چگونه ماراتن را زیر 4 ساعت بدویم؟

ماراتن در قلب ورزشکاران علاقمند به ورزش های استقامتی قرار دارد. دویدن ماراتن در زیر 4 ساعت هم برای گروه زیادی از دونده ها می تواند به عنوان یک هدف قلمداد شود. اما برای دویدن 42 کیلومتر 195 متر در زیر 4 ساعت چه کارهایی باید انجام داد. در این مقاله به جوانب مختلف تمرین برای نیل به این هدف پرداخته ایم.

معیارهای ماراتن 4 ساعته

اکثر دونده ها ماراتن را بین 3 تا 5 ساعت تمام می کنند. در یک ماراتن که این اواخر در لندن برگزار شد، میانگین تمام کردن ماراتن برای مردان 4:04:23 بود.

کسی که بتواند ماراتن را زیر 4 ساعت بدود، فقط یک دونده نیست. بلکه یک دونده ماراتن است که در سطح بالاتر از متوسط قرار دارد.

باید مسافت دویدن یا حجم تمرینی خوبی ایجاد کنید.

تلاش برای شروع تمرین برای ماراتن بدون مسافت پیموده شده ایده بدی است و حتی بدتر از آن اگر هدف زمانی به اندازه 4 ساعت داشته باشید.

برای ایجاد این حجم تمرین هفتگی باید برای دویدن 20-25 مایل در هفته (32 تا 41 کیلومتر) احساس راحتی داشته باشید و بتوانید این مقدار دویدن را به 4-5 جلسه تقسیم کنید. البته یک جلسه طولانی هم لازم است که حداقل یک ساعت به طول انجامد.

این پایه باعث می شود انتقال به تمرینات ماراتن برای بدن شما بسیار آسان تر شود و احتمال آسیب دیدگی کمتر خواهد شد.

نکته دیگر اینکه اگر حجم تمرینات شما در حال حاضر کمتر از اینهاست بهتراست عجله نکنید. با پیروی از قانون 10% هر هفته چیزی حدود 10% به مقدار دویدن خود بیافزایید.

آموزش دویدن برای مبتدیان: راهنمای کامل و گام‌به‌گام

بهترین عینک‌های ماجراجویی 2025 | مقایسه کامل ۱۶ مدل حرفه‌ای

نیاز به سطح مشخص از آمادگی جسمانی

به نظر همه دونده ها می توانند ماراتن را زیر 4 ساعت بدوند، البته در صورتی که زمان کافی برای تمرین و ایجاد آمادگی جسمانی صرف کنند. اما برای برخی از دوندگان، این به طور واقع بینانه سال ها طول خواهد کشید.

برای اینکه بتوانید ماراتن را زیر 4 ساعت بدوید باید رکوردهای زیر را ایجاد کنید.

• یک مایل: 7:05 دقیقه
• 2 مایل: 15 دقیقه
• 5 کیلومتر: 24:30
• 10 کیلومتر: 50:55
• نیمه ماراتن: 1:53:30

به گفته مک‌میلان، زمان‌های بالا نشان می‌دهند که شما «آماده» برای دویدن یک ماراتن زیر 4 ساعته هستید.

بین 16 تا 22 هفته تمرین کنید.

تمرین برای دویدن ماراتن زیر 4 ساعت باید حداقل 16 هفته طول بکشد تا بدن به این شرایط عادت کند. کسانی که حجم تمرین کمتری دارند به 22 هفته نیاز خواهند داشت تا در هفته های ابتدایی مقدار دویدن خود را افزایش دهند. این مدت زمان باعث می شود بدن واکنش انطباقی به تمرین نشان دهد و از بیش تمرینی نیز جلوگیری خواهد شد.

مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید.

افزایش ناگهانی حجم تمرین یعنی در معرض آسیب قرار گرفتن. بنابراین برای رسیدن به هدف زمانی 4 ساعته، باید به یک نقطه مسافت پیموده شده هفتگی برسید که شما را برای مسابقه بزرگ آماده می‌کند، در حالی که آن را به گونه‌ای انجام می‌دهید که به بدن شما زمان می‌دهد تا سازگار شود.

هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد که برای رسیدن به زمان مشخصی در ماراتن، باید مسافت پیموده شده “زیادی” را بدوید. هر کس کمی متفاوت خواهد بود. با این حال، معمولاً احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید با مسافت پیموده شده بالاتر (در حد منطقی) به آن هدف برسید.

اکثر مردم گرفتارند و نمی توانند 95 تا 110 کیلومتر در هفته بدوند اما هدف گرفتن حداکثر مسافت 80 کیلومتر در هفته یک هدف عالی است. بسیاری از دونده ها می توانند یک ماراتن زیر 4 ساعت را با تمرین هفتگی 64 تا 70 کیلومتر در هفته انجام دهند. به طور کلی دویدن هفتگی کمتر از 48 تا 55 کیلومتر در هفته، رسیدن به این هدف را برای اکثر دونده ها دشوار می کند(مگر اینکه تمرینات کراس هوازی زیادی انجام شود.) مثلا فرد در کنار دویدن تمریناتی مانند کوهنوردی یا دوچرخه سواری هم داشته باشد که سیستم استقامت وی را تقویت کند.

هر هفته یک جلسه دویدن طولانی داشته باشید.

دویدن طولانی مانند نان و کره تمرینات ماراتن است. بله، شما به همه دویدن‌های دیگر هم نیاز دارید، اما دویدن طولانی مدت با سرعت آسان چیزی است که به شما امکان می‌دهد استقامت قلبی عروقی خود را بسازید که باید 26.2 مایل را بدون توقف بدوید و همچنین عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و رباط‌ها را عادت دهید.

طوری برنامه ریزی کنید که مسافت پیموده شده در جلسه دویدن طولانی خود را هر هفته 1.5 تا 3 کیلومتر افزایش دهید. همچنین هر 3-4 هفته یک هفته کاهش در نظر بگیرید. این می تواند چیزی شبیه به مثال زیر باشد:

هفته اول: 15 کیلومتر
هفته دوم: 16 کیلومتر
هفته سوم 17 کیلومتر
هفته چهارم 15 کیلومتر
هفته پنجم 19 کیلومتر
هفته ششم 21 کیلومتر

در حقیقت جلسه دویدن طولانی قلب تمرینات ماراتن شما به شمار می رود پس باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید و سایر تمرینات را با آن هماهنگ کنید.

تمرینات سرعت

برای کار با سرعت، می توانید انواع دویدن را انتخاب کنید: دویدن با سرعت، تمرین اینتروال، تکرار تپه…. کار با سرعت به شما کمک می کند تا سرعت پایه خود را به سرعت جادویی 4 ساعته ماراتن شکل دهید.

ثابت قدم باشید

این تمرین استقامت است و ثابت قدم بودن در آن اهمیت ویژه ای دارد. این امکان هست که شلوغ باشید و نتوانید وقت کافی برای تمرین کنار بگذارید. اما همین جا صبر کنید. شما می توانید در مدت زمان 45 دقیقه یک جلسه تمرینی خوب داشته باشید. فقط نباید بیش از حد سخت گیری کنید. چند ساعت تمرین در هفته خیلی سخت نیست و استفاده از زمان های مرده می تواند شما را به نتیجه برساند.

می توانید پس از پایان کار روزانه به باشگاه بروید و روی تردمیل بدوید. یا اینکه در ساعت ناهار تمرین کنید. یا حتی قبل از رفتن به مدرسه و دانشگاه یک جلسه دویدن ساده را دنبال کنید. هیچ بهانه ای برای دویدن ماراتن زیر 4 ساعت وجود ندارد. فقط قدری انگیزه و نظم نیاز خواهید داشت.

تنظیم سرعت مسابقه

یکی از اشتباهات افراد این است که در روز مسابقه خود بیش از حد سریع شروع می کنند. این باعث می شود که پایان رساندن ماراتن زیر 4 ساعت دشوار شود.

اگرچه تمرین مهمترین بخش است، اما شما همچنین باید بدانید که چگونه هوشمندانه مسابقه دهید تا کاری را که بدن شما آماده انجام آن است خراب نکنید.

یکی از استراتژی های کارآمد در اینجا شروع با گام منفی است. برای اینکه ماراتن شما زیر 4 ساعت تمام شود باید هر کیلومتر را در 5:27 بدوید. گام منفی در اینجا به معنای آن است که چند کیلومتر اول را چند ثانیه آهسته تر از این گام دویده و سپس به سرعت خود بیافزایید. در این صورت در کیلومترهای آخر مسابقه سریعتر خواهید بود.

جمع بندی

حجم تمرین را به تدریج افزایش دهید. 
هر هفته یک جلسه دویدن طولانی داشته باشید. 
هر هفته یکی دو جلسه تمرین سرعت داشته باشید. 
به تغذیه و استراحت و ریکاوری توجه کنید. 

منابع: readysetmarathon / marathonhandbook