هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید.
نویسندگان مقاله خاطرنشان می‌کنند که در حالی که طی دو دهه اخیر چندین مطالعه علمی وجود دارد که ویژگی‌های تمرینی دوندگان نخبه را توصیف کرده است، با این حال بسیاری از پیشرفت‌ها در تمرینات مدرن دویدن در مسافت‌های طولانی توسط مربیان و ورزشکاران باتجربه و نه دانشمندان هدایت شده است.
پس هدف این مقاله ترکیب اطلاعاتی که از مطالعات علوم ورزشی داریم با شواهد ارائه شده از طریق گزارش های تمرینی ورزشکاران نخبه برای ترسیم چارچوبی برای درک اینکه چگونه بهترین دوندگان مسافت جهان در آن سطح تمرین می کنند، بود. در مجموع، محققان گزارش‌های تمرینی 59 ورزشکار پیشرو جهان و 16 مربی در دسته های 5000 متر، 10000 متر و ماراتن را تجزیه و تحلیل کردند. البته، نکته ای که در مورد این نوع اطلاعات وجود دارد این است که توسط همتایان بررسی نمی شود و ممکن است در معرض سوگیری باشد، و هنگام تجزیه و تحلیل ورزشکاران در سطح نخبگان، احتمال دوپینگ داشتن آنها نیز می تواند نتایج را منحرف کند. در ادامه به برخی از مهم ترین نکات این مقاله اشاره میکنیم که برای دونده های جدی و حتی دوندگان تفریحی می تواند مفید واقع شود.
دوره بندی تمرینات و برنامه مسابقات
اولین جنبه از عملکرد نخبگانی که نویسندگان به آن اشاره می کنند، نحوه برنامه ریزی ورزشکاران برای تمرینات خود در طول یک فصل یا سال و تعداد دفعات رقابت آنها است. محققان دریافتند که دوندگان دو و میدانی و ماراتن تمرینات خود را با مرحله پایه شروع می کنند که شامل افزایش تدریجی حجم دویدن در طول چند هفته است. همانطور که این دوره آماده سازی خاص تر می شود، ورزشکاران شروع به انجام حجم بالاتری از دویدن با شدت سرعت مسابقه می کنند.
در این گام دوندگان پیست وارد مرحله مسابقات می شوند که کمابیش ادامه آماده سازی تخصصی به شمار می رود. در این مرحله نیز حجم نسبتا بالای دویدن حفظ می شود. تقویت پایه دویدن از این لحاظ اهمیت دارد که سالها کار مداوم را طلب خواهد کرد. مرحله بعدی، مرحله انتقال یا فصل خارج از مسابقات است که می تواند یک تا چهار هفته طول بکشد و می تواند استراحت کامل یا شامل فعالیت های کم شدت باشد.
ماراتنر ها کمی متفاوت هستند. آنها همچنین یک مرحله پایه دارند، اما مرحله آماده سازی تخصصی آنها شامل جلسات بسیار آهسته تری نسبت به سرعت مسابقه است، و آنها تمایل دارند هفته های با بالاترین حجم تمرین خود را درست قبل از شروع تیپرینگ برای مسابقه خود داشته باشند.
دونده های پیست معمولا بیش از ماراتن کارها مسابقه می دهند و البته تعداد این مسابقات از شش فراتر نمی رود. این مورد درباره ماراتنرها معمولا دو بار در سال است. این درس دیگری برای ورزشکاران تفریحی است که در ماراتن (و فوق ماراتن ) می دوند تا اگر می خواهید بهترین عملکرد خود را داشته باشید، از مسابقه دادن بیش از حد خودداری کنند.
تمرین
محققان دریافتند که عامل وحدت بین دوندگان پیست و ماراتن این بود که همه آنها بیشتر حجم دویدن خود را (حدود 80 درصد) با شدت کم انجام دادند. آنها مشخص کردند که بیشتر ورزشکاران دوهای آسان خود را با سرعتی حدود سه تا پنج کیلومتر در ساعت کندتر از سرعت مسابقه ماراتن خود انجام می دهند و دوی های طولانی آنها با سرعت حدود یک تا دو کیلومتر در ساعت کندتر از سرعت مسابقه ماراتن هستند.
بنابراین در واقع در تمرین آنها چگونه است؟ نویسندگان اصول تمرینی زیر را از مربی بیل باورمن ذکر کردند: «2 تا 3 جلسه اینتروال هفتگی، یک دویدن طولانی هفتگی، و بقیه را با هر مقدار [آسان دویدن] که می‌توانید پر کنید». البته، برای بسیاری از دوندگان تفریحی، سه جلسه سرعت در هفته بسیار زیاد است (مخصوصاً اگر می‌خواهید 80 درصد حجم دویدن خود را با سرعتی آسان حفظ کنید)، اما یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تعادل را پیدا کنید که برای شما کار می کند.
حجم تمرین
این بخشی است که دوندگان تفریحی قطعاً نباید تلاش کنند تا از نخبگان تقلید کنند. محققان دریافتند که ورزشکاران دوی پیست حدود 130 تا 190 کیلومتر در هفته انجام می‌دهند و ماراتن کارها با 160 تا 220 کیلومتر در هفته، اعداد بالاتری را می‌زنند.
در حالی که دوندگان تفریحی نباید سعی در اجرای چنین حجمی داشته باشند، اما می توانند از نحوه افزایش حجم این دونده ها یاد بگیرند. زمانی که ورزشکاران نخبه مسافت پیموده شده خود را در مرحله پایه ایجاد می کنند، ابتدا این کار را با افزایش دفعات دویدن (که اغلب شامل انجام دوبل است) قبل از افزایش حجم دویدن خود انجام می دهند. این بدان معنا نیست که باید دو برابر شوید، اما اگر سه روز در هفته می‌دوید و سعی می‌کنید مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید، قبل از افزایش طول دویدن خود، با اضافه کردن یک چهارم (و حتی در نهایت یک پنجم) شروع کنید.
مناطق شدت و توزیع تمرین
به عنوان دونده، ما در مورد بهترین راه برای اندازه گیری شدت صحبت می کنیم. ضربان قلب؟ لاکتات خون؟ سرعت؟ شاید بهترین نتیجه ای که نویسندگان در کل مقاله به آن می رسند این باشد: «ما استدلال می کنیم که این عدم اجماع با یک حقیقت ناراحت کننده سازگار است. هیچ یک از پارامترهای شدت به تنهایی به عنوان یک راهنمای شدت به دلیل (1) فعل و انفعالات شدت-مدت و جدا شدن بار کاری داخلی و خارجی، (2) تغییرات فردی و روزانه، و (3) پاسخ های فشاری که می توانند انجام دهند، به طور رضایت بخشی عمل نمی کند.
به عبارت دیگر، هیچ معیاری به طور کامل شدت دویدن را در بر نمی گیرد، بنابراین ممکن است تنها معیاری که واقعاً اهمیت دارد احساس باشد. البته، اندازه‌گیری دقیق یا کمی کردن احساس بسیار دشوار است، و گوش دادن و درک سیگنال هایی که بدنتان برایتان ارسال می‌کند، به زمان و تمرین نیاز دارد.
نکته مهم دیگر از این بخش این است: نخبگان استقامت حدود یک درصد از حجم تمرین خود را صرف دوی سرعت یا گام سازی می کنند. شاید زیاد به نظر نرسد، اما با توجه به اینکه یک درصد از 150 کیلومتر 1.5 کیلومتر می شود، می توانید اهمیت این دوی سرعت کوتاه و سریع را متوجه شوید.
تیپرینگ
در نهایت تیپر یا کاهش تمرین برای مسابقات قرار می گیرد. این تحقیق می گوید که دوندگان باید دو تا سه هفته تمرینات خود را کاهش دهند، جایی که حجم تمرین خود را 40 تا 60 درصد کاهش می دهند، اما به نظر نمی رسد نخبگان از این قانون پیروی کنند. بسیاری از آنها تا 7 تا 10 روز قبل از مسابقه شروع به کاهش قابل توجهی از حجم تمرین خود نمی کنند و آخرین جلسه فشرده آنها سه تا پنج روز قبل از روز مسابقه است.
نکته مهم در اینجا برای ورزشکاران تفریحی این است که کاهش تمرین قبل از مهم است، اما باید مراقب باشید که حجم یا شدت تمرین خود را به شدت کاهش ندهید. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما مفید است ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد، اما باز هم، یک مربی خوب می تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه چیزی ممکن است برای شما خوب باشد.
جمع بندی
اطلاعات زیادی در این مقاله وجود دارد که خلاصه کردن آنها به طور خلاصه دشوار است، اما اگر بخواهیم بر اساس یافته‌ها توصیه‌های کلی برای دوندگان تفریحی ارائه کنیم، آنها چیزی شبیه به این خواهند بود:
- برای افزایش تدریجی حجم دویدن خود برای یک فاز پایه خوب به خودتان زمان بدهید
- وقتی مسافت پیموده شده را افزایش می دهید، قبل از اینکه دویدن های خود را طولانی تر کنید، دویدن های بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید
- اگر در حال انجام مسابقات طولانی مانند ماراتن یا اولترا هستید، اگر می خواهید بهترین عملکرد خود را داشته باشید، بیش از حد مسابقه ندهید.
- روزهای آسان خود را آسان نگه دارید و اکثر تمرینات شما باید با سرعتی آسان انجام شود
- خودتان را بشناسید و درک کنید که تمرین‌ها و سرعت‌های مختلف چه حسی باید داشته باشند تا شدت آن را به بهترین نحو تعیین کنید
- گام سازی را نادیده نگیرید
- تیپرینگ بسیار مهم است، اما مراقب باشید که تمرین خود را قبل از مسابقه خیلی کاهش ندهید.
