تردمیل یکی از بهترین بهترین تجهیزات تناسب اندام برای سوزاندن کالری است. هر زمانی که صرف آنها می شود، کالری بیشتری از تقریبا هر دستگاه کاردیوی دیگری می سوزاند. آنها برای کمک به کاهش وزن فوق العاده هستند زیرا می توانند کالری زیادی بسوزانند. در اینجا به یک سوال پیرامون تمرین روی تردمیل می پردازیم که ممکن است برای افراد گرفتار یا کسانی که به باشگاه می روند مفید باشد. “روزی 20 دقیقه تمرین تردمیل” چه تاثیری روی بدن می گذارد و اما آیا می توان به آن اکتفا کرد یا خیر. بیایید از جوانب مختلف به این موضوع نگاه کنیم.

تاثیر 20 دقیقه تمرین روزانه روی تردمیل

تاثیرات 20 دقیقه تمرین روزانه روی تردمیل به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سطح تناسب اندام فعلی شما:
  • اگر مبتدی هستید، 20 دقیقه پیاده روی روی تردمیل می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی شما داشته باشد، مانند افزایش استقامت قلبی عروقی، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن.
  • اگر قبلاً به طور منظم ورزش می کنید، 20 دقیقه دویدن با شدت بالا روی تردمیل می تواند به چالش کشیدن شما و کمک به بهبود تناسب اندام شما ادامه دهد.
• سرعت و شیب:
  • هر چه سریعتر بدوید و شیب تردمیل را بیشتر کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و عضلات خود را بیشتر کار خواهید کرد.
• اهداف تناسب اندام شما:
  • اگر به دنبال کاهش وزن هستید، 20 دقیقه تمرین روی تردمیل می تواند به شما کمک کند تا کالری بسوزانید و به مرور زمان وزن کم کنید.
  • اگر به دنبال افزایش قدرت و استقامت هستید، 20 دقیقه تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) روی تردمیل می تواند انتخاب خوبی باشد.

مزایای 20 دقیقه تمرین روزانه روی تردمیل

به طور کلی، 20 دقیقه تمرین روزانه روی تردمیل می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله:

• کاهش وزن و چربی بدن:
  • تردمیل کالری می سوزاند و می تواند به شما در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
• افزایش تناسب اندام قلبی عروقی:
  • تمرین روی تردمیل عضلات قلب و ریه های شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا استقامت خود را افزایش دهید.
• تقویت عضلات:
  • دویدن روی تردمیل تمام بدن شما را به کار می گیرد و به خصوص عضلات پاها، باسن و هسته شما را تقویت می کند.
• بهبود خلق و خو:
  • ورزش اندورفین ترشح می کند که می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن:
  • ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان کمک کند.

در 20 دقیقه چه نوع تمریناتی روی تردمیل می شود انجام داد

در 20 دقیقه می توانید انواع مختلفی از تمرینات را روی تردمیل انجام دهید، که به سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. در اینجا چند ایده برای شروع شما آورده شده است:

1. پیاده روی:

• 20 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط: این یک تمرین ساده و موثر برای مبتدیان است که می تواند به کالری سوزی و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
• 10 دقیقه پیاده روی با سرعت بالا و 10 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط: این تمرین تناوبی به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و تناسب اندام قلبی عروقی خود را ارتقا دهید.

2. دویدن:

• 15 دقیقه دویدن با سرعت ثابت: این تمرین برای افرادی که قبلاً به طور منظم ورزش می کنند مناسب است و به حفظ تناسب اندام و افزایش استقامت کمک می کند.
• 10 دقیقه دویدن با سرعت بالا و 5 دقیقه دویدن با سرعت متوسط: این تمرین تناوبی به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

3. تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT):

• 8 دور 30 ثانیه دویدن با سرعت بالا و 30 ثانیه استراحت: این تمرین چالش برانگیز به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید و تناسب اندام قلبی عروقی و قدرت خود را به طور قابل توجهی ارتقا دهید.
• 5 دور 45 ثانیه دویدن با سرعت بالا و 15 ثانیه استراحت: این نوع HIIT کمی کوتاه تر و قابل کنترل تر است و می تواند برای مبتدیان به HIIT مناسب باشد.

4. تمرینات ترکیبی:

• 10 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، 5 دقیقه دویدن با سرعت ثابت و 5 دقیقه تمرین HIIT: این تمرین ترکیبی به شما کمک می کند تا از مزایای انواع مختلف تمرینات بهره مند شوید.
• 5 دقیقه گرم کردن، 10 دقیقه دویدن با سرعت بالا و 5 دقیقه سرد کردن: این تمرین برای افرادی که می خواهند در مدت زمان کوتاهی حداکثر کالری را بسوزانند و تناسب اندام خود را ارتقا دهند، مناسب است.

آیا استفاده هر روز از تردمیل ایمن است؟

به طور کلی می توان گفت که 20 دقیقه تمرین روزانه چیزی نیست که افراد سالم و آماده را اذیت کند. پس اگر شما هم آمادگی نسبی دارید، ممکن است بتوانید بدون درگیر شدن با خستگی یا سایر مشکلات روزی 20 دقیقه روی تردمیل تمرین کنید.

البته شدت تمرین شما اهمیت ویژه ای دارد. ما در اینجا بر اساس تمرین متوسط صبحت کردیم اما اگر هر روز بخواهید با حداکثر شدت تمرین کنید روزی 20 دقیقه قطعا مشکل ساز خواهد شد.

میزان کالری سوزی چقدر است؟

20 دقیقه تمرین روی تردمیل می تواند بین 150 تا 350 کالری بسوزاند. احتمالا الان گیج شدید که دلیل این همه تفاوت چیست. به راحتی شدت تمرین، وزن شما، شیب، سرعت و سایر موارد می توانند روی کالری سوزی تاثیر بگذارند و آنرا تحت شعاع قرار دهند.

به طور مثال یک فرد 70 کیلویی با آمادگی خوب و سرعت حدود 9 کیلومتر در ساعت چیزی حدود 245 کالری در هر 20 دقیقه می سوزاند. این درحالیست که 85 کیلویی در حدود 300 کالری سوزی دارد.

میزان کالری سوزی 20 دقیقه تمرین روی تردمیل (تقریبی)

نکات مهم:

• این اعداد فقط تخمینی هستند و کالری سوزی واقعی شما ممکن است بسته به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام، جنسیت، رژیم غذایی و شرایط محیطی متفاوت باشد.
• برای محاسبه دقیق تر کالری سوزی خود می توانید از یک ماشین حساب کالری سوزی آنلاین یا مچ بند ورزشی استفاده کنید.

آیا 20 دقیقه تمرین تردمیل برای لاغری کافیست؟

این قطعا بهتر از هیچ تمرینی هست. در بالا گفتیم که شما کالری سوزی دارید و در هر جلسه حدود 200-300 کالری می سوزانید. این یعنی یک ماه تمرین چیزی حدود 6000 کالری سوزی دارد. شما برای کم کردن اضافه وزن خود باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 9000 کالری کسری ایجاد کنید. پس 20 دقیقه تردمیل در روز می تواند اثرگذار باشد.

چه مشکلی با 20 دقیقه تمرین تردمیل روزانه ممکن است داشته باشیم

اولین مشکل این است که این زمان برای گرم کردن گاها کافی نیست. به خصوص در افراد بزرگسال گرم کردن یک فرآیند نسبتا زمانبر است پس شما در مدت زمان 20 دقیقه به راحتی به حداکثر توان خود که در نتیجه گرم کردن ایجاد می شود نمی رسید. فشار آوردن با بدن سرد هم می تواند باعث آسیب دیدگی شود. البته اگر قصد یک تمرین با فشار متوسط دارید، این مساله مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

مساله دوم این است که برای کاهش وزن یا لاغری بهتر است میزان تمرینات خود در هر جلسه را حداقل 30 دقیقه در نظر بگیرید. این باعث می شود ذخایر قند بدن تمام شده و فرآیند چربی سوزی آغاز شود. در نتیجه به مرور زمان چربی سوزی بهتری خواهید داشت.

از طرف دیگر اگر تازه کار هستید، این امکان هست که دویدن هر روز روی تردمیل برایتان سخت باشد. اما هنوز هم می توانید تمرین کنید. می توانید یک روز بدوید و یک روز راه بروید. در این صورت مفاصل به آرامی به فشار جدید عادت خواهند کرد. گزینه شیب تردمیل هم می تواند برای شما مفید باشد.

چگونه روزی 20 دقیقه روی تردمیل تمرین کنم

برای این کار حتما از گام آرام شروع کنید. سپس می توانید به آرامی سرعت خود را افزایش دهید و 3 تا 5 دقیقه فشار بیشتری بیاورید. در 5 دقیقه آخر هم از سرعتتان کم کنید. این می تواند برای یکی دو روز در هفته جالب باشد. یک روز دیگر می توانید پیاده روی در شیب را امتحان کنید. تمرین روی شیب باعث تقویت عضلات و چربی سوزی همزمان خواهد شد. در روزهای دیگر هم می توانید نرم دوی یا پیاده روی را امتحان کنید.

این یک مثال کلی بود اما بهتر آن است که برنامه تمرینی داشته باشید، تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

نکات مهم برای 20 دقیقه تمرین روزانه روی تردمیل

برای اینکه 20 دقیقه تمرین روزانه روی تردمیل را به طور موثر و ایمن انجام دهید، به نکات زیر توجه کنید:

قبل از تمرین:

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته برای گرم کردن عضلات خود و آماده سازی بدن برای فعالیت شدیدتر وقت بگذارید.
• پوشش مناسب: لباس و کفش ورزشی راحت و مناسب بپوشید که به شما امکان حرکت آزادانه را بدهد.
• آبرسانی: قبل از شروع تمرین، یک لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
• اهداف خود را تعیین کنید: قبل از شروع تمرین، مشخص کنید که چه چیزی می خواهید از تمرین خود به دست آورید. این می تواند به شما کمک کند تا بر روی تمرین خود تمرکز کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

حین تمرین:

• حفظ فرم مناسب: در حین دویدن یا پیاده روی، صاف بایستید، شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید و به طور مستقیم به جلو نگاه کنید. از خم شدن به جلو یا قوز کردن خودداری کنید.
• تنفس عمیق: در طول تمرین، تنفس عمیق و منظم را از طریق بینی و دهان خود حفظ کنید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد شدید کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.
• تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از خستگی و حداکثر رساندن نتایج، انواع مختلف تمرینات مانند پیاده روی، دویدن، دویدن با شیب و تمرینات HIIT را انجام دهید.
• تمرکز: بر روی حرکات خود و نحوه حرکت بدنتان تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا از تمرین خود بیشتر لذت ببرید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

بعد از تمرین:

• سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا کشش ملایم برای سرد کردن عضلات خود و بازگشت ضربان قلب به حالت عادی وقت بگذارید.
• آبرسانی: بعد از تمرین، یک لیوان آب بنوشید تا مایعات از دست رفته خود را جبران کنید.
• ریکاوری: به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری قبل از انجام تمرین بعدی بدهید.

نکات اضافی:

• از یک برنامه تمرینی پیروی کنید: یک برنامه تمرینی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر رسیدن به اهدافتان بمانید و از پیشرفت خود پیگیری کنید.
• با یک مربی ورزشی مشورت کنید: اگر مبتدی هستید یا در مورد نحوه انجام ایمن و موثر تمرینات روی تردمیل مطمئن نیستید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
• از موسیقی یا پادکست استفاده کنید: گوش دادن به موسیقی یا پادکست می تواند به شما در انگیزه و سرگرم شدن در حین تمرین کمک کند.
• در یک مکان امن و راحت تمرین کنید: مکانی را برای تمرین انتخاب کنید که امن و راحت باشد و بتوانید بدون مزاحمت در آن تمرکز کنید.
• از تمرین لذت ببرید: مهمتر از همه، از تمرین خود لذت ببرید! یافتن فعالیت هایی که از آنها لذت می برید، احتمال پایبندی شما به برنامه تمرینی تان را در بلندمدت افزایش می دهد.

با رعایت این نکات، می توانید 20 دقیقه تمرین روزانه روی تردمیل را به یک تجربه ایمن، موثر و لذت بخش تبدیل کنید.