• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تغذیه برای دویدن

اصول مهم تغذیه برای دویدن

توسط مهدی جباریان
1399/04/07
در آمادگی جسمانی, تریل رانینگ, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

تغذیه و مواد غذایی سوخت بدن شماست و توجه به آنچه که می خورید و زمانی که غذا می خورید می تواند یک تفاوت بزرگ در نحوه حس شما و نتایج شما در دویدن ایجاد کند.

به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد. به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد. به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد.

اما درک مهم اینکه چه چیزی برای قبل ، حین و بعد دویدن بهترین چیز است همیشه آسان نیست. اگر از پنج دونده سوال کنید، احتمالا پنج جواب متفاوت دریافت خواهید کرد. برای اینکه بفهمید دقیقا چه چیزی برایتان مناسب است نیازمند این هستید که آزمایش و تجربه کنید. این مطلب به شما کمک می کند که درک درست ایجاد کنید و بتوانید یک برنامه تغذیه ترتیب دهید و میزان آزمون و خطا را کم کنید.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، تغذیه قبل از اسکای رانینگ و دویدن

فهرست محتوا نمایش
اصول تغذیه برای دونده ها
مطالب مرتبط
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
نکات تغذیه برای دویدن

اصول تغذیه برای دونده ها

تغذیه برای دویدن

در زمان دویدن چه مقدار باید تغذیه داشته باشید؟ جواب فوری این است که اگر تنها قصد شما یک دوی آسان و زیر یک ساعت است، شما می توانید تنها با نوشیدن آب نیازتان را برطرف کنید. اگر جلسه تمرینی شما بیش از یک ساعت به طول می انجامد، باید در هر ساعت 200-300 کالری به بدنتان برسانید. برای اکثر دونده ها، این به معنای خوردن 80-100 کالری برای هر 20-30 دقیقه می باشد که بیشتر به شکل میان وعده های غنی از کربوهیدارت مانند انرژی ژل، و امثال آن می باشد.

عدد دقیق کالری به چند عامل بستگی دارد، که شامل طول و شدت دویدن و تیپ بدنی شما می باشد. یک فرد بزرگتر کالری بیشتری در هر ساعت نسبت به یک فرد کوچکتر نیاز دارد. همچنین فشار بیشتر به معنای نیاز به کالری بیشتر می باشد.

از سوی دیگر در تغذیه برای دونده ها نوع غذایی که می خورید، اهیمت ویژه دارد: کربوهیدارتها منبع اصلی انرژی در زمان دویدن هستند، در حالی که پروتئین و چربی برای قبل و بعد دویدن مناسبترند.

مطالب مرتبط

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

نقش کربوهیدارتها

تغذیه برای دویدن

زمانی که اقدام به دویدن طولانی می کنید، بدنتان در ابتدا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی اتکا می کند. گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره شده است که یک سوخت کارآ می باشد. تغذیه دویدن در ابتدا با این گلیکوژن تامین میشود.

گلیکوژن از کربوهیدارتهای خورده شده به دست می آید. احتمالا درباره بارگیری کربوهیدرات قبل از دویدن های طولانی هم شنیده اید. خوردن مقدار زیادی از کربوهیدارت مانند پاستا، نان یا سیب زمینی به شما کمک می کند که ذخیره گلیکوژن خود را پر کنید تا جلسه تمرین خود را با منبع پر از انرژی آغاز کنید.

در طول دویدن، بدن شما این گلیکوژن را نسبتا به سرعت می سوزاند(تقریبا دو ساعت می تواند طول بکشد.) پس شما به جایگزینی ذخایر گلیکوژن نیاز پیدا می کنید. اگر گلیکوژن شما به پایان برسد به حالتی وارد می شوید که قهرمانان به آن برخورد به دیوار یا بونکینگ می گویند که حس خستگی بر شما غلبه خواهد کرد. پس در تغذیه دونده ها جایگزین کردن این گلیکوژن ضروری است.

نقش پروتئین و چربی

تغذیه برای دویدن

کربوهیدارتها منبع انرژی اصلی و تغذیه دونده ها در حین تمرین هستند، اما شما باید پروتئین و چربی را برای قبل و بعد دویدن در نظر بگیرید.

چربی یک منبع انرژی ضروری برای بدن است، اما مدت زمانی طول می کشد که بدن شما چربی را به سوخت تبدیل کند. این یعنی نمی توانید یک غذای پر از چربی را قبل از دویدن بخورید و توقع داشته باشید که سریعا به انرژی تبدیل شود.

بعضی از دونده ها که قصد جلسات طولانی تمرین چند ساعتی را دارند، مقدار کمی چربی به غذایشان اضافه می کنند که باعث تنوع میشود و همچنین مکانیسم چربی سوزی را فعال نگه می دارد. اما مقدار این چربی نباید زیاد باشد.

پروتئین یک منبع غذای اصلی نیست و بنابراین نمی تواند به عنوان برنامه غذایی میان تمرین به کار برود. اما این باید حتما قسمتی از تغذیه برای دونده ها و تغذیه پس از تمرین باشد.

زمانی که می دوید، بدن شما دچار آسیبهای ریز بافت عضلانی می شود. پروتئین به بدن کمک می کند تا این بافتها بازسازی شده و ریکاوری انجام شود. بنابراین پس از یک دویدن طولانی، خوردن یک غذای سالم شامل کربوهیدرات و پروتئین اهیمت دارد. نهایتا این تغذیه باید تا یک ساعت پس از تمرین انجام بگیرد.

خوردن مقادیر کم پروتئین در زمان دویدن طولانی می تواند خوب باشد. البته باید این میزان را محدود کرد و نهایتا 10 تا 15 گرم پروتئین در هر ساعت برای تغذیه دونده ها در مسافتهای طولانی کافی است.

مرتبط : 20 منبع پروتئین

ایجاد یک برنامه تغذیه برای دویدن

هر دونده ای شرایط ویژه و خاص خود را دارد، بنابراین تعیین دقیق چیزهایی که باید به عنوان تغذیه مصرف شود مشکل خواهد بود. اما بعضی راهنمایی ها می توانند برنامه ریزی تغذیه دونده ها را آسان کنند. و همیشه این را به یاد داشته باشید: برخلاف هر چیزی که همه می گویند، اگر برای شما درست عمل می کند، همان کار را انجام دهید.

زمان تغذیهنوع غذامثالها
شب قبلکربوهیدارت بالا، فیبر، چربی و پروتئین کمپاستا
نان
میوه تازه و سبزیجات
گوشت بدون چربی
دو ساعت قبلبیشتر کربوهیدارت ،
مقدار کمی پروتئین اشکال ندارد.
جودوسر با میوه خشک
غلات و میوه جات
در طول دویدنکربوهای راحت هضم شونده و قند
مقداری کم چربی و یا پروتئین اشکال ندارد.
انرژی ژل
میوه مانند موز
آب میوه
نوشیدنی ورزشی
پس از دویدنغذاهای دارای کربوهیدرات بالا و مقداری پروتئین
آب کافی
گوشت بدون چربی
ماهی
تخم مرغ
حبوبات.
سبزیجات تازه

تغذیه برای دویدن های طولانی

در دویدن های کمتر از یک ساعت به شکل نرم دوی بدن افراد به چیزی غیر از آب معمولا نیاز ندارد.

در دویدن های که بیش از یک ساعت به طول می انجامد قدری تغذیه باعث بهبود ریکاوری و حفظ انرژی می گردد. بیشتر دونده ها در هر ساعت بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات دریافت می کنند. بیش از این مقدار می تواند باعث به هم ریختن معده یا تعادل قندی بدن شود.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

در دویدن هایی که چندین ساعت به طول می انجامد در تغذیه دونده ها باید قدری چربی اضافه کرد. به صدای بدنتان گوش دهید. قدری پروتئین مثلا 15 گرم در ساعت هم می تواند به افزایش سرعت ریکاوری کمک کند.

مرتبط : دویدن در طبیعت ، تمرینات اسکای رانینگ

به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد. به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد. به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد.

تغذیه دونده ها پس از جلسات طولانی

در طول یکی دو ساعت پس از یک جلسه دویدن طولانی باید کربوهیدرات، و پروتئین و الکترولیت و آب را به بدنتان برسانید. آب خوردن را فراموش نکنید.

نکات تغذیه برای دویدن

به تغذیه روزانه توجه کنید.

به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی…دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد.

آزمایش کنید.

چیزهای مختلف را بیازمایید. ممکن است چیزی که برای دیگران خوب است برای شما مناسب نباشد و برعکس. تنها تعداد کمی هستند که همه غذاها به بدنشان می سازد.

نوشیدن کالری

اگر خوردن مواد غذایی جامد به عنوان تغذیه دونده ها برایتان آزار دهنده است، سعی کنید که کالری را به شکل آب میوه بنوشید. حداقل میزان از کالری را می توان به شکل نوشیدنی ورزشی یا آب میوه مصرف کرد.

تغذیه برای دویدن در مسابقه : مانند کاری که در تمرین انجام میدهید در مسابقه هم انجام دهید.

در زمان مسابقه عادتان را عوض نکنید. تغذیه دونده ها در اینجا گاها تحت تاثیر دیگران قرار می گیرد. روشی که در تمرین به شما جواب می دهد در مسابقه هم جواب خواهد داد.

5/5 - (4 امتیاز)
برچسب ها: اسکای رانینگباشگاه ورزشی موجتغذیه برای دویدنتغذیه ورزشیدوندهکوهنوردیموج کوه
پست قبلی

نکات مهم صعود یکروزه دماوند

پست بعدی

صد سال با کوه اورست در تصویر

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل
تغذیه

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

پست بعدی
کوه اورست

صد سال با کوه اورست در تصویر

بیماری ارتفاع

ارتفاع زدگی یعنی چه: 39 نکته درباره بیماری ارتفاع

شکاف نوردی

اصول و تکنیکهای شکاف نوردی

تمرین برای کوهنوردی

اصول مهم در تمرین برای کوهنوردی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی...

بیشتر بخوانید
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

کوهنوردی
کوهنوردان ایران

محمود اجل: پدر کوهنوردی نوین ایران(1281-1362)

کدام کوه و کمر بوی تو دارد یار
کوهنوردی

آهنگ کدوم کوه و کمر {دانلود 5 اجرای قدیمی و جدید}

بهترین زمان دویدن در روز
دویدن

بهترین زمان دویدن در روز: صبح، ظهر، عصر..؟

چگونه بدنسازی باعث چاقی می شود
بدنسازی

چگونه بدنسازی باعث چاقی می شود؟!

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

هاریلا
اخبار

صعود 16 قله هشت هزار متری در 13 ماه!

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه