این هدف برای بسیاری از سنگنوردان در درجه 5.11 دست یافتنی است به شرط آنکه بخواهند به خاطر آن تلاش کنند. اگر شما یک سنگنورد با درجه 5.10 هستید هم می توانید از این خطوط راهنما استفاده کنید. چه استقامت ، چه تکنیک و قدرت مانع شما برای رسیدن به این هدف باشد ، برنامه ای که در اینجا ارایه می شود به شما کمک می کند تا به هدفتان دست یابید.
راهنمای کلی
- ایجاد یک برنامه هفتگی منظم و تعهد داشتن به آن.
- سنگنوردی 2 تا 4 جلسه در هفته/ هرگز بیش از دو روز پشت سر هم تمرین نکنید.
- گرم کردن با تمرین هوازی سبک/ کشش پویا و سنگنوردی سبک
- حداقل یک روز در هفته استراحت کلی
- تمرکز بر گیره ها ، زاویه ها و حرکاتی که آن مواجه خواهید شد.
- حداقل یک یا دو روز در هفته به بولدرینگ اختصاص داده شود. بهتر است روز پس از استراحت را در نظر بگیرید.
- یک جلسه تمرین 4×4 قدرت-استقامت در هفته. صعود 4 مسیر مجموعا بین 12 تا 20 حرکت هر کدام 4 بار. بین 1 تا 5 دقیقه استراحت در بین هر تلاش.
- ترکیب 1 یا دو جلسه تمرین استقامتی با شدت بالا در هر هفته. سه تا 7 مسیر با 20 تا 25 حرکت نسبتا سنگین.
مرتبط : تکنیکهای سنگنوردی ، قدرت استقامتی در سنگنوردی
قدرت
- تمرین با وزنه 2 جلسه در هفته پس از سنگنوردی یا روز فردای سنگنوردی/ پس از جلسه سنگین سنگنوردی تمرین با وزنه را انجام ندهید.
- 2 روز فاصله بین هر جلسه تمرین با وزنه
- روز یک : بارفیکس/ زیربغل سیم کش / قایقی / مچ با دمبل یا هالتر/مچ برعکس با دمبل یا هالتر./پشت بازو سیم کش
- روز دوم : ددلیفت/اسکات ، پرس سینه/شنا
- 3 دقیقه استراحت بین هر ست.
- انجام لیفت نوک انگشتان (لیفت روسی) هر هفته یک یا دو بار.
- هفته آخر هر ماه تمرینات سبکتر باشد.
یک برنامه نمونه تمرینی 4 جلسه در هفته:
- شنبه : تمرین بولدرینگ
- یک شنبه : تمرین 4×4 به علاوه بدنسازی بالاتنه + لیفت روسی
- دوشنبه : استراحت
- سه شنبه : تمرین استقامتی – بدنسازی پایین تنه
- چهارشنبه : استراحت
- پنج شنبه : تمرین بولدرینگ + بدنسازی بالا تنه + لیفت روسی
- جمعه : استراحت
برنامه تمرینی 3 جلسه در هفته (مناسب کوهنوردان):
- شنبه : تمرین ARC + تمرینات استیبیلیزیشن
- یک شنبه : تمرین یاسو – هوازی
- دوشنبه : تمرین بولدرینگ + بدنسازی بالاتنه و انگشتان
- سه شنبه : تمرین تمپو + بدنسازی پایین تنه
- چهارشنبه : 4×4
- پنج شنبه : استراحت
- جمعه : کوهنوردی – زون یک
