چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

استقامت و مقاومت برای دوندگان اهمیت زیادی دارد. توانایی دویدن طولانی تر بدون خستگی زیاد، مهارت مهمی است که بایست به آن مسلط شوید. بنابراین در این مقاله به این پاسخ سوال “چگونه هنگام دویدن خسته نشویم” خواهیم پرداخت.

این مورد در دو استقامت جدا از مقدار مسافت یک توانایی کلیدی محسوب می شود. پس دونده های 5 کیلومتر تا ماراتن و حتی فوق ماراتن باید در این فاکتور توانایی خود را تثبیت کنند.

در این مطلب موارد زیر را با هم بررسی خواهیم کرد:

• علل رایج خستگی هنگام دویدن چیست؟
• چگونه برای مدت طولانی تری بدون خستگی بدویم
• برنامه تمرین استقامتی و مقاومتی دویدن
• ۸ نکته برای دویدن طولانی‌تر بدون اینکه خیلی خسته شوید

دلایل اصلی خستگی موقع دویدن چیست

ممکن است از خود بپرسید: “چرا در دویدن به این راحتی خسته می شوم؟”

معمولاً هنگام دویدن و بین جلسات دویدن، دوره های کوتاهی از خستگی و خستگی را تجربه می کنید، به خصوص پس از یک دویدن طولانی یا سخت.

ممکن است هنگام دویدن سخت نفس بکشید، یا ممکن است در هنگام دویدن احساس سنگینی در پاها داشته باشید.

بعضی از مهمترین دلایل خستگی و فرسودگی به شرح زیر هستند:

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

• کمبود خواب
• عدم وجود زمان ریکاوری کافی در بین دویدن
• مصرف ناکافی سوخت
• تغذیه نامناسب
• استرس و اضطراب
• عدم تعادل هورمونی
• کمبود آهن

کمبود خواب

یک روال خواب سالم کمک زیادی به شما می کند تا نه تنها در دویدن، بلکه در زندگی روزمره خود احساس شادابی بیشتری داشته باشید.

طبق یک مطالعه در سال 2017، نشان داده شده است که کمبود خواب مزمن خطر ابتلا به بیماری های جسمی و روانی را افزایش می دهد.

این مطالعه اضافه کرد که محرومیت از خواب سالانه میلیاردها دلار برای سیستم مراقبت های بهداشتی هزینه دارد.

سعی کنید بین 6 تا 8 ساعت بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید.

عدم وجود زمان ریکاوری کافی در بین جلسات دویدن

تمرین بیش از حد یک مشکل رایج در جامعه دونده هاست.

تمرین بیش از حد به ریکاوری غیرموثر در بین دویدن به صورت مکرر ختم می شود.

بنابراین اگر در حال حاضر دچار افت عملکرد غیرقابل توضیحی شده اید، یا به طور مرتب در دویدن احساس خستگی و فرسودگی می کنید، ممکن است با سندرم بیش تمرینی (OS) مواجه شده باشید.

نکته مهم این است که علائم و نشانه های سندرم بیش تمرینی را قبل از بدتر شدن آن بشناسید.

مصرف ناکافی سوخت

غذا و تغذیه نقش مهمی در تمام انواع ورزش، نه فقط دویدن، ایفا می کند.

شما می توانید بدن خود را به عنوان یک موتور در نظر بگیرید – به عبارت ساده، اگر نوع مناسب سوخت و مقادیر مناسب سوخت را به آن ندهید، نمی تواند در سطح بالایی کار کند.

سعی کنید مقادیر مناسب کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

تغذیه نامناسب

اگر به خوردن غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین عادت دارید و به طور مرتب در دویدن های خود احساس خستگی می کنید، این نشانه ای است که باید عادات غذایی خود را مرور کنید.

تغذیه نامناسب یکی از دلایل رایج خستگی و فرسودگی است.

سعی کنید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که نیازهای بدن شما را تامین کند.

استرس و اضطراب

در حالی که نشان داده شده است که ورزش هایی مانند دویدن خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد، سلامت روان ضعیف می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.

افراد مبتلا به اضطراب بیشتر بی تحرک می شوند و در صورت ورزش، ورزش های فیزیکی با شدت کمتری انجام می دهند.

عدم تعادل هورمونی

با توجه به مطالعه‌ای در مورد نقش هورمون‌ها در فیزیولوژی ورزش، سطوح بیش از حد یا ناکافی چندین هورمون محدودیت‌هایی بر عملکرد ورزش ایجاد می‌کند.

مطالعات مختلف اهمیت هورمون ها و سیستم غدد درون ریز را در مورد توانایی ورزش نشان داده اند.

به عنوان مثال، اگر در غدد تیروئید، آدرنال و هیپوفیز خود اختلالاتی دارید، ممکن است باعث ایجاد اختلالات خاصی در سیستم عصبی عضلانی شود که می تواند منجر به خستگی و فرسودگی شود. برای بررسی این موضوع باید اقدام به آزمایش دادن کنید.

کمبود آهن

اگر مرتباً دوره‌هایی از خستگی و فرسودگی را تجربه می‌کنید، از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی کمک بگیرید زیرا ممکن است علت اصلی آن مانند کمبود آهن باشد.

امروزه بسیاری از آزمایشات را می توان برای شناسایی علل زمینه ای خستگی انجام داد که آزمایش خون یکی از آنهاست.

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

استقامت و مقاومت خود را افزایش دهید

برای اینکه طولانی‌تر بدون خستگی بدوید، باید استقامت و مقاومت خود را در دویدن افزایش دهید.

قانون طلایی برای افزایش استقامت دویدن، ثبات است.

این بدان معنی است که دویدن را به یک عادت منظم تبدیل کنید و به طور مداوم تمرین کنید و در فواصل زمانی منظم پیشرفت کنید.

با تمرین مداوم، ظرفیت هوازی خود را افزایش می دهید و عضلات خود را تقویت می نمایید.

برای این کار به سادگی بایست هر هفته بین 5 تا 10 درصد به مسافت پیموده خود اضافه کنید. این باعث می شود روند تدریجی افزایشی استقامت شکل گرفته و همین طور اثر تمرین بیش از حد هم کنترل شود. پس از 2 تا 3 ماه متوجه بهبودی و پیشرفت خود خواهید شد.

افزایش سرعت

سرعت دویدن چیزی است که بسیاری از دوندگان پس از رسیدن به سطح پایه خوب از آمادگی جسمانی به دنبال بهبود آن هستند.

تمرینات سرعتی مانند تمرینات اینتروال و دویدن با سرعت راه بسیار خوبی برای افزایش سرعت، استقامت و مقاومت شما هستند.

یک نکته مهم در اینجا این است که سرعت همیشه باید به دنبال استقامت باشد. یعنی گام اول توسعه استقامت است و ساختار تمرینی شما هم باید از آن سرچشمه بگیرد. تنها حدود 20 درصد از تمرینات شما بایست به این شکل انجام شود.

در ادامه به دو نمونه جلسه تمرین سرعت اشاره کرده ایم:

دویدن اینتروال

تمرینات اینتروال اساساً دوره های متناوب تلاش با شدت بالا (دویدن سریع یا دوی سرعت) با دوره های تلاش با شدت کم (دویدن آهسته یا پیاده روی) است.

یک جلسه نمونه دویدن اینتروال می تواند به شکل زیر باشد:

• گرم کردن
• 10 دقیقه نرم دوی
• 6 ست 3 دقیقه ای دویدن با سرعت چالشی – بین هر ست 1 دقیقه راه رفتن
• 10 دقیقه نرم دوی
• سرد کردن

تمپو

دویدن تمپو که به عنوان دوی آستانه هم شناخته می شود. سرعتی حدود 25 تا 30 ثانیه به ازای هر کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه 5 کیلومتر شما خواهد بود. در اینجا باید سرعت شما چالشی باشد اما میزان سرعت از دویدن اینتروال کمتر است.

یک جلسه نمونه زیر را مدنظر داشته باشید:

• گرم کردن
• نرم دوی 15 دقیقه
• دویدن تمپو 15 تا 25 دقیقه
• نرم دوی 15 دقیقه
• سرد کردن

برنامه تمرینی برای دویدن بدون خسته شدن (استقامتی)

اکنون به بحث زیرساختی پیرامون سوال “چگونه هنگام دویدن خسته نشویم” پرداختیم و شما با دلایل و مکانیسم های کلی تمرین آشنا هستید. در ادامه نیز یک نمونه برنامه ریزی ارایه شده است تا مطلب روشن تر شود.

گام اول در این سیر تمرینی اضافه کردن دویدن در طول هفته است. نکته کلیدی در اینجا توجه به جلسات دوی آسان و دویدن طولانی می باشد. سپس تمرینات سرعت به عنوان چاشنی به آنها اضافه خواهد شد.

هفته 1 تا 4

3 تا 4 دویدن آسان در هفته – هر دویدن باید 30 دقیقه یا بیشتر باشد

1 دویدن طولانی در هفته – هر چیزی بین 6 تا 32 کیلومتر بسته به رویداد مسافتی که برای آن تمرین می کنید.

هفته 5 تا 10

• 3 تا 4 دویدن آسان در هفته – هر دویدن باید 30 دقیقه یا بیشتر باشد
• 1 جلسه دویدن طولانی در هفته
• 1 تا 2 جلسه تمرین سرعتی در هفته (مثلاً تمرینات اینتروال یا دویدن تمپو)
• 1 جلسه تمرین قدرتی در هفته

برای افزایش کیلومتر دویدن می توانید تمام ساختار تمرینی هفته را ثابت نگه داشته و به کیلومتر جلسه دویدن آخر هفته خود اضافه کنید.

مجددا هر هفته بیش از 5 تا 10 درصد اضافه نکنید.

اگر تازه کار هستید احتمالا برنامه بالا برایتان سنگین باشد. پس فاز اول تمرینات طولانی تر خواهد بود.

همچنین باید با سرعت مکالمه بدوید، به عبارت دیگر، زیاده روی نکنید! باید آسان باشد که مکالمه را بدون نفس نفس زدن انجام دهید.

بسیاری از دونده ها سعی می کنند یک دوی طولانی را خیلی سریع کامل کنند و در پایان با مشکل مواجه می شوند یا حتی بدتر از آن، به دلیل اینکه خیلی زود بود، به خود آسیب می رسانند.

به یاد داشته باشید که سرعت همیشه باید به دنبال استقامت باشد.

۸ نکته برای دویدن طولانی‌تر بدون اینکه خیلی خسته شوید

گرم کردن فراموش نشود.

گرم کردن قبل از ورزش بخش مهمی از یک تمرین صحیح است. گرم کردن سه هدف کلیدی دارد:

• برای جلوگیری از آسیب
• ضربان قلبت بالا برود
• خون به عضلات شما جریان یابد

یک گرم کردن خوب باید شما را پرانرژی کند اما خسته نشوید. اگر بیش از حد به آن فشار بیاورید، ممکن است در طول مسابقه خود با خطر آسیب دیدگی یا عملکرد ضعیف روبرو شوید.

بسته به مدت زمان مسابقه، سطح تناسب اندام و تجربه دویدن، نسخه های زیادی از گرم کردن وجود دارد.

برای یک گرم کردن مناسب می توانید از دویدن های کوتاه یا نرم دوی، کشش های پویا یا نرمش، و حتی چند ست سرعتی 30 تا 40 متری استفاده کنید. مقاله راهنمای گرم کردن قبل از دویدن را در موج کوه مطالعه کنید.

با گام خودتان بدوید

پیدا کردن گام درست یکی از کلیدهای خسته نشدن در هنگام دویدن است. دویدن بیش از حد سریع باعث خستگی زودرس خواهد شد. پیدا کردن گام صحیح نیاز به آزمایش کردن خواهد داشت. هر چقدر تجربه دویدن شما بیشتر شود بهتر می توانید سرعت خود را ارزیابی کنید و در نتیجه می فهمید که چه گامی بهتر خواهد بود.

یکی از اشتباهات معمول هم شروع کردن بیش از حد سریع است. طوری برنامه ریزی کنید که اولین کیلومترهای تمرینی قدری آرامتر باشند. سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی بدیهی ترین انتخاب برای دوندگانی نیست که می خواهند برای مدت طولانی بدون خستگی بدوند.

واقعیت این است که تمرینات قدرتی شما را به یک دونده قوی‌تر، سریع‌تر و کارآمدتر تبدیل می‌کند و همچنین به جلوگیری از آسیب‌های رایج دویدن کمک می‌کند.

کلید تمرینات قدرتی برای دوندگان، ساده نگه داشتن آن است. برخی از حرکات مانند اسکات، لانگز، بریج، راشن توییست، دیپ پشت بازو، پلانک و مانند اینها به شما کمک می کند توانمندی خود را افزایش دهید.

یک جلسه تمرین قدرتی 30 تا 50 دقیقه ای برای اکثر افراد در هفته کافی خواهد بود

به بدن خود گوش کنید

دویدن استقامتی مستلزم استقامت جسمی و روحی زیادی است.

هنگامی که در یک دوره طولانی هستید و واقعاً در حال مبارزه هستید، مهم است که به بدن خود گوش دهید تا واقعاً آنچه را که به شما می‌گوید تقویت کنید.

این به شما کمک خواهد کرد تا جلوی افتادن در دام بیش تمرینی و آسیب دیدگی را بگیرید.

به طور مثال اگر از تمرین فرار می کنید یا حس تمرین کردن ندارید شاید بهتر است مقداری استراحت داشته باشید.

مقاله گوش دادن به بدن در ورزش را مطالعه کنید.

سوخت رسانی به بدن

همانطور که مسافت پیموده شده شما افزایش می یابد، باید به بدن خود سوخت مناسبی بدهید. ماهیچه های شما به سوخت اضافی نیاز دارند تا در طول دویدن طولانی تر به شما نیرو دهند.

عملکرد شما در طولانی مدت بدون سوخت مناسب آسیب می بیند. عدم تامین سوخت مناسب بدن می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار دهد و ممکن است بر سیستم ایمنی بدن شما تاثیر بگذارد.

اگر صبح زود می دوید، مهم است که هم در صبح و هم قبل از دویدن به اندازه کافی غذا بخورید.

شما مجبور نیستید یک وعده غذایی بزرگ بخورید، اما هدف این است که برای شروع کار، انرژی زیادی کسب کنید.

چند نمونه از غذاهایی که قبل از دویدن باید بخورید عبارتند از:

• نان تست با مربا
• ماست و گرانولا
• موز با کره بادام زمینی
• آووکادو روی نان تست
• یک تخم مرغ آب پز سفت و نان تست.

نکته کلیدی این است که مخلوط خوبی از کربوهیدرات، گلوکز (نوعی قند)، پروتئین بدون چربی و چربی مفید دریافت کنید.

مقداری که می خورید به مدت زمان قبل از شروع دویدن بستگی دارد.

اگر 30 دقیقه یا کمتر وقت دارید، تمرکز باید روی یک میان وعده غنی از کربوهیدرات باشد. اگر بین 1 تا 2 ساعت وقت دارید، تمرکز باید روی کربوهیدرات، پروتئین بدون چربی و چربی مفید باشد.

بارگیری کربوهیدرات

بارگیری کربوهیدرات یکی از اجزای کلیدی برای دویدن طولانی‌تر بدون خستگی است.

اساساً، فرآیند بارگیری کربوهیدرات به این معنی است که بدن شما ذخایر انرژی اضافی لازم را برای ادامه دادن به دویدن های طولانی به بدن شما نیاز دارد.

بارگیری کربوهیدرات برای دویدن هایی که 90 دقیقه یا بیشتر هستند بسیار سودمند است و معمولاً تا شش روز قبل از دویدن شروع می شود.

آب رسانی به بدن

هدف از هیدراتاسیون کاهش از دست دادن مایعات از طریق تعریق، جلوگیری از خستگی، جلوگیری از گرفتگی عضلات و جلوگیری از کم آبی است.

یک راه ساده برای تشخیص کم آبی بدنتان این است که رنگ ادرارتان را بررسی کنید.

اگر رنگ ادرار شما زرد کم رنگ است، به این معنی است که بدن شما هیدراته شده است.
اگر زرد تیره یا قهوه ای تیره است، باید آب بیشتری بنوشید!

دریافت مقدار مناسب آب قبل از دویدن ممکن است دشوار باشد، زیرا نمی‌خواهید هر دو دقیقه یک بار به سرویس بهداشتی بروید.

توصیه ما این است که قبل از شروع دویدن حداقل یک لیوان آب بنوشید – یک نوشیدنی ورزشی نیز برای افزایش گلوکز قبل از دویدن مفید است.

فراموش نکنید که بعد از دویدن مقدار زیادی آب بنوشید تا مقداری از مایعات از دست رفته در طول دویدن (از طریق تعریق) جایگزین شود و بدن آبرسانی کند.

روی فرم صحیح تمرکز کنید

فرم صحیح دویدن چیزیست که باعث می شود شما به بهترین شکل ممکن بدوید و البته کمتر خسته شوید. توجه به سیستم گام برداری، تعداد گام در دقیقه، فرم کلی بدن و سایر موارد همگی اهمیت دارد.