ | تمرین تمپو شیب، ارتقای VO2max، تقویت عضلات تریل و اسکایرانینگ |
منابع کمکی: menshealth / treadmillreviews
آیا سؤالی دارید؟
همین حالا با ما تماس بگیرید تا کارشناسان ما شما را راهنمایی کنند.
