• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

ویژگی های تمرین دوندگان استقامت در سطح جهانی چیست؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۱/۲۶
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
دو استقامت
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
دوره بندی تمرینات و برنامه مسابقات
تمرین
حجم تمرین
مناطق شدت و توزیع تمرین
تیپرینگ
جمع بندی

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید.

نویسندگان مقاله خاطرنشان می‌کنند که در حالی که طی دو دهه اخیر چندین مطالعه علمی وجود دارد که ویژگی‌های تمرینی دوندگان نخبه را توصیف کرده است، با این حال بسیاری از پیشرفت‌ها در تمرینات مدرن دویدن در مسافت‌های طولانی توسط مربیان و ورزشکاران باتجربه و نه دانشمندان هدایت شده است.

پس هدف این مقاله ترکیب اطلاعاتی که از مطالعات علوم ورزشی داریم با شواهد ارائه شده از طریق گزارش های تمرینی ورزشکاران نخبه برای ترسیم چارچوبی برای درک اینکه چگونه بهترین دوندگان مسافت جهان در آن سطح تمرین می کنند، بود. در مجموع، محققان گزارش‌های تمرینی ۵۹ ورزشکار پیشرو جهان و ۱۶ مربی در دسته های ۵۰۰۰ متر، ۱۰۰۰۰ متر و ماراتن را تجزیه و تحلیل کردند. البته، نکته ای که در مورد این نوع اطلاعات وجود دارد این است که توسط همتایان بررسی نمی شود و ممکن است در معرض سوگیری باشد، و هنگام تجزیه و تحلیل ورزشکاران در سطح نخبگان، احتمال دوپینگ داشتن آنها نیز می تواند نتایج را منحرف کند. در ادامه به برخی از مهم ترین نکات این مقاله اشاره میکنیم که برای دونده های جدی و حتی دوندگان تفریحی می تواند مفید واقع شود.

دوره بندی تمرینات و برنامه مسابقات

اولین جنبه از عملکرد نخبگانی که نویسندگان به آن اشاره می کنند، نحوه برنامه ریزی ورزشکاران برای تمرینات خود در طول یک فصل یا سال و تعداد دفعات رقابت آنها است. محققان دریافتند که دوندگان دو و میدانی و ماراتن تمرینات خود را با مرحله پایه شروع می کنند که شامل افزایش تدریجی حجم دویدن در طول چند هفته است. همانطور که این دوره آماده سازی خاص تر می شود، ورزشکاران شروع به انجام حجم بالاتری از دویدن با شدت سرعت مسابقه می کنند.

در این گام دوندگان پیست وارد مرحله مسابقات می شوند که کمابیش ادامه آماده سازی تخصصی به شمار می رود. در این مرحله نیز حجم نسبتا بالای دویدن حفظ می شود. تقویت پایه دویدن از این لحاظ اهمیت دارد که سالها کار مداوم را طلب خواهد کرد. مرحله بعدی، مرحله انتقال یا فصل خارج از مسابقات است که می تواند یک تا چهار هفته طول بکشد و می تواند استراحت کامل یا شامل فعالیت های کم شدت باشد.

ماراتنر ها کمی متفاوت هستند. آنها همچنین یک مرحله پایه دارند، اما مرحله آماده سازی تخصصی آنها شامل جلسات بسیار آهسته تری نسبت به سرعت مسابقه است، و آنها تمایل دارند هفته های با بالاترین حجم تمرین خود را درست قبل از شروع تیپرینگ برای مسابقه خود داشته باشند.

دونده های پیست معمولا بیش از ماراتن کارها مسابقه می دهند و البته تعداد این مسابقات از شش فراتر نمی رود. این مورد درباره ماراتنرها معمولا دو بار در سال است. این درس دیگری برای ورزشکاران تفریحی است که در ماراتن (و فوق ماراتن ) می دوند تا اگر می خواهید بهترین عملکرد خود را داشته باشید، از مسابقه دادن بیش از حد خودداری کنند.

تمرین

محققان دریافتند که عامل وحدت بین دوندگان پیست و ماراتن این بود که همه آنها بیشتر حجم دویدن خود را (حدود ۸۰ درصد) با شدت کم انجام دادند. آنها مشخص کردند که بیشتر ورزشکاران دوهای آسان خود را با سرعتی حدود سه تا پنج کیلومتر در ساعت کندتر از سرعت مسابقه ماراتن خود انجام می دهند و دوی های طولانی آنها با سرعت حدود یک تا دو کیلومتر در ساعت کندتر از سرعت مسابقه ماراتن هستند.

بنابراین در واقع در تمرین آنها چگونه است؟ نویسندگان اصول تمرینی زیر را از مربی بیل باورمن ذکر کردند: «۲ تا ۳ جلسه اینتروال هفتگی، یک دویدن طولانی هفتگی، و بقیه را با هر مقدار [آسان دویدن] که می‌توانید پر کنید». البته، برای بسیاری از دوندگان تفریحی، سه جلسه سرعت در هفته بسیار زیاد است (مخصوصاً اگر می‌خواهید ۸۰ درصد حجم دویدن خود را با سرعتی آسان حفظ کنید)، اما یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تعادل را پیدا کنید که برای شما کار می کند.

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

حجم تمرین

این بخشی است که دوندگان تفریحی قطعاً نباید تلاش کنند تا از نخبگان تقلید کنند. محققان دریافتند که ورزشکاران دوی پیست حدود ۱۳۰ تا ۱۹۰ کیلومتر در هفته انجام می‌دهند و ماراتن کارها با ۱۶۰ تا ۲۲۰ کیلومتر در هفته، اعداد بالاتری را می‌زنند.

در حالی که دوندگان تفریحی نباید سعی در اجرای چنین حجمی داشته باشند، اما می توانند از نحوه افزایش حجم این دونده ها یاد بگیرند. زمانی که ورزشکاران نخبه مسافت پیموده شده خود را در مرحله پایه ایجاد می کنند، ابتدا این کار را با افزایش دفعات دویدن (که اغلب شامل انجام دوبل است) قبل از افزایش حجم دویدن خود انجام می دهند. این بدان معنا نیست که باید دو برابر شوید، اما اگر سه روز در هفته می‌دوید و سعی می‌کنید مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید، قبل از افزایش طول دویدن خود، با اضافه کردن یک چهارم (و حتی در نهایت یک پنجم) شروع کنید.

مناطق شدت و توزیع تمرین

به عنوان دونده، ما در مورد بهترین راه برای اندازه گیری شدت صحبت می کنیم. ضربان قلب؟ لاکتات خون؟ سرعت؟ شاید بهترین نتیجه ای که نویسندگان در کل مقاله به آن می رسند این باشد: «ما استدلال می کنیم که این عدم اجماع با یک حقیقت ناراحت کننده سازگار است. هیچ یک از پارامترهای شدت به تنهایی به عنوان یک راهنمای شدت به دلیل (۱) فعل و انفعالات شدت-مدت و جدا شدن بار کاری داخلی و خارجی، (۲) تغییرات فردی و روزانه، و (۳) پاسخ های فشاری که می توانند انجام دهند، به طور رضایت بخشی عمل نمی کند.

به عبارت دیگر، هیچ معیاری به طور کامل شدت دویدن را در بر نمی گیرد، بنابراین ممکن است تنها معیاری که واقعاً اهمیت دارد احساس باشد. البته، اندازه‌گیری دقیق یا کمی کردن احساس بسیار دشوار است، و گوش دادن و درک سیگنال هایی که بدنتان برایتان ارسال می‌کند، به زمان و تمرین نیاز دارد.

نکته مهم دیگر از این بخش این است: نخبگان استقامت حدود یک درصد از حجم تمرین خود را صرف دوی سرعت یا گام سازی می کنند. شاید زیاد به نظر نرسد، اما با توجه به اینکه یک درصد از ۱۵۰ کیلومتر ۱.۵ کیلومتر می شود، می توانید اهمیت این دوی سرعت کوتاه و سریع را متوجه شوید.

روش های تعیین شدت تمرین : ۴ متد و سایر نکات

تیپرینگ

در نهایت تیپر یا کاهش تمرین برای مسابقات قرار می گیرد. این تحقیق می گوید که دوندگان باید دو تا سه هفته تمرینات خود را کاهش دهند، جایی که حجم تمرین خود را ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش می دهند، اما به نظر نمی رسد نخبگان از این قانون پیروی کنند. بسیاری از آنها تا ۷ تا ۱۰ روز قبل از مسابقه شروع به کاهش قابل توجهی از حجم تمرین خود نمی کنند و آخرین جلسه فشرده آنها سه تا پنج روز قبل از روز مسابقه است.

نکته مهم در اینجا برای ورزشکاران تفریحی این است که کاهش تمرین قبل از مهم است، اما باید مراقب باشید که حجم یا شدت تمرین خود را به شدت کاهش ندهید. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما مفید است ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد، اما باز هم، یک مربی خوب می تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه چیزی ممکن است برای شما خوب باشد.

تیپرینگ در ورزش

جمع بندی

اطلاعات زیادی در این مقاله وجود دارد که خلاصه کردن آنها به طور خلاصه دشوار است، اما اگر بخواهیم بر اساس یافته‌ها توصیه‌های کلی برای دوندگان تفریحی ارائه کنیم، آنها چیزی شبیه به این خواهند بود:

  • برای افزایش تدریجی حجم دویدن خود برای یک فاز پایه خوب به خودتان زمان بدهید
  • وقتی مسافت پیموده شده را افزایش می دهید، قبل از اینکه دویدن های خود را طولانی تر کنید، دویدن های بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید
  • اگر در حال انجام مسابقات طولانی مانند ماراتن یا اولترا هستید، اگر می خواهید بهترین عملکرد خود را داشته باشید، بیش از حد مسابقه ندهید.
  • روزهای آسان خود را آسان نگه دارید و اکثر تمرینات شما باید با سرعتی آسان انجام شود
  • خودتان را بشناسید و درک کنید که تمرین‌ها و سرعت‌های مختلف چه حسی باید داشته باشند تا شدت آن را به بهترین نحو تعیین کنید
  • گام سازی را نادیده نگیرید
  • تیپرینگ بسیار مهم است، اما مراقب باشید که تمرین خود را قبل از مسابقه خیلی کاهش ندهید.
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید. هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید. هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید.
۵/۵ - (۱ امتیاز)
منبع: runningmagazine
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۱ فایده دوچرخه سواری برای بانوان

پست بعدی

مارک لکلرک: کوهنوردی که مستند آلپینیست بر اساس زندگی وی ساخته شد.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
مارک آندره لکلرک

مارک لکلرک: کوهنوردی که مستند آلپینیست بر اساس زندگی وی ساخته شد.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

10 توصیه غلط در دویدن

۹ توصیه غلط در دویدن

صخره نوردی

صخره نوردی [سنگ نوردی] چیست: تاریخچه، انواع..

کوهنوردی 1

نکات کوهنوردی برای تازه کارها

تابلوی قله شاه البرز

قله شاه البرز کجاست؟ {هر انچه برای صعود باید بدانید!!!}

شاهان کوه

راهنمای صعود به شاهان کوه{بلندترین قله استان اصفهان}

5.13 سنگنوردی

چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه