تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول و گرفتار

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول، پدر و مادرها، کسانی که چند شغل دارند، یا در آن واحد در حال کار کردن و تحصیل هستند بر اساس برنامه ریزی های معمول، بسیار دشوار است. در ادامه مربی کریس توضیح می دهد که چگونه می توان بر معضل کمبود وقت پیروز شده و حتی شاهد پیشرفت های خوبی هم باشید.

برنامه های معمول که توسط مربیان ذیصلاح ارایه میشوند، اغلب شامل 2-4 جلسه تمرین در هفته و هر جلسه مدت زمان (1-4 ساعت) هستند. این جلسات به احتمال زیاد چند وجهی بوده و ترکیبی از تمرینات به روشی کارآمد برای هدف قراردادن جنبه های مختلف تمرین می باشند. شکل کلی می تواند مانند زیر باشد:

• گرم کردن: 10-20 دقیقه.
• بولدر سبک: 30 دقیقه.
• بولدر سنگین: 1 ساعت.
• هنگ بورد و تمرین حرکتی: 30 دقیقه.
• سرد کردن و ARC: حدودا 20 دقیقه.

این یک جلسه تمرین منطقی است که حدودا 2 ساعت و نیم به طول می انجامد. و تمرین یک سنگنورد هم شامل 3-4 جلسه این چنینی در هفته میشود. پس در صورتی که سه جلسه سه ساعتی فرصت دارید، همه چیز عالی پیش میرود.

مشکل از جایی شروع میشود که بحث کمبود وقت یا دوری از سالن سنگنوردی … مطرح میشود. البته که این محدودیت ها شامل گروه کمی نمیشود و افراد زیادی را در بر میگیرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول

راه حل ساده است. جلسات خود را به تمرینات جداگانه تقسیم کرده و هر زمان که می توانید، هر کاری که میشود را انجام دهید. با توجه به مثال بالا، جلسه تمرین را تقسیم می کنیم:

• تکه اول: هنگ بورد: 30 دقیقه.
• تکه دوم: بولدرینگ با درجه بالا: 60 دقیقه.
• تکه سوم: ARC مدت زمان 20 دقیقه.

به خاطر داشته باشید که این یک جلسه بود که در اینجا به چند بخش تقسیم شد. حالا باید به زمانی که دارید، امکانات موجود، مدت زمان ریکاوری مورد نیاز…فکر کنید تا بتوانید یک اتصال خوب ایجاد نمایید. در ادامه یک برنامه نمونه به صورت تئوری ایجاد می کنیم:

• بولدر سنگین: یک ساعت. 1 جلسه.
• هنگ بورد: 30 دقیقه. 2 جلسه.
• قدرت عمومی: 60 دقیقه. 2 جلسه.
• هوازی: 45 دقیقه. 1جلسه.
• ARC: یک جلسه.

به طور مثال این می تواند یک تمرین قدرت برای یک هفته باشد. برنامه های واقعی خب البته تفاوتهای زیادی خواهند داشت.

وام اکسیژن: رمزگشایی از فرایند احیای بدن پس از ورزش

چرا ضربان قلب حین دویدن زیاد می شود؟ دریفت قلبی چیست

برنامه ریزی

با درنظر گرفتن برنامه فوق، متوجه میشود که با در دسترس داشتن یک سیمولاتور یا همان هنگ بورد می توانید تعداد جلسات حضور در باشگاه سنگنوردی را به یک بار در هفته کاهش دهید. روزهای هفته را به شکل زیر برای واضح تر شدن موضوع هماهنگ می کنیم. شما می توانید بر اساس زندگی خود به آن سروسامان دهید.

• شنبه: تمرین در باشگاه: گرم کردن، بولدرینگ، ARC: دو ساعت.
• یک شنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
• دوشنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
• سه شنبه: هوازی: 45 دقیقه. در خانه یا اطراف خانه یا محل کار.
• چهارشنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
• پنج شنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
• جمعه: استراحت.

همانطور که می بینید بین جلساتی مانند کار با سیمولاتور یک روز فاصله در نظر گرفته شد تا ریکاوری کافی ایجاد شود. همچنین به دلیل اینکه جلسه بولدر طولانی تنها یک جلسه در هفته است، روز قبل از آن به عنوان استراحت انتخاب شد تا ورزشکار با انرژی بالا در سالن تمرین کند و بیشترین استفاده را ببرد. توجه داشتید که این تنها یک مثال بود. برای بسیاری از ورزشکاران در سطح مقدماتی یا متوسط به سیمولاتور هم گاها نیاز نیست و استفاده از میله بارفیکس و یک حلقه پنجه حتی می تواند کفایت کند.

منبع: مجله سنگ و یخ