هدف : صعود 5.12

این هدف برای بسیاری از سنگنوردان در درجه 5.11 دست یافتنی است به شرط آنکه بخواهند به خاطر آن تلاش کنند. اگر شما یک سنگنورد با درجه 5.10 هستید هم می توانید از این خطوط راهنما استفاده کنید. چه استقامت ، چه تکنیک و قدرت مانع شما برای رسیدن به این هدف باشد ، برنامه ای که در اینجا ارایه می شود به شما کمک می کند تا به هدفتان دست یابید.

راهنمای کلی

ایجاد یک برنامه هفتگی منظم و تعهد داشتن به آن.
سنگنوردی 2 تا 4 جلسه در هفته/ هرگز بیش از دو روز پشت سر هم تمرین نکنید.
گرم کردن با تمرین هوازی سبک/ کشش پویا و سنگنوردی سبک
حداقل یک روز در هفته استراحت کلی
تمرکز بر گیره ها ، زاویه ها و حرکاتی که آن مواجه خواهید شد.
حداقل یک یا دو روز در هفته به بولدرینگ اختصاص داده شود. بهتر است روز پس از استراحت را در نظر بگیرید.
یک جلسه تمرین 4×4 قدرت-استقامت در هفته. صعود 4 مسیر مجموعا بین 12 تا 20 حرکت هر کدام 4 بار. بین 1 تا 5 دقیقه استراحت در بین هر تلاش.
ترکیب 1 یا دو جلسه تمرین استقامتی با شدت بالا در هر هفته. سه تا 7 مسیر با 20 تا 25 حرکت نسبتا سنگین.

مرتبط : تکنیکهای سنگنوردی ، قدرت استقامتی در سنگنوردی

قدرت

تمرین با وزنه 2 جلسه در هفته پس از سنگنوردی یا روز فردای سنگنوردی/ پس از جلسه سنگین سنگنوردی تمرین با وزنه را انجام ندهید.
2 روز فاصله بین هر جلسه تمرین با وزنه
روز یک : بارفیکس/ زیربغل سیم کش / قایقی / مچ با دمبل یا هالتر/مچ برعکس با دمبل یا هالتر./پشت بازو سیم کش
روز دوم : ددلیفت/اسکات ، پرس سینه/شنا
3 دقیقه استراحت بین هر ست.
انجام لیفت نوک انگشتان (لیفت روسی) هر هفته یک یا دو بار.
هفته آخر هر ماه تمرینات سبکتر باشد.

تمرینات سنگنوردی — لیفت سرپنجه یا لیفت روسی

یک برنامه نمونه تمرینی 4 جلسه در هفته:

شنبه : تمرین بولدرینگ
یک شنبه : تمرین 4×4 به علاوه بدنسازی بالاتنه + لیفت روسی
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : تمرین استقامتی – بدنسازی پایین تنه
چهارشنبه : استراحت
پنج شنبه : تمرین بولدرینگ + بدنسازی بالا تنه + لیفت روسی
جمعه : استراحت

برنامه تمرینی 3 جلسه در هفته (مناسب کوهنوردان):

شنبه : تمرین ARC + تمرینات استیبیلیزیشن
یک شنبه : تمرین یاسو – هوازی
دوشنبه : تمرین بولدرینگ + بدنسازی بالاتنه و انگشتان
سه شنبه : تمرین تمپو + بدنسازی پایین تنه
چهارشنبه : 4×4
پنج شنبه : استراحت
جمعه : کوهنوردی – زون یک

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی