10 نکته دویدن برای افراد مسن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و تقویت سیستم قلبی-عروقی در هر سنی است. با این حال، با افزایش سن، بدن ما تغییراتی را تجربه می‌کند که نیاز به تنظیمات خاصی در برنامه ورزشی دارد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با رعایت نکات کلیدی، دویدن را به شکلی ایمن و مؤثر ادامه دهید.
۱. شناخت محدودیت‌ها و واقعیت‌های افزایش سن
درک تأثیرات پیری بر عملکرد ورزشی اولین گام برای داشتن برنامه تمرینی موفق است. برخی از تغییرات طبیعی بدن با افزایش سن عبارتند از:
- کاهش استقامت قلبی-عروقی
- کاهش حجم و قدرت عضلات
- کاهش انعطاف‌پذیری و تعادل
- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
این تغییرات به معنای توقف ورزش نیست، بلکه نیاز به تمرین هوشمندانه‌تر دارد.
۲. افزایش تدریجی شدت تمرین
افزایش ناگهانی مسافت یا سرعت دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌های ورزشی شود. قانون ۱۰٪ را رعایت کنید: هر هفته حداکثر ۱۰٪ به شدت یا مدت تمرین خود اضافه کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
برای شروع، برنامه‌ای مشابه نمونه زیر را در نظر بگیرید:
- روز اول: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی
- روز دوم: ۲۰ دقیقه دویدن آرام
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: ۳۰ دقیقه تمرین کراس ترینینگ (مثلاً دوچرخه‌سواری)
- روز پنجم: ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: ۴۵ دقیقه دویدن آرام
۳. تنظیم انتظارات و اهداف واقع‌بینانه
افراد مسن باید از مقایسه عملکرد فعلی خود با دوران جوانی اجتناب کنند. تغییر در سطح عملکرد طبیعی است و پذیرش این واقعیت باعث کاهش استرس و افزایش لذت از دویدن خواهد شد. تمرکز روی احساس خوب بعد از تمرین، به جای سرعت و مسافت، رویکردی مناسب‌تر است.
۴. اهمیت ریکاوری و استراحت کافی
با افزایش سن، بدن نیاز بیشتری به استراحت دارد. برخی نکات کلیدی برای بهینه‌سازی ریکاوری:
- پس از دویدن، حرکات کششی انجام دهید.
- برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداقل یک روز در میان استراحت داشته باشید.
- از روش‌هایی مانند ماساژ، فوم رولینگ، و تمرینات شناور برای بهبود ریکاوری استفاده کنید.
۵. تمرینات قدرتی برای جلوگیری از کاهش عضلات
تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. تمرینات پیشنهادی:
- اسکوات (۳ ست ۱۰ تایی)
- لانگز (۲ ست ۸ تایی برای هر پا)
- پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
- تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا (۳۰ ثانیه)
۶. افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری
افزایش سن باعث کاهش تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود که خطر افتادن و آسیب را بالا می‌برد. انجام تمرینات زیر به بهبود این فاکتورها کمک می‌کند:
- یوگا و پیلاتس
- کشش‌های پویا قبل از دویدن (مانند لانگز دینامیک)
- تمرینات تعادلی (مانند ایستادن روی یک پا)
۷. اهمیت گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن صحیح قبل از دویدن و سرد کردن بعد از آن، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌ها دارد:
- گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا حرکات کششی پویا
- سرد کردن: ۵ دقیقه راه رفتن آهسته و انجام حرکات کششی استاتیک
۸. شناخت علائم آسیب و بیش‌تمرینی
به بدن خود گوش دهید. اگر علائم زیر را تجربه کردید، استراحت کرده و برنامه تمرینی خود را تعدیل کنید:
- درد مزمن در مفاصل یا عضلات
- احساس خستگی بیش از حد
- کاهش عملکرد به‌رغم افزایش تمرینات
۹. اهمیت کفش مناسب و تجهیزات دویدن
انتخاب کفش مناسب برای کاهش فشار بر مفاصل و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. ویژگی‌های کفش مناسب:
- جذب ضربه مناسب
- انعطاف‌پذیری بالا
- پشتیبانی کافی از قوس پا
همچنین، پوشیدن لباس مناسب برای شرایط آب و هوایی مختلف می‌تواند تجربه دویدن را بهبود بخشد. برندهایی مانند هوکا و بروکس را در نظر داشته باشید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
۱۰. حفظ انگیزه و استمرار در تمرین
برای داشتن انگیزه در دویدن، می‌توانید:
- در گروه‌های دویدن شرکت کنید.
- اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید.
- مسیرهای جدید را امتحان کنید.
- موسیقی یا پادکست گوش دهید.
نتیجه‌گیری
دویدن در سنین بالاتر همچنان می‌تواند یک فعالیت لذت‌بخش و سالم باشد، به شرطی که با آگاهی و رعایت اصول صحیح انجام شود. افزایش تدریجی تمرینات، استراحت کافی، انجام تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری، و انتخاب تجهیزات مناسب، همه عواملی هستند که به حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. مهم‌تر از همه، از فرآیند حرکت لذت ببرید و خود را با گذشته مقایسه نکنید. حرکت کنید، پیشرفت کنید، و از دویدن لذت ببرید!
جدول راهنمای دویدن برای افراد مسن
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| شناخت محدودیت‌ها | درک تأثیرات افزایش سن بر عملکرد ورزشی |
| افزایش تدریجی تمرین | اضافه کردن شدت یا زمان تمرین با حداکثر ۱۰٪ در هفته |
| تنظیم اهداف واقع‌بینانه | تمرکز بر حس خوب تمرین به جای مقایسه با گذشته |
| ریکاوری و استراحت کافی | انجام حرکات کششی و استفاده از ماساژ و فوم رولینگ |
| تمرینات قدرتی | تمرینات اسکوات، پلانک، لانگز برای جلوگیری از کاهش عضلات |
| افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری | تمرینات یوگا، کشش‌های پویا و حرکات تعادلی |
| گرم کردن و سرد کردن | گرم کردن با پیاده‌روی سریع و سرد کردن با حرکات کششی |
| شناخت علائم آسیب | توجه به دردهای مزمن و علائم بیش‌تمرینی |
| انتخاب کفش مناسب | انتخاب کفش با جذب ضربه مناسب و پشتیبانی از قوس پا |
| حفظ انگیزه | شرکت در گروه‌های دویدن، تنظیم اهداف کوچک و گوش دادن به موسیقی |
این جدول می‌تواند به شما در تنظیم و اجرای برنامه دویدن متناسب با سن کمک کند. اگر نیاز به اطلاعات بیشتری دارید، بفرمایید!
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک جولبو اسپرت مدل Shine Classic
۴۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
قله الیمستان: راهنمای کامل صعود و موقعیت جغرافیایی
اسفند 23, 1403
غار وریووکینا؛ سفر به عمیقترین نقطه ناشناخته زمین
اسفند 22, 1403
وام اکسیژن: رمزگشایی از فرایند احیای بدن پس از ورزش
اسفند 22, 1403
گرانترین تجهیزات کوهنوردی 2025: کیسه خواب به قیمت پراید!
اسفند 21, 1403
مقالات پیشین
شهریور 7, 1400
بدون دیدگاه
دی 19, 1400
بدون دیدگاه
تیر 29, 1401
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرانداز بادی بلک دیر مدل BAP-515
۱.۵۱۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
2 نظر در “10 نکته دویدن برای افراد مسن”
عالی بود ، کاش میشد جواب بدید که من /با سن 35 سال جنسیت مرد وضعیت سالم بدون سابقه ورزشی که تازه شروع کردم برای کاهش وزن به دویدن ( 4 کیلو اضافه وزن دارم ) / چقدر در هفته می تونم بدوم که عضله نسوزونم .
ممنون از سایت خوبتون.
با سلام لازمه به غیر از دویدن هفته ای 2 جلسه تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه داشته باشید و دریافت پروتئین روزانه رو هم 20 درصد افزایش دهید. در این صورت کاهش عضله نخواهید داشت.