امروزه نگاه علمی بر همه چیز حاکم است و ورزشهای استقامتی اعم از کوهنوردی، دوی استقامت، دوچرخه سواری و … نیز از این قاعده مستثنی نیستند. کسب موفقیت در این ورزش های در گام اول نیازمند درک درست از روند تمرینات استقامتی می باشد. در این مقاله به معرفی ۵ فار تمرینات استقامتی خواهیم پرداخت که می تواند به شما در برنامه ریزی تمرینی کمک کند. با موج کوه همراه باشید.
مراحل اولیه تمرینات استقامتی
۱. فاز پایه (۴ هفته تا ۶ ماه، بسته به سطح آمادگی جسمانی)
مرحله پایه باید طولانی ترین بخش برنامه تمرینی شما را تشکیل دهد. این مرحله بر توسعه شرایط هوازی و بهبود استقامت قلبی و عضلانی تمرکز دارد. مرحله پایه شامل تمرینات آسان‌تر و تمرینات قدرتی/تمرینات کراس(متقاطع) است که به تدریج افزایش می یابد و به همه سیستم‌های بدن اجازه می‌دهد تا با فعالیت سازگار شوند و احتمال آسیب را کاهش دهند. ساخت پایه درست کلید موفقیت تمرینات طولانی است. در اینجا چند نکته در مورد دوره پایه تمرین وجود دارد:
- دوره پایه چقدر باید باشد؟ برای ورزشکاران با تجربه تر، ممکن است ۴ تا ۸ هفته از چرخه تمرینی را شامل شود. برای دوندگان مبتدی، ممکن است ۴ تا ۶ ماه طول بکشد. نکته کلیدی برای تعیین مدت زمان این دوره در تفسیر شما از راحتی تمرین به طور مثال دویدن شما است. شما می خواهید تناسب اندام و قدرت خوبی در دویدن داشته باشید اما با کمبود شدت کسل و بی انگیزه نشوید. وقتی به آن نقطه رسیدید، آماده حرکت هستید.
- سرعت تمرین باید آسان و هوازی باشد. اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده می کنید، این مرحله باید بیشتر با ۷۰ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب یا ۷۰ درصد حداکثر VO2 انجام شود.
- حجم تمرین باید به تدریج افزایش یابد (این برای تمام مراحل اعمال می شود) افزایش حجم تمرین نباید بیش از ۱۰٪ در طول هر هفته باشد. یک قانون خوب این است که هر هفته سوم تا چهارم، باید مسافت پیموده شده هفتگی خود را ۲۵ درصد کاهش دهید تا به بدنتان اجازه استراحت و ریکاوری بدهید. یعنی اگر دوره تمرین شما در این فاز از تمرینات استقامتی ۱۳ هفته است، برای هر سه هفته ۱۰% به حجم تمرین اضافه کنید و در هفته چهارم ۲۵% از حجم تمرین کم کنید.
- تمرینات قدرتی در مرحله پایه باید بر تناسب اندام کل بدن متمرکز باشد و شامل وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر باشد. به عنوان مثال، ست های متعدد ۱۰ تا ۱۲ تکراری از تمرینات ۲ تا ۳ روز در هفته پس از دویدن یا در روزهای غیر دویدن می تواند به تقویت قدرت عضلانی کمک کند.
- به گفته نویسندگان Running Anatomy، جو پولئو و دکتر پاتریک میلروی، «برنامه تمرینی که اهمیت مولفه تمرین پایه را نادیده می گیرد یا کاهش می دهد، برنامه تمرینی است که اصول علم ورزش را نادیده می گیرد. بدون اتکای گسترده به تمرین آسان هوازی، هر برنامه تمرینی افزایش عملکرد با شکست مواجه می شود.
۲. مرحله ساخت / استحکام / آستانه (۴ تا ۸ هفته)
مرحله ساخت و ساز یا آستانه معمولاً ۴ تا ۸ هفته از چرخه تمرینی شما است (بسته به نوع مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید و سطح آمادگی فعلی شما) و تمرینات سریع تری را معرفی می کند که بدن را به تمرینات سخت اما نسبتا آسان عادت می دهد. به طور مثال در دویدن این یعنی سرعتی که بتوانید ۸ تا ۱۰ کیلومتر بدون شکست ادامه دهید. این مرحله ای است که در آن بازه ها و اجراهای سرعت شروع به معرفی می کنند. این مرحله بر بهبود عملکرد دویدن شما با توسعه بهتر سیستم قلبی و افزایش توانایی عضلات شما برای انطباق با دویدن سریعتر تمرکز دارد.
به عبارت دیگر، این مرحله شروع به کمک به بهبود توانایی شما در هف و پف کردن بدون خستگی زیاد می کند (بهبود حالت بی هوازی شما). در طول این مرحله، همیشه پس از یک روز سخت، یک روز آسان در پیش خواهد بود. علاوه بر این، تمرینات قدرتی را می توان دو بار در هفته انجام داد و باید روی مقابله با نقاط ضعف و تمرینات عملکردی که مستقیماً با سریعتر دویدن مرتبط هستند، تمرکز کرد.
۳. مرحله اوج/سرعت (۲-۳ هفته)
مرحله اوج تمرین شما یک دوره زمانی کوتاه است - معمولاً ۲ تا ۳ هفته - که در آن شما با شدت بالا تمرین می کنید. چندین تمرین کلیدی باید طوری طراحی شوند که با حداکثر VO2 شما (میزان سرعتی که با حداکثر اکسیژن مصرفی در حین ورزش می دوید) انجام شوند. اینها سرعت‌هایی هستند که بسیار سریعتر از سرعت مسابقه شما هستند و به سیستم قلبی عروقی شما اجازه می‌دهند تا با حداکثر کارایی کار کند تا اکسیژن را به خون و عضلات شما برساند. تمرینات اینتروال در این قسمت جای می گیرند.
۴. تیپر (۱-۳ هفته)
تیپر دوره ای است که در آن کیلومترها یا ساعات تمرین را کاهش می دهیم تا پاها و بدن خود را برای استراحت و بازیابی برای روز مسابقه آماده کنیم. هدف از دوره کاهش، حفظ حالت تهویه در حین بهبودی همزمان است. ذخایر انرژی به حداکثر می رسد و عضلات ترمیم می شوند و استراحت می کنند. همچنین این زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر آمادگی ذهنی برای یک مسابقه آینده می باشد- توسعه مانتراهای خود و آماده سازی مثبت ذهن خود را در نظر داشته باشید.
در دویدن برای کسانی که در یک نیمه ماراتن می دوند، ۱۰ تا ۱۴ روز دوره معمولی تیپر برای یک دونده تفریحی است، در حالی که یک دونده رقابتی تر ممکن است فقط ۷ روز تیپرینگ داشته باشد. برای کسانی که در یک ماراتن دویده اند، ۱۴ تا ۲۱ روز برای اکثر دوندگان تفریحی معمول است، در حالی که ورزشکاران جدی تر ممکن است فقط به یک دوره کوتاه حدود ۱۰ تا ۱۴ روز نیاز داشته باشند.
برای شرکت در برنامه های شاخص کوهنوردی نیز با توجه به مدت زمان طولانی اکثر برنامه ها ۲-۳ هفته مناسب تر خواهد بود.
مسابقه
پس از تیپرینگ نوبت به مسابقه یا رویداد ورزشی میرسد.
۵. مرحله ریکاوری (۲ تا ۵ هفته)
مرحله نادیده گرفته شده در بسیاری از برنامه های تمرینی، مرحله ریکاوری است. بسیار مهم است که به بدنمان اجازه دهیم پس از مسابقه به درستی بهبود پیدا کند، قبل از اینکه شدت زیادی را برای مسابقه یا برنامه بعدی خود وارد کنیم. این دوره بسته به ورزشکار می تواند بین ۲ تا ۵ هفته طول بکشد و برای رفع علائم کم انرژی بودن، درد، آسیب عضلانی و افسردگی طراحی شده است که گاهی اوقات ممکن است پس از پایان مسابقه ایجاد شود.
راه های مختلفی برای نزدیک شدن به مرحله بهبودی وجود دارد. برای برخی از دوندگان، شرکت در یک ماه فعالیت های کم شدت که شامل تمرینات جدید و سرگرم کننده است، بهینه است. برای دیگرانی که برای دویدن یک مسابقه دیگر آماده می شوند، دو هفته بعد از مسابقه آسان دویدن و سپس کاهش سرعت، شروع مجدد کار سرعتی و تمرینات قدرتی در هفته سوم ایده آل است. هدف این است که از نظر ذهنی و جسمی پس از یک چرخه تمرینی طولانی ریکاوری کنید و روی تفریح تمرکز کنید.
نکات مهم پیرامون تمرینات استقامتی
- برنامه های تمرینی باید بر اساس سطح فعلی آمادگی جسمانی ورزشکار، امکانات و سایر منابع وی تنظیم شوند. عدم توجه به این موارد در ورزشکاران استقامتی می تواند فرد را به سرعت در معرض بیش تمرینی یا آسیب دیدگی قرار دهد.
- تغذیه مناسب در طول ادوار تمرین اهمیت دارد. در حالیکه بیشترین منبع تخلیه در تمرینات استقامتی کربوهیدرات می باشد، پس از تمرینات قدرتی بدن فرد نیاز مبرمی به پروتئین بیشتر خواهد داشت.
- انجام تمرینات ریکاوری مانند کشش و فوم رول اهمیت زیادی در نتیجه گیری دارد.
- واقع بینی در هدف گذاری باعث واقع بینی در برنامه ریزی میشود. اهداف خود برای برنامه بعدی را یک پله بالاتر از سطح فعلی در نظر بگیرید.
منبع: runladylike / extreme alpinism
