چرا ورزش میکنیم ولی لاغر نمی شویم؟

صرف وقت، تلاش و انرژی برای هدف جدید خسته کننده است اما این در حالتی است که شما به قصد کاهش وزن ورزش می‌کنید. چرا ورزش میکنیم ولی لاغر نمی شویم؟ در ادامه ی این مقاله به دلایل متداول عدم کاهش وزن اشاره می کنیم تا به پاسخ سوال چرا ورزش میکنیم ولی لاغر نمی شویم برسید.

12 دلیل برای لاغر نشدن حتی با وجود ورزش و رژیم

توده عضلانی به دست آورده اید

اگر به طور منظم ورزش می کنید و ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی انجام می دهید، به احتمال زیاد ترکیب بدن شما (نسبت ماهیچه به چربی) به سمت بهتر شدن تغییر می‌کند. اگر در حین از دست دادن چربی، عضله به دست می آورید، ترازو ممکن است تغییر وزن را نشان ندهد. در واقع، حتی ممکن است مقداری افزایش وزن را نشان دهد، زیرا عضله متراکم تر است (فضای کمتری را اشغال می کند) از چربی.

راه حل: روش دقیق تری برای اندازه گیری پیشرفت خود پیدا کنید. اگر بودجه کافی دارید، می توانید مقیاس چربی بدن را بخرید که ترکیب بدن شما را از طریق تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) اندازه گیری می کند. مقیاس BIA علاوه بر وزن، درصد چربی بدن شما را نیز در اختیار شما قرار می دهد. به دنبال افزایش عضله بدون چربی و کاهش چربی بدن باشید، حتی اگر وزن شما ثابت بماند.

همچنین می توانید به نحوه تناسب لباس خود توجه کنید. با از دست دادن چربی بدن و افزایش عضله، ممکن است متوجه شوید که لباس‌هایتان کمی شل‌تر می‌شوند. همچنین ممکن است با هماهنگی با برنامه تمرینی خود متوجه تعریف عضلانی بیشتری شوید.

شما غذای بیشتری می خورید

وقتی یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، طبیعی است که گرسنگی شما افزایش یابد. از این گذشته، بدن شما سخت‌تر کار می‌کند و به سوخت بیشتری نیاز دارد. بر اساس مطالعه پیشرفت های تغذیه در سال 2015، برخی از افراد، به ویژه آنهایی که ورزشکار هستند، در پاسخ به ورزش، مصرف غذای خود را افزایش می دهند. در حالی که ضروری است اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی شما به اندازه کافی بالا است تا سوخت کافی برای تمرینات را فراهم کند، اگر بیش از حد غذا بخورید، وزن کم نمی کنید.

پروتئین کافی مصرف نمی کنید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. خوردن پروتئین با 25 تا 30 درصد کالری می تواند متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین می تواند هوس و میل به میان وعده را به شدت کاهش دهد و تا حدی توسط اثرات پروتئین بر روی هورمون های تنظیم کننده اشتها، مانند گرلین و سایرین انجام می شود.

مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از بازیابی وزن کمک می کند.

رژیم غذایی شما محدود کننده است

در حالی که خوردن بیش از حد غذا می تواند در برخی موارد منجر به افزایش وزن شود، نخوردن کافی نیز می تواند مانع کاهش وزن شود. برخی از رژیم ها، به ویژه رژیم‌های کرش، بسیار محدود کننده هستند و اغلب تغذیه کافی برای بدن شما ارائه نمی کنند. در نتیجه، سطح انرژی شما کاهش می یابد و باعث می شود تمرینات شما نتیجه ای نداشته باشد و در نتیجه کالری کمتری سوزانده می شود. علاوه بر این، برخی از افراد طبق یک مطالعه در سال 2017 از دیدگاه‌های علم روانشناسی، رژیم‌های غذایی افراطی را با دوره‌های پرخوری جبران می‌کنند. رژیم غذایی همچنین می تواند هورمون هایی را که گرسنگی شما را تنظیم می کنند، مختل کند. نویسندگان این مطالعه دریافتند که حتی یک سال پس از رژیم گرفتن، سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) بالا باقی می ماند. 

راه حل: یک دفترچه غذایی داشته باشید و کالری و درشت مغذی های خود (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) را در آن یادداشت کنید. سپس، متوجه خواهید شد که چگونه تغییرات تغذیه ای بر میزان گرسنگی و حتی وزن شما تأثیر می گذارد. همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه تمرینی، ترجیحات غذایی و سبک زندگی شما را در نظر بگیرد تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما ایجاد کند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

اهداف شما دور از دسترس هستند

طبق یک مطالعه در سال 2021 که در مجله بین المللی مطالعات کیفی در سلامت و رفاه منتشر شد، هنگامی که یک برنامه کاهش وزن را شروع می کنید، تعیین اهداف واضح و شخصی که به طور مداوم تنظیم می شوند، با کاهش و حفظ وزن مرتبط است.

اما اهداف شما باید واقع بینانه باشد؛ وقتی اهدافی را تعیین می کنید که دست نیافتنی هستند، در معرض خطر قرار دادن خود برای شکست قرار می گیرید و تلاش های مکرر و ناموفق شما می تواند در اهدافی که برای کاهش وزن تعیین کرده‌اید تاثیر منفی بگذارد و شما را نا امید کند.

راه حل: اهداف کوتاه مدت تعیین کنید و از آنها به عنوان پله ای برای رسیدن به آرزوهای بلند مدت خود استفاده کنید. به عنوان مثال، شاید هدف بلند مدت شما کاهش 9 کیلوگرم باشد. با نرخ معقول 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، ممکن است کاهش وزنتان چندین ماه طول بکشد و این اشکالی ندارد. برای حفظ انگیزه خود، اهداف کوچکی را برای هر ماه تعیین کنید. در طول ماه اول، هدف شما ممکن است انجام حداقل چهار تمرین در هفته باشد. در پایان ماه، موفقیت خود را جشن بگیرید و چالش را افزایش دهید. اگر به هدف خود نرسیدید، از آن به عنوان یک تجربه یادگیری استفاده کنید. هدف خود را تنظیم کنید و دوباره شروع کنید.

وزنه نمی زنید

یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید، انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است. وزنه زدن می تواند به شما کمک کند توده عضلانی را حفظ کنید که اغلب همراه با چربی بدن در صورت عدم ورزش سوزانده می شود. وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما قوی و عضلانی باقی می ماند.

نوشیدنی های انرژی زا و قندی زیاد مصرف می کنید

نوشیدنی های قندی اقلام چاق کننده قابل توجهی در عرضه مواد غذایی هستند. مغز شما کالری موجود در آنها را با کمتر خوردن سایر غذاها جبران نمی کند. این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند کوکاکولا و پپسی صدق نمی کند همچنین در مورد نوشیدنی‌های «سالم‌تر» مانند آب ویتامینه که سرشار از قند هستند نیز صدق می‌کند. حتی آب میوه ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. یک لیوان می‌تواند حاوی مقدار شکری مشابه چند تکه میوه کامل باشد.

خوب نمی خوابید

خواب کافی و خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزن شماست. مطالعات نشان می دهد که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب ضعیفی دارند به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

آب زیاد نمی خورید

نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه 12 هفته ای کاهش وزن، افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکردند، وزن کم کردند. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن آب تعداد کالری سوزانده شده را 24 تا 30 درصد در یک دوره 1.5 ساعته افزایش می دهد.

شما یک بیماری پزشکی دارید که کار را سخت تر می کند

برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. اینها شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است. برخی داروها همچنین می توانند کاهش وزن را سخت تر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند، با پزشک خود در مورد گزینه های خود صحبت کنید.

شما چیزی که می خورید را پیگیری نمی کنید

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم نمی دانند واقعا چقدر می خورند. مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف غذا به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از خاطرات غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، به طور مداوم وزن بیشتری از دست می دهند.

در عین حال، یک نقطه ضعف بالقوه برای ردیابی غذا وجود دارد، به خصوص زمانی که برای کاهش وزن استفاده می شود. برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، شمارش کالری و ردیابی مواد غذایی نشان داده شده است که عوارض جانبی بالقوه مضر را تشدید می کند

به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید

طبق یک مطالعه در سال 2014، حدود 19.9٪ از مردم در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می کنند. اگر احساس می کنید که اعتیاد به مواد غذایی ناسالم دارید، صرف کمتر غذا خوردن یا تغییر رژیم غذایی می تواند غیرممکن به نظر برسد.

نکاتی برای رها شدن از توقف کاهش وزن

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
• شدت ، تنوع و روند ورزش را یکنواخت انجام ندهید.
• پروتئین، فیبر و سبزیجات بیشتری بخورید.
• حتما هشت ساعت در روز بخوابید.
• ازهرچیزی که با عث اضطراب و استرس شما می شود دوری کنید.
• حتی اگر تغذیه سالم دارید، کالری بیش از حد نخورید.
• حداقل هشت لیوان در روز آب بخورید.
• برای چک کردن هورمون ها به پزشک مراجعه کنید.
• آهسته و آرام غذا بخورید و خیلی خوب غذا را بجوید.
• جلوی تلویزیون غذا نخورید.
• بلافاصله بعد از ورزش غذا نخورید و به جای آن آب و یا چای و قهوه بنوشید.
• اگر نمی توانید شکررا حذف کنید از مصرف آن به شدت بکاهید.
• نوشیدنیهای الکلی کالری بسیار بالایی دارند و علاوه بر اینکه برای سلامت جسم ضرر دارند باعث شکم آوردن می شوند.
• گروههای مختلف غذایی مانند اسیدهای چرب ضروری، پروتئین و آمینواسید ها را از رژیم خود حذف نکنید.
• بعد از تمرین کمی پروتئین مانند شیر و موز بخورید تا هم ریکاوری کنید و هم از پرخوری پس از تمرین خودداری کرده باشید.
• کاهش وزن هرچه آهسته تر اتفاق بیافتد عوارض کمتری دارد چراکه بدن زمان برای وفق دادن خود پیدا خواهد کرد.
• از افراط در ورزش پرهیز کنید و ورزشی را که بیشتر دوست دارید انجام دهید.
• بیش از اندازه به بدنتان گرسنگی ندهید چرا که بدن برای جلوگیری از بحران استپ وزنی خواهد کرد.

در پایان

کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی می توانند آن را متوقف کنند. در ابتدایی ترین سطح، نرسیدن به هدف کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی برابر یا بیشتر از کالری مصرفی باشد. راهبردهایی مانند غذا خوردن آگاهانه، داشتن دفتر خاطرات غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی را امتحان کنید. در نهایت، تغییر وزن و سبک زندگی شما نیاز به صبر، فداکاری، پشتکار و انعطاف دارد.

منابع: healthline ,  verywellfit