تکنیک یخنوردی : کار با تبریخ ، کرامپون و موقعیت بدن

کسانی که برای بار اول به سراغ یخنوردی میروند بسیاری از تکنیک هایی را که در سنگ رعایت می کرده اند نادیده می گیرند. اصولی مانند تعادل، تکنیک پای درست و انتقال وزن. در عوض با کوبیدن تبر و کرامپون و توسل به زور سعی میکنند خودشان را بالا بکشند.

این روش خام تا حدی در مسیرهای کوتاه یخی کار میکند. اما با تند شدن شیب و تغییر و تنوع در یخ قدرت صعودکننده به شدت کاهش می یابد. تکنیک خوب کلید استفاده از ذخایر قدرت بدن است. یک جنبه کلیدی برای صعود در یخهای پرشیب..

چهار عنصر تکنیک یخنوردی

تکنیک هسته ای برای صعود در یخهای پرشیب front pointing فرانت پوینتینگ (کار به نوک نیش و نوک تبر) خوانده میشود. چهار عنصر اصلی برای استفاده از این تکنیک یخنوردی اصلی وجود دارند. ترکیب این عناصر در کنار یکدیگر به یخنورد اجازه میدهد تا با کارآیی بیشتری صعود نماید.

• جاگذاری کرامپونها.
• جاگذاری تبریخ.
• مرکز ثقل (پوزیشن بدن).
• انتقال وزن.

همه این عناصر در ترکیب با یکدیگر با استفاده از چابکی Agility ، تعادل Balance ، هماهنگی  Co-ordination ، یا ABC* اینطور تعریف میشوند:

• چابکی: توانایی تغییر موقعیت بدن به شکل کارآ.
• تعادل: توانایی کنترل موقعیت بدن، در حین ثبات یا در حرکت.
• هماهنگی: توانایی یکپارچه کردن چابکی، تعادل، انعطاف پذیری، قدرت، استقامت به طوری که اثربخشی در حرکات ایجاد شود.

*بر اساس اصول سنگنوردی

در ابتدای کار یخنوردی درک کار با کرامپون و تبریخ آسان نیست. یک قسمت کلیدی در تکنیک یخنوردی این است که احساس کنید ابزار شما در چه وضعیتی قرار دارد. منظور از احساس این است که بدانید چه موقع نحوه قرارگیری ابزار خوب یا بد است و اینکه مرکز ثقل شما و انتقال وزن چگونه با ابزار درگیر میشود. خبر خوب این است که شروع به احساس عملی برای نحوه رفتار ابزارهای یخی و کرامپونهای شما طولی نمیکشد.

تکنیک کلیدی یخنوردی – پوزیشن مثلث

در مرکز تکنیک یخنوردی کارآ پوزیشن مثلث قرار دارد. این استارت و پایان یک توالی حرکتی ساده می باشد که شامل قرار دادن تبریخ و کرامپونها میشود. مرکز ثقل یخنورد کرامپونها و تبر را به یکدیگر متصل می کند و ضروری است که این مرکز ثقل در مرکز یا حداقل نزدیک به مرکز این مثلث قرار بگیرد تا از لولا شدن یخنورد در شیبهای تندتر جلوگیری کند.

الگوی عمومی حرکت در یخنوردی

• نقطه شروع یخنورد پاها هستند. فاصله پاها تقریبا به اندازه عرض شانه میباشد. زانوها قدری خمیده هستند.
• باسن یخنورد باید قدری به سمت جلو باشد. فرض کنید به طور سفت و سخت قنداق شده اید! تا زمانی که حس کنید وزن به طور مساوری روی پاها تقسیم شده است.
• تبر یخ بایست در بالای سر یخنورد قرار بگیرید.(یک منطقه هدف به اندازه قطر تقریبا ده سانتی متر در راستای دکمه شلوار در نظر بگیرید.)
• برای بالارفتن باید در حالی که دست ها صاف هستند، پاها را زیر تبریخ بالایی جمع کرد.
• سپس یخنورد با استفاده از چند گام کوتاه آنقدر بالا میرود تا شانه اش به سطح تقریبی تبریخ پایینی هم تراز شود.
• در این مرحله یخنورد هر دو پا را از وضعیت پل زدن خارج میکند.(فاصله تقریبی به اندازه عرض شانه)به گونه ای که مرکز ثقل در یک خط عمودی با بالاترین تبر قرار بگیرد و وزن به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.)
• باسن صعود کننده قدری به جلو آمده تا جایی که وزن به طور مساوی روی پاها تقسیم شود. زانوها قدری خمیده هستند.
• تبریخ پایینی را از محل خود شل کرده و دوباره بالای سر قرار میگیرد و توالی تکرار میشود.

باید تأکید کرد که این الگوی اصلی حرکت است. در عمل خواهید فهمید که این الگو باید متناسب با شرایط یخ (یخ شکننده در مقابل سخت) ، طبیعت یخ (برجسته در مقابل ورق یکنواخت) و غیره تطبیق داده شود. می تواند آن را برای شرایط مختلف و متنوعی که مطمئناً هنگام بالا رفتن از یخ با آن روبرو خواهید شد ، تطبیق داد.

بهترین کیسه خواب‌ های ۲۰۲۵ از نگاه حرفه ای ها

راهنمای ذخیره مواد غذایی بدون نیاز به یخچال

در ادامه به بررسی اجزا به صورت جداگانه در تکنیک یخنوردی خواهیم پرداخت.

جاگذاری کرامپونها

درست مانند سنگنوردی، تکنیک پای خوب کلید موفقیت در یخنوردی خواهد بود. اثربخشی بیشتر در کاربرد پاها باعث میشود تا فشار از روی دستها برداشته شده و در نتیجه انرژی دستها ذخیره شود.

می توانید از کرامپون های خود به چندین روش مختلف استفاده کنید. می توانید نیش را به درون یخ بزنید و به طور ایمن روی نیش بایستید یا می توانید آنها را روی هر لبه ، پاکت و غیره یخ قرار دهید. مشابه نحوه قرار دادن کفش های سنگی روی لبه های سنگ.

در زمان جاگاری نیش کرامپون روی یخ دو اصل را مدنظر داشته باشید:

• مرکز ثقل شما و موقعیت قرارگیری بدن به طور مستقیم در انتقال نیرو به سمت پاها و نیش کرامپون تاثیر خواهد گذاشت.
• نگاه کنید که نیش کرامپون را کجا قرار میدهید.

یک تمرین ساده برای درک پوزیشن بدن

برای نشان دادن اهمیت پوزیشن بدن این تمرین ساده را انجام دهید.( با یا بدون کرامپون و نزدیک به زمین امتحان کنید. می توانید از تبریخ به عنوان دست گیره استفاده کنید.)

• روی دو پا به فاصله عرض شانه بایستید و چشمتان را ببندید.
• باسنتان را شل کنید تا حالت لختی پیدا کند. وزنتان را روی پاها و کرامپون در کجا حس می کنید؟
• دوباره در همان وضعیت قرار بگیرید.(پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.) این بار قدری زانوها را خم کنید.(یعنی فقط پاها را شل کنید.) و باسن خود را منقبض نمایید.(این باعث میشود که لگن شما قدری جلو بکشد.) حالا وزن خود را روی پاها و کرامپون در کجا حس میکنید؟
• چیزی که در اولین حالت که خطا هست حس می کنید، این است که وزن بیشتر روی پاشنه می باشد. در تمرین دوم که در هنگام شل کردن زانوها و انقباض عضلات باسن رخ میدهد، باید وزن را روی پنجه پا و انگشتان حس کنید.

پس در زمان قرار دادن نیش کرامپون در یخ، در حالی که زانوها شل هستند و باسن به حالت جمع شده منقبض باشد، خواهید فهمید که وزنتان به شما کمک میکند تا نیش کرامپون در درون یخ هل دهید و آنها را در جای خودشان نگه دارید. این کار به معنای دادن وزن به نیش کرامپونهایتان خواهد بود. هنگام صعود به سمت بالا این تکنیک یخنوردی تاثیر بسزایی خواهد داشت.

نگاه کردن به نیش کرامپون باعث میشود تا نقاط جلوی خود را ببینید و به شما این امکان را میدهد تا از هر گونه پستی بلندی سطح یخ بهترین استفاده را کنید. این همچنین باعث میشود که بدون شکستن یخ صعود کنید. با این همه جای تعجب است که بسیاری از یخنوردان در هنگام قرار دادن کرامپون به پاهای خود نگاه نمیکنند، در عوض به شکل کورکورانه پاهای خود را به بالا کشیده و به یخ می کوبند. نکته اینکه تا زمانی که از موقعیت پاها راضی نشدید از آنها چشم برندارید.

هنگامی که نوبت به قرار دادن کرامپون می رسد ، با توجه به اصول ذکر شده در بالا – قرارگیری بدن و چشم دوختن به کرامپون – دو گزینه اصلی دارید. می توانید نیش کرامپون را درون یخ لگد بزنید یا آنها را (همان طوری که کفش های سنگنوردی خود را هنگام صخره نوردی قرار میدهید) روی هرگونه بی نظمی ، لبه ها یا گودال های یخ قرار دهید.

کوبیدن نیش

کوبیدن نیش درون یخ به طور معمول بهترین روش برای زمانی است که برجستگی های کمی در سطح یخ وجود داشته باشد. برای ضربه زدن موثر به یخ با چشمتان دنبال کنید که نیش ها کجا خواهند نشست. پا را به نرمی بالا آورده، زانو را خم کنید، سپس با استفاده از یک ضربه مثبت نیش را درون یخ بکوبید.اما این ضربه مثبت چیست؟ شما باید از قدرت کافی برای ضربه زدن استفاده کنید اما این ضربه نباید بیش از حد قوی باشد تا باعث شکستن یخ شود. پس از ضربه زدن روی نیش ها وزن بیاورید.

برای جلوگیری از بریده شدن یخ توسط نیش های کرامپون باید به لول پاشنه ها دقت کرد. از اغوا شدن برای صعود روی نوک انگشتان اجتناب کنید.(برای سنگنوردان این کار قدری چالشی خواهد بود، چرا که عادت به صعود روی نوک پا دارند.) اگر نیش کرامپون باعث بریده شدن یخ میشود قدری پاشنه ها را پایین بدهید تا نیش بهتر با یخ درگیر شود. نیازی نیست که نیش ها را بیش از حد در یخ فرو کنید. فقط باید قسمتی از نیش درون یخ قرار بگیرد و سپس وزن خود را با استفاده از مرکز ثقل خود بین نیش ها موازنه کنید.

قرار دادن نیش

اگر یخ دارای برجستگی زیاد باشد، این تکنیک یخنوردی به خوبی کار خواهد کرد. در اینجا فکر کنید که در حال سنگنوردی هستید. مجددا نگاه کنید که نوک کرامپونها کجا قرار خواهند گرفت. شما به دنبال برجستگی هستید که بتوانید کرامپونها را روی آن قرار دهید. ممکن است بین استفاده از نیش جلو یا نیشهای ثانویه که حالت لاخ شدن را ایجاد میکنند بازی کنید.

تکنیک پای موثر در یخنوردی وابسته به استفاده از هر دو تکنیک اصلی خواهد بود. باید زمان اختصاص دهید تا نحوه ایجاد تعادل در یخ را به خوبی یاد بگیرید.

قرار دادن تبریخ

در یخنوردی، تبریخ عملکردی چندگانه دارد. استفاده اصلی آنه با عنوان دستگیره برای حفظ تعادل در زمان بالا بردن پاها است. یکی از اشتباهاتی که یخنوردان مرتکب میشوند این است که از تبریخ بیشتر برای بالاکشیدن خودشان استفاده میکنند. از این روش شاید بتوان در چند متر کم استفاده کرد اما پس از آن دستها به حالت سوختن می افتد و شانه ها می ترکند!(بر اثر فشار)

کاربرد دیگر تبریخ می تواند به عنوان یک میانی در زمان صعود سرطناب باشد. اگر از حمایل تبر استفاده میکنید پس به خوبی به تبریخ متصل شده اید. البته این روزها بسیاری از بندحمایل تبر استفاده نمیکنند. اما باید از خودتان بپرسید که در مسیر و به خصوص در زمان میانی کار گذاشتن به آن نیاز خواهید داشت یا خیر؟ در هر صورت یادتان باشد که هر چند حرکت یک بار دستتان را بتکانید، چرا که بالا ماندن دست برای مدت طولانی باعث خستگی میشود.

نکات مهم برای قرار دادن تبر یخ

با استفاده از تبریخ های دارای بدن کوژ خواهید فهمید که برای قرار دادن تبر در یخ نیاز به قدرت زیادی نیست. در عوض تاکید بر تکنیک صحیح با حداقل تلاش می باشد. باید روی یک چرخش دقیق ترکیبی و حرکت مچ دست تمرکز کنید. کاری شبیه به پرتاب دارت. در حقیقت استفاده بیش از حد از قدرت باعث فرو رفتن زیادی تبر یا خرد شدن یخ میشود. در ادامه فرآیند قرار دادن تبر یخ توضیح داده شده است.

گرفتن تبر یخ

نحوه گرفتن تبر یخ موضوعی کلیدی است که اغلب نادیده گرفته میشود. شما نیاز به گرفتن تبر دارید اما باید این کار را به شکل ریلکس و با چرخاندن دست دور شفت انجام دهید به طوری که شست در راستای بدنه شفت قرار بگیرید. این کار باعث میشود تا هدایت تبر راحتتر شود.

انتخاب نقطه مناسب

به نقطه ای که قرار است نوک تبر قرار گیرد نگاه کنید. آنطور که قبلا هم بیان شد بهتر است نقطه هدف در بالای سرتان باشد. بهتر است که در زمان ضربه زدن دست کاملا صاف نباشد. این کار به شما اجازه میدهد تا در صورت نا مناسب بودن نقطه بتوانید تبر یخ را به راحتی درآورید. به علاوه یخ را چک کنید. به دنبال نقاط قرارگیری قبلی، حفره ها و نقاطی که احتمال شکستن یخ کمتر است باشید. از قرار دادن تبریخ در نزدیک یا کنار همدیگر اجتناب نمایید. در عوض به دنبال آن باشید که تبرها در بالای سر یکدیگر قرار بگیرند. پس از پیدا کردن ناحیه مناسب برای کوبیدن تبر، نقطه دقیق آنرا مشخص کنید.

آونگ کردن و ضربه زدن

چشمتان را به نقطه دقیقا بدوزید و تبر را عقب ببرید. با حالت پرتاب دارت، دست را به جلو بیاورید و همانطور که بازوی شما صاف میشود مچ دست را به جلو تاب بدهید. این چرخش مچ باعث میشود که سر تبر یخ با زاویه درست به یخ برخورد کند و شانس قرار گیری درست در اولین برخورد افزایش یابد. یکی از عناصر اصلی در ایجاد یک چرخش خوب، قرار گرفتن شانه، آرنج، مچ دست و ابزار یخ در یک خط است. بنابراین تاب را از شانه شروع کنید. اندکی پیچاندن مفصل ران به سمت بازویی که در حال چرخش است، به حفظ این خط کمک خواهد کرد.

ارزیابی محل قرارگیری تبریخ

محل قرارگیری را ارزیابی کنید – همانطور که تبر با یخ تماس ایجاد میکند ، بازخورد صوتی ، تصویری و زیبایی حرکتی در مورد چگونگی قرارگیری خوب را مدنظر بگیرید. با قرارگیری کامل ، صدای نشستن تبر حالت رضایت بخشی مانند صوت “تانک” ایجاد مکند. ، شفت تبر می لرزد و این را احساس خواهید کرد ارتعاش به تدریج از طریق شفت تبر کاهش می یابد. اگر محل قرارگیری مناسب نیست ، تبر را بردارید (با تکان دادن آن به بالا و پایین و نه به طرفین – در غیر این صورت خطر شکستن تیغه وجود دارد.) و مراحل بالا را تکرار کنید.

گاهی اوقات قرار دادن تیغه در همان نقطه قبلی پس از جدا کردن از یخ ، باعث قرارگیری مناسب در ضربه دوم یا گاهی سوم می شود. از قضاوت صحیح خود در اینجا استفاده کنید – اگر تیغه در حال برخورد به سنگ یا یخ پوک باشد، بنابراین هیچ مقداری از ضربه زدن به نقطه مورد نظر شما باعث بهبود اوضاع نمی شود!

تست جاگذاری

محل قرارگیری را امتحان کنید. با وزن دادن به صورت نیمه و البته مراقب باشید که ممکن است نقطه مناسب نباشد. یخ نوردان با تجربه می توانند اکثر نقاط را با حس خود ارزیابی کنند. بر اساس این تجربه آنها به آن مستقیما اعتماد میکنند. اگر اطمینان کافی ایجاد نشد می توانید با قدری کشیدن تبر آنرا تست کنید. پس از تست کردن اکنون میتوانید به محل جاگذاری تبریخ اطمینان پیدا کنید.

فراموش کردن و حرکت

زمانی که رضایت درباره محل قرارگیری تبریخ ایجاد شد دیگر راجع به آن فکر نکنید و به سراغ حرکت بعدی بروید.

پس در بحث تکنیک یخنوردی و در زمان جاگذاری تبریخ این فرآیند را به یاد داشته باشید: نگاه کردن ، قراردادن، تست کردن، اطمینان، حرکت.

مرکز وزن (موقعیت بدن)، انتقال وزن و تنفس

تا اینجا پیرامون نحوه قرارگیری تبریخ و کرامپون صحبت کردیم. اکنون به دنبال چسبی هستیم تا این تکنیکها را به هم متصل کند. موقعیت بدنی شما و استفاده از مرکز ثقل، کلید استفاده از تکنیک ها به صورت اثربخش است. موقعیت یابی درست بدن به شما کمک میکند تا به طور موثری وزن خود را به کرامپونها منتقل کرده و درباره آنرا بردارید.

همانطور که به یاد دارید و در این مطلب توضیح داده شد. موقعیت مثلث شروع و پایان توالی حرکتی در یخ پرشیب است و به یخنورد اجازه میدهد تا تعادلش را حفظ کند. شما در موقعیت مثلث شروع میکنید، تبرها را در یخ قرار میدهید، در حالی که دست مرتبط با بالاترین تبریخ صاف میباشد. کرامپونها را بالا برده و مجددا در پوزیشن مثلث قرار میگیرید. نشانگرهاصی اصلی در استفاده درست از این پوزیشن به شرح زیر هستند:

• فاصله پاها از یکدیگر: این فاصله به طور تقریبی اندازه عرض شانه است. زانوها قدری خمیده هستند.
• باسن صعود کننده قدری به جلو میباشد. تا جایی که وزن به طور مساوی روی پاها تقسیم شود.
• تبریخ ها در بالای سر یخنورد در یک قطر ده سانتی قرار گرفته و درون این قطر تنظیم میشوند.

با این چارچوب ابتدایی شما میتوانید پوزیشن خود را تنظیم کنید تا سویینگ بهتر تبر یخ را داشته باشیم.

تاب یا سویینگ موثر تبریخ

در یخ های پرشیب متوجه خواهید شد که تغییر وضعیت بدن می تواند یک نوسان موثرتر ایجاد کند. برای انجام این کار، باسن سمت مخالف را کمی به سمت تبر یخ پایینی بچرخانید. در اینجا تصور کنید که تبریخ دست راست شما ابزار پایینی است. سمت چپ باسن را بچرخانید تا در سمت راست قرار بگیرد. این کار به شما این امکان را میدهد تا به طور موثرتری روی ابزار یخ پایینی خود قفل شوید و شانه بالایی شما فضای بیشتری برای سویینگ تبریخ خواهد داشت. این کار همچنین دید بهتری برایتان ایجاد میکند.

یک نکته مهم که در اینجا باید توجه کرد این است که یخی که بر اثر ضربه تبر میشکند، مستقیما بر سر خودتان خواهد ریخت. از کلاه ایمنی استفاده کنید تا این یخ روی صورت شما نریزد. تغییر زاویه باسن همچنین کمک خواهد کرد که یخ روی خودتان نریزد.

نکته مهم: هنگام قرار دادن تبر سه بار تلاش داشته باشید. سپس دستتان را بتکانید و اجازه دهید که قبل از تلاش بعدی قدری ریکاوری ایجاد شود.

کارکرد موثر کرامپون

انطباق با وضعیت مثلث به شما اجازه میدهد تا روی نیش کرامپون ها وزن بیاورید. این وزن باعث نشستن بهتر کرامپون در یخ میشود. نیش های ثانویه نیز در این حالت درگیر خواهند شد.

انتقال وزن

بعد از قرار دادن ابزار یخ و کرامپون به صورت ایمن ، وقت آن است که به سمت بالا حرکت کنید. برای انتقال وزن خود به طور موثر باسن خود را پایین بیندازید ، به طوری كه مستقیماً از بالاترین ابزار یا ابزار خود آویزان شده و بدن در حالت خمیده قرار دارد . پاهایتان را کنار هم قرار دهید و کرامپونهای خود را زیر نظر داشته باشید. سپس در حالی که به آنها نگاه میکنید، کرامپونهای خود را به سمت بالا حرکت دهید. در این مرحله مقدار زیادی از وزن شما توسط بازوهایی که روی ابزارهایتان قرار دارند گرفته می شود ، بنابراین در حرکت دادن پاها سریع باشید تا از بار بازوهای خود بکاهید. با اندکی انداختن پاشنه پا روی حفظ وزن خود در نقاط جلوی کرامپون تمرکز کنید. هنگامی که شانه شما با ابزار پایین شما هم تراز است ، “موقعیت مثلث” اساسی را دوباره ایجاد کنید.

در طی این توالی حرکتی ، شما مرکز جرم خود را – دکمه شکم خود را – در راستای ابزار یخ بالایی تان قرار دارد. این بدان معنی است که در پایان توالی حرکتی شما به حالت تعادل باز خواهید گشت. من فکر می کنم که توالی حرکت به صورت 1 ، 2 ، 3 است.گامهای 1 و 2 اولیه این است که کرامپون های شما به هم نزدیکتر می شوند و به سمت بالا میروند ، در حالی که گام 3 موقعیت پل را در انتهای سکانس دوباره ایجاد میکند. شما می توانید برای مدت طولانی تری به سمت بالا حرکت کنید اما به طور کلی این توالی 1،2،3 به این معنی است که شما بیش از حد گام بر نخواهید داشت.

در یخ های خوب و بی خاصیت ، برخی از یخ نوردان با استفاده از یک حرکت “اسم حیوان دست اموز” می توانند کرامپون های خود را به سرعت بالا بیاورند ، نقاط مقابل را با ضربات مثبت تعیین کنند و سپس به سرعت وزن کنند.

حفظ تنفس

یکی از عادات صعودکننده ها نگه داشتن نفس است. به دلایل مختلفی این کار باعث افزایش تنش صعود میشود. هنگامی که وزن خود را منتقل کردید، یعنی وقتی که شروع به حرکت میکنید، از بینی یک نفس عمیق با استفاده از دیافراگم بکشید و در حین حرکت آنرا از طریق دهان خارج کنید.

در ابتدا انجام این کار عجیب و ناخوشایند به نظر میرسد اما ارزش تمرین کردن را دارد و باعث میشود که آرامش خود را حفظ کنید. تکنیک یخنوردی بدون اکسیژن یعنی هیچ!

مطالب مرتبط

• صعود ترکیبی
• تمرین برای یخنوردی
• 10 نکته برای صعود ترکیبی و یخنوردی
• باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج