ورزش هوازی در خانه با کمترین امکانات
عضویت در کانال
برای بسیاری از افراد مشغول مانند دانشجویان، ورزش دوستان شاغل، کنکوری ها و …کمبود وقت یکی از مشکلات اساسی ورزش کردن به حساب می آید. گاها به دلیل مشکلاتی مانند همه گیری کرونا رفتن به باشگاه سخت میشود. در این شرایط چاره چیست؟ آیا باید ورزش کردن را کنار گذاشت. مسلما پاک کردن صورت مساله بهترین راه ممکن نخواهد بود. از سوی دیگر فواید ورزش هوازی برای همه روشن است. در این مطلب به راهکارهایی برای انجام ورزش هوازی در خانه می پردازیم. با استفاده از این تمرینات یک ترکیب آنها می توانید یک جلسه لذت بخش تمرینی را ایجاد کنید.
راهکارهایی برای ورزش هوازی در خانه
پیاده روی
برای شروع ورزش هوازی در خانه از پیاده روی شروع کنید. یک راه سلامتی برای افراد مسن، کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که مدتها از تمرین دور بودند، پیاده روی می باشد. شاید باورتان نشود، اما در یک اتاق کوچک هم می توانید برای 10 تا 30 دقیقه به راحتی پیاده روی داشته باشید. از سرعت پایین شروع کرده و سپس به آرامی به سرعت پیاده رویتان اضافه کنید. به راحتی به 100 تا 120 قدم در دقیقه خواهید رسید. این یعنی حدود 1100 قدم در ده دقیقه، همانطور که می بینید میزان کمی نخواهد شد. در این زمان می توانید به اخبار یا موسیقی گوش کنید. این هم استفاده ای دو منظوره از زمان.
دویدن در جا
دویدن در جا شاید به نظر جذاب نرسد. اما کمی خلاقیت می تواند از آن یک ورزش هوازی در خانه مفید ایجاد کند. چند ست تمرینی را در نظر بگیرید. تعداد این گام در دقیقه را بشمرید. هر ست می تواند 1-3 دقیقه باشد. سپس به تدریج سعی کنید به تعداد گامها در دقیقه اضافه کنید. به این صورت فشار تمرین تدریجا افزایش خواهد یافت.
حرکاتی مانند پروانه، زانو بلند، بارپی …نیز می توانند در کنار درجا زدن به کار گرفته شوند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
جامپ اسکات
جامپ اسکات علاوه بر اینکه روی سیستم هوازی تاثیر دارد، باعث تقویت چابکی و قدرت عضلات پا نیز می گردد. البته بهتر است این تمرین را در ماههای اول نداشته باشید. پس از چند هفته انجام تمرینات سبک تر و ترکیب آنها با اسکات با وزن بدن، چند ست جامپ اسکات به عنوان قسمتی از برنامه ورزش هوازی در خانه خود بیافزایید. می توانید این تمرین را برای هفته ای یکی دو بار و هر بار در چند ست انجام دهید.
طناب زدن
ورزش مورد علاقه موج کوه با انبوه روش ها و تکنیک ها و امکان ترکیب سیستمهای تمرینی مختلف. در یک اتاق دو در دو با داشتن یک طناب، یک کفش ورزش و یک طناب می توانید در حد یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید. راز بهبود طناب زدن چند چیز است:
- هفته ای 3-4 جلسه تمرین کنید.
- از مقدار کم مثلا 5 دقیقه در هر جلسه شروع کنید. سپس هر هفته چند دقیقه به مقدار طناب زدن اضافه کنید.
- چند مقاله و فیلم آموزش در خصوص طناب زدن ببینید.
- با طناب زدن می توان روی مقاومت یا استقامت کار کرد. تکنیکهای مختلف فشار آوردن با طناب زدن را بیاموزید.
اگر صدای جهش شما در هنگام طناب زدن باعث مزاحمت همسایه طبقه پایین می شود، راهکاری بسیار ساده در پیش خواهید داشت. با هدست و طناب خود به پارکینگ بروید. اینجا هیچ کس اعتراضی نخواهد کرد و احتمالا از طرف همسایه ها تشویق خواهید شد.
پله نوردی
یکی دیگر از انواع ورزش هوازی در خانه پله نوردی یا دویدن در پله هاست. البته به شرطی که به پله دسترسی داشته باشید و همچنین تمرین شما باعث مزاحمت دیگران نشود. در هر صورت دویدن در پله ها باعث افزایش قدرت و استقامت هوازی شما می شود و به افزایش سرعت عمودیتان کمک خواهد کرد. می توانید از روشهایی مانند روش جانسون برای تمرین در پله ها استفاده کنید. برای این تمرین یک مجموعه 8 پله ای کافیست. ابتدا یک پله بالا میروید و به پایین بر می گردید. سپس دو پله و مجددا به پایین بر می گردید. تا پله هشتم ادامه داده و یک ست تمام خواهد شد. اثر این تمرینات را نباید دست کم گرفت.
نمونه جلسه ورزش هوازی در خانه
- پیاده روی: 10 دقیقه
- طناب زدن: 5-15دقیقه
- دویدن در جا: 2 ست: 30 ثانیه
- پروانه: 2 ست هر ست 30 ثانیه
- جامپ اسکات: سه ست، هر ست 10-15 تکرار
- پیاده روی 10 دقیقه
- کشش: 5 دقیقه
همین جلسه نمونه 50 دقیقه تمرین لذت بخش را به همراه خواهد داشت.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
شلوار بيس لاير ٤ فصل لاريمو
چاقوی باک تاشو مدل BUCK X59 Mini
- تیغه از استیل ضدزنگ 3Cr13 با مقاومت بالا
- دسته ترکیبی از فلز و چوب طبیعی زیبا
- طول تیغه: ۶ سانتیمتر
- طول کلی در حالت باز: ۱۵ سانتیمتر
- طول در حالت بسته: ۹ سانتیمتر
- ضخامت تیغه: ۳ میلیمتر
- وزن سبک: فقط ۹۰ گرم
- طراحی نوک Tanto برای دقت و استحکام بیشتر
- قفل ایمن جهت جلوگیری از باز شدن تصادفی
- مناسب برای کمپینگ، طبیعتگردی و کارهای روزمره
- مکانیزم تاشو روان و دقیق
- دارای زنجیر فلزی برای اتصال به کلید یا کوله
- گزینهای ایدهآل برای هدیه دادن یا استفاده شخصی
- تولید چین با کیفیت بالا
کاپشن پر سنگین سیموند مدل ماکالو (-29 درجه)
- مناسب استفاده تا دمای منفی 29 درجه سانتیگراد - نسبت پر 90 به 10
- تراکم پر یا پف شوندگی : 800
- حجم جمع شده کاپشن: 4 لیتر
- آزادی حرکتی: برش مناسب برای فعالیت های کوهنوردی
- پارچه ضدسایش روی آرنج ها
- ارایه شده با چسب تعمیری همراه کاپشن، عمر ژاکت خود را افزایش دهید.
- پارتیشن بندی سه بعدی جهت تقسیم صحیح پر
- پر قابل ردیابی بر اساس اصول زیست محیطی و توجه به حقوق حیوانات
- این کاپشن برای فعالیت متوسط در باد با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در دمای منفی 29 درجه سانتیگراد تست شده است.
- دو جیب بیرونی دست گرم کن
- دو جیب بیرونی قفسه سینه
- 1 جیب داخلی دریچه ای
- دو جیب مشبک داخل کاپشن برای گرم نگه داشتن یک جفت دستکش اضافی یا فلاسک
- یک جیب کاپشن برای جمع کردنکاپشن در حالی که در کوه هستید.
- کلاه پر طراحی شده برای پوشیدن با کلاه ایمنی سنگنوردی، قابل تنظیم با دو سیستم در جلو و پشت کاپشن
- قسمت ضد سایش روی آرنج ها
- محصول اصل تولید سیموند
کفش بروکس هایپریون مکس ۲ Brooks Hyperion Max
- نوع کفش: تمرینی چندمنظوره با صفحه پلاستیکی.
- کاربرد: مناسب برای تمرینات سرعتی، دویدنهای طولانی و تمرینات ترکیبی.
- مشبک و قابل تنفس برای جریان هوا و کاهش تعریق.
- پاشنه با طراحی ارگونومیک و قسمت داخلی مستحکم برای پشتیبانی از تاندون آشیل.
- جنس فوم: DNA Flash v2 (نیتروژنی، سبکتر و انعطافپذیرتر).
- ارتفاع میانهکفش: 36 میلیمتر در پاشنه و 30 میلیمتر در پنجه.
- اختلاف ارتفاع یا دراپ: 6 میلیمتر.
- دارای صفحه پلاستیکی SpeedVault برای پرتاب و پایداری بیشتر.
- طراحی راکر برای حرکت روان از پاشنه به پنجه.
- زیره کفش: لاستیک مقاوم در قسمتهای کلیدی (پاشنه و پنجه) برای دوام و چسبندگی بیشتر.
- بخش مرکزی باز برای نمایش صفحه پلاستیکی و کاهش وزن.
- وزن: 235 گرم در سایز 42
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کوله حمله کوهنوردی 18 لیتری NEWTHEWAY
- بهترین استفاده به عنوان کوله حمله، کوله کوهپیمایی، سفر و باشگاه
- ظرفیت 18 لیتر
- وزن 200 گرم
- ابعاد جمع شده کوله: 15×15×4 سانتیمتر
- پلی استر نازک و ضدآب
- دارای دو جیب توری در کنار کوله پشتی
- دارای یک جیب زیپ دار روی کوله
- یک جیب زیپ دار و یک جیب بدون زیپ داخل کوله
- ابعاد باز کوله:۱۰x۲۹x۴۱ سانتیمتر
- امکان حمل 2 باتوم یا کلنگ کوهنوردی کوچک روی بدنه کوله پشتی
- کشور تولیدکننده مبدا: چین
کاپشن پر مردانه FORCLAZ مدل MT100
- پر با تراکم (پف شوندگی 800)
- تست شده در دمای 5- درجه سانتیگراد
- سبک وزن: سایز L فقط 290 گرم
- قابلیت استفاده به عنوان لایه رویی یا کاپشن پر زیر گورتکسی
- دارای دو جیب زیپ دار در دو طرف
- کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- قابل جمع شدن در یک جیب
- کلاه هودی با دور کشی برای فیکس شدن بهتر روی سر
- پر تایید شده
- محصول اصل
- خاصیت آبگریز با پردازش پارچه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
ننو مسافرتی و کمپینگ (180×80 سانتیمتر)
سرشعله چهار پر فوق سبک مدل 05
اسکارف سر و گردن پلار تیندوست THINDUST
- جنس پارچه: پلار (Fleece) دولایه
- ابعاد: 9.8 × 8.6 اینچ (25 × 22 سانتیمتر)
- وزن: 82 گرم
- رنگ: مشکی (به همراه گزینههای دیگر بسته به موجودی)
- طراحی: دولایه با قابلیت استفاده از هر دو طرف
- نرمی و راحتی: ساخته شده از پارچهای نرم و ضد حساسیت
- گرما: دولایه با عایق حرارتی بالا، مناسب برای هوای سرد و زیر صفر
- چندمنظوره: قابلیت استفاده به عنوان:
- دستمال گردن
- کلاه
- ماسک صورت
- هدبند
- دستمال سر
- گوشپوش
- حالت بینی (کلاه کوچک)
- کشسانی مناسب: به راحتی از روی سر عبور میکند و شکل خود را حفظ میکند
- قابلیت شستوشو: قابل شستوشو با حفظ کیفیت و شکل اولیه
- ورزشی: اسکی، دوچرخهسواری، دویدن، اسکیت، کوهنوردی
- روزمره: پیادهروی، رفتن به مدرسه، محل کار و خرید
- فعالیتهای تفریحی: ساخت آدم برفی، بازیهای زمستانی
یخ شکن – کرامپون ژله ای 13 شاخه
کیف کمری سالیوا
- دارای دو جیب زیپ دار بزرگ و کوچک
- فضای کافی برای قراردادن یک بطری آب، یک بادگیر، مقداری تنقلات، تلفن همراه و کیف پول
- ساخته شده از پارچه برزنتی کوردورا مقاوم در برابر آب
- دارای پنل مشبک در قسمت پشت کیف جهت بهبود گردش هوا مانع از تعریق بدن می شود .
- قابلیت آب گریزی
- قابلیت استفاده به صورت کمری و دستی
- سگک، زیپ و کمربند با کیفیت
- تولید چین
