تغذیه و مواد غذایی سوخت بدن شماست و توجه به آنچه که می خورید و زمانی که غذا می خورید می تواند یک تفاوت بزرگ در نحوه حس شما و نتایج شما در دویدن ایجاد کند.
اما درک مهم اینکه چه چیزی برای قبل ، حین و بعد دویدن بهترین چیز است همیشه آسان نیست. اگر از پنج دونده سوال کنید، احتمالا پنج جواب متفاوت دریافت خواهید کرد. برای اینکه بفهمید دقیقا چه چیزی برایتان مناسب است نیازمند این هستید که آزمایش و تجربه کنید. این مطلب به شما کمک می کند که درک درست ایجاد کنید و بتوانید یک برنامه تغذیه ترتیب دهید و میزان آزمون و خطا را کم کنید.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، تغذیه قبل از اسکای رانینگ و دویدن
اصول تغذیه برای دونده ها
در زمان دویدن چه مقدار باید تغذیه داشته باشید؟ جواب فوری این است که اگر تنها قصد شما یک دوی آسان و زیر یک ساعت است، شما می توانید تنها با نوشیدن آب نیازتان را برطرف کنید. اگر جلسه تمرینی شما بیش از یک ساعت به طول می انجامد، باید در هر ساعت ۲۰۰-۳۰۰ کالری به بدنتان برسانید. برای اکثر دونده ها، این به معنای خوردن ۸۰-۱۰۰ کالری برای هر ۲۰-۳۰ دقیقه می باشد که بیشتر به شکل میان وعده های غنی از کربوهیدارت مانند انرژی ژل، و امثال آن می باشد.
عدد دقیق کالری به چند عامل بستگی دارد، که شامل طول و شدت دویدن و تیپ بدنی شما می باشد. یک فرد بزرگتر کالری بیشتری در هر ساعت نسبت به یک فرد کوچکتر نیاز دارد. همچنین فشار بیشتر به معنای نیاز به کالری بیشتر می باشد.
از سوی دیگر در تغذیه برای دونده ها نوع غذایی که می خورید، اهیمت ویژه دارد: کربوهیدارتها منبع اصلی انرژی در زمان دویدن هستند، در حالی که پروتئین و چربی برای قبل و بعد دویدن مناسبترند.
نقش کربوهیدارتها
زمانی که اقدام به دویدن طولانی می کنید، بدنتان در ابتدا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی اتکا می کند. گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره شده است که یک سوخت کارآ می باشد. تغذیه دویدن در ابتدا با این گلیکوژن تامین میشود.
گلیکوژن از کربوهیدارتهای خورده شده به دست می آید. احتمالا درباره بارگیری کربوهیدرات قبل از دویدن های طولانی هم شنیده اید. خوردن مقدار زیادی از کربوهیدارت مانند پاستا، نان یا سیب زمینی به شما کمک می کند که ذخیره گلیکوژن خود را پر کنید تا جلسه تمرین خود را با منبع پر از انرژی آغاز کنید.
در طول دویدن، بدن شما این گلیکوژن را نسبتا به سرعت می سوزاند(تقریبا دو ساعت می تواند طول بکشد.) پس شما به جایگزینی ذخایر گلیکوژن نیاز پیدا می کنید. اگر گلیکوژن شما به پایان برسد به حالتی وارد می شوید که قهرمانان به آن برخورد به دیوار یا بونکینگ می گویند که حس خستگی بر شما غلبه خواهد کرد. پس در تغذیه دونده ها جایگزین کردن این گلیکوژن ضروری است.
نقش پروتئین و چربی
کربوهیدارتها منبع انرژی اصلی و تغذیه دونده ها در حین تمرین هستند، اما شما باید پروتئین و چربی را برای قبل و بعد دویدن در نظر بگیرید.
چربی یک منبع انرژی ضروری برای بدن است، اما مدت زمانی طول می کشد که بدن شما چربی را به سوخت تبدیل کند. این یعنی نمی توانید یک غذای پر از چربی را قبل از دویدن بخورید و توقع داشته باشید که سریعا به انرژی تبدیل شود.
بعضی از دونده ها که قصد جلسات طولانی تمرین چند ساعتی را دارند، مقدار کمی چربی به غذایشان اضافه می کنند که باعث تنوع میشود و همچنین مکانیسم چربی سوزی را فعال نگه می دارد. اما مقدار این چربی نباید زیاد باشد.
پروتئین یک منبع غذای اصلی نیست و بنابراین نمی تواند به عنوان برنامه غذایی میان تمرین به کار برود. اما این باید حتما قسمتی از تغذیه برای دونده ها و تغذیه پس از تمرین باشد.
زمانی که می دوید، بدن شما دچار آسیبهای ریز بافت عضلانی می شود. پروتئین به بدن کمک می کند تا این بافتها بازسازی شده و ریکاوری انجام شود. بنابراین پس از یک دویدن طولانی، خوردن یک غذای سالم شامل کربوهیدرات و پروتئین اهیمت دارد. نهایتا این تغذیه باید تا یک ساعت پس از تمرین انجام بگیرد.
خوردن مقادیر کم پروتئین در زمان دویدن طولانی می تواند خوب باشد. البته باید این میزان را محدود کرد و نهایتا ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین در هر ساعت برای تغذیه دونده ها در مسافتهای طولانی کافی است.
مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین
ایجاد یک برنامه تغذیه برای دویدن
هر دونده ای شرایط ویژه و خاص خود را دارد، بنابراین تعیین دقیق چیزهایی که باید به عنوان تغذیه مصرف شود مشکل خواهد بود. اما بعضی راهنمایی ها می توانند برنامه ریزی تغذیه دونده ها را آسان کنند. و همیشه این را به یاد داشته باشید: برخلاف هر چیزی که همه می گویند، اگر برای شما درست عمل می کند، همان کار را انجام دهید.
| زمان تغذیه | نوع غذا | مثالها |
|---|---|---|
| شب قبل | کربوهیدارت بالا، فیبر، چربی و پروتئین کم | پاستا نان میوه تازه و سبزیجات گوشت بدون چربی |
| دو ساعت قبل | بیشتر کربوهیدارت ، مقدار کمی پروتئین اشکال ندارد. | جودوسر با میوه خشک غلات و میوه جات |
| در طول دویدن | کربوهای راحت هضم شونده و قند مقداری کم چربی و یا پروتئین اشکال ندارد. | انرژی ژل میوه مانند موز آب میوه نوشیدنی ورزشی |
| پس از دویدن | غذاهای دارای کربوهیدرات بالا و مقداری پروتئین آب کافی | گوشت بدون چربی ماهی تخم مرغ حبوبات. سبزیجات تازه |
تغذیه برای دویدن های طولانی
در دویدن های کمتر از یک ساعت به شکل نرم دوی بدن افراد به چیزی غیر از آب معمولا نیاز ندارد.
در دویدن های که بیش از یک ساعت به طول می انجامد قدری تغذیه باعث بهبود ریکاوری و حفظ انرژی می گردد. بیشتر دونده ها در هر ساعت بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنند. بیش از این مقدار می تواند باعث به هم ریختن معده یا تعادل قندی بدن شود.
در دویدن هایی که چندین ساعت به طول می انجامد در تغذیه دونده ها باید قدری چربی اضافه کرد. به صدای بدنتان گوش دهید. قدری پروتئین مثلا ۱۵ گرم در ساعت هم می تواند به افزایش سرعت ریکاوری کمک کند.
مرتبط : دویدن در طبیعت ، تمرینات اسکای رانینگ
تغذیه دونده ها پس از جلسات طولانی
در طول یکی دو ساعت پس از یک جلسه دویدن طولانی باید کربوهیدرات، و پروتئین و الکترولیت و آب را به بدنتان برسانید. آب خوردن را فراموش نکنید.
نکات تغذیه برای دویدن
به تغذیه روزانه توجه کنید.
به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی…دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد.
آزمایش کنید.
چیزهای مختلف را بیازمایید. ممکن است چیزی که برای دیگران خوب است برای شما مناسب نباشد و برعکس. تنها تعداد کمی هستند که همه غذاها به بدنشان می سازد.
نوشیدن کالری
اگر خوردن مواد غذایی جامد به عنوان تغذیه دونده ها برایتان آزار دهنده است، سعی کنید که کالری را به شکل آب میوه بنوشید. حداقل میزان از کالری را می توان به شکل نوشیدنی ورزشی یا آب میوه مصرف کرد.
تغذیه برای دویدن در مسابقه : مانند کاری که در تمرین انجام میدهید در مسابقه هم انجام دهید.
در زمان مسابقه عادتان را عوض نکنید. تغذیه دونده ها در اینجا گاها تحت تاثیر دیگران قرار می گیرد. روشی که در تمرین به شما جواب می دهد در مسابقه هم جواب خواهد داد.
