• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
سه شنبه, خرداد ۳, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

استقامت در کوهنوردی {چگونه استقامت خود را افزایش دهیم؟}

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی
0
استقامت در کوهنوردی

عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد.

بسیاری از کوهنوردان و سنگنوردان درک درستی از قدرت استقامت قلبی عروقی ندارند. آنها برای استقامت می دوند که گاها در شیب انجام می گیرد. اما در بسیاری از مواقع دویدن فشار ایجاد شده در صعودهای سخت و سریع در کوههای بلند به درستی شبیه سازی نمی کند. آنچه که برای تمرین تخصصی آلپینیسم یا کوهنوردی مورد نیاز است- تمرینیست که قدرت استقامتی قلبی عروقی ، استقامت گسترده قلبی عروقی ، واستقامت عضلانی را توسعه دهد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

اصلی ترین دلیل خستگی عضله ناکارایی یا شکست سیستم های تنفسی و گردش مواد در بدن است. علل مشترک می توانند کم آبی ، تغییرات در دمای بدن ، کاهش یا بلوکه شدن منابع انرژی و عملکرد بد روانی باشد. اما حجم بالای خستگی عضلانی را می توان در کمبود تناسب قلبی عروقی و عدم تحمل اسید لاکتیک تولید شده جستجو کرد.

استقامت در کوهنوردی
فهرست محتوا نمایش
قدرت استقامتی قلبی عروقی
اکسیژن برای عضلات
۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم
اصول تمرین قلب و عروق
تمرینات استقامت در قدرت قلبی عروقی
استقامت قلبی عروقی گسترده
روزهای کاهشی DEPLETION
استقامت عضلانی
ریکاوری

قدرت استقامتی قلبی عروقی

مایحتاج ویژه کوهنوردی استقامت در قدرت است. شما نیاز به تمرین کردن دارید تا به سطح بالایی از قدرت استقامتی قلبی دست یابید تا به شما اجازه دهد که بدون خستگی بیش از حد که ریکاوری را مختل کند بتوانید تلاش زیادی انجام دهید. به طور معمول کوهنوردان بیش از وزن بدنشان بار حمل می کنند( این مورد در باره سنگنوردی هم صادق است. در زمان تمرین در سالن بدون اضافه بار تمرین می کنیم. اما در موقع صعود دیواره معمولا تعدادی میانی ، دو حلقه طناب ، کوله ، لباس ، اضافه و غیره همراه ما هست که باعث اشکال در طراحی شبیه سازی تمرینی می شود.) فقط لباس و کفشها چند کیلو وزن دارند. کوله و کرامپون … باید به آن اضافه کرد. همچنین شرایط کوهستان هم اغلب اوقات ایده آل نیست. ارتفاع بالا ، برف عمیق ، شیب و … باعث می شوند که حجم زیادی از تقلا لازم باشد. با توجه به این نکات شما نمی توانید به توانتان در دویدن ، کوهپیمایی یا صعود طولانی با سرعت آرام تکیه کنید.

اکسیژن برای عضلات

تمرین قلب و عروقی (هوازی) توانایی بدن در حمل اکسیژن به عضلات و دفع مواد زاید مانند اسید لاکتیک را ارتقا می دهد. این نوع از تمرین تعداد و کشسانی سیستم مویرگی در بدنتان را افزایش می دهد که برای سیستم جریان خون مفید است. این افزایش در نتیجه تقاضای بیشتر بافتهای بدن برای اکسیژن صورت می پذیرد. سیستم مویرگی رشد می کند تا بتواند بهتر به این قسمتها تغذیه برساند.

تاثیر تمرینات قدرتی روی سیستم مویرگی گاها بیشتر از تمرین هوازی است چرا که این نوع تمرینات رگهای خونی در عضلات را محدود کرده و در همین زمان با جلوگیری از جریان خون باعث افزایش فشار خون می شود. ریلکس کردن عضلات اجازه می دهد تا جریان خون آزادانه ادامه یابد ، و وجود فشار باعث می شود که خون به رگها فشار آورده و دیواره های عروق را بکشد و سیستم مویرگی را به قسمت های جدید توسعه دهد. سالها تمرین هوازی و بی هوازی باعث گسترش این سیستم تا سی درصد می گردد.

پست مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

دو معیار مهم فیزیکی که به عنوان نقاط مرجع برای تمرین قلب و عروق در نظر گرفته می شوند VO2MAX و آستانه بی هوازی هستند.

VO2MAX یک معیار برای حداکثر میزان اکسیژن دریافتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. بیشتر بهتر است. اینطور آمده است که VO2MAX به شدت تحت تاثیر ژنتیک افراد می باشد. این عامل همچنین به طور چشم گیری می تواند با تمرین یک فرد بدون تمرین رشد کند ، اما تمرین بیشتر برای یک ورزشکار روی فرم اکسیژن دریافتی را افزایش نمی دهد. پس این نکته حاوی خبرهای خوبی است. تمرین میزان VO2MAX را افزایش می دهد. این یک انعکاس از افزایش آستانه بی هوازی شما می باشد.

آستانه بی هوازی ، نقطه ای است که میزان تقاضای اکسیژن توسط بدن از میزان توان تهیه آن توسط بدن فراتر می رود. به طور تکنیکی این نقطه جایی است که میزان لاکتات خون یا اسید لاکتیک به حد بیش از ۴ میلی مول در هر لیتر خون می رسد. آستانه بی هوازی بالاتر به معنای ظرفیت هوازی بیشتر است. توانایی تولید یک میزان معین از انرژی بدون تولید سطح بالای لاکتیک در خون.

تستهای پزشکی می توانند میزان VO2MAX و آستانه بی هوازی را مشخص کنند. میزان VO2MAX توسط تست روی تردمیل یا دوچرخه ثابت در طی فشار حداکثر مشخص می شود. یک فیزیولوژیست با تجربه ورزشی ممکن است بتواند میزان آستانه بیهوازی را از طریق همین تست مشخص کند. اما تنها تست میزان اسید لاکتیک خون است که می تواند این مقدار را به دقت تعیین نماید. البته این تست معمولا گران می باشد.

عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد. عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد. عضلات قوی در زمانی که یک سیستم هوازی قوی در بدن حمایتشان نکند از کار می افتند. تمرینات تخصصی باعث افزایش استقامت می شوند. در شروع هفتم پنجم یک برنامه شش هفته ای تمرین قدرتی باید شروع به اضافه کردن بخش استقامت قدرتی قلبی عروقی به تمرینات کرد.

یک ورزشکار که تست اسید لاکتیکش نشاندهنده ضربان حداکثر ۱۸۵ در دقیقه و آستانه بی هوازی او هم ۱۶۹ ضربان در دقیقه باشد ، دارای یک آستانه به نسبه بالا می باشد. با بالاتر رفتن ضربان از آستانه بی هوازی ، سیستم سوخت و ساز بدن تغییر می کند و دیگر چربی با کارآیی در بدن نمیسوزد. و احتمال آسیب هم افزایش می یابد.

یک ورزشکار متوسط نمی تواند برای مدت طولانی بالاتر از آستانه بی هوازی تمرین کند و ریکاوری بین ۲۴ تا ۹۶ ساعت به طول می انجامد که بستگی به شدت و مدت تمرین در این سطح دارد. به این دلیل داشتن یک آستانه بی هوازی بالا و اطلاعات داشتن در مورد آن و نیز حفظ فشار زیر این سطح در کوهنوردی اهیمت زیادی دارد.

استقامت

اصول تمرین قلب و عروق

با دانستن میزان آستانه بی هوازی می توان برای تمرین برنامه ریزی انجام داد و شدت و حدت یک تمرین در دوره های مختلف را برنامه ریزی کرد.

شما ممکن است از انواع روشهای موجود مانند اسکای رانینگ ، تریل رانینگ ، تردمیل ، دوچرخه سواری ….استفاده کنید.

میتوانید برای بررسی میزان ضربان قلب در تمرینات از سیستمهای پایش تمرین مانند ساعت ها ورزشی دارای سینه بند قلب استفاده کنید. برای بررسی میزان ریکاوری هم می توانید ضربان قلبتان را در زمان بیدار شدن از خواب چک کنید. اگر ریکاوری شما کافی نباشد در این صورت ضربان صبحگاهی شما قدری بیشتر از حالت سرحال خواهد بود. اگر فردی تمرین نکرده هستید یا اینکه ضربان صبحگاهی شما شش یا هشت تا بیشتر از حالت معمول می باشد. باید تمرین روزانه را اصلاح کنید.

افزایش ضربان صبحگاهی همچنین می تواند نشان دهنده بیماری یا بیش تمرینی باشد. برای برنامه ریزی باید از یک دفترچه برای مشخص کردن تمرینات ، روزها ، شدت…. استفاده کنید. .

با توجه به اینکه یک برنامه کوهنوردی از ساعتها تا روزها به طول می انجامد، بلوک بندی تمرینات به صورت چند روزه مفیدتر می باشد. به طور مثال می توان سه روز تمرین و یک روز استراحت را در نظر گرفت. این شکل تقسیم بندی می تواند شبیه به هدف مد نظر شما هم باشد. می توان با بررسی ضربان قلب به میزان استراحت و تمرین را تنظیم کرد.همچنین با افزایش سن میزان طول زمان ریکاوری هم افزایش می یابد. در دوره بندی سه روزه سخت ترین تمرین را در روز اول قرار دهید. سپس به ترتیب در روزهای بعدی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در صورتی که ضربان شما در زمان راه رفتن معمول بالاتر از میزان نرمال باشد باید توجه بیشتری به ریکاوری داشته باشید.

این بلوک سه روزه می تواند شامل تمرینات قدرت و سنگنوردی هم باشد. به طور مثال در روز اول تمرینات قدرت ، در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار می گیرد. اگر یک روز قدرتی پایین تنه دارید در روز بعد می توانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید. این تنظیم تمرین ارتباط زیادی با هدف و سطح ورزشکار دارد. هیچ وقت پشت یک روز قدرت تمرین اینتروال یا سرعت انجام ندهید. چرا که فشار روی بدن به شدت زیاد خواهد بود. در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی سبک مجاز نیست.

تمرینات استقامت در قدرت قلبی عروقی

اینتروال قدرت- سرعت

این نوع تمرینات قدرت و سرعت را توسعه می دهند. با استفاده از این تمرینها بدن در سطح بالاتر از آستانه بی هوازی برای مدت زمانهای کوتاه تحت فشار قرار می گیرد. در اینجا با ۱۰۵ تا ۱۰۸ درصد آستانه بی هوازی باید تمرین کنید. برای مثال یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ باید در ضربان بین ۱۷۷ تا ۱۸۲ تمرین کند.

برای تمرین اینتروال سرعت-قدرت سی دقیقه بدون بالاتر رفتن از ضربان ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه بی هوازی تمرین کنید. سپس ۵ دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید. حالا یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید. در اینجا باید برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید. سپس باری ۶۰ ثانیه ضربان را در این سطح نگه دارید. پس از آن برای ۴ دقیقه به آرامی راه بروید در حالتی که ضربان پایین بیاید. این مدت باید اینقدر باشد که جلوی جمع شدن لاکتیک در عضله را بگیرد. سپس برای ۵ ست این تمرین را انجام دهید. پس از پایان این ست ها برای سی دقیقه راه بروید یا یک تمرین سبک انجام دهید که بدن به خوبی سرد شود.

تمرین استقامتی شدت بالا

این تمرین استقامت قدرتی را درست در زیر فشار حداکثری توسعه می دهد. برای یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ این تمرین باید در ضربان بین ۱۶۴ تا ۱۶۷ انجام شود. برای گرم کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ضربان ۶۰ ۷۰ درصد گرم کرده و سپس برای یک ساعت تا دو ساعت در ضربان آستانه بی هوازی ادامه دهید. در طول تمرین فشار حدود ۹۵ درصد آستانه بی هوازی خواهد بود. به تغذیه و آب در حین این تمرین دقت داشته باشید. چرا که خون نمی تواند این میزان قند را ذخیره کند و در نتیجه قند بدن تمام می شود. سپس در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در ضربان پایینتر سرد کنید. مانند روش تمرین قبلی.

روش دوم در اینجا می تواند شامل سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۲ دقیقه ای باشد. پس از هر ست یک استراحت درضربان ۶۰ درصد آستانه بی هوازی داشته باشید. سرد کردن در اینجا هم مانند روش قبلی می باشد.

تمرینات ریکاوری

این نوع تمرینات جریان خون را بهبود داده و باعث حذف مواد زاید از عضلات می شوند و البته دارای استرس کمی هم هستند. تمرین در ضربان ۶۰ تا ۶۵ درصد آستانه بی هوازی. طول تمرین هم بین ۱ تا ۲ ساعت می باشد. دوچرخه سواری یا تمرین ARC سنگنوردی می تواند در اینجا مکمل خوبی باشد.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی

تمرین لاکتیکی

تمرین لاکتیک یا هایپوکسیک ترینینگ میزان تحمل لاکتیک را توسعه می دهد و آستانه بی هوازی را بالا می برد. این نوع تمرین بالاتر از سطح استانه بی هوازی انجام میگیرد. این نوع تمرین همچنین تا زمانی که ریکاوری کامل انجام شود اثر منفی روی آمادگی هوازی خواهد گذاشت. در اینجا هم دو روش وجود دارد در یک روش ضربان برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۱۰۱ تا ۱۰۲ درصد آستانه هوازی خواهد بود که در این حالت تمرین به صورت یک تکه انجام میگیرد. در روش دیگر در ست های ۲۰ ثانیه تا سه دقیقه ای میزان فشار بین ۱۰۱ تا ۱۰۵ درصد حفظ می شود اما استراحت بین هر ست تنها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می باشد.

کل یک دوره تمرین استقامت قدرتی حدود ۵ هفته می باشد. در طول این پنج هفته بایست شدت تمرین به مرور افزایش یابد. پس از این دوره فاز استقامت قلبی عروقی گسترده شروع می شود.

استقامت قلبی عروقی گسترده

این نوع از تمرین استقامت طولانی مدت در فشار متوسط را توسعه می دهد. این تمرین همچنین تحمل روانی برای تحمل کسالت و تکرار را یاد خواهد داد. در این تمرین هم از انواع روش های مانند کوهپیمایی و دوچرخه و تردمیل استفاده می شود. فشار در اینجا ۸۰ تا ۸۵ درصد از آستانه بی هوازی خواهد بود. طول یک جلسه تمرین در اینجا دو تا ۴ ساعت است. این نوع تمرین باعث استقامت کافی برای کوهنوردی می شود. البته باعث کاهش سرعت هم میشود که لازم است بسته به برنامه ها در بین آنها تعادل ایجاد کرد. در این سبک تمرین بدن یاد می گیرد که چربی بسوزاند.

روزهای کاهشی DEPLETION

یک تمرین خاص برای کوهنوردی. در این جلسات تمرینی باید میزان دریافت کالری و آب به شکل حدودی ۲۵ درصد میزان بهینه باشد. فقط باید توجه داشت که این نوع تمرین نیاز به استراحت و تغذیه مناسب در دو روز بعدی دارد. در اینجا بدن یاد می گیرد که برای چندین ساعت با دریافت حداقل انرژی و مواد مغذی چطور کار کند. به طور مثال چند ساعت کوهپیمایی و یا سنگنوردی با حداقل تغذیه. باید توجه داشت که فشار تمرین در اینجا بالا نیست. این روش تمرین برای بارگیری کربو هیدرات هم کاربرد دارد.

استقامت عضلانی

همزمان با تمرین قلبی عروقی گسترده ، می توانید استقامت عضلانی را هم تقویت کنید. عضلاتی که به طور تخصصی برای قدرت تمرین دیده اند دارای استقامت کمی هستند. از تعداد تکرار بالا در تمرینات استفاده کنید. یا به سراغ سنگنوردی استقامتی بروید. درای تولینگ را تست کنید. هر تمرینی که می تواند استقامت مدنظر در برنامه ها ر اپوشش دهد.

ریکاوری

کلید تمرین خوب نه تنها فشار بلکه ریکاوری مناسب می باشد. برکاوری و خواب خوب باعث ساخته شدن بدن می شود. تغذیه مناسب پس از تمرین را نیز نباید فراموش کرد.

مرتبط : تغذیه پس از تمرین ، ریکاوری


بیشتر بخوانید.

  • ۱۰۰ سال با تجهیزات صعود به اورست
    در سال ۱۹۲۴، هنگامی که کوهنورد جوان سندی اروین، جای خود را در دومین اکسپدیشن بریتانیایی اورست […]
  • معرفی ۶ اپلیکشن کاربردی برای کوهنوردی و دانلود
    استفاده از انواع اپلیکشن ها با وجود در دسترس بودن گوشی های هوشمند برای همگان عمومیت پیدا […]
  • دانلود رایگان بازی صعود به اورست [اندروید]
    فهرست محتوا نمایش راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ […]
  • داستانهای خواندنی کوهنوردی: صعود برج آسگارد، ۱۹۹۴
    در سال ۱۹۹۴، نوئل کرین، پل پریچارد، استیو کوینلان و جوردی توساس برج شمالی کوه آسگارد را […]
  • مینیا کونکا: در بارگاه مرگ، داستان حیرت انگیز تاریخ کوهنوردی
    در این مطلب داستان مینیا کونکا یک قله نسبتا ناشناخته در سیچوان چین را شرح خواهیم داد. […]

۳.۷/۵ - (۴ امتیاز)
برچسب ها: استقامتاستقامت در کوهنوردیباشگاه ورزشی موجدماونددوچرخه کوهستانسنگنوردیکوهکوهنوردیموج کوهورزشورزشی
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

اسکای رانینگ چیست؟ (تاریخچه، انواع + نکات مهم)

پست بعدی

احساسات مثبت ، کلنگ طلایی در تعطیلات

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
گیو دینگ - موج کوه

احساسات مثبت ، کلنگ طلایی در تعطیلات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

کوه سهند کجاست؟[راهنمای صعود قلل سهند و کمال]

اخبار اورست

اخبار اورست: کرونا خارج از کنترل

نپال

نپال کجاست؟ [۱۲ جاذبه سرزمین جادویی]

اخبار کوهنوردی

اخبار اورست:‌ بهمن در مسیر خمبو؛ کرونا در بیس کمپ.

قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم

قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم؟

تعمیر باتوم کوهنوردی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • ست عینک آفتابی و کولاک اوکلی (2 عدد عینک) ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • کمل بک 2 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۲-۲۴
موج کوه

آخرین مطالب

  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
  • راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم
  • ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
  • ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
  • چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه