• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
پنجشنبه, خرداد ۱۱, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    قله آتش کوه

    آتش کوه کجاست: راهنمای صعود قله و نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

    صعود کرده ای

    صعود کرده ای: آموزش روش ها و نکات

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

    تست یویو

    تست یویو در آمادگی جسمانی چیست: روش ها و امتیازات

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات دوی 1500 متر

    راهنمای تمرینات دوی ۱۵۰۰ متر

    مهمترین نکات ورزشی برای 30 سالگی

    مهمترین نکات ورزشی برای ۳۰ سالگی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

    هاریلا

    صعود ۱۶ قله هشت هزار متری در ۱۳ ماه!

    مارک زاکربرگ دویدن

    زاکربرگ ۵ کیلومتر را در ۱۹:۳۴ دقیقه دوید

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    قله آتش کوه

    آتش کوه کجاست: راهنمای صعود قله و نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

    صعود کرده ای

    صعود کرده ای: آموزش روش ها و نکات

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

    تست یویو

    تست یویو در آمادگی جسمانی چیست: روش ها و امتیازات

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات دوی 1500 متر

    راهنمای تمرینات دوی ۱۵۰۰ متر

    مهمترین نکات ورزشی برای 30 سالگی

    مهمترین نکات ورزشی برای ۳۰ سالگی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

    هاریلا

    صعود ۱۶ قله هشت هزار متری در ۱۳ ماه!

    مارک زاکربرگ دویدن

    زاکربرگ ۵ کیلومتر را در ۱۹:۳۴ دقیقه دوید

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

چگونه ماراتن را زیر ۴ ساعت بدویم؟

توسط mojekooh
۱۴۰۱/۰۹/۱۶
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
ماراتن زیر 4 ساعت
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها
معیارهای ماراتن ۴ ساعته
باید مسافت دویدن یا حجم تمرینی خوبی ایجاد کنید.
نیاز به سطح مشخص از آمادگی جسمانی
بین ۱۶ تا ۲۲ هفته تمرین کنید.
مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید.
هر هفته یک جلسه دویدن طولانی داشته باشید.
تمرینات سرعت
ثابت قدم باشید
تنظیم سرعت مسابقه
جمع بندی

مطالب مرتبط

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

الیود کیپچوگه

۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر ۴ ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن ۴۲ کیلومتر ۱۹۵ متر در زیر ۴ ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم.

معیارهای ماراتن ۴ ساعته

اکثر دونده ها ماراتن را بین ۳ تا ۵ ساعت تمام می کنند. در یک ماراتن که این اواخر در لندن برگزار شد، میانگین تمام کردن ماراتن برای مردان ۴:۰۴:۲۳ بود.

کسی که بتواند ماراتن را زیر ۴ ساعت بدود، فقط یک دونده نیست. بلکه یک دونده ماراتن است که در سطح بالاتر از متوسط قرار دارد.

باید مسافت دویدن یا حجم تمرینی خوبی ایجاد کنید.

تلاش برای شروع تمرین برای ماراتن بدون مسافت پیموده شده ایده بدی است و حتی بدتر از آن اگر هدف زمانی به اندازه ۴ ساعت داشته باشید.

برای ایجاد این حجم تمرین هفتگی باید برای دویدن ۲۰-۲۵ مایل در هفته (۳۲ تا ۴۱ کیلومتر) احساس راحتی داشته باشید و بتوانید این مقدار دویدن را به ۴-۵ جلسه تقسیم کنید. البته یک جلسه طولانی هم لازم است که حداقل یک ساعت به طول انجامد.

این پایه باعث می شود انتقال به تمرینات ماراتن برای بدن شما بسیار آسان تر شود و احتمال آسیب دیدگی کمتر خواهد شد.

نکته دیگر اینکه اگر حجم تمرینات شما در حال حاضر کمتر از اینهاست بهتراست عجله نکنید. با پیروی از قانون ۱۰% هر هفته چیزی حدود ۱۰% به مقدار دویدن خود بیافزایید.

نیاز به سطح مشخص از آمادگی جسمانی

به نظر همه دونده ها می توانند ماراتن را زیر ۴ ساعت بدوند، البته در صورتی که زمان کافی برای تمرین و ایجاد آمادگی جسمانی صرف کنند. اما برای برخی از دوندگان، این به طور واقع بینانه سال ها طول خواهد کشید.

برای اینکه بتوانید ماراتن را زیر ۴ ساعت بدوید باید رکوردهای زیر را ایجاد کنید.

  • یک مایل: ۷:۰۵ دقیقه
  • ۲ مایل: ۱۵ دقیقه
  • ۵ کیلومتر: ۲۴:۳۰
  • ۱۰ کیلومتر: ۵۰:۵۵
  • نیمه ماراتن: ۱:۵۳:۳۰

به گفته مک‌میلان، زمان‌های بالا نشان می‌دهند که شما «آماده» برای دویدن یک ماراتن زیر ۴ ساعته هستید.

بین ۱۶ تا ۲۲ هفته تمرین کنید.

تمرین برای دویدن ماراتن زیر ۴ ساعت باید حداقل ۱۶ هفته طول بکشد تا بدن به این شرایط عادت کند. کسانی که حجم تمرین کمتری دارند به ۲۲ هفته نیاز خواهند داشت تا در هفته های ابتدایی مقدار دویدن خود را افزایش دهند. این مدت زمان باعث می شود بدن واکنش انطباقی به تمرین نشان دهد و از بیش تمرینی نیز جلوگیری خواهد شد.

مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید.

افزایش ناگهانی حجم تمرین یعنی در معرض آسیب قرار گرفتن. بنابراین برای رسیدن به هدف زمانی ۴ ساعته، باید به یک نقطه مسافت پیموده شده هفتگی برسید که شما را برای مسابقه بزرگ آماده می‌کند، در حالی که آن را به گونه‌ای انجام می‌دهید که به بدن شما زمان می‌دهد تا سازگار شود.

هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد که برای رسیدن به زمان مشخصی در ماراتن، باید مسافت پیموده شده “زیادی” را بدوید. هر کس کمی متفاوت خواهد بود. با این حال، معمولاً احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید با مسافت پیموده شده بالاتر (در حد منطقی) به آن هدف برسید.

اکثر مردم گرفتارند و نمی توانند ۹۵ تا ۱۱۰ کیلومتر در هفته بدوند اما هدف گرفتن حداکثر مسافت ۸۰ کیلومتر در هفته یک هدف عالی است. بسیاری از دونده ها می توانند یک ماراتن زیر ۴ ساعت را با تمرین هفتگی ۶۴ تا ۷۰ کیلومتر در هفته انجام دهند. به طور کلی دویدن هفتگی کمتر از ۴۸ تا ۵۵ کیلومتر در هفته، رسیدن به این هدف را برای اکثر دونده ها دشوار می کند(مگر اینکه تمرینات کراس هوازی زیادی انجام شود.) مثلا فرد در کنار دویدن تمریناتی مانند کوهنوردی یا دوچرخه سواری هم داشته باشد که سیستم استقامت وی را تقویت کند.

دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

هر هفته یک جلسه دویدن طولانی داشته باشید.

دویدن طولانی مانند نان و کره تمرینات ماراتن است. بله، شما به همه دویدن‌های دیگر هم نیاز دارید، اما دویدن طولانی مدت با سرعت آسان چیزی است که به شما امکان می‌دهد استقامت قلبی عروقی خود را بسازید که باید ۲۶.۲ مایل را بدون توقف بدوید و همچنین عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و رباط‌ها را عادت دهید.

طوری برنامه ریزی کنید که مسافت پیموده شده در جلسه دویدن طولانی خود را هر هفته ۱.۵ تا ۳ کیلومتر افزایش دهید. همچنین هر ۳-۴ هفته یک هفته کاهش در نظر بگیرید. این می تواند چیزی شبیه به مثال زیر باشد:

هفته اول: ۱۵ کیلومتر
هفته دوم: ۱۶ کیلومتر
هفته سوم ۱۷ کیلومتر
هفته چهارم ۱۵ کیلومتر
هفته پنجم ۱۹ کیلومتر
هفته ششم ۲۱ کیلومتر

در حقیقت جلسه دویدن طولانی قلب تمرینات ماراتن شما به شمار می رود پس باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید و سایر تمرینات را با آن هماهنگ کنید.

تمرینات سرعت

برای کار با سرعت، می توانید انواع دویدن را انتخاب کنید: دویدن با سرعت، تمرین اینتروال، تکرار تپه…. کار با سرعت به شما کمک می کند تا سرعت پایه خود را به سرعت جادویی ۴ ساعته ماراتن شکل دهید.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و نکات

ثابت قدم باشید

این تمرین استقامت است و ثابت قدم بودن در آن اهمیت ویژه ای دارد. این امکان هست که شلوغ باشید و نتوانید وقت کافی برای تمرین کنار بگذارید. اما همین جا صبر کنید. شما می توانید در مدت زمان ۴۵ دقیقه یک جلسه تمرینی خوب داشته باشید. فقط نباید بیش از حد سخت گیری کنید. چند ساعت تمرین در هفته خیلی سخت نیست و استفاده از زمان های مرده می تواند شما را به نتیجه برساند.

می توانید پس از پایان کار روزانه به باشگاه بروید و روی تردمیل بدوید. یا اینکه در ساعت ناهار تمرین کنید. یا حتی قبل از رفتن به مدرسه و دانشگاه یک جلسه دویدن ساده را دنبال کنید. هیچ بهانه ای برای دویدن ماراتن زیر ۴ ساعت وجود ندارد. فقط قدری انگیزه و نظم نیاز خواهید داشت.

تنظیم سرعت مسابقه

یکی از اشتباهات افراد این است که در روز مسابقه خود بیش از حد سریع شروع می کنند. این باعث می شود که پایان رساندن ماراتن زیر ۴ ساعت دشوار شود.

اگرچه تمرین مهمترین بخش است، اما شما همچنین باید بدانید که چگونه هوشمندانه مسابقه دهید تا کاری را که بدن شما آماده انجام آن است خراب نکنید.

یکی از استراتژی های کارآمد در اینجا شروع با گام منفی است. برای اینکه ماراتن شما زیر ۴ ساعت تمام شود باید هر کیلومتر را در ۵:۲۷ بدوید. گام منفی در اینجا به معنای آن است که چند کیلومتر اول را چند ثانیه آهسته تر از این گام دویده و سپس به سرعت خود بیافزایید. در این صورت در کیلومترهای آخر مسابقه سریعتر خواهید بود.

جمع بندی

حجم تمرین را به تدریج افزایش دهید. 
هر هفته یک جلسه دویدن طولانی داشته باشید. 
هر هفته یکی دو جلسه تمرین سرعت داشته باشید. 
به تغذیه و استراحت و ریکاوری توجه کنید. 
اصول مهم تغذیه برای دویدن

منابع: readysetmarathon / marathonhandbook

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر 4 ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن 42 کیلومتر 195 متر در زیر 4 ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم. ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر 4 ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن 42 کیلومتر 195 متر در زیر 4 ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم. ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر 4 ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن 42 کیلومتر 195 متر در زیر 4 ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم.
ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر 4 ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن 42 کیلومتر 195 متر در زیر 4 ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم. ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر 4 ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن 42 کیلومتر 195 متر در زیر 4 ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم. ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر 4 ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن 42 کیلومتر 195 متر در زیر 4 ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم.
۵/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آزادی مانند نان برایمان ضروری بود: موریس هرزوگ

پست بعدی

روزی ۲۰ دقیقه تمرین روی تردمیل چه تاثیری دارد؟

mojekooh

مطالب مرتبط

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
آمادگی جسمانی

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

الیود کیپچوگه
دویدن

۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟
سلامت

آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!
آمادگی جسمانی

جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

فرق دمبل با هالتر
آمادگی جسمانی

دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

تست یویو
آمادگی جسمانی

تست یویو در آمادگی جسمانی چیست: روش ها و امتیازات

پست بعدی
روزی 20 دقیقه تردمیل

روزی 20 دقیقه تمرین روی تردمیل چه تاثیری دارد؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور
  • ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
  • ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها
  • آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟
  • جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

مطالب تصادفی

موچو چیش

کوهنوردان کشور چک به دنبال اولین صعود موچو چیش

شروع بدنسازی برای افراد چاق

شروع بدنسازی برای افراد چاق(۱۰ نکته ضروری)

الپتیکال چیست؟

الپتیکال چیست؟ { ۶ فایده اصلی آن + خطرات}

قله درفک

قله درفک کجاست [ارتفاع ، مسیرهای صعود و نکات]

عجایب کوه اورست

عجایب کوه اورست : ۱۵ نکته جالب درباره بام جهان

اپلیکیشن دویدن

معرفی بهترین اپلیکیشن های دویدن برای سال ۲۰۲۲

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سید در راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
  • Payam در قله کلون بستک [ مسیرهای صعود و هرآنچه که باید بدانید]
  • موسی پور در راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
  • پوریا در چگونه تنهایی ورزش کنیم؟
  • اسماعیلیون در هزینه دوره های آموزش کوهنوردی ۱۴۰۲ اعلام شد
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه