راهنمای صعود 5.12 شاید نام بهتری برای این تیتر باشد. در هر صورت در مورد نام نباید سخت گرفت. مهم هدفی است که به دنبال آن هستیم. در واقع صعود 5.12 در سنگنوردی یعنی گام گذاشتن در صعودهای سخت و تکنیکی.
در ادامه با عاداتی آشنا خواهید شد که سنگنوردان 5.12 کار به بالا به آنها متعهد هستند. البته بالاخره و در نهایت این شما هستید که بایست امتحان کنید که چه روشی برای شما عمل می کند و چه روشی عمل نمیکند.
مرتبط : هدف 5.12 ، آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی
بولدرینگ : یک ابزار ارزنده
به ساده ترین زبان بولدرینگ یعنی یک کراکس کوچک. خب این به چه معنایی خواهد بود؟ در واقع فرض کنید یک مسیر بولدر تنها چند حرکت از یک مسیر بزرگتر و سخت ترین قسمت آن می باشد. و البته به عنوان یک سنگنورد هم میدانید که بیشترین مشکل در عدم صعود مسیر به گیرکردن و شکست خوردن در کراکسها در مسیرهای درجه بالا باز میگردد.
البته که صعود یک مسیر دقیقا مثل بولدرینگ نیست. در واقع در بولدرینگ شما روی حرکت تکنیکی تبحر خواهید یافت که در مسیر بلند به کارتان خواهند آمد. بعضی وقتها هم شما توان رد شدن از کراکس ها را دارید اما خستگی به شما غلبه می کند که به دلیل نیاز به آمادگی عمومی بیشتر خواهد بود.
مجددا اگر می تواند یک مسیر V4 یا 6b+ بولدر را صعود کنید به معنای آن خواهد بود که توانایی صعود مسیر در درجه 5.12 را از نظر تکنیکی دارید. بیشتر مسیرهای 5.12 دارای یک کراکس هستند، اما درجه این کراکس به شکل بولدری بیشتر از 6b-6c به طور معمول نخواهد بود. البته مسیرهایی هم هستند که دارای چند کراکس بولدری با درجه 5+ تا 6a+ به صورت پشت سر هم می باشند.
صعود مسیرهای بولدر بیشتر باعث افزایش مهارت شما می گردد، در واقع این بولدرینگ بود که سنگنوردی را به قرن بیست و یکم آورد. به نظر شما اینطور نیست؟
مرتبط : نکات مهم بولدرینگ در باشگاه ، درجه سختی در سنگنوردی
صعود بیشتر مهارت بیشتر
یک حقیقت دیگر که توسط عده زیادی هم نادیده گرفته میشود. ایده آلهای جدید سنگنوردی پیشنهاد میکنند که برای صعود 5.12 ، شما نیاز به 3-4 روز در هفته تمرین درباشگاه دارید. مدت زمان حضور در باشگاه اهمیت دارد و صد البته که باید از آن به نحو احسن استفاده کنید. اگر از این مدت حضور در باشگاه احساس کسالت میکنید و برایتان خسته کننده میشود، راههای زیر را امتحان کنید:
- از زمانهای مرده روز برای رفتن به باشگاه استفاده کنید.
- موزیک را فراموش نکنید.
- با یک همنورد مثبت اندیش و خوش رو همراه و هم تمرین شوید. به یاد داشته باشید که اشتیاق مسری است.
- یک باشگاه سنگنوردی نزدیک انتخاب کنید.
تعیین هدف به صورت روزانه و در بلند مدت اهیمت بسیار زیادی دارد. شاید شما بخواهید یک مسیر خاص را به عنوان پروژه تان صعود کنید. شاید نیاز به آن دارید که روی استقامتتان کار کنید. اجازه ندهید که تعداد زیاد افراد و نظرات متفاوت شما را گمراه کنند. در صورتی که تمرکز کنید می توانید تمرینی عالی انجام دهید.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور ، افزایش استقامت در سنگنوردی
با کسانی صعود کنید که از شما بهتر هستند.
یک راه یادگیری بسیار قدیمی و البته بسیار کارگشا ، صعود کردن با افراد با تجربه تر و قویتر می باشد. آنها به تکنیک ها از شما واردتر هستند و نگاه کردن به آنها باعث میشود که متوجه خطای خودتان بشوید. همچنین باعث خواهند شد که استانداردهای ذهنی شما ارتقا پیدا کند.
شاید هم شرایطی پیش بیاید که امکان دسترسی به افراد قویتر نباشد. اینجا هم یک راه وجود دارد. فیلم صعود بهترین ها را ببینید. و درباره آنها و روش کارشان مطالعه کنید. اینهم اثر زیادی روی شما خواهد داشت.
افزایش قدرت نسبی برای صعود 5.12
باید قدرت نسبت به وزن در شرایط بیشینه قرار بگیرد. عضلات اضافی به جای آنکه باعث صعود بهتر بشوند حتی باعث ضعف هم خواهند شد. بعلاوه باید از فیبرهای عضلانی نهایت استفاده را برد و اعصاب عضلات را فعال نمود تا بیشتر به خدمت انجام حرکات در بیایند. برای اینکار دو راه وجود دارد که باید به طور توام انجام شود که یکی کاهش وزن و دیگری تمرینات قدرت خالص هستند.
مرتبط : قدرت در کوهنوردی ، افزایش قدرت در استقامت برای سنگنوردی
نکته اضافی : تمرین هوازی خیلی هم بد نیست.
جاناتان سیجریست عقیده دارد که راز استقامتش تمرین هوازی می باشد. دیگرانی هم هستند که با این سنگنورد قدرتمند هم عقیده می باشند.
مرتبط : طناب زدن ، دویدن در طبیعت
تنظیم اهداف و ادامه ردگیری
هدف محور تمرین کنید. جالب است که بعضی از افراد می گویند که من میخواهم 5.12 صعود کنم و بعد آن کاری انجام نمیدهند و پس از شکست هم ناراحت میشوند! خنده دار نیست؟ بهتر است به جای پرداختن به این مسیر یک پروژه تعریف کنید. به طور مثال می توانید دو سه مسیر را در نظر گرفته و روی آنها کار کنید. پس از اولین تلاشها خودتان را ارزیابی کرده و سپس نتیجه گیری کنید که به چه چیزی نیاز دارید و روی کدام قسمتها باید کار کنید: استقامت ، قدرت ، تکنیک …
صعود 5.12 : ذهنتان را رها کنید.
چه بخواهیم یا نه ترس از سقوط می تواند روی کیفیت صعود تاثیری جدی بگذارد. پس باید روی این ترس هم به عنوان قسمتی از فرآیند تکنیک کار کرد. بررسی های زیر را انجام دهید:
- اطمینان یابید که ابزار و میانی ها مرتب و سالم هستند.
- از سلامت سقوط احتمالی در حین صعود اطمینان حاصل کنید.
- ذهنتان را از گذشته پا کرده و روی تلاشهای حال تمرکز داشته باشید. این که شما روی یک مسیر جلوی دوستان و رقبا و زیبا رویان و غریبه ها سقوط کنید چیز بدی نیست. کار خودتان را انجام دهید و از صعود لذت ببرید.
مرتبط : بازی ذهن ، غلبه بر ترس از سقوط
از آسیب دیدن پرهیز کنید
اگر آسیب ببینید حداقل این است که چند وقتی نمی توانید تمرین کنید. به زبان ساده به خودتان آسیب نزنید. شاید این قسمت با تلاش سخت قدری تعارض داشته باشد اما در واقع اینطور نیست. استراحت کافی و تغذیه مناسب را فراموش نکنید. همچنین به طور ناگهانی حجم تمرین را اضافه نکنید. به مرور اینکار را انجام دهید.
- قبل از تمرین به خوبی گرم کنید.
- به اندازه توان و تدریجا فشار را افزایش دهید.
- تغذیه خوب داشته باشید. خوردن آب ، ویتامین و سبزیجات … فراموش نشود.
- کشش در پایان تمرین و سرد کردن را فراموش نکنید.
- اگر احساس خستگی دارید چند روز استراحت کرده و از شدت فشار کم کنید.
به یاد داشته باشید که صعود 5.12 سخت نیست.
بیشترین درجه ای که تا امروز صعود شده 5.15d هست. این به معنای آن است که دیگر مسیرهای 5.12 سخت نیستند و تعداد زیادی سنگنورد در دنیا توانایی صعود 5.12 دارند. این دیدگاه به شما کمک می کند درک کنید که به عنوان یک انسان توانایی بسیار بیشتری دارید، پس پیش به سوی تلاش و صعود بهتر…
منبع : کلامیب کور
