منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
آمادگی جسمانی, تمرین سنگنوردی, سنگنوردی

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول و گرفتار

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول و گرفتار

0
(0)

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول، پدر و مادرها، کسانی که چند شغل دارند، یا در آن واحد در حال کار کردن و تحصیل هستند بر اساس برنامه ریزی های معمول، بسیار دشوار است. در ادامه مربی کریس توضیح می دهد که چگونه می توان بر معضل کمبود وقت پیروز شده و حتی شاهد پیشرفت های خوبی هم باشید.

برنامه های معمول که توسط مربیان ذیصلاح ارایه میشوند، اغلب شامل 2-4 جلسه تمرین در هفته و هر جلسه مدت زمان (1-4 ساعت) هستند. این جلسات به احتمال زیاد چند وجهی بوده و ترکیبی از تمرینات به روشی کارآمد برای هدف قراردادن جنبه های مختلف تمرین می باشند. شکل کلی می تواند مانند زیر باشد:

  • گرم کردن: 10-20 دقیقه.
  • بولدر سبک: 30 دقیقه.
  • بولدر سنگین: 1 ساعت.
  • هنگ بورد و تمرین حرکتی: 30 دقیقه.
  • سرد کردن و ARC: حدودا 20 دقیقه.

این یک جلسه تمرین منطقی است که حدودا 2 ساعت و نیم به طول می انجامد. و تمرین یک سنگنورد هم شامل 3-4 جلسه این چنینی در هفته میشود. پس در صورتی که سه جلسه سه ساعتی فرصت دارید، همه چیز عالی پیش میرود.

مشکل از جایی شروع میشود که بحث کمبود وقت یا دوری از سالن سنگنوردی … مطرح میشود. البته که این محدودیت ها شامل گروه کمی نمیشود و افراد زیادی را در بر میگیرد.

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول

راه حل ساده است. جلسات خود را به تمرینات جداگانه تقسیم کرده و هر زمان که می توانید، هر کاری که میشود را انجام دهید. با توجه به مثال بالا، جلسه تمرین را تقسیم می کنیم:

  • تکه اول: هنگ بورد: 30 دقیقه.
  • تکه دوم: بولدرینگ با درجه بالا: 60 دقیقه.
  • تکه سوم: ARC مدت زمان 20 دقیقه.

به خاطر داشته باشید که این یک جلسه بود که در اینجا به چند بخش تقسیم شد. حالا باید به زمانی که دارید، امکانات موجود، مدت زمان ریکاوری مورد نیاز…فکر کنید تا بتوانید یک اتصال خوب ایجاد نمایید. در ادامه یک برنامه نمونه به صورت تئوری ایجاد می کنیم:

  • بولدر سنگین: یک ساعت. 1 جلسه.
  • هنگ بورد: 30 دقیقه. 2 جلسه.
  • قدرت عمومی: 60 دقیقه. 2 جلسه.
  • هوازی: 45 دقیقه. 1جلسه.
  • ARC: یک جلسه.

به طور مثال این می تواند یک تمرین قدرت برای یک هفته باشد. برنامه های واقعی خب البته تفاوتهای زیادی خواهند داشت.

برنامه ریزی

با درنظر گرفتن برنامه فوق، متوجه میشود که با در دسترس داشتن یک سیمولاتور یا همان هنگ بورد می توانید تعداد جلسات حضور در باشگاه سنگنوردی را به یک بار در هفته کاهش دهید. روزهای هفته را به شکل زیر برای واضح تر شدن موضوع هماهنگ می کنیم. شما می توانید بر اساس زندگی خود به آن سروسامان دهید.

  • شنبه: تمرین در باشگاه: گرم کردن، بولدرینگ، ARC: دو ساعت.
  • یک شنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
  • دوشنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
  • سه شنبه: هوازی: 45 دقیقه. در خانه یا اطراف خانه یا محل کار.
  • چهارشنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
  • پنج شنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
  • جمعه: استراحت.

همانطور که می بینید بین جلساتی مانند کار با سیمولاتور یک روز فاصله در نظر گرفته شد تا ریکاوری کافی ایجاد شود. همچنین به دلیل اینکه جلسه بولدر طولانی تنها یک جلسه در هفته است، روز قبل از آن به عنوان استراحت انتخاب شد تا ورزشکار با انرژی بالا در سالن تمرین کند و بیشترین استفاده را ببرد. توجه داشتید که این تنها یک مثال بود. برای بسیاری از ورزشکاران در سطح مقدماتی یا متوسط به سیمولاتور هم گاها نیاز نیست و استفاده از میله بارفیکس و یک حلقه پنجه حتی می تواند کفایت کند.

منبع: مجله سنگ و یخ

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

یک نظر در “تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول و گرفتار

  1. سپند محمدی گفت:

    مطلب خوبی بود سپاس از آقای دکتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید