تمرین کوهنوردی – پیش به سوی اولین 4000 متری
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
به دنبال صعود اولین چهارهزار متری خودتان هستید. و البته صعودی که با تسلط و لذت همراه باشد. در این مسیر باید کارهایی انجام داد تا به آمادگی رسید. استقامت قلبی عروقی ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری از جمله مواردی هستند که باید روی آنها تمرکز کرد.
در ایران حدود 150 قله به نقل از بعضی منابع وجود دارند که دارای ارتفاع بیش از 4000 متر هستند. بعلاوه قله های معروف و زیبا که ارتفاعی کمتر از 4000 متر دارند که از بین آنها می توان به یخچال همدان و توچال اشاره کرد. پس کسب آمادگی کافی برای صعود قلل 4000 متری به معنای افقی جدید برای ماجراجویی و دیدن قلل زیبای ایران زمین و البته تناسب و آمادگی و سلامت بیشتر خواهد بود.
توجه داشته باشید که حتی قله هایی هم که تکنیکی نیستند در فصول سرد دارای گذرهای برفی و شرایط سرمای سخت ارتفاعات می باشند. و صعود این قلل نیاز به یکروز یا چندین ساعت فعالیت و گاها مدت زمان بیشتری خواهد داشت.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، لوازم مورد نیاز کوهنوردی ، راهنمای انتخاب کفش دویدن
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
تمرین کوهنوردی برای تازه کارها
در ابتدا باید چند موضوع را مدنظر داشته باشید:
- پیشینه تمرینی : کسانی که دارای پیشینه تمرینی در سایر ورزشها به طور مفید و منظم هستند همیشه در شرایط بسیار بهتری برای شروع قرار می گیرند.
- سلامت جسمی : قبل از شروع تمرینات از سلامت کامل بدنتان اطمینان یابید.
- کسب آگاهی پیرامون مواد غذایی و تغذیه سالم: با شروع تمرینات بدن نیاز به پروتیین و ویتامین و غیره برای بازسازی و ریکاوری دارد. آگاهی خود را در این باره گسترش دهید.
- افزایش فشار تدریجی : به هیچ عنوان از فشار زیاد و یا حجم زیاد شروع نکنید. بهترین حرکتها و تلاش ها نیاز به صبر دارند. مسلط و صبور باشید. سپس به آرامی و در طول یک دوره به حجم تمرینات بیافزایید.
شروع تمرینات
در هفته های اولیه با چهار جلسه تمرین در هفته آغاز کنید. دو جلسه به تمرینات هوازی و دو جلسه به تمرینات قدرت و بدنسازی اختصاص می یابد. در تمرینات هوازی فقط روی حجم تمرین تمرکز داشته باشید. به این صورت که هر هفته مقداری به مسافت طی شده و یا ارتفاع پیموده شده اضافه کنید. از مقداری شروع کنید که زیر سطح توانایی شماست. به طور مثال اگر می توانید حداکثر 5 کیلومتر بدوید. در اینجا در هر جلسه از سه کیلومتر شروع کنید. سپس هر هفته پانصد متر به آن اضافه کنید.
در تمرینات بدنسازی از ست های 10 تا 15 تایی برای همه بدن کمک بگیرید. البته تمرکز بیشتری روی عضلات مهمتر باید باشد. اما مهم است که همه بدن درگیر شود. از مربی بخواهید که در برنامه ریزی و انجام درست حرکات به شما کمک کند.
نکته: این چهار جلسه شامل حضور در کوهستان هم میشود. به هیچ عنوان از فشار زیاد شروع نکنید. چون معمولا باعث اذیت شدن و فشار غیرقابل تحمل میشود که دچار دلزدگی یا آسیب می کند.
مرتبط : برنامه تمرینی کوهنوردی ، قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی
نمونه تقویم تمرینی برای یک هفته
در ادامه یک نمونه برای تقویم تمرینی را می بینید.
| هفته | شنبه | یک شنبه | دوشنبه | سه شنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه |
| اول | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی 20 دقیقه | – | تمرین استقامتی دویدن 3 کیلومتر تمرینات کششی 20 دقیقه | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی 20 دقیقه | – | – | کوهپیمایی 500 متر ارتفاع گیری تمرینات کششی 20 دقیقه |
| دوم | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی 20 دقیقه | – | تمرین استقامتی دویدن 3.5 کیلومتر تمرینات کششی 20 دقیقه | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی 20 دقیقه | – | – | کوهپیمایی 700 متر ارتفاع گیری تمرینات کششی 20 دقیقه |
- حتما قبل از تمرینات 10 تا 20 دقیقه گرم کنید. در ابتدای پیاده روی یا دویدن برای 20 دقیقه به آرامی حرکت کنید.
- هدف در اینجا افزایش استقامت شماست . با سریعترین گامی حرکت کنید که می توانید همچنان یک جمله کامل را بیان کنید.
- منظور از ارتفاع گیری این است که مسافتی را طی کنید که در طول آن 700 متر به ارتفاع شما افزوده شود.
- در این دوره تمرین تمرینات سرعت و اینتروال وجود ندارد تمرکز اصلی روی پیش نیاز های اساسی تمرین می باشد. بدیهی است که با رسیدن به میزان کافی استقامت و عادت بدن به تمرین می تواند روی فاکتورهایی مانند سرعت هم کار کرد.
- اضافه وزن تاثیر منفی زیادی روی کیفیت سلامت و تمرین و کوهپیمایی دارد. نسبت به آن جدی باشید و برای کاهش وزن اقدام درست انجام دهید.
- کوهنوردی فقط کوهپیمایی نیست. بلکه مجموعه ای از مهارتها در عبور از قسمتهای سنگی ، یخچالها و … دنیایی هستند که انتظار شما را می کشند. پس پله پله تمرین کنید و بیاموزید. در دنیای کوهنوردی هیچ استادی وجود ندارد. تنها استاد مطلق طبیعت است.
مرتبط : تمرین کوهنوردی در خانه ، افزایش استقامت در سنگنوردی ، تمرینات اولی اشتک
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
ننو مسافرتی و کمپینگ (180×80 سانتیمتر)
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله تاکتیکال یک‌طرفه مدل Rover با ظرفیت 7 لیتر
۱.۴۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از پارچه بادوام و ضدآب پلی‌استر 600D
- وزن سبک و مناسب برای استفاده طولانی (حدود 630 گرم)
- ابعاد کلی: 30 × 24 × 15 سانتیمتر (12 × 9.5 × 6 اینچ)
- ظرفیت حدودی: 7 لیتر مناسب برای وسایل ضروری
- دارای محفظه اصلی جادار با فضای مخصوص آیپد 9.7 اینچی
- دو جیب جلویی زیپی برای دسترسی سریع به وسایل کوچک
- یک جیب مخفی پشتی با چسب ولکرو برای وسایل امنیتی
- مجهز به بند دوشی پهن، نرم و قابل تنظیم
- دارای دو بند کمکی برای کاهش حرکت و نوسان کیف هنگام راه رفتن
- پد پشتی مشبک با تهویه مناسب برای کاهش تعریق
- مجهز به سیستم MOLLE برای اتصال تجهیزات جانبی
- قابلیت نصب پچ یا پرچم روی نوار ولکرو جلویی
- مناسب برای طبیعت‌گردی، سفر، دوچرخه‌سواری، تیراندازی و استفاده روزمره
- قابل استفاده به صورت دوشی، دستی یا روی سینه (Chest Pack)
زیرانداز کیسه خواب آکاردئونی شیرکوه
۳۹۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش 2 انگشتی گولوجوی مدل sk27
۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی، اسنوبرد
- سه لایه: لایه بیرونی ضدآب و ضدباد، لایه میانی الیاف مصنوعی، لایه آستر پشم نرم
- دارای آستین مچ برای حفظ بهتر گرمای دست
- ساختار داخلی 5 انگشتی برای تناسب و راحتی بهتر
- انگشت تاچ اسکرین برای کار با تلفن همراه
- کش حمایت مچ در هر دستکش
- سگک اتصال دستکش ها به یکدیگر
- دور مچ کشی برای حفظ بهتر گرما
- راهنمای سایز در توضیحات محصول
کلاه تمام ماسکGOLOV.EJOY کد DTJ41
۵۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته شده از الیاف پلی‌استر مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای پوشش کامل سر و گردن
- دوخت چهار سوزن شش نخ برای دوام بالا
- خاصیت ضد پیلینگ و جلوگیری از پرز شدن
- تنفس‌پذیر با عبور مناسب هوا
- قابلیت ذخیره‌سازی گرما برای استفاده در سرما
- الاستیک و فری سایز برای همه افراد
- مقاوم در برابر سایش و استفاده طولانی‌مدت
- پارچه نرم و راحت بدون ایجاد حساسیت
- مناسب برای کوهنوردی و فعالیت‌های ماجراجویانه
- ایده‌آل برای اسکی و ورزش‌های زمستانی
- قابل استفاده برای دوچرخه‌سواری و موتورسواری
- عرضه در ۳ رنگ متنوع و جذاب
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آبان 12, 1400
بدون دیدگاه
آذر 3, 1401
1 دیدگاه
کیسه خواب اسنوهاک مدل آندز Andes-900
۱۴.۹۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پارچه لایه خارجی: 15D 100% نایلون با ساختار Ripstop (ضد پارگی و مقاوم)
- پارچه لایه داخلی: 20D 400T 100% نایلون (نرم، تنفس‌پذیر و بادوام)
- عایق: پر اردک با تراکم 90% و کاملاً طبیعی (100%)
- درجه پف‌شوندگی (Fill Power): FP650 (گرمای عالی با وزن پایین)
- دمای کامفورت: 16- درجه سانتی‌گراد
- دمای لیمیت: 21- درجه سانتی‌گراد (حد پایین قابل تحمل برای خواب)
- دمای اکستریم: 26- درجه سانتی‌گراد (تحمل اضطراری در سرمای شدید)
- زیپ‌های باکیفیت: YKK ژاپنی (روان و بادوام در سرما)
- وزن پر داخل کیسه خواب: 900 گرم
- وزن کل کیسه خواب: 1400 گرم
- طراحی مومیایی‌شکل برای حفظ بهتر گرما
- دارای کلاهک قابل تنظیم برای جلوگیری از اتلاف گرما از ناحیه سر
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی زمستانی و شب‌مانی در ارتفاعات
- ابعاد باز شده: 220 × 83 سانتیمتر (مناسب برای افراد بلندقد)
- بسیار فشرده و قابل حمل در کوله‌پشتی
- ساخت برند Snowhawk، مناسب استفاده در شرایط سرد و سخت
دستکش بافت GOLOV.EJOY کد DZ135
۳۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- دستکش بافتنی برند GOLOV.EJOY کد DZ135
- ساخته شده از پشم باکیفیت و گرم
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری دقیق
- خاصیت ضد پرز (آنتی پیلینگ) برای دوام بیشتر
- دارای مچ با روکش چرمی مقاوم و زیبا
- عرضه در 3 رنگ متنوع مطابق تصاویر
- مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- تک سایز با طول استاندارد 24 سانتیمتر
- سبک و راحت برای استفاده روزمره
- مناسب برای پیاده‌روی، سفر و استایل زمستانی
- ترکیب طراحی کلاسیک با کارایی مدرن
- حفظ گرما و جلوگیری از نفوذ سرما
- انتخابی عالی برای هدیه در فصل سرما
کفش بروکس هایپریون مکس ۲ Brooks Hyperion Max
۳.۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع کفش: تمرینی چندمنظوره با صفحه پلاستیکی.
- کاربرد: مناسب برای تمرینات سرعتی، دویدن‌های طولانی و تمرینات ترکیبی.
- مشبک و قابل تنفس برای جریان هوا و کاهش تعریق.
- پاشنه با طراحی ارگونومیک و قسمت داخلی مستحکم برای پشتیبانی از تاندون آشیل.
- جنس فوم: DNA Flash v2 (نیتروژنی، سبکتر و انعطاف‌پذیرتر).
- ارتفاع میانه‌کفش: 36 میلی‌متر در پاشنه و 30 میلی‌متر در پنجه.
- اختلاف ارتفاع یا دراپ: 6 میلی‌متر.
- دارای صفحه پلاستیکی SpeedVault برای پرتاب و پایداری بیشتر.
- طراحی راکر برای حرکت روان از پاشنه به پنجه.
- زیره کفش: لاستیک مقاوم در قسمتهای کلیدی (پاشنه و پنجه) برای دوام و چسبندگی بیشتر.
- بخش مرکزی باز برای نمایش صفحه پلاستیکی و کاهش وزن.
- وزن: 235 گرم در سایز 42
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کوله پشتی 40 لیتری بلک دیاموند Speed اورجینال
۱۵.۷۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب کوهنوردی 1 تا 4 روزه
- تسمه های شانه ای بازطراحی شده و پنل پشتی ترموفرم شده
- بارگذاری از بالا با درب قابل جابجایی و چسب اتصال طناب
- تسمه های کرامپون 20 میلی متری قابل جابجایی
- طراحی قابل جدا شدن: کمربند قابل جابجایی با کمربند بافته شده ثابت و صفحه قاب قابل جابجایی که به عنوان یک پد بیواک عمل می کند
- سازگار با کمل بک(کیسه آب)
- وزن: سایز M/L معادل 1210 گرم
- حجم: +40 لیتر
- کمربند: 71 تا 114 سانتیمتر
چاقوی تاکتیکی برونینگ Browning M07
۴۴۶.۰۰۰ تومان
- طول تیغه: 9 سانتیمتر
- طول کلی: 21 سانتیمتر
- جنس تیغه: فولاد ضدزنگ 440
- نوع تیغه: لبه صاف (لِیسو)
- جنس دسته: فولاد مقاوم
- ویژگی خاص: بند چتر نجاتی (طناب بافته‌شده) روی دسته
- نوع باز شدن: دستی (Manual)
- گیره کمربندی: دارد (برای حمل آسان روی لباس یا کمربند)
- رنگ: مشکی
- کاربردها: تاکتیکی، طبیعت‌گردی، کمپینگ، شکار، ماهیگیری، استفاده روزمره
- کشور مبدا تولید: چین
باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: NH17D006-D
- برند: Naturehike
- نوع: باتوم کوهنوردی و تریل
- جنس بدنه: فیبر کربن (بسیار سبک و مقاوم)
- طول قابل تنظیم: 110 تا 135 سانتیمتر
- سیستم قفل: قفل خارجی سریع و محکم
- دسته ارگونومیک: فوم EVA (جذب عرق و راحتی بیشتر)
- کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
- سری‌های قابل تعویض: برای انواع زمین‌ها و شرایط جوی
- وزن: حدود 190 گرم برای هر باتوم
- قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
- نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
- کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
- پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
- مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
- محصول اصل
- فروش به صورت دو عددی (جفتی)
