دراپ ست [Drop Set] چیست: فواید، روش تمرین و نکات
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
به دنبال این هستید که تمرینات خود را یک درجه بالا ببرید؟ شما می توانید به صورت استراتژیک از تکنیک های مختلف تمرین مقاومتی، از جمله تمرینات استراحت-مکث و تمرینات هرمی، برای تشدید تمرینات خود و ارائه نتایج بهتر استفاده کنید.
یکی از روش های محبوب در مدار بدنسازی، دراپ ست نامیده می شود، و اگر هدف شما افزایش عضله است، ممکن است بخواهید آن را در نظر بگیرید.
دراپ ست [Drop Set] چیست؟
دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن شما بر تکمیل یک ست تا زمان شکست – یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر تمرکز می کنید.
سپس، بار را 10 تا 30 درصد سبک می‌کنید و این کار را بدون استراحت یا با استراحت کم در بین ست‌ها تکرار می‌کنید. هدف Drop Set به حداکثر رساندن پتانسیل بالقوه عضلات می باشد.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
مثال زیر را در نظر داشته باشید:
فرض کنید در حال انجام تمرین جلوبازو با دمبل هستید. به روش زیر عمل نمایید:
- ست 1. 6-8 تکرار انجام دهید.
- ست 2. وزن را 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- ست 3. وزن را دوباره 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
شما با یک وزنه سنگین شروع می کنید، باری که در آن فقط می توانید 6 تا 8 تکرار را انجام دهید. فرض کنید که دمبل های 10 کیلویی هستند.
شما باید 8 تکرار فرهای جلوبازو دمبل را با دمبل های 10 کیلویی انجام دهید، سپس 10 تا 12 تکرار با دمبل های 7.5 کیلویی و سپس 12 تا 15 تکرار با دمبل های 5 کیلویی انجام دهید. بین ست ها استراحت کمی می کنید.
توجه به فرم خود در طول هر تکرار همیشه مهم است، اما به ویژه در طول یک دراپ ست زمانی که در حال کار با خستگی هستید، مهم است. این می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند.
فواید انجام دراپ ست ها
دراپ ست ها روشی موثر برای افزایش هیپرتروفی عضلانی یا افزایش اندازه عضلات و استقامت عضلانی است. آنها همچنین زمانی که تحت فشار زمان کار می کنید، به شما کمک خواهند کرد.
تقویت رشد عضلات
یک مطالعه در سال 2018 دو گروه از شرکت کنندگان را طی یک پروتکل تمرین مقاومتی 6 هفته ای مقایسه کرد. یک گروه سه ست تمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگریک ست به روش دراپ ست را انجام دادند. محققان دریافتند که گروهی که تمرینات دراپ ست را تکمیل کردند، افزایش عضلانی برتری را نشان دادند، که به احتمال زیاد به دلیل استرس بیشتر بر عضلات بوده است.
دراپ ست ها با خستگی کامل تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص باعث افزایش عضله می شود. وقتی مجموعه ای را با شکست تمرین می کنید، تمام فیبرهای عضلانی کوچکتر خود را خسته می کنید. در حقیقت در این روش همه فیبرها درگیر تمرین می شوند.
افزایش استقامت عضلانی
استقامت عضلانی به عنوان توانایی عضلات شما برای اعمال نیرو برای بارها و بارها تعریف می شود. به عبارت ساده تر، تعداد تکرارهایی است که می توانید انجام دهید.
یک مطالعه روی 9 مرد جوان تمرین نکرده نشان داد که یک ست تمرین drop set ، که با حداکثر تکرار در 30٪ حداکثر یک تکرار (1RM) اندازه گیری می شد، استقامت عضلانی را افزایش داد. این امر حتی با زمان تمرین کمتر نسبت به پروتکل‌های تمرین مقاومتی معمولی صادق بود.
این بدان معناست که حتی با زمان تمرین کمترنیز، دراپ ست ها می توانند به افزایش استقامت عضلانی شما کمک کند.
مدیریت بهتر زمان
از آنجایی که حداقل استراحت در یک دراپ ست وجود دارد، می‌توانید ست‌های هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که می‌خواهید به همان تعداد ست‌های معمولی انجام دهید، کامل کنید.
نکته: اگرچه مزایای ثابت شده ای برای دراپ ست ها وجود دارد، اما نباید آنها را در هر ست یا به طور مکرر در برنامه تمرینی کلی خود گنجانید.
وقتی این روش تمرینی به درستی انجام شود، برای بدن بسیار سخت است. نشان داده شده است که تمرین تا شکست سطوح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) را در مقایسه با تمرین تا عدم شکست، افزایش می دهد.
سطوح بالای AMP نشان می‌دهد که سطح انرژی سلول به خطر افتاده است، که باعث کاهش سنتز پروتئین – یا رشد ماهیچه‌ها می‌شود.
نحوه استفاده از دراپ ست برای عضله سازی
اگر می‌خواهید از drop set برای عضله‌سازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن تمرین باید چند نکته را در نظر داشته باشید:
- با قرار دادن دمبل ها (یا هالتر) در دسترس برای ست خود آماده شوید. این باعث می شود زمان از کار افتادگی به حداقل برسد و در نتیجه زمان تحت تنش یا مدت زمانی که عضلات شما به طور مداوم کار می کنند را به حداکثر می رساند. این افزایش عضلانی بالقوه را بهینه می کند.
- زمانی که دراپ ست را در تمرین خود قرار می دهید، استراتژیک باشید. برای جلوگیری از بیش تمرینی، یک تمرین در هر جلسه، یک بار در هفته با این روش کار کنید.
- فقط در صورتی این روش را در نظر بگیرید که سابقه تمرینی دارید. Drop set یک تکنیک پیشرفته‌تر است که معمولاً برای شکستن توقف رشد یا سوپرشارژ استفاده می‌شود. برای مبتدیان ضروری نیست.
منبع: healthline
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
پله رکاب سنگنوردی نپال با طراحی نردبانی ۶ پله‌ای 2 عددی
۹۸۹.۰۰۰ تومان
- ساخته‌شده از تسمه‌های مقاوم دوبل برای افزایش ایمنی
- تحمل وزن هر پله تا ۱۸۰ کیلوگرم
- دارای دستگیره بالایی برای استفاده و جابه‌جایی راحت‌تر
- عرض مناسب پله‌ها برای کار با انواع کفش کوهنوردی و صعود
- مناسب برای دیواره‌نوردی، صعود مصنوعی و کلاس‌های آموزشی
- تست‌شده و تأیید شده توسط مربیان فدراسیون کوهنوردی
- طراحی استاندارد برای کاهش خستگی در استفاده طولانی‌مدت
- جلوگیری از پیچ‌خوردگی و تاب اضافی با تسمه‌های دوبل
- دارای کیف زیپی مخصوص حمل آسان و منظم
- مقاوم در برابر فشار، سایش و شرایط سخت محیطی
- انتخابی حرفه‌ای برای صعودکنندگان و هنرجویان کارآموزی
- قیمت جفتی
عینک تک لنز دایزی daisy پلاریزه
۳۳۱.۰۰۰ تومان
- پلاریزه بودن: این عینک دارای لنزهای پلاریزه است که نورهای بازتابیده شده از سطوح صاف مانند آب، آسفالت و برف را خنثی می کند و دید شما را واضح تر و راحت تر می کند.
- مناسب برای فعالیت های ورزشی: این عینک آفتابی به دلیل سبک وزن بودن و طراحی مناسب با لبه های لاستیکی محافظ باد، برای استفاده در حین فعالیت های ورزشی مانند کوهنوردی، دوچرخه سواری و دویدن ایده آل است.
- مقاوم در برابر ضربه: لنزهای این عینک از جنس پلی کربنات هستند که مقاومت نسبی بالایی در برابر ضربه و خراش دارند.
- دارای کیف سافت: این عینک آفتابی دارای یک کیف سافت است که می توانید به راحتی آن را حمل و نقل کنید.
- مناسب برای آقایان و خانم ها: طراحی این عینک آفتابی به گونه ای است که برای هر دو جنسیت مناسب است.
- لبه لاستیکی محافظ باد: لبه های لاستیکی این عینک از ورود باد و گرد و غبار به چشم شما جلوگیری می کند، بنابراین برای استفاده در شرایط بادخیز و پرگرد و غبار ایده آل است.
- رنگ لنز مشکی: رنگ مشکی لنز این عینک نور را به طور کامل جذب می کند و برای استفاده در شرایط نوری روشن مناسب است.
بادگیر مردانه بلک دیر Black Deer مدل 14044
۱.۲۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: 100% نایلون با بافت متراکم و مقاوم در برابر سایش
- محافظت UPF50+ برای مسدود کردن بیش از 95٪ اشعه مضر خورشید
- خاصیت آب‌گریزی برای مقابله با باران سبک
- پارچه تنفس‌پذیر دوگانه با دریچه‌های تهویه جانبی
- بسیار سبک و قابل فشرده‌سازی، مناسب حمل در سفر و کوهنوردی
- طراحی ضد پیلینگ برای ماندگاری و دوام بیشتر
- دارای دوخت لبه داخلی نرم برای جلوگیری از سایش پوست
- کلاه بادگیر ثابت برای محافظت کامل در برابر باد و آفتاب
- دارای ۲ جیب جانبی زیپدار برای امنیت وسایل
- دارای ۲ جیب داخلی برای نگهداری لوازم ضروری
- مناسب برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و استفاده روزمره
- موجود در ۴ سایز (2XL تا 5XL) برای افراد قدبلند و درشت‌اندام
- عرضه شده در ۵ رنگ جذاب: آبی تیره، خاکستری، نقره‌ای، سبز زیتونی و بژ
- طراحی شیک و مینیمال، مناسب برای استایل اسپرت و شهری
کیف کمری رانینگ و اسکای رانینگ SPORT
۳۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک اوکلی مدل انکودر Oakley Encoder
۲.۰۹۷.۰۰۰ تومان
آبی
مشکی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی بدون فریم: لنز تک‌فریم بدون قاب برای دید واضح و وسیع در تمام شرایط نوری
- لنز Prizm Road: عملکرد عالی در شرایط نوری مختلف، از جمله نور شدید و کم‌نور
- پایداری عالی: طراحی مقاوم با شیار بالای لنز که از خمیدگی و تغییر شکل جلوگیری می‌کند
- مناسب برای ورزش‌های استقامتی: طراحی ارگونومیک برای راحتی و ثبات در فعالیت‌های دویدن و دوچرخه‌سواری
- جنس بازوها: استفاده از روکش‌های لاستیکی برای جلوگیری از سر خوردن و افزایش راحتی در استفاده طولانی‌مدت
- فیت مطمئن: بازوها به‌طور محکم روی سر قرار می‌گیرند و در طول ورزش ثابت می‌مانند
- میدان دید وسیع: عمق مناسب لنز برای دید بهتر در موقعیت‌های مختلف
- لنز قابل تعویض: امکان تعویض لنز برای شرایط نوری مختلف (اگرچه سیستم تعویض کمی پیچیده است)
- طراحی جذاب و شیک: ظاهر مدرن و شیک بدون افراط، مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی
- ثبات عالی: عملکرد بی‌نقص حتی در سرعت‌های بالا و هنگام تغییر سریع جهت
- وزن سبک: تنها 30.5 گرم برای راحتی بیشتر در استفاده طولانی‌مدت
- تجربه کاربری راحت: فریم مقاوم و طراحی خاص برای راحتی در استفاده 12 ساعته
- مناسب برای سرهای کوچک: طراحی بهینه برای فیت بهتر روی سرهای کوچک و راحتی بیشتر
- مقاومت در برابر تغییرات دما: عینک‌ها بدون تغییر در کیفیت در شرایط مختلف دما و رطوبت عمل می‌کنند
- تولید تایوان با ضمانت کیفیت
کفش نیم ساق تکتاپ مدل TECTOP DS
۵.۴۷۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: TECTOP 2439209DS
- کاربری: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی طولانی
- جنس رویه: چرم جیر اسپلیت گاوی + پارچه فنی — مقاوم در برابر سایش و با تهویه مناسب
- زیره سه‌لایه: MD + RB + TPU — جذب ضربه و چسبندگی بالا در سطوح ناهموار
- ساختار زیره: ضد لغزش با طراحی خاص برای چسبندگی بیشتر
- محافظ جانبی TPU: جلوگیری از پیچ‌خوردگی مچ و افزایش پایداری
- عایق ضدآب و حرارتی: محافظت از پا در برابر رطوبت و سرما
- طراحی ارگونومیک: مناسب برای پیمایش‌های طولانی و طبیعت‌گردی
- ارتفاع ساق: نیم ساق برای حمایت بهتر از مچ پا
- سایزها: ۴۰ تا ۴۴
- رنگ‌ها: قهوه‌ای، مشکی، خاکستری و مشکی-سبز
- مقاومت در برابر سایش: رویه با دوام بالا برای استفاده طولانی‌مدت
- تنفس‌پذیری: پارچه فنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق پا
- سایزبندی: سایز 44 مناسب طول پای 27
- سایز 43 مناسب طول پای 26.5
- سایز 42 مناسب طول پای 26 سانتیمتر
- سایز 41 مناسب طول پای 25.5 سانتیمتر
- موجودی مشکی-خاکستری، بند سبز
- سه ماه ضمانت کیفیت(با خیال راحت بخرید)
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مهر 11, 1402
بدون دیدگاه
اردیبهشت 14, 1401
بدون دیدگاه
اسکارف پلار زمستانی 40×25
- جنس: پلار نرم، سبک و گرم
- ابعاد: 40x25 سانتیمتر
- ویژگی خاص: لبه‌دوزی شده برای افزایش دوام
- محافظت: مناسب برای محافظت از سر و گردن در برابر سرما و باد
- کاربردها: کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، فعالیت‌های بیرون از منزل
- راحتی: سبک و قابل حمل، مناسب برای حمل در کوله‌پشتی یا جیب
- چندمنظوره: قابلیت استفاده به‌عنوان کلاه یا پوشش صورت و دست
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی، رانینگ و فعالیت های شهری
کیسه خواب اسنوهاک مدل Spring 900 اسپرینگ
۴.۵۵۰.۰۰۰ تومان
- مدل: اسنوهاک Spring 900
- فرم کیسه خواب: مومیایی شکل با عرض بیشتر در ناحیه سرشانه
- عایق: پر مصنوعی Down Silk با وزن ۹۰۰ گرم
- دمای کامفورت: +7 درجه سانتی‌گراد
- دمای لیمیت: 0 درجه سانتی‌گراد
- دمای اکستریم: -10 درجه سانتی‌گراد (برای شرایط اضطراری)
- وزن کل: 1430 گرم؛ مناسب برای حمل در برنامه‌های چندروزه
- ابعاد باز شده: 220×83 سانتیمتر
- ابعاد در حالت جمع: 33 ×20 سانتیمتر
- جنس لایه بیرونی: نایلون 100٪، مقاوم در برابر رطوبت و سایش
- جنس لایه داخلی: نایلون 100٪، نرم و راحت با جذب رطوبت پایین
- زیپ: برند SBS، مقاوم، با طراحی دوطرفه و سراسری
- نوار عایق پر پشت زیپ: جلوگیری از نفوذ سرما
- دارای بند تنظیم در قسمت کلاه و شانه‌ها برای حفظ گرما
- دارای چسب گردن و کیسه استراحت برای افزایش راحتی
- دارای دو بند آویز پایین جهت خشک‌کردن و تهویه پس از استفاده
ست ظروف کمپینگ و سفری ۳ تکه آلومینیومی طرح ترانژیا
۹۴۱.۰۰۰ تومان
- ست ظروف کمپینگ و سفری ۳ تکه طرح ترانژیا
- شامل کتری، قابلمه و ماهیتابه
- ساخته شده از آلومینیوم درجه یک سبک و مقاوم
- انتقال حرارت یکنواخت برای پخت سریع‌تر و بهتر غذا
- دسته‌های تاشو با روکش نسوز برای ایمنی بیشتر
- دارای کیف توری مشبک برای حمل آسان و تهویه بعد از شستشو
- ابعاد جمع‌وجور: ۱۸ × ۱۱ سانتیمتر
- طراحی کم‌حجم و مناسب برای کوله‌پشتی
- وزن سبک و قابل حمل در سفرهای طولانی
- ظرفیت مناسب استفاده برای ۱ تا ۳ نفر
- مقاوم در برابر حرارت و ضربه
- کاربردی برای جوشاندن آب، تهیه چای، پخت و سرخ‌کردن غذا
- ایده‌آل برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، مسافرت و کمپینگ
- دوام بالا با طراحی ساده و کاربردی برای شرایط سخت طبیعت
کیف کمری آپرین APRIN (اسکای رانینگ)
Price range: ۴۰۰.۰۰۰ تومان through ۵۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
تیرک چادر آلومینیومی یدکی ست 2 تایی
۱.۵۷۸.۰۰۰ تومان
- تیرک چادر یدکی جهت استفاده در انواع چادر کمپینگ و کوهنوردی
- آلومینیوم با پوشش آنادایز که باعث سبک بودن تیرک ها شده است.
- 18 میله در 2 دسته 9 تایی که هر دسته به صورت کش به هم متصل شده و قابل استفاده هستند.
- قابلیت تنظیم آسان بر اساس اندازه چادر شما
- قطر تیرک 8.5 میلی متر می باشد.
- سبک وزن: وزن تیرک ها تنها 400 گرم است.
- طول هر تیرک به صورت تکی 45 سانتیمتر می باشد.
- طول کل تیرک در حالت سرهم شده 367 سانتیمتر می باشد.
