• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

اصول مهم تغذیه برای دویدن

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۹/۰۴/۰۷
در آمادگی جسمانی, تریل رانینگ, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
تغذیه برای دویدن

تغذیه و مواد غذایی سوخت بدن شماست و توجه به آنچه که می خورید و زمانی که غذا می خورید می تواند یک تفاوت بزرگ در نحوه حس شما و نتایج شما در دویدن ایجاد کند.

اما درک مهم اینکه چه چیزی برای قبل ، حین و بعد دویدن بهترین چیز است همیشه آسان نیست. اگر از پنج دونده سوال کنید، احتمالا پنج جواب متفاوت دریافت خواهید کرد. برای اینکه بفهمید دقیقا چه چیزی برایتان مناسب است نیازمند این هستید که آزمایش و تجربه کنید. این مطلب به شما کمک می کند که درک درست ایجاد کنید و بتوانید یک برنامه تغذیه ترتیب دهید و میزان آزمون و خطا را کم کنید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، تغذیه قبل از اسکای رانینگ و دویدن

فهرست محتوا نمایش
اصول تغذیه برای دونده ها
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
نکات تغذیه برای دویدن

اصول تغذیه برای دونده ها

تغذیه برای دویدن

در زمان دویدن چه مقدار باید تغذیه داشته باشید؟ جواب فوری این است که اگر تنها قصد شما یک دوی آسان و زیر یک ساعت است، شما می توانید تنها با نوشیدن آب نیازتان را برطرف کنید. اگر جلسه تمرینی شما بیش از یک ساعت به طول می انجامد، باید در هر ساعت ۲۰۰-۳۰۰ کالری به بدنتان برسانید. برای اکثر دونده ها، این به معنای خوردن ۸۰-۱۰۰ کالری برای هر ۲۰-۳۰ دقیقه می باشد که بیشتر به شکل میان وعده های غنی از کربوهیدارت مانند انرژی ژل، و امثال آن می باشد.

عدد دقیق کالری به چند عامل بستگی دارد، که شامل طول و شدت دویدن و تیپ بدنی شما می باشد. یک فرد بزرگتر کالری بیشتری در هر ساعت نسبت به یک فرد کوچکتر نیاز دارد. همچنین فشار بیشتر به معنای نیاز به کالری بیشتر می باشد.

از سوی دیگر در تغذیه برای دونده ها نوع غذایی که می خورید، اهیمت ویژه دارد: کربوهیدارتها منبع اصلی انرژی در زمان دویدن هستند، در حالی که پروتئین و چربی برای قبل و بعد دویدن مناسبترند.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

نقش کربوهیدارتها

تغذیه برای دویدن

زمانی که اقدام به دویدن طولانی می کنید، بدنتان در ابتدا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی اتکا می کند. گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره شده است که یک سوخت کارآ می باشد. تغذیه دویدن در ابتدا با این گلیکوژن تامین میشود.

گلیکوژن از کربوهیدارتهای خورده شده به دست می آید. احتمالا درباره بارگیری کربوهیدرات قبل از دویدن های طولانی هم شنیده اید. خوردن مقدار زیادی از کربوهیدارت مانند پاستا، نان یا سیب زمینی به شما کمک می کند که ذخیره گلیکوژن خود را پر کنید تا جلسه تمرین خود را با منبع پر از انرژی آغاز کنید.

در طول دویدن، بدن شما این گلیکوژن را نسبتا به سرعت می سوزاند(تقریبا دو ساعت می تواند طول بکشد.) پس شما به جایگزینی ذخایر گلیکوژن نیاز پیدا می کنید. اگر گلیکوژن شما به پایان برسد به حالتی وارد می شوید که قهرمانان به آن برخورد به دیوار یا بونکینگ می گویند که حس خستگی بر شما غلبه خواهد کرد. پس در تغذیه دونده ها جایگزین کردن این گلیکوژن ضروری است.

نقش پروتئین و چربی

تغذیه برای دویدن

کربوهیدارتها منبع انرژی اصلی و تغذیه دونده ها در حین تمرین هستند، اما شما باید پروتئین و چربی را برای قبل و بعد دویدن در نظر بگیرید.

به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد. به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد. به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی...دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد.

چربی یک منبع انرژی ضروری برای بدن است، اما مدت زمانی طول می کشد که بدن شما چربی را به سوخت تبدیل کند. این یعنی نمی توانید یک غذای پر از چربی را قبل از دویدن بخورید و توقع داشته باشید که سریعا به انرژی تبدیل شود.

بعضی از دونده ها که قصد جلسات طولانی تمرین چند ساعتی را دارند، مقدار کمی چربی به غذایشان اضافه می کنند که باعث تنوع میشود و همچنین مکانیسم چربی سوزی را فعال نگه می دارد. اما مقدار این چربی نباید زیاد باشد.

پروتئین یک منبع غذای اصلی نیست و بنابراین نمی تواند به عنوان برنامه غذایی میان تمرین به کار برود. اما این باید حتما قسمتی از تغذیه برای دونده ها و تغذیه پس از تمرین باشد.

زمانی که می دوید، بدن شما دچار آسیبهای ریز بافت عضلانی می شود. پروتئین به بدن کمک می کند تا این بافتها بازسازی شده و ریکاوری انجام شود. بنابراین پس از یک دویدن طولانی، خوردن یک غذای سالم شامل کربوهیدرات و پروتئین اهیمت دارد. نهایتا این تغذیه باید تا یک ساعت پس از تمرین انجام بگیرد.

خوردن مقادیر کم پروتئین در زمان دویدن طولانی می تواند خوب باشد. البته باید این میزان را محدود کرد و نهایتا ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین در هر ساعت برای تغذیه دونده ها در مسافتهای طولانی کافی است.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین

ایجاد یک برنامه تغذیه برای دویدن

هر دونده ای شرایط ویژه و خاص خود را دارد، بنابراین تعیین دقیق چیزهایی که باید به عنوان تغذیه مصرف شود مشکل خواهد بود. اما بعضی راهنمایی ها می توانند برنامه ریزی تغذیه دونده ها را آسان کنند. و همیشه این را به یاد داشته باشید: برخلاف هر چیزی که همه می گویند، اگر برای شما درست عمل می کند، همان کار را انجام دهید.

زمان تغذیهنوع غذامثالها
شب قبلکربوهیدارت بالا، فیبر، چربی و پروتئین کمپاستا
نان
میوه تازه و سبزیجات
گوشت بدون چربی
دو ساعت قبلبیشتر کربوهیدارت ،
مقدار کمی پروتئین اشکال ندارد.
جودوسر با میوه خشک
غلات و میوه جات
در طول دویدنکربوهای راحت هضم شونده و قند
مقداری کم چربی و یا پروتئین اشکال ندارد.
انرژی ژل
میوه مانند موز
آب میوه
نوشیدنی ورزشی
پس از دویدنغذاهای دارای کربوهیدرات بالا و مقداری پروتئین
آب کافی
گوشت بدون چربی
ماهی
تخم مرغ
حبوبات.
سبزیجات تازه

تغذیه برای دویدن های طولانی

در دویدن های کمتر از یک ساعت به شکل نرم دوی بدن افراد به چیزی غیر از آب معمولا نیاز ندارد.

در دویدن های که بیش از یک ساعت به طول می انجامد قدری تغذیه باعث بهبود ریکاوری و حفظ انرژی می گردد. بیشتر دونده ها در هر ساعت بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنند. بیش از این مقدار می تواند باعث به هم ریختن معده یا تعادل قندی بدن شود.

در دویدن هایی که چندین ساعت به طول می انجامد در تغذیه دونده ها باید قدری چربی اضافه کرد. به صدای بدنتان گوش دهید. قدری پروتئین مثلا ۱۵ گرم در ساعت هم می تواند به افزایش سرعت ریکاوری کمک کند.

مرتبط : دویدن در طبیعت ، تمرینات اسکای رانینگ

تغذیه دونده ها پس از جلسات طولانی

در طول یکی دو ساعت پس از یک جلسه دویدن طولانی باید کربوهیدرات، و پروتئین و الکترولیت و آب را به بدنتان برسانید. آب خوردن را فراموش نکنید.

نکات تغذیه برای دویدن

به تغذیه روزانه توجه کنید.

به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی…دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد.

آزمایش کنید.

چیزهای مختلف را بیازمایید. ممکن است چیزی که برای دیگران خوب است برای شما مناسب نباشد و برعکس. تنها تعداد کمی هستند که همه غذاها به بدنشان می سازد.

نوشیدن کالری

اگر خوردن مواد غذایی جامد به عنوان تغذیه دونده ها برایتان آزار دهنده است، سعی کنید که کالری را به شکل آب میوه بنوشید. حداقل میزان از کالری را می توان به شکل نوشیدنی ورزشی یا آب میوه مصرف کرد.

تغذیه برای دویدن در مسابقه : مانند کاری که در تمرین انجام میدهید در مسابقه هم انجام دهید.

در زمان مسابقه عادتان را عوض نکنید. تغذیه دونده ها در اینجا گاها تحت تاثیر دیگران قرار می گیرد. روشی که در تمرین به شما جواب می دهد در مسابقه هم جواب خواهد داد.

۵/۵ - (۴ امتیاز)
برچسب ها: اسکای رانینگباشگاه ورزشی موجتغذیه برای دویدنتغذیه ورزشیدوندهکوهنوردیموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

نکات مهم صعود یکروزه دماوند

پست بعدی

صد سال با کوه اورست در تصویر

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
کوه اورست

صد سال با کوه اورست در تصویر

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

تمرینات سرشانه

معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

محمدعلی سدپارا

محمد علی سدپارا [کوهنوردی، صعودها و افتخارات ]

قله ریزان کجاست

قله ریزان {راهنمای جامع صعود به قله ریزان}

دوچرخه جاده

راهنمای جامع انتخاب دوچرخه جاده

قله های صعود نشده هیمالیا برای مشتریان: یک استراتژی فروش جدید؟

بهترین کوهنوردان زن جهان

با بهترین کوهنوردان زن جهان آشنا شوید.

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه