• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

توسط mojekooh
۱۴۰۱/۰۵/۰۳
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, دوچرخه سواری, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
تمرینات استقامتی

امروزه نگاه علمی بر همه چیز حاکم است و ورزشهای استقامتی اعم از کوهنوردی، دوی استقامت، دوچرخه سواری و … نیز از این قاعده مستثنی نیستند. کسب موفقیت در این ورزش های در گام اول نیازمند درک درست از روند تمرینات استقامتی می باشد. در این مقاله به معرفی ۵ فار تمرینات استقامتی خواهیم پرداخت که می تواند به شما در برنامه ریزی تمرینی کمک کند. با موج کوه همراه باشید.

تمرینات استقامتی
فهرست محتوا نمایش
مراحل اولیه تمرینات استقامتی
۱. فاز پایه (۴ هفته تا ۶ ماه، بسته به سطح آمادگی جسمانی)
۲. مرحله ساخت / استحکام / آستانه (۴ تا ۸ هفته)
۳. مرحله اوج/سرعت (۲-۳ هفته)
۴. تیپر (۱-۳ هفته)
۵. مرحله ریکاوری (۲ تا ۵ هفته)
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
نکات مهم پیرامون تمرینات استقامتی

مراحل اولیه تمرینات استقامتی

۱. فاز پایه (۴ هفته تا ۶ ماه، بسته به سطح آمادگی جسمانی)

مرحله پایه باید طولانی ترین بخش برنامه تمرینی شما را تشکیل دهد. این مرحله بر توسعه شرایط هوازی و بهبود استقامت قلبی و عضلانی تمرکز دارد. مرحله پایه شامل تمرینات آسان‌تر و تمرینات قدرتی/تمرینات کراس(متقاطع) است که به تدریج افزایش می یابد و به همه سیستم‌های بدن اجازه می‌دهد تا با فعالیت سازگار شوند و احتمال آسیب را کاهش دهند. ساخت پایه درست کلید موفقیت تمرینات طولانی است. در اینجا چند نکته در مورد دوره پایه تمرین وجود دارد:

  • دوره پایه چقدر باید باشد؟ برای ورزشکاران با تجربه تر، ممکن است ۴ تا ۸ هفته از چرخه تمرینی را شامل شود. برای دوندگان مبتدی، ممکن است ۴ تا ۶ ماه طول بکشد. نکته کلیدی برای تعیین مدت زمان این دوره در تفسیر شما از راحتی تمرین به طور مثال دویدن شما است. شما می خواهید تناسب اندام و قدرت خوبی در دویدن داشته باشید اما با کمبود شدت کسل و بی انگیزه نشوید. وقتی به آن نقطه رسیدید، آماده حرکت هستید.
  • سرعت تمرین باید آسان و هوازی باشد. اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده می کنید، این مرحله باید بیشتر با ۷۰ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب یا ۷۰ درصد حداکثر VO2 انجام شود.
  • حجم تمرین باید به تدریج افزایش یابد (این برای تمام مراحل اعمال می شود) افزایش حجم تمرین نباید بیش از ۱۰٪ در طول هر هفته باشد. یک قانون خوب این است که هر هفته سوم تا چهارم، باید مسافت پیموده شده هفتگی خود را ۲۵ درصد کاهش دهید تا به بدنتان اجازه استراحت و ریکاوری بدهید. یعنی اگر دوره تمرین شما در این فاز از تمرینات استقامتی ۱۳ هفته است، برای هر سه هفته ۱۰% به حجم تمرین اضافه کنید و در هفته چهارم ۲۵% از حجم تمرین کم کنید.
  • تمرینات قدرتی در مرحله پایه باید بر تناسب اندام کل بدن متمرکز باشد و شامل وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر باشد. به عنوان مثال، ست های متعدد ۱۰ تا ۱۲ تکراری از تمرینات ۲ تا ۳ روز در هفته پس از دویدن یا در روزهای غیر دویدن می تواند به تقویت قدرت عضلانی کمک کند.
  • به گفته نویسندگان Running Anatomy، جو پولئو و دکتر پاتریک میلروی، «برنامه تمرینی که اهمیت مولفه تمرین پایه را نادیده می گیرد یا کاهش می دهد، برنامه تمرینی است که اصول علم ورزش را نادیده می گیرد. بدون اتکای گسترده به تمرین آسان هوازی، هر برنامه تمرینی افزایش عملکرد با شکست مواجه می شود.
۱۴ راهکار برای بالا بردن استقامت در دویدن

۲. مرحله ساخت / استحکام / آستانه (۴ تا ۸ هفته)

مرحله ساخت و ساز یا آستانه معمولاً ۴ تا ۸ هفته از چرخه تمرینی شما است (بسته به نوع مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید و سطح آمادگی فعلی شما) و تمرینات سریع تری را معرفی می کند که بدن را به تمرینات سخت اما نسبتا آسان عادت می دهد. به طور مثال در دویدن این یعنی سرعتی که بتوانید ۸ تا ۱۰ کیلومتر بدون شکست ادامه دهید. این مرحله ای است که در آن بازه ها و اجراهای سرعت شروع به معرفی می کنند. این مرحله بر بهبود عملکرد دویدن شما با توسعه بهتر سیستم قلبی و افزایش توانایی عضلات شما برای انطباق با دویدن سریعتر تمرکز دارد.

به عبارت دیگر، این مرحله شروع به کمک به بهبود توانایی شما در هف و پف کردن بدون خستگی زیاد می کند (بهبود حالت بی هوازی شما). در طول این مرحله، همیشه پس از یک روز سخت، یک روز آسان در پیش خواهد بود. علاوه بر این، تمرینات قدرتی را می توان دو بار در هفته انجام داد و باید روی مقابله با نقاط ضعف و تمرینات عملکردی که مستقیماً با سریعتر دویدن مرتبط هستند، تمرکز کرد.

۳. مرحله اوج/سرعت (۲-۳ هفته)

مرحله اوج تمرین شما یک دوره زمانی کوتاه است - معمولاً ۲ تا ۳ هفته - که در آن شما با شدت بالا تمرین می کنید. چندین تمرین کلیدی باید طوری طراحی شوند که با حداکثر VO2 شما (میزان سرعتی که با حداکثر اکسیژن مصرفی در حین ورزش می دوید) انجام شوند. اینها سرعت‌هایی هستند که بسیار سریع‌تر از سرعت مسابقه شما هستند و به سیستم قلبی عروقی شما اجازه می‌دهند تا با حداکثر کارایی کار کند تا اکسیژن را به خون و عضلات شما برساند. تمرینات اینتروال در این قسمت جای می گیرند.

تمرینات اینتروال چیست؟ [تعریف ، انواع ، مزایا]

۴. تیپر (۱-۳ هفته)

تیپر دوره ای است که در آن کیلومترها یا ساعات تمرین را کاهش می دهیم تا پاها و بدن خود را برای استراحت و بازیابی برای روز مسابقه آماده کنیم. هدف از دوره کاهش، حفظ حالت تهویه در حین بهبودی همزمان است. ذخایر انرژی به حداکثر می رسد و عضلات ترمیم می شوند و استراحت می کنند. همچنین این زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر آمادگی ذهنی برای یک مسابقه آینده می باشد- توسعه مانتراهای خود و آماده سازی مثبت ذهن خود را در نظر داشته باشید.

در دویدن برای کسانی که در یک نیمه ماراتن می دوند، ۱۰ تا ۱۴ روز دوره معمولی تیپر برای یک دونده تفریحی است، در حالی که یک دونده رقابتی تر ممکن است فقط ۷ روز تیپرینگ داشته باشد. برای کسانی که در یک ماراتن دویده اند، ۱۴ تا ۲۱ روز برای اکثر دوندگان تفریحی معمول است، در حالی که ورزشکاران جدی تر ممکن است فقط به یک دوره کوتاه حدود ۱۰ تا ۱۴ روز نیاز داشته باشند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

برای شرکت در برنامه های شاخص کوهنوردی نیز با توجه به مدت زمان طولانی اکثر برنامه ها ۲-۳ هفته مناسب تر خواهد بود.

مسابقه

پس از تیپرینگ نوبت به مسابقه یا رویداد ورزشی میرسد.

۵. مرحله ریکاوری (۲ تا ۵ هفته)

مرحله نادیده گرفته شده در بسیاری از برنامه های تمرینی، مرحله ریکاوری است. بسیار مهم است که به بدنمان اجازه دهیم پس از مسابقه به درستی بهبود پیدا کند، قبل از اینکه شدت زیادی را برای مسابقه یا برنامه بعدی خود وارد کنیم. این دوره بسته به ورزشکار می تواند بین ۲ تا ۵ هفته طول بکشد و برای رفع علائم کم انرژی بودن، درد، آسیب عضلانی و افسردگی طراحی شده است که گاهی اوقات ممکن است پس از پایان مسابقه ایجاد شود.

راه های مختلفی برای نزدیک شدن به مرحله بهبودی وجود دارد. برای برخی از دوندگان، شرکت در یک ماه فعالیت های کم شدت که شامل تمرینات جدید و سرگرم کننده است، بهینه است. برای دیگرانی که برای دویدن یک مسابقه دیگر آماده می شوند، دو هفته بعد از مسابقه آسان دویدن و سپس کاهش سرعت، شروع مجدد کار سرعتی و تمرینات قدرتی در هفته سوم ایده آل است. هدف این است که از نظر ذهنی و جسمی پس از یک چرخه تمرینی طولانی ریکاوری کنید و روی تفریح ​​تمرکز کنید.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

نکات مهم پیرامون تمرینات استقامتی

  • برنامه های تمرینی باید بر اساس سطح فعلی آمادگی جسمانی ورزشکار، امکانات و سایر منابع وی تنظیم شوند. عدم توجه به این موارد در ورزشکاران استقامتی می تواند فرد را به سرعت در معرض بیش تمرینی یا آسیب دیدگی قرار دهد.
  • تغذیه مناسب در طول ادوار تمرین اهمیت دارد. در حالیکه بیشترین منبع تخلیه در تمرینات استقامتی کربوهیدرات می باشد، پس از تمرینات قدرتی بدن فرد نیاز مبرمی به پروتئین بیشتر خواهد داشت.
  • انجام تمرینات ریکاوری مانند کشش و فوم رول اهمیت زیادی در نتیجه گیری دارد.
  • واقع بینی در هدف گذاری باعث واقع بینی در برنامه ریزی میشود. اهداف خود برای برنامه بعدی را یک پله بالاتر از سطح فعلی در نظر بگیرید.

منبع: runladylike / extreme alpinism

امروزه نگاه علمی بر همه چیز حاکم است و ورزشهای استقامتی اعم از کوهنوردی، دوی استقامت، دوچرخه سواری و ... نیز از این قاعده مستثنی نیستند. کسب موفقیت در این ورزش های در گام اول نیازمند درک درست از روند تمرینات استقامتی می باشد. در این مقاله به معرفی 5 فار تمرینات استقامتی خواهیم پرداخت که می تواند به شما در برنامه ریزی تمرینی کمک کند. با موج کوه همراه باشید. امروزه نگاه علمی بر همه چیز حاکم است و ورزشهای استقامتی اعم از کوهنوردی، دوی استقامت، دوچرخه سواری و ... نیز از این قاعده مستثنی نیستند. کسب موفقیت در این ورزش های در گام اول نیازمند درک درست از روند تمرینات استقامتی می باشد. در این مقاله به معرفی 5 فار تمرینات استقامتی خواهیم پرداخت که می تواند به شما در برنامه ریزی تمرینی کمک کند. با موج کوه همراه باشید. امروزه نگاه علمی بر همه چیز حاکم است و ورزشهای استقامتی اعم از کوهنوردی، دوی استقامت، دوچرخه سواری و ... نیز از این قاعده مستثنی نیستند. کسب موفقیت در این ورزش های در گام اول نیازمند درک درست از روند تمرینات استقامتی می باشد. در این مقاله به معرفی 5 فار تمرینات استقامتی خواهیم پرداخت که می تواند به شما در برنامه ریزی تمرینی کمک کند. با موج کوه همراه باشید.
۵/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

بدنسازی با وزن بدن [معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات و فواید]

پست بعدی

معرفی ۱۶ تا از بهترین فیلم های ورزشی که بایست ببینید!

mojekooh

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

تقویت زانو در کوهنوردی
کوهنوردی

۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

پست بعدی
بهترین فیلم های ورزشی

معرفی 16 تا از بهترین فیلم های ورزشی که بایست ببینید!

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

مقایسه دویدن و پیاده روی

مقایسه دویدن و پیاده روی؛ برای کاهش وزن کدام بهتر است؟

تمرین روانشناختی در کوهنوردی

تمرین روانشناختی برای کوهنوردی

کمت - کوهنوردی

کمت

زمان واکنش در ورزش

زمان واکنش در ورزش [عکس العمل]: تعریف، تمرینات..

آدام اوندرا سنگنوردی

قدرت و انعطاف هیپ(باسن و لگن) برای سنگنوردی

سنگنوردان المپیکی

سنگنوردان المپیکی چه ویژگی هایی دارند؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه