بولدرینگ یکی از فعالیت هایی است که به طور طبیعی جلو می رود و اکثر ورزشکاران درباره نحوه انجام آن ایده دارند. با این حال اگر فکر میکنید که در حال درجا زدن هستید و نمی توانید سطحتان را ارتقا دهید، خواندن این چک لیست به شما کمک میکند تا در مسیر بهبود بولدرینگ گام بردارید. تنها عدم توجه به یکی دو نکته باعث میشود که سطحتان رشد نکند.
در این پنج نکته از یک طیف استفاده شده است که به شما کمک خواهد کرد تا نقاط ضعف و قوت خودتان را شناسایی کنید. امتیاز پایین در اینجا به معنای مهارت خوب و امتیاز بالا به معنای آمادگی جسمانی و قدرت خوب میباشد. سعی کنید در مورد هر یک از پنج نکته به خودتان امتیازی بدهید و سپس مجموع امتیازات را در جدول انتهایی قرار دهید تا به یک ارزیابی برسید.
پنج چیز در بهبود بولدرینگ
مهارت های ذهنی – خواندن و بازبینی حرکات
اولین قدم بهبود بولدرینگ برای تازه کارها مقاومت در برابر وسوسه پریدن مستقیم روی مسیر و صعود کردن است. به بیان ساده هیچ وقت قدرت و پوست زیادی در انگشتان وجود ندارد و همیشه بهتر است که ابتدا نگاه درستی به محل گیره ها داشته باشید و سعی کنید حرکات را برنامه ریزی کنید. بیشتر سنگنوردان متوسط این عادت را دارند، اما تعداد کمی تلاش میکنند که یک حرکت پا را به یک حرکت دست پیوند بدهند. اما نکته خوب این است که با تمرین توانایی شما بهتر خواهد شد. در زمان شروع فعالیت گرفتار نگاه تونلی نشوید و گزینه های مختلف را به خصوص در زمان استراحت بین تلاشها در نظر داشته باشید. شاید لاخ پاشنه بهتر از لاخ پنجه عمل کند؟ استفاده از تکنیک پرچم به جای تعویض پا چطور خواهد بود؟ شاید بهتر باشد به جای گرفتن به شکل اصطکاکی به حالت کریمپ گیره را بگیرید؟ اینها تنها چند سوال بودند که به عنوان مثال مطرح شدند.
امتیازات مهارت ذهنی: 1= من همیشه برای مسیر برنامه ریزی می کنم و حرکات بعدی را در نظر میگیرم. 5 = هیچ وقت برای انجام حرکات برنامه ریزی نمی کنم.
تاکتیک ها – استراحت، بورس زدن و مراقبت از پوست
پاسخ به این سوال که به چه میزان استراحت بین تلاش های بولدرینگ نیاز دارید، بیش از چیزی است که غریزه طبیعی شما دیکته میکند. اجازه ندهید که ناامیدی به شما غلبه کند، به مسیر بازگردید و تلاش کنید. اگر در یک گروه کوچک با دوستانتان تمرین میکنید یکی از بهترین راهها برای استراحت کردن می تواند این باشد که یک دور صبر کنید تا ریکاوریتان بهتر شود. یک قانون سرانگشتی برای مسیرهای سخت این است که بین هر حرکتی که می خواهید به هم متصل کنید یک دقیقه صبر کنید. برای جلسات بولدرینگ طولانی تر بهتر است هر نیم ساعت ده دقیقه استراحت داشته باشید. بیشتر بولدر کارها اهمیت فرچه زدن را می دانند اما تعداد کمی از پارچه کهنه استفاده میکنند. اینها برای پاک کردن گیره از غبار کاربرد دارند. مرتبا کفشهای خود را تمیز کنید. همچنین مراقبت پوست خود باشید. بین جلسات از کرمهای موم زنبور عسل و ویتامین E برای ترمیم پوست استفاده کنید.
امتیازات تاکتیک: 1= من همیشه از تاکتیکهای پیشرفته استفاده میکنم….5 = من یک رویکرد رندوم در بولدرینگ دارم.
تنوع – گیره ها، زوایا و حرکات مختلف
زمانی که شما در حال تمرین هستید بهترین راه برای طولانی کردن فعالیت بولدر تغییر بین سبکهای مختلف مسیر است. یک مثال ساده میتواند تمرین روی مسیر تعادلی یا شیب منفی، سقف و … باشد. این نه تنها باعث جلوگیری از خستگی میشود بلکه به شما کمک میکند تا تکنیکهای مختلف را امتحان کنید. همچنین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی خواهد شد.
امتیاز تنوع: 1= من ضعفهای اساسی در استفاده از تکنیکهای خاصی دارم که کمتر روی آنها تمرین میکنم. 5 = من هیچ نقطه ضعف در تکنیک ندارم و همه حرکات را متناوبا امتحان میکنم.
تمرین کردن – ویژه بولدرینگ برای قدرت
یک اشتباه کلاسیک این است که فکر میکنید تندترین شیب بهترین موقعیت برای تمرین قدرت است. بلکه شیبی بهینه است که شما در آن بتوانید از گیره های انگشتی استفاده کنید. نیازی نیست که این گیره ها خیلی ناخنی باشند – ممکن است سایز آنها متوسط باشد یا حالت اصطکاکی … داشته باشند. توجه داشته باشید که قدرت انگشتان باید همیشه در اولیت قرار بگیرد. همچنین بهتر است که از ریزترین گیره های پا برای بهبود تکنیک پا بهره ببرید. سنگنوردان قوی تر ممکن است از بولدرینگ بدون پا برای افزایش فشار تمرین استفاده کنند. اما در این کار زیادی روی نکنید چرا که در این حالت تنش کلی روی بدن به عنوان یک عنصر مهم حذف میشود. یک روش تمرین دیگر قفل کردن بازو روی هر گیره به مدت چند ثانیه و سپس رفتن به سراغ حرکت بعدی است.
امتیاز تمرین: 1 = هرگز روی مسیرهای تند و با گیره های ریز کار نمی کنم…5 = متناوبا روی گیره های ریز در مسیرهای پرشیب با هدف افزایش قدرت تمرین دارم.
برنامه ریزی و ساختار تمرین
اگر فقط تمرین بولدرینگ دارید، برنامه ریزی تمرین سرراست خواهد بود. با این همه، اگر قصد دارید که در روزهای پشت سر هم تمرین کنید، بهتر است که برای بهبود بولدرینگ سبک تمرین و میزان فشار را تغییر دهید. به طور مثال روز اول روی مسیرهای کوتاه با حرکات قدرتی کار کنید. روز دوم مسیرهای بلندرتر با حرکات آسانتر را مدنظر داشته باشید. با ریتم تمرین بازی کنید و پس از چند هفته استراحت داشته باشید تا به ریکاوری کامل برسید.
امتیازات برنامه ریزی: 1= من یک برنامه خاص را پیگیری نمی کنم…5 = من یک برنامه شش ماه تنظیم شده برای تمرین دارم.
جدول امتیازبندی
| 5-8 | 9-12 | 13-16 | 17-20 | 21-25 |
| شما به طور جدی نیاز به انجام بعضی از تمرینات برای ارتقای سطحتان دارید. | تمرین باعث ارتقای تمام جنبه های بولدرینگ شما خواهد شد. | همه انواع مسیرهای بولدر را باید در تمرینات در نظر بگیرید. | باید تمرکز بیشتری روی تکنیک داشته باشید. شما قدرت کافی را دارید، باید یاد بگیرید از آن استفاده کنید. | اگر واقعا در این امیتاز هستید باید به سراغ مسیرهای سختتر بروید. |
بسیاری از ما در میان این جدول قرار میگیریم که باید روی تنوع مسیرها کار کنیم. اگر در یکی از دو سوی جدول قرار گرفته اید باید برنامه ریزی مشخصی برای بهبود بولدرینگ ایجاد کنید.
نوشته نیل گرشام / مجله UKCLIMBING
