آستانه لاکتات چیست و چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4
(9)

یکی از واژه هایی که به گوش ورزشکاران استقامتی اعم از دونده ها، کوهنوردان، دوچرخه سواران… می رسد، آستانه لاکتات است. تحقیقات نشان می دهد که آستانه لاکتات بالاتر ممکن است در طول ورزش های استقامتی مفید باشد. در طول ورزش شدید یا طولانی، ماهیچه‌های شما با افزایش شدت سوزش بیشتری تجربه می کنند.

این امر به این دلیل اتفاق می افتد که ماهیچه ها با بهره گیری در ذخایر گلوکز بدن در سریع ترین زمان ممکن انرژی تولید می کنند و ماده ای اسیدی به نام لاکتات را به عنوان یک محصول جانبی تولید می کنند. این همان چیزی است که عضلات را می سوزاند.

آستانه لاکتات یک فرد زمانی است که تولید لاکتات از توانایی بدن او برای پاک کردن آن از سیستم فراتر رود. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین در حدود آستانه لاکتات می‌تواند برای عملکرد ورزشی مفید باشد – در ادامه این مقاله موج کوه توضیحات بیشتری ارایه کردیم.

لاکتات چیست؟

لاکتات شکل باردار الکتریکی اسید لاکتیک است که توسط سلول‌های ماهیچه‌ای و سایر بافت‌ها در طی فعالیت بی‌هوازی تولید می‌شود – یا فعالیتی که از انرژی تولید شده بدون اکسیژن استفاده می‌کند.

فرآیند تولید انرژی ترجیحی بدن هوازی است که از اکسیژن استفاده می کند. این از فعالیت با شدت کمتر مانند دویدن آسان پشتیبانی می کند. اگر اکسیژن کافی وجود داشته باشد، تولید انرژی در میتوکندری (نیروگاه یک سلول) رخ می دهد، که از گلوکز و اکسیژن برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) برای ایجاد انقباضات عضلانی استفاده می کند.

در طول تمرینات با شدت بالاتر بدن انرژی بی هوازی بیشتری مصرف می کند زیرا فرآیند تولید انرژی با اکسیژن بسیار طولانی است و بدن سریعتر به آن نیاز دارد. اینجاست که لاکتات وارد عمل می شود.

در طول دوی سرعت سریع، وزنه‌برداری و ورزش‌های انفجاری‌تر، بدن برای متابولیسم گلوکز و تولید ATP به تولید انرژی بی‌هوازی روی می‌آورد. محصول جانبی این فرآیند اسید لاکتیک است که می تواند سریعتر از توان تجزیه در کبد تولید شود. این می تواند باعث ضعف عضلات، لرزش و حالت تهوع شود.

آستانه لاکتات چیست؟

همانطور که لاکتات تولید می شود، باید از سیستم پاک شود. وجود لاکتات یون های هیدروژن را به همراه می آورد که PH خون را کاهش می دهد و آن را اسیدی تر می کند.

جسی گراند، دانشمند ورزش در فلوریدا، می گوید: “این جایی است که “سوختگی” در عضلات شما پدیدار می شود. آستانه زمانی است که تولید لاکتات از توانایی بدن برای پاک کردن آن از سیستم فراتر رود. این بدان معناست که بدن دیگر انرژی کافی تولید نمی کند و نیاز به تغییر به تولید انرژی هوازی دارد و برای پاک کردن آن از سیستم نیاز به سطح شدت کمتری دارد.”

آستانه لاکتات بالاتر به این معنی است که فرد می تواند برای مدت طولانی تری در سطوح شدیدتر ورزش کند و بدن او در پاکسازی اسید لاکتیک کارآمدتر است.

گراند اعتقاد دارد که ورزشکاران تازه کار ممکن است آستانه لاکتات 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود را داشته باشند، در حالی که ورزشکاران با تجربه تر به آستانه لاکتات تا 70 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود نمی رسند.

طبق مطالعه‌ای در سال 2014 در مجله بین‌المللی علوم ورزش، تمرین با شدت بالا در اطراف آستانه لاکتات، بخش اساسی آمادگی ورزشکار استقامتی است و به بهبود ظرفیت هوازی و بی‌هوازی کمک می‌کند.

طبق یک مطالعه در سال 2018 روی دوچرخه سواران مرد در همان مجله تمرین آستانه لاکتات نیز روشی موثر برای پیش بینی عملکرد مسابقه است.

آستانه لاکتات معمولاً در مطالعات آزمایشگاهی آزمایش می شود که در آن محققان در فواصل زمانی مشخصی از ورزشکاران خون می گیرند تا سطح لاکتات خون آنها را ببینند. گراند توضیح می دهد که می توان آن را از طریق تست تردمیل نیز تخمین زد، اما این فقط یک تخمین است.

تمرین آستانه لاکتات چیست؟

تمرین آستانه لاکتات باعث می شود ورزشکار به ضربان قلب مرتبط با آستانه لاکتات فردی او برسد. این را می توان با تمرینات اینتروال یا کار با حالت ثابت در سرعت آستانه یا نزدیک به آنها (مانند دویدن تمپو) انجام داد.

برای مزایای عملکرد، تحقیقات نشان می دهد که آستانه لاکتات بزرگترین شاخص عملکرد برای فعالیت های استقامتی است. بدن به طور مداوم از متابولیسم هوازی و بی هوازی به طور همزمان استفاده می کند.

مکانیسم تمرین برای افزایش آستانه لاکتات باعث می شود بدن فرد به کار کردن در این شرایط عادت کند و در نتیجه بهتر بتواند تلاش در این سطح را تحمل کند.

چگونه لاکتات خون را کاهش دهیم

برای کاهش سطح لاکتات خون و کمک به بازیابی پس از تمرینات ورزشی، می‌توانید به روش‌های زیر توجه کنید:

  1. تدریجی و گرم‌کردن قبل از تمرینات: شروع تمرینات ورزشی را به آرامی و با انجام گرم‌کردن مناسب آغاز کنید. این کمک می‌کند تا عضلات آماده‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند و احتمال افزایش سطح لاکتات در خون را کمتر می‌کند.
  2. تمرینات هوازی متوسط: انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و منظم، به کاهش سطح لاکتات کمک می‌کند. این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر ورزش‌هایی با شدت متوسط است.
  3. افزایش تدریجی شدت تمرینات: اگر قصد دارید شدت تمرینات خود را افزایش دهید، بهتر است این کار را به تدریج و با توجه به توانایی بدن انجام دهید تا افزایش سطح لاکتات خون و خستگی عضلانی کاهش یابد.
  4. مراقبت از تغذیه مناسب: تغذیه سالم و منظم با تمرکز بر مواد غذایی کافی و متنوع می‌تواند به کاهش سطح لاکتات کمک کند. مصرف منابع کافی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مایعات مهم است.
  5. بازیابی و استراحت مناسب: استراحت کافی بعد از تمرینات ورزشی برای بازیابی عضلات و کاهش سطح لاکتات خون مهم است. استراحت کافی و خواب عمیق می‌تواند به افزایش فرصت‌های بازیابی و بازسازی عضلات کمک کند.
  6. ماساژ و انجام تکنیک‌های بازیابی: ماساژ عضلات و استفاده از تکنیک‌های بازیابی مانند استفاده از استخر یا سونا می‌تواند به کاهش سطح لاکتات کمک کند.

هر چند کاهش لاکتات خون ممکن است زمان ببرد و نیازمند تداوم تمرینات و مراقبت‌های مرتبط است، اما با رعایت این راهکارها می‌توانید در کاهش سطح لاکتات خون و بهبود استقامت عضلات خود تاثیر مثبتی داشته باشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 9

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر گروه موج کوه

گروه موج کوه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۵.۹۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
  • دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
  • دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
  • دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
  • ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
  • وزن پر: 800 گرم
  • نسبت پر به ساقه 10/90
  • لایه خارجی: 400T 20D
  • لایه داخلی: 400T 20D Nylon
  • زیپ: YKK
  • وزن کیسه خواب: 1300 گرم
  • فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

کوله پشتی دیوتر 45+5 لیتری فوتورا پرو

  • دارای جیب های متعدد خارجی برای توزیع و مدیریت تجهیزات و لوازم
  • امکان نصب کلنگ و تبریخ (دوعدد)
  • “تهویه مناسب هوا” ، “انعطاف پذیری قاب یا فریم” و “کمربند مطابق با حرکات بدن”
  • Active-Comfort-Fit که سبب نزدیکی هرچه بیشتر کوله پشتی با بدن کاربر و توزیع یکنواخت وزن بر روی بدن میشود
  • وجود یک بالشتک در قسمت انتهایی کمر جهت پر نمودن گودی کمر کاربر (یکی از تفاوت های کوله پشتی های FUTURA و FUTURA PRO )
  • انتقال و توزیع مناسب بار و وزن کوله پشتی بر روی بدن کاربر
  • مجهز به یک قاب یا فریم قابل انعطاف V-frame
  • مجهز به بند STERNUM STRAP یا بند سینه جهت تثبیت پایداری کوله بر روی بدن
  • مجهز به سوت اضطراری جهت اعلام هشدار در شرایط خاص که در قسمت بند سینه تعبیه گردیده است
  • مجهز به کاور یا پوشش عایق باران (RAIN COVER) جهت استفاده و محافظت از کوله پشتی در مناطق و شرایط  بارانی که در محفظه مخصوص در قسمت انتهایی کوله پشتی قرار دارد
  • برخورداری از طراحی کاملا ارگونومیک و استاندارد که مطابق بر آناتومی بدن انسان میباشد (سبب کاهش خستگی و احساس راحتی کاربر هنگام استفاده)
  • مجهز به بند های مخصوص جهت نصب تجهیزات کوهنوردی مانند تبر یخ شکن ، باتوم و عصای کوهنوردی
  • مجهز به بند های مخصوص جهت تنظیم و بالانس نمودن وزن و حجم کوله
  • قابلیت حمل کمل بک یا کمل بک تا ۳ لیتر
  • دارای ۴ عدد بند مخصوص بر روی کلاهک کوله پشتی جهت نصب و قرار دادن لوازمی مانند زیر انداز و وسایل دیگر بر روی کوله پشتی  (توسط طناب ۳ میلی متری)
  • استفاده از پدهای فومی منفذ دار سه بعدی با قابلیت تنفس پذیری بالا در قسمت کمر و بند های شانه
  • دارای بند کمری مخصوص جهت پایداری هرچه بهتر کوله پشتی بر روی بدن
  • دارای گیره مخصوص نی کمل بک بر روی بند شانه
  • تولید ویتنام

کفش نیو بالانس فرش فوم ونگو وی6 Vongo v6

۳.۳۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نام محصول: کفش دویدن نیو بالانس فرش فوم X Vongo v6
  • نوع کاربری: دویدن روزانه و تمرین‌های طولانی
  • ساختار کفش: پایداری (Stability) برای کنترل overpronation
  • وزن تقریبی: 309 گرم
  • ارتفاع پاشنه: 35.5 میلی‌متر
  • ارتفاع پنجه: 29.5 میلی‌متر
  • اختلاف پاشنه تا پنجه (Drop): 6 میلی‌متر
  • جنس میان‌کفی: فوم Fresh Foam X با جذب ضربه بالا
  • فناوری پشتیبانی: EVA Stability Plane برای ثبات بدون سختی
  • جنس رویه: مش (Mesh) تنفس‌پذیر و کشسان
  • زیره: رابر مقاوم با طرح شش‌ضلعی برای چسبندگی بیشتر
  • عرض کفش: استاندارد و فیت دقیق
  • مناسب برای: دوندگان با قوس کف پای متوسط تا پایین
  • تولید ویتنام

ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری)

۲۳۸.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای سفر، کمپینگ و کوهنوردی
  • قابلیت تاشدن برای حمل راحت
  • تولید شده از استیل ضدزنگ و مقاوم
  • سه تکه قاشق، چنگال و چاقو
  • دارای کیف حمل برزنتی
  • سبک وزن: 95 گرم
  • ابعاد در بسته: 12 در 7 سانتیمتر
 

دستکش دوپوش گورتکس نورث فیس

۸۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • دستکش دوپوش نورث فیس مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و سایر ورزشهای زمستانی
  • لایه داخلی پلار که وظیفه گرمایی را برعهده دارد و تنفسی بوده و خاصیت خشک شدن سریع دارد.
  • لایه بیرونی گورتکس با خاصیت ضدباد، ضدآب و تنفسی
  • دارای تسمه و فیکس روی مچ به منظور تنظیم بهتر دستکش برای حفظ گرما
  • دارای کش و فیکس در انتهای دستکش برای جلوگیری از ورود رطوبت و برف به درون دستکش
  • کف دستکش با لایه ضدخش چرمی به منظور افزایش دوام پوشانده شده است.
  • در روی شست دستکش دوپوش نورث فیس یک زه پلاستیکی به منظور تمیز کردن عینک به کار رفته است.
  • لایه چرمی کار شده نوک انگشت ها به منظور افزایش دوام دستکش
  • مناسب برای استفاده در حالت حرکت در دمای 15- درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
  • تولید چین با کیفیت مطلوب

دستکش وینداستاپر نورث فیس north face

۵۶۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مناسب سرمای متوسط
  • لایه داخلی حرارتی: حفظ گرما بیشتر
  • ترکیب وینداستاپر با لایه میکروپلار
  • حالت نیمه کشسان باعث تناسب بهتر دستکش می شود.
  • انگشت اشاره تاچ اسکرین
  • کشسانی دور مچ برای حفظ بهتر دمای دست
  • دارای برجستگی در کف دست و انگشتان برای راحتی در کار با اشیا
  • اتصال دو دستکش به یکدیگر از طریق گیره اتصال
  • قابلیت ضدلغزش
  • پارچه آبگریز
  • وزن کم: 200 گرم

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *