چه کسی هست که نداند بهترین تمرین برای هر کاری خود آن کار است و سنگنوردی هم از این قاعده نیست. اما آشنایی با بهترین تمرینات برای سنگنوردی می تواند به شما کمک کند تا بهتر رشد کنید و بیشتر لذت ببرید.
آشنایی با بهترین تمرینات برای سنگنوردی
بارفیکس و ددهنگ
سنگنوردی با انگشتان، بازو و شانه ها شروع میشود. تمرین کلاسیک بارفیکس زدن یکی از دریچه های ورود به قدرت لازم برای این ورزش است. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید با کمک شروع کنید و اگر به سطح بالاتری از فشار نیاز دارید بارفیکس با اضافه بار مناسب شما خواهد بود. این نکته را باید بدانید که بدون رسیدن به سطح خوبی از توان در بارفیکس زدن سنگنوردی شما با مشکل مواجه خواهد شد.
توجه داشته باشید که فشار را باید تدریجا و به آرامی افزایش دهید. حتما قبلا از شروع تمرین گرم کنید و سپس فشار بیشتری بیاورید.
اگر یک هنگ بورد دارید می توانید از آن برای ددهنگ یا بارفیکس زدن استفاده کنید. در صورت عدم دسترسی به هنگ بورد می توانید تمریناتتان را با میله بارفیکس شروع کنید. برای ددهنگ هم می توانید با انگشتان روی میله یا لبه در یا هر جای دیگری که به مفاصل انگشت آسیب نمی زند آویزان شوید.
از روشهای مختلف ددهنگ برای افزایش قدرت انگشتان می توانید استفاده کنید، اما مکانیسم کلی آویزان شدن روی یک گیره نسبتا سخت و تحمل کردن برای 10-15 ثانیه است. این کار را می توانید در چند ست و با مدت زمان کوتاهی استراحت بین هر ست انجام دهید. مطالب زیر را در این رابطه بخوانید:
- راهکارهای افزایش بارفیکس
- راهنمای کامل تمرین با سیمولاتور
- تمرین با سیمولاتور سنگنوردی
- تمرین با هنگ بورد برای افزایش استقامت
- راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
پا
تکنیک خوب سنگنوردی حکم می کند که از پاها برای فشار آوردن به سمت بالا استفاده کنید، نه از دست ها برای بالا کشیدن خودتان. پس داشتن پاهای قویتر، سنگنوردی را بهبود می دهد.
می توانید با اسکات تک پا این کار را انجام دهید. روی یک پا بایستید و دستها به کمرتان باشد. پای دیگر را بالا بگیرید. چند تکرار با کنترل کامل روی هر پا انجام دهید. انجام چند ست می تواند مفید باشد.
اگر این تمرین برایتان سخت است می توانید از حرکت لانگز استفاده کنید. این تمرین تمرکز و قدرت بیشتر در پاها ایجاد می کند. انجام درست حرکات را یاد بگیرید. خواندن مطالب زیر به شما کمک خواهد کرد:
هسته بدن
یک هسته قوی برای هر کوهنورد عالی است، زیر به گروههای مختلف عضلانی اجازه می دهد تا وزن خود را به درستی تقسیم کنید. این ویژگی به خصوص در صعودهای شیب منفی که نیاز به انقباض هسته بدن دارند مفید خواهد بود. هسته بدن قوی تر به شما کمک می کند تا مرکز ثقلتان را بهتر به سنگ نزدیک کنید. انجام انواع پلانک برای تقویت این قسمت از بدن بسیار مفید می باشد.
استفاده از هسته بدن برای بالا بردن پاها حرکت رایج دیگری در سنگنوردی به خصوص مسیرهای شیب منفی و سقف است. برای انجام این حرکت از میله بارفیکس آویزان شوید و سپس پاها را بالا بیاورید تا به صورت عمود بر بالاتنه قرار بگیرند. وضعیت بدن را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سپس پاها را با حالت کنترل شده پایین بیاورید. سعی کنید این کار را برای ده ست انجام دهید و بین هر ست یک استراحت کوتاه داشته باشید. اگر این کار خیلی سخت بود، می توانید با زانوهای خم شده شروع کنید.
عضلات آنتاگونیست
تمرینات سنگنوردی باعث قوز کردن بدن به سمت جلو و رشد نامتقارن عضلات می شود. تمرین دادن عضلات آنتاگونیست می تواند باعث جلوگیری آسیب دیدگی در طولانی مدت و ایجاد تعادل در بدن شود. تمرین شنا (سوئدی) برای تقویت عضلات سینه، شانه، پشت بازو و هسته بدن بسیار مفید خواهد بود. در زمان انجام حرکت شنا هسته بدن را منقبض نگه دارید.
تمرین پشت بازو-صندلی باعث تقویت عضلات سه سر بازو، شانه ها می شود. برای این کار از یک صندلی یا نیمکت استفاده کنید و دستانتان را روی آن از پشت قرار دهید. سپس با پشت بازو پرس انجام دهید. سه ست با بیست تکرار یا بیشتر می تواند مناسب باشد.
یوگا
عجیب نیست که بسیاری از سنگنوردان یوگا انجام می دهند. این تمرینات نه تنها باعث افزایش طول عمر ورزشکاران میشود، بلکه تعادل و انعطاف پذیری را هم افزایش خواهد داد.
روندهای مختلفی در یوگا وجود دارد که بعضی از آنها روی قدرت، بعضی دیگر روی انعطاف پذیری یا هر دو تمرکز دارند. بعد از یک روز سنگنوردی، یک جلسه عصرانه یوگا مبتنی بر کشش عضلات راهی عالی برای کاهش کشش و استرس عضلانی پس از یک فشار طولانی مدت خواهد بود.
یک جلسه نمونه می تواند شامل پوزهایی مانند عقاب، جنگجوی یک، سگ رو به پایین، پیچش نشسته و حالت پل باشد که باعث کشش شانه، ساق پا، سینه، مفصل ران و عضلات کمر میشوند، در حالی که عضلات پا و باسن را نیز تقویت خواهند کرد.
شما باید حداقل سه بار در هفته یک جلسه کامل یوگا انجام دهید تا عضلات درگیر در سنگنوردی را نرم نگه دارید. این کار نه تنها باعث تقویت آنها میشود بلکه باعث میشود که کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار گرفته و تکنیکتان نیز ارتقا پیدا می کند.
در جمع بندی باید گفت که شناسایی ضعف در فاکتورهای ذکر شده در بالا و رفع آنها، می توانید میانبر پیشرفت در سنگنوردی باشد.
