بعد ورزش چه نکاتی را باید رعایت کرد: 15 گام مهم

ورزش تاثیر بسزایی در کیفیت زندگی جسمی و روانی دارد و از بایسته های زندگی مدرن محسوب می شود. اما باید توجه کرد که هر کاری اصول و آداب خود را دارد تا بهترین نتیجه از آن حاصل شود. یکی از این موارد هم نکات بعد ورزش است. ما در ادامه این مطلب به صورت گام به گام به نکاتی اشاره کرده ایم که بعد ورزش لازم است رعایت کنید. شاید در اولین نگاه این ترکیب قدری گیج کننده باشد اما پس از چند بار تکرار متوجه می شوید که ارزشش را دارد و وقت زیادی هم نمی گیرد.

بعد ورزش چه نکاتی را باید رعایت کرد:

پایین آوردن ضربان قلب

این مورد بستگی به نوع ورزشی که انجام داده اید می تواند متفاوت باشد اما به طور کلی به بدنتان اجازه بدهید تا به آرامش برسد. یکی از فاکتورهای مهم در اینجا کم شدن ضربان قلب است. به طور مثال اگر دویده اید راه بروید تا ضربان قلبتان به حدود 100 تا در دقیقه برسد. هر چقدر طول مدت و شدت ورزشی که انجام داده اید بیشتر باشد مدت زمانی که برای کاهش ضربان قلب نیاز دارید نیز بیشتر خواهد بود پس لازم است قدری صبور باشید. برای یک جلسه 45 دقیقه تا یک ساعت معمولا 5 دقیقه و برای یک جلسه بیش از یک ساعت بین 5 تا 15 دقیقه زمان لازم خواهد بود تا ضربان قلب به یک حالت پایدار برگردد.

تنفس عمیق

تمرینات تنفسی می تواند باعث بهبود اکسیژن رسانی به عضلات شود. نیاز به زمان زیادی هم نیست و 2 تا 5 دقیقه معمولا کافی خواهد بود. می توانید این تکنیک را با کاهش ضربان قلب ترکیب کنید. برای نمونه در زمان راه رفتن برای سرد کردن تنفس عمیق و شکمی داشته باشید. متوجه خواهید شد که بدنتان راحت تر و زودتر به آرامش می رسد.

نوشیدن آب

بیشتر منابع ورزشی روی دریافت پروتئین تاکید دارند اما به شما می گوییم که مهم ترین چیزی که در حین ورزش از دست می دهید آب است پس باید اول از همه آب را جایگزین کنید. کم آبی به سرعت و به راحتی باعث شروع فاز گرفتگی عضلات می شود. نکته ای که باید در اینجا به آن توجه داشته باشید این است که باید آب را به صورت تدریجی به بدنتان برسانید. به عنوان یک قاعده سرانگشتی یک و نیم برابر وزنی که در حین تمرین از دست داده اید باید آب دریافت کنید. این دریافت آب می تواند با نوشیدن آب ساده یا نوشیدنی های مختلف انجام شود و همانطور که گفتیم به صورت تدریجی باشد.

انجام تمرینات کششی

تمرینات کششی یکی از کلیدهای پیشرفت و جلوگیری از آسیب دیدگی به شمار می روند و باز هم کلید موفقیت در اینباره داشتن صبر و انضباط است. بسته به طول تمرین و نوع ورزشی که انجام داده اید بین 5 تا 20 دقیقه تمرینات کششی داشته باشید و به خصوص روی عضلاتی که بیشتر به آنها فشار وارد شده است کار کنید. موضوع مهم اینکه عضلات پس از تمرین در حالت خستگی هستند و فشار زیاد و تنش گسترده در تمرین کششی به جای اثر مثبت می تواند اثر منفی و پارگی عضلانی ایجاد کند. برای یک تمرین کششی درست و موفقیت آمیز عضلات را به حالت ایستا در حدی که احساس کشش ایجاد شود کشیده و برای 20 ثانیه نگه دارید. می توانید هر حرکت کششی را برای 2-3 دور انجام دهید تا عضلات از حالت تنش تمرین خارج شوند و به فرم طبیعی خود باز گردند. باز هم تاکید ما این است که از کشش بیش از حد و انجام حرکات در وضعیت دردناک روی عضلات خسته اجتناب کنید. موضوع اصلی در اینجا انجام صحیح کشش ایستا می باشد نه تحمل درد.

پوشیدن لباس مناسب

پس از تمرینات ورزشی سیستم ایمنی بدن در ضعیف ترین حالت خود قرار دارد اما به دلیل ایجاد گرمای ناشی از تمرین احتمالا شما سرما را حس نمی کنید و همین می تواند به راحتی باعث بیماری و سرماخوردگی شود. لازم است به خصوص در فصل زمستان به این موضوع توجه کنید. پس از باشگاه از کلاه یا هودی استفاده کنید تا بدن گرم بماند. همچنین سر خود را خشک کنید.

جایگزینی الکترولیت ها و مواد معدنی

دریافت مواد معدنی در بازیابی عضلات اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده است که حفظ سطوح منیزیم باعث کاهش گرفتگی عضلات می شود و کلسیم نیز نقش مهمی در انقباض عضلانی دارد. به این لحاظ جایگزینی مواد معدنی و الکترولیت ها پس از ورزش اهمیت ویژه ای خواهد داشت.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

الکترولیت‌ها مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند که در مایعات بدن مثل خون، عرق و ادرار یافت می‌شوند. این مواد معدنی به تنظیم سیستم عصبی، هیدراتاسیون، عملکرد ماهیچه‌ها و pH خون کمک می‌کنند. هنگامی که عرق می‌کنید، بدن‌تان الکترولیت‌هایی را از دست می‌دهد که تنها با خوردن یا نوشیدن مواد حاوی الکترولیت می‌توانند جایگزین شوند.

سدیم، کلسیم و پتاسیم، فسفات، بی‌کربنات، کلرید و منیزیم از جمله الکترولیت‌های ضروری برای عملکرد صحیح بدن هستند.

دریافت پروتئین

این مورد برای ورزشکاران قدرتی و تناسب اندام اهمیت بیشتری دارد اما دوستداران ورزش های استقامتی نیز باید به آن توجه داشته باشند. در هر صورت بدن شما در حین ورزش کردن تحت فشار قرار می گیرد و عضلات رو به تحلیل می روند. مهم ترین ماده غذایی برای بازیابی عضلات نیز پروتئین می باشد. به طور کلی سعی کنید در ساعات اولیه پس از تمرین از پروتئین های با جذب بالا و کیفیت بهتر استفاده کنید. بهترین منابع پروتئین می تواند سفیده تخم مرغ، پروتئین وی، BCAA، سینه مرغ، حبوبات باشند.

مصرف کربوهیدرات ها

برای ورزش های هوازی جایگزینی سریع کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت اهمیت دارد. ورزشکاران استقامتی یک ترکیب 20 گرم پروتئین و 2 تا 5 برابر کربوهیدرات را در نظر بگیرند.

ورزشکاران قدرتی نیز برای جذب بهتر پروتئین به کربوهیدرات نیاز دارند. (به همین علت معمولا تخم مرغ و سیب زمینی با هم سرو می شوند!) برای ورزشکاران قدرتی مانند بدنسازی یک ترکیب 20 تا 40 گرم پروتئین و 20 تا 80 گرم کربوهیدرات بعد تمرین می تواند خوب باشد. (میزان کربوهیدرات را باید بر اساس اهداف تمرین تنظیم کرد.)

پرهیز از غذاهای چرب و سنگین

غذاهای چرب به کندی جذب بدن می شوند و سیستم گوارش را درگیر می کنند. پس از ورزش بدن شما انرژی زیادی از دست داده است و خوردن چنین غذاهایی مکانیسم دریافت را بیش از پیش تحت فشار قرار می دهد. ویژگی غذای مناسب بعد تمرین مفید بودن و زودجذب بودن است پس لازم است غذاهای چرب را از این چرخه حذف کنید. در غیر این صورت ریکاوری شما کند می شود و حتی احتمال سوهاضمه نیز وجود دارد.

دوش گرفتن

یک دوش ولرم در حدود دمای 37 درجه برای چند دقیقه می تواند سرعت ریکاوری شما را بهبود بخشیده و حس بهتری برایتان ایجاد کند. از طرف دیگر دوش گرفتن باعث می شود جریان خون در بدن بهتر شود. در برخی منابع به دوش سرد و گرم نیز اشاره شده است که می توانید آنرا هم تست کنید اما در هر صورت یک دوش ولرم هم تاثیر خوبی ایجاد می کند.

استفاده از یخ

کمپرس یخ برای التهاب های جدید و فوری می تواند خوب باشد و التهاب را کاهش می دهد. اگر حس التهاب در مفاصل دارید می توانید هر ساعت چند دقیقه کمپرس سرد را امتحان کنید. در صورت در دسترس نبودن کمپرس سرد شستشو با آب سرد هم احساس خوبی ایجاد می کند که تقریبا همه جا در دسترس می باشد.

بالا بردن پاها

برای چند دقیقه بخوابید و پاهایتان را بالاتر از سطح بدن قرار دهید تا خون بهتر به قلب بازگردد. این مورد یکی از تکنیک های کاهش التهاب نیز محسوب می شود.

ماساژ، سلف ماساژ، فوم رولر

ورزشکاران پیشرفته و سطح قهرمانی معمولا هر هفته 2-3 بار ماساژ ورزشی می گیرند و این می تواند در کسب نتایج بهتر اهمیت ویژه ای داشته باشد. اگر به ماساژ دسترسی دارید بهتر اما اگر به ماساژ دسترسی ندارید می توانید خودتان اندامتان را ماساژ دهید یا از تجهیزاتی مانند ماساژ گان و فوم رول استفاده کنید. قطعا در صورت انجام مداوم تاثیر خوبی ایجاد می کند.

استراحت و خواب کافی

خواب کافی برای ریکاوری خیلی خیلی خیلی مهم است. بیش از نمیشد روی این موضوع تاکید کرد پس اگر با خواب مشکل دارید باید آنرا برطرف کنید وگرنه رشد بی رشد. بهترین ساعت خواب هم از 11 شب تا 6 صبح می باشد و اگر ورزشکار هستید معمولا قدری بیشتر از سایر مردم به خواب نیاز دارید. تحقیقی نشان داد که 15 دقیقه چرت عصرگاهی نیز می تواند کیفیت ریکاوری را تا 5% بهتر کند.

مدیریت استرس

مدیتیشن را امتحان کنید و قطعا پشیمان نمی شوید. تکنیک های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد اما می توانید از یک روش بسیار ساده شروع کنید. چند دقیقه دراز بکشید یا صاف بنشینید. چشمتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. به چیزی فکر نکنید و اجازه دهید ذهنتان آرام شود. این مانند ری استارت کردن یک سیستم کامپیوتری عمل می کند.