تمرین سنگنوردیدسته بندی نشدهسنگنوردی
موضوعات داغ

بهترین تمرینات برای سنگنوردی

چه کسی هست که نداند بهترین تمرین برای هر کاری خود آن کار است و سنگنوردی هم از این قاعده نیست. اما آشنایی با بهترین تمرینات برای سنگنوردی می تواند به شما کمک کند تا بهتر رشد کنید و بیشتر لذت ببرید.

آشنایی با بهترین تمرینات برای سنگنوردی

بارفیکس و ددهنگ

سنگنوردی با انگشتان، بازو و شانه ها شروع میشود. تمرین کلاسیک بارفیکس زدن یکی از دریچه های ورود به قدرت لازم برای این ورزش است. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید با کمک شروع کنید و اگر به سطح بالاتری از فشار نیاز دارید بارفیکس با اضافه بار مناسب شما خواهد بود. این نکته را باید بدانید که بدون رسیدن به سطح خوبی از توان در بارفیکس زدن سنگنوردی شما با مشکل مواجه خواهد شد.

توجه داشته باشید که فشار را باید تدریجا و به آرامی افزایش دهید. حتما قبلا از شروع تمرین گرم کنید و سپس فشار بیشتری بیاورید.

اگر یک هنگ بورد دارید می توانید از آن برای ددهنگ یا بارفیکس زدن استفاده کنید. در صورت عدم دسترسی به هنگ بورد می توانید تمریناتتان را با میله بارفیکس شروع کنید. برای ددهنگ هم می توانید با انگشتان روی میله یا لبه در یا هر جای دیگری که به مفاصل انگشت آسیب نمی زند آویزان شوید.

از روشهای مختلف ددهنگ برای افزایش قدرت انگشتان می توانید استفاده کنید، اما مکانیسم کلی آویزان شدن روی یک گیره نسبتا سخت و تحمل کردن برای ۱۰-۱۵ ثانیه است. این کار را می توانید در چند ست و با مدت زمان کوتاهی استراحت بین هر ست انجام دهید. مطالب زیر را در این رابطه بخوانید:

پا

تکنیک خوب سنگنوردی حکم می کند که از پاها برای فشار آوردن به سمت بالا استفاده کنید، نه از دست ها برای بالا کشیدن خودتان. پس داشتن پاهای قویتر، سنگنوردی را بهبود می دهد.

می توانید با اسکات تک پا این کار را انجام دهید. روی یک پا بایستید و دستها به کمرتان باشد. پای دیگر را بالا بگیرید. چند تکرار با کنترل کامل روی هر پا انجام دهید. انجام چند ست می تواند مفید باشد.

اگر این تمرین برایتان سخت است می توانید از حرکت لانگز استفاده کنید. این تمرین تمرکز و قدرت بیشتر در پاها ایجاد می کند. انجام درست حرکات را یاد بگیرید. خواندن مطالب زیر به شما کمک خواهد کرد:

هسته بدن

یک هسته قوی برای هر کوهنورد عالی است، زیر به گروههای مختلف عضلانی اجازه می دهد تا وزن خود را به درستی تقسیم کنید. این ویژگی به خصوص در صعودهای شیب منفی که نیاز به انقباض هسته بدن دارند مفید خواهد بود. هسته بدن قوی تر به شما کمک می کند تا مرکز ثقلتان را بهتر به سنگ نزدیک کنید. انجام انواع پلانک برای تقویت این قسمت از بدن بسیار مفید می باشد.

باشگاه ورزشی موج

استفاده از هسته بدن برای بالا بردن پاها حرکت رایج دیگری در سنگنوردی به خصوص مسیرهای شیب منفی و سقف است. برای انجام این حرکت از میله بارفیکس آویزان شوید و سپس پاها را بالا بیاورید تا به صورت عمود بر بالاتنه قرار بگیرند. وضعیت بدن را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس پاها را با حالت کنترل شده پایین بیاورید. سعی کنید این کار را برای ده ست انجام دهید و بین هر ست یک استراحت کوتاه داشته باشید. اگر این کار خیلی سخت بود، می توانید با زانوهای خم شده شروع کنید.

تمرینات برای سنگنوردی

عضلات آنتاگونیست

تمرینات سنگنوردی باعث قوز کردن بدن به سمت جلو و رشد نامتقارن عضلات می شود. تمرین دادن عضلات آنتاگونیست می تواند باعث جلوگیری آسیب دیدگی در طولانی مدت و ایجاد تعادل در بدن شود. تمرین شنا (سوئدی) برای تقویت عضلات سینه، شانه، پشت بازو و هسته بدن بسیار مفید خواهد بود. در زمان انجام حرکت شنا هسته بدن را منقبض نگه دارید.

تمرین پشت بازو-صندلی باعث تقویت عضلات سه سر بازو، شانه ها می شود. برای این کار از یک صندلی یا نیمکت استفاده کنید و دستانتان را روی آن از پشت قرار دهید. سپس با پشت بازو پرس انجام دهید. سه ست با بیست تکرار یا بیشتر می تواند مناسب باشد.

یوگا

عجیب نیست که بسیاری از سنگنوردان یوگا انجام می دهند. این تمرینات نه تنها باعث افزایش طول عمر ورزشکاران میشود، بلکه تعادل و انعطاف پذیری را هم افزایش خواهد داد.

روندهای مختلفی در یوگا وجود دارد که بعضی از آنها روی قدرت، بعضی دیگر روی انعطاف پذیری یا هر دو تمرکز دارند. بعد از یک روز سنگنوردی، یک جلسه عصرانه یوگا مبتنی بر کشش عضلات راهی عالی برای کاهش کشش و استرس عضلانی پس از یک فشار طولانی مدت خواهد بود.

یک جلسه نمونه می تواند شامل پوزهایی مانند عقاب، جنگجوی یک، سگ رو به پایین، پیچش نشسته و حالت پل باشد که باعث کشش شانه، ساق پا، سینه، مفصل ران و عضلات کمر میشوند، در حالی که عضلات پا و باسن را نیز تقویت خواهند کرد.

شما باید حداقل سه بار در هفته یک جلسه کامل یوگا انجام دهید تا عضلات درگیر در سنگنوردی را نرم نگه دارید. این کار نه تنها باعث تقویت آنها میشود بلکه باعث میشود که کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار گرفته و تکنیکتان نیز ارتقا پیدا می کند.

در جمع بندی باید گفت که شناسایی ضعف در فاکتورهای ذکر شده در بالا و رفع آنها، می توانید میانبر پیشرفت در سنگنوردی باشد.

امتیاز کاربران: ۵ ( ۱ رای)
بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج
برچسب ها

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن