آمادگی جسمانی

ورزش هوازی در خانه با کمترین امکانات

ورزش هوازی در خانه با کمترین امکانات

برای بسیاری از افراد مشغول مانند دانشجویان، ورزش دوستان شاغل، کنکوری ها و …کمبود وقت یکی از مشکلات اساسی ورزش کردن به حساب می آید. گاها به دلیل مشکلاتی مانند همه گیری کرونا رفتن به باشگاه سخت میشود. در این شرایط چاره چیست؟ آیا باید ورزش کردن را کنار گذاشت. مسلما پاک کردن صورت مساله بهترین راه ممکن نخواهد بود. از سوی دیگر فواید ورزش هوازی برای همه روشن است. در این مطلب به راهکارهایی برای انجام ورزش هوازی در خانه می پردازیم. با استفاده از این تمرینات یک ترکیب آنها می توانید یک جلسه لذت بخش تمرینی را ایجاد کنید.

راهکارهایی برای ورزش هوازی در خانه

پیاده روی

برای شروع ورزش هوازی در خانه از پیاده روی شروع کنید. یک راه سلامتی برای افراد مسن، کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که مدتها از تمرین دور بودند، پیاده روی می باشد. شاید باورتان نشود، اما در یک اتاق کوچک هم می توانید برای 10 تا 30 دقیقه به راحتی پیاده روی داشته باشید. از سرعت پایین شروع کرده و سپس به آرامی به سرعت پیاده رویتان اضافه کنید. به راحتی به 100 تا 120 قدم در دقیقه خواهید رسید. این یعنی حدود 1100 قدم در ده دقیقه، همانطور که می بینید میزان کمی نخواهد شد. در این زمان می توانید به اخبار یا موسیقی گوش کنید. این هم استفاده ای دو منظوره از زمان.

دویدن در جا

دویدن در جا شاید به نظر جذاب نرسد. اما کمی خلاقیت می تواند از آن یک ورزش هوازی در خانه مفید ایجاد کند. چند ست تمرینی را در نظر بگیرید. تعداد این گام در دقیقه را بشمرید. هر ست می تواند 1-3 دقیقه باشد. سپس به تدریج سعی کنید به تعداد گامها در دقیقه اضافه کنید. به این صورت فشار تمرین تدریجا افزایش خواهد یافت.

حرکاتی مانند پروانه، زانو بلند، بارپی …نیز می توانند در کنار درجا زدن به کار گرفته شوند.

جامپ اسکات

جامپ اسکات علاوه بر اینکه روی سیستم هوازی تاثیر دارد، باعث تقویت چابکی و قدرت عضلات پا نیز می گردد. البته بهتر است این تمرین را در ماههای اول نداشته باشید. پس از چند هفته انجام تمرینات سبک تر و ترکیب آنها با اسکات با وزن بدن، چند ست جامپ اسکات به عنوان قسمتی از برنامه ورزش هوازی در خانه خود بیافزایید. می توانید این تمرین را برای هفته ای یکی دو بار و هر بار در چند ست انجام دهید.

طناب زدن

ورزش مورد علاقه موج کوه با انبوه روش ها و تکنیک ها و امکان ترکیب سیستمهای تمرینی مختلف. در یک اتاق دو در دو با داشتن یک طناب، یک کفش ورزش و یک طناب می توانید در حد یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید. راز بهبود طناب زدن چند چیز است:

  • هفته ای 3-4 جلسه تمرین کنید.
  • از مقدار کم مثلا 5 دقیقه در هر جلسه شروع کنید. سپس هر هفته چند دقیقه به مقدار طناب زدن اضافه کنید.
  • چند مقاله و فیلم آموزش در خصوص طناب زدن ببینید.
  • با طناب زدن می توان روی مقاومت یا استقامت کار کرد. تکنیکهای مختلف فشار آوردن با طناب زدن را بیاموزید.

اگر صدای جهش شما در هنگام طناب زدن باعث مزاحمت همسایه طبقه پایین می شود، راهکاری بسیار ساده در پیش خواهید داشت. با هدست و طناب خود به پارکینگ بروید. اینجا هیچ کس اعتراضی نخواهد کرد و احتمالا از طرف همسایه ها تشویق خواهید شد.

پله نوردی

یکی دیگر از انواع ورزش هوازی در خانه پله نوردی یا دویدن در پله هاست. البته به شرطی که به پله دسترسی داشته باشید و همچنین تمرین شما باعث مزاحمت دیگران نشود. در هر صورت دویدن در پله ها باعث افزایش قدرت و استقامت هوازی شما می شود و به افزایش سرعت عمودیتان کمک خواهد کرد. می توانید از روشهایی مانند روش جانسون برای تمرین در پله ها استفاده کنید. برای این تمرین یک مجموعه 8 پله ای کافیست. ابتدا یک پله بالا میروید و به پایین بر می گردید. سپس دو پله و مجددا به پایین بر می گردید. تا پله هشتم ادامه داده و یک ست تمام خواهد شد. اثر این تمرینات را نباید دست کم گرفت.

نمونه جلسه ورزش هوازی در خانه

  • پیاده روی: 10 دقیقه
  • طناب زدن: 5-15دقیقه
  • دویدن در جا: 2 ست: 30 ثانیه
  • پروانه: 2 ست هر ست 30 ثانیه
  • جامپ اسکات: سه ست، هر ست 10-15 تکرار
  • پیاده روی 10 دقیقه
  • کشش: 5 دقیقه

همین جلسه نمونه 50 دقیقه تمرین لذت بخش را به همراه خواهد داشت.

مطالب مرتبط

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید