ورزش هوازی در خانه با کمترین امکانات

برای بسیاری از افراد مشغول مانند دانشجویان، ورزش دوستان شاغل، کنکوری ها و …کمبود وقت یکی از مشکلات اساسی ورزش کردن به حساب می آید. گاها به دلیل مشکلاتی مانند همه گیری کرونا رفتن به باشگاه سخت میشود. در این شرایط چاره چیست؟ آیا باید ورزش کردن را کنار گذاشت. مسلما پاک کردن صورت مساله بهترین راه ممکن نخواهد بود. از سوی دیگر فواید ورزش هوازی برای همه روشن است. در این مطلب به راهکارهایی برای انجام ورزش هوازی در خانه می پردازیم. با استفاده از این تمرینات یک ترکیب آنها می توانید یک جلسه لذت بخش تمرینی را ایجاد کنید.

راهکارهایی برای ورزش هوازی در خانه

پیاده روی

برای شروع ورزش هوازی در خانه از پیاده روی شروع کنید. یک راه سلامتی برای افراد مسن، کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که مدتها از تمرین دور بودند، پیاده روی می باشد. شاید باورتان نشود، اما در یک اتاق کوچک هم می توانید برای 10 تا 30 دقیقه به راحتی پیاده روی داشته باشید. از سرعت پایین شروع کرده و سپس به آرامی به سرعت پیاده رویتان اضافه کنید. به راحتی به 100 تا 120 قدم در دقیقه خواهید رسید. این یعنی حدود 1100 قدم در ده دقیقه، همانطور که می بینید میزان کمی نخواهد شد. در این زمان می توانید به اخبار یا موسیقی گوش کنید. این هم استفاده ای دو منظوره از زمان.

دویدن در جا

دویدن در جا شاید به نظر جذاب نرسد. اما کمی خلاقیت می تواند از آن یک ورزش هوازی در خانه مفید ایجاد کند. چند ست تمرینی را در نظر بگیرید. تعداد این گام در دقیقه را بشمرید. هر ست می تواند 1-3 دقیقه باشد. سپس به تدریج سعی کنید به تعداد گامها در دقیقه اضافه کنید. به این صورت فشار تمرین تدریجا افزایش خواهد یافت.

حرکاتی مانند پروانه، زانو بلند، بارپی …نیز می توانند در کنار درجا زدن به کار گرفته شوند.

جامپ اسکات

جامپ اسکات علاوه بر اینکه روی سیستم هوازی تاثیر دارد، باعث تقویت چابکی و قدرت عضلات پا نیز می گردد. البته بهتر است این تمرین را در ماههای اول نداشته باشید. پس از چند هفته انجام تمرینات سبک تر و ترکیب آنها با اسکات با وزن بدن، چند ست جامپ اسکات به عنوان قسمتی از برنامه ورزش هوازی در خانه خود بیافزایید. می توانید این تمرین را برای هفته ای یکی دو بار و هر بار در چند ست انجام دهید.

طناب زدن

ورزش مورد علاقه موج کوه با انبوه روش ها و تکنیک ها و امکان ترکیب سیستمهای تمرینی مختلف. در یک اتاق دو در دو با داشتن یک طناب، یک کفش ورزش و یک طناب می توانید در حد یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید. راز بهبود طناب زدن چند چیز است:

• هفته ای 3-4 جلسه تمرین کنید.
• از مقدار کم مثلا 5 دقیقه در هر جلسه شروع کنید. سپس هر هفته چند دقیقه به مقدار طناب زدن اضافه کنید.
• چند مقاله و فیلم آموزش در خصوص طناب زدن ببینید.
• با طناب زدن می توان روی مقاومت یا استقامت کار کرد. تکنیکهای مختلف فشار آوردن با طناب زدن را بیاموزید.

اگر صدای جهش شما در هنگام طناب زدن باعث مزاحمت همسایه طبقه پایین می شود، راهکاری بسیار ساده در پیش خواهید داشت. با هدست و طناب خود به پارکینگ بروید. اینجا هیچ کس اعتراضی نخواهد کرد و احتمالا از طرف همسایه ها تشویق خواهید شد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

پله نوردی

یکی دیگر از انواع ورزش هوازی در خانه پله نوردی یا دویدن در پله هاست. البته به شرطی که به پله دسترسی داشته باشید و همچنین تمرین شما باعث مزاحمت دیگران نشود. در هر صورت دویدن در پله ها باعث افزایش قدرت و استقامت هوازی شما می شود و به افزایش سرعت عمودیتان کمک خواهد کرد. می توانید از روشهایی مانند روش جانسون برای تمرین در پله ها استفاده کنید. برای این تمرین یک مجموعه 8 پله ای کافیست. ابتدا یک پله بالا میروید و به پایین بر می گردید. سپس دو پله و مجددا به پایین بر می گردید. تا پله هشتم ادامه داده و یک ست تمام خواهد شد. اثر این تمرینات را نباید دست کم گرفت.

نمونه جلسه ورزش هوازی در خانه

• پیاده روی: 10 دقیقه
• طناب زدن: 5-15دقیقه
• دویدن در جا: 2 ست: 30 ثانیه
• پروانه: 2 ست هر ست 30 ثانیه
• جامپ اسکات: سه ست، هر ست 10-15 تکرار
• پیاده روی 10 دقیقه
• کشش: 5 دقیقه

همین جلسه نمونه 50 دقیقه تمرین لذت بخش را به همراه خواهد داشت.

مطالب مرتبط

• ۶ تفاوت کلیدی بین دویدن در جاده و تریل رانینگ
• با فواید آمادگی جسمانی آشنا شوید.
• راهنمای سرد کردن پس از ورزش
• آمادگی جسمانی در خانه
• ۷ راه برای سریعتر دویدن
• باشگاه ورزشی موج