• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
یکشنبه, خرداد ۸, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی دویدن

ویژگی های تمرین دوندگان استقامت در سطح جهانی چیست؟

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, دویدن
0
دو استقامت

هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید.

نویسندگان مقاله خاطرنشان می‌کنند که در حالی که طی دو دهه اخیر چندین مطالعه علمی وجود دارد که ویژگی‌های تمرینی دوندگان نخبه را توصیف کرده است، با این حال بسیاری از پیشرفت‌ها در تمرینات مدرن دویدن در مسافت‌های طولانی توسط مربیان و ورزشکاران باتجربه و نه دانشمندان هدایت شده است.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

پس هدف این مقاله ترکیب اطلاعاتی که از مطالعات علوم ورزشی داریم با شواهد ارائه شده از طریق گزارش های تمرینی ورزشکاران نخبه برای ترسیم چارچوبی برای درک اینکه چگونه بهترین دوندگان مسافت جهان در آن سطح تمرین می کنند، بود. در مجموع، محققان گزارش‌های تمرینی ۵۹ ورزشکار پیشرو جهان و ۱۶ مربی در دسته های ۵۰۰۰ متر، ۱۰۰۰۰ متر و ماراتن را تجزیه و تحلیل کردند. البته، نکته ای که در مورد این نوع اطلاعات وجود دارد این است که توسط همتایان بررسی نمی شود و ممکن است در معرض سوگیری باشد، و هنگام تجزیه و تحلیل ورزشکاران در سطح نخبگان، احتمال دوپینگ داشتن آنها نیز می تواند نتایج را منحرف کند. در ادامه به برخی از مهم ترین نکات این مقاله اشاره میکنیم که برای دونده های جدی و حتی دوندگان تفریحی می تواند مفید واقع شود.

فهرست محتوا نمایش
دوره بندی تمرینات و برنامه مسابقات
ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
تمرین
حجم تمرین
مناطق شدت و توزیع تمرین
تیپرینگ
جمع بندی

دوره بندی تمرینات و برنامه مسابقات

اولین جنبه از عملکرد نخبگانی که نویسندگان به آن اشاره می کنند، نحوه برنامه ریزی ورزشکاران برای تمرینات خود در طول یک فصل یا سال و تعداد دفعات رقابت آنها است. محققان دریافتند که دوندگان دو و میدانی و ماراتن تمرینات خود را با مرحله پایه شروع می کنند که شامل افزایش تدریجی حجم دویدن در طول چند هفته است. همانطور که این دوره آماده سازی خاص تر می شود، ورزشکاران شروع به انجام حجم بالاتری از دویدن با شدت سرعت مسابقه می کنند.

در این گام دوندگان پیست وارد مرحله مسابقات می شوند که کمابیش ادامه آماده سازی تخصصی به شمار می رود. در این مرحله نیز حجم نسبتا بالای دویدن حفظ می شود. تقویت پایه دویدن از این لحاظ اهمیت دارد که سالها کار مداوم را طلب خواهد کرد. مرحله بعدی، مرحله انتقال یا فصل خارج از مسابقات است که می تواند یک تا چهار هفته طول بکشد و می تواند استراحت کامل یا شامل فعالیت های کم شدت باشد.

ماراتنر ها کمی متفاوت هستند. آنها همچنین یک مرحله پایه دارند، اما مرحله آماده سازی تخصصی آنها شامل جلسات بسیار آهسته تری نسبت به سرعت مسابقه است، و آنها تمایل دارند هفته های با بالاترین حجم تمرین خود را درست قبل از شروع تیپرینگ برای مسابقه خود داشته باشند.

پست مرتبط

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

دونده های پیست معمولا بیش از ماراتن کارها مسابقه می دهند و البته تعداد این مسابقات از شش فراتر نمی رود. این مورد درباره ماراتنرها معمولا دو بار در سال است. این درس دیگری برای ورزشکاران تفریحی است که در ماراتن (و فوق ماراتن ) می دوند تا اگر می خواهید بهترین عملکرد خود را داشته باشید، از مسابقه دادن بیش از حد خودداری کنند.

تمرین

محققان دریافتند که عامل وحدت بین دوندگان پیست و ماراتن این بود که همه آنها بیشتر حجم دویدن خود را (حدود ۸۰ درصد) با شدت کم انجام دادند. آنها مشخص کردند که بیشتر ورزشکاران دوهای آسان خود را با سرعتی حدود سه تا پنج کیلومتر در ساعت کندتر از سرعت مسابقه ماراتن خود انجام می دهند و دوی های طولانی آنها با سرعت حدود یک تا دو کیلومتر در ساعت کندتر از سرعت مسابقه ماراتن هستند.

بنابراین در واقع در تمرین آنها چگونه است؟ نویسندگان اصول تمرینی زیر را از مربی بیل باورمن ذکر کردند: «۲ تا ۳ جلسه اینتروال هفتگی، یک دویدن طولانی هفتگی، و بقیه را با هر مقدار [آسان دویدن] که می‌توانید پر کنید». البته، برای بسیاری از دوندگان تفریحی، سه جلسه سرعت در هفته بسیار زیاد است (مخصوصاً اگر می‌خواهید ۸۰ درصد حجم دویدن خود را با سرعتی آسان حفظ کنید)، اما یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تعادل را پیدا کنید که برای شما کار می کند.

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

حجم تمرین

این بخشی است که دوندگان تفریحی قطعاً نباید تلاش کنند تا از نخبگان تقلید کنند. محققان دریافتند که ورزشکاران دوی پیست حدود ۱۳۰ تا ۱۹۰ کیلومتر در هفته انجام می‌دهند و ماراتن کارها با ۱۶۰ تا ۲۲۰ کیلومتر در هفته، اعداد بالاتری را می‌زنند.

هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید. هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید. هزاران مطالعه برای تجزیه و تحلیل جنبه های مختلف تمرین دوی استقامت وجود دارد، و ما در نهایت چیزی داریم که همه آنها را گرد هم می آورد. یک مقاله مروری اخیر، منتشر شده در مجله Sports Medicine – Open، ادبیات علمی در مورد تمرین را با برنامه‌ها و گزارش‌های دوندگان مسافت نخبه را ادغام کرده است تا یک چارچوب تمرینی عمیق برای ورزشکاران استقامتی در کلاس جهانی ایجاد کند. اگر تا به حال فکر کرده اید که برای بهترین بودن چه چیزی لازم است، این مقاله را مطالعه کنید.

در حالی که دوندگان تفریحی نباید سعی در اجرای چنین حجمی داشته باشند، اما می توانند از نحوه افزایش حجم این دونده ها یاد بگیرند. زمانی که ورزشکاران نخبه مسافت پیموده شده خود را در مرحله پایه ایجاد می کنند، ابتدا این کار را با افزایش دفعات دویدن (که اغلب شامل انجام دوبل است) قبل از افزایش حجم دویدن خود انجام می دهند. این بدان معنا نیست که باید دو برابر شوید، اما اگر سه روز در هفته می‌دوید و سعی می‌کنید مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید، قبل از افزایش طول دویدن خود، با اضافه کردن یک چهارم (و حتی در نهایت یک پنجم) شروع کنید.

مناطق شدت و توزیع تمرین

به عنوان دونده، ما در مورد بهترین راه برای اندازه گیری شدت صحبت می کنیم. ضربان قلب؟ لاکتات خون؟ سرعت؟ شاید بهترین نتیجه ای که نویسندگان در کل مقاله به آن می رسند این باشد: «ما استدلال می کنیم که این عدم اجماع با یک حقیقت ناراحت کننده سازگار است. هیچ یک از پارامترهای شدت به تنهایی به عنوان یک راهنمای شدت به دلیل (۱) فعل و انفعالات شدت-مدت و جدا شدن بار کاری داخلی و خارجی، (۲) تغییرات فردی و روزانه، و (۳) پاسخ های فشاری که می توانند انجام دهند، به طور رضایت بخشی عمل نمی کند.

به عبارت دیگر، هیچ معیاری به طور کامل شدت دویدن را در بر نمی گیرد، بنابراین ممکن است تنها معیاری که واقعاً اهمیت دارد احساس باشد. البته، اندازه‌گیری دقیق یا کمی کردن احساس بسیار دشوار است، و گوش دادن و درک سیگنال هایی که بدنتان برایتان ارسال می‌کند، به زمان و تمرین نیاز دارد.

نکته مهم دیگر از این بخش این است: نخبگان استقامت حدود یک درصد از حجم تمرین خود را صرف دوی سرعت یا گام سازی می کنند. شاید زیاد به نظر نرسد، اما با توجه به اینکه یک درصد از ۱۵۰ کیلومتر ۱.۵ کیلومتر می شود، می توانید اهمیت این دوی سرعت کوتاه و سریع را متوجه شوید.

روش های تعیین شدت تمرین : ۴ متد و سایر نکات

تیپرینگ

در نهایت تیپر یا کاهش تمرین برای مسابقات قرار می گیرد. این تحقیق می گوید که دوندگان باید دو تا سه هفته تمرینات خود را کاهش دهند، جایی که حجم تمرین خود را ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش می دهند، اما به نظر نمی رسد نخبگان از این قانون پیروی کنند. بسیاری از آنها تا ۷ تا ۱۰ روز قبل از مسابقه شروع به کاهش قابل توجهی از حجم تمرین خود نمی کنند و آخرین جلسه فشرده آنها سه تا پنج روز قبل از روز مسابقه است.

نکته مهم در اینجا برای ورزشکاران تفریحی این است که کاهش تمرین قبل از مهم است، اما باید مراقب باشید که حجم یا شدت تمرین خود را به شدت کاهش ندهید. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما مفید است ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد، اما باز هم، یک مربی خوب می تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه چیزی ممکن است برای شما خوب باشد.

تیپرینگ در ورزش

جمع بندی

اطلاعات زیادی در این مقاله وجود دارد که خلاصه کردن آنها به طور خلاصه دشوار است، اما اگر بخواهیم بر اساس یافته‌ها توصیه‌های کلی برای دوندگان تفریحی ارائه کنیم، آنها چیزی شبیه به این خواهند بود:

  • برای افزایش تدریجی حجم دویدن خود برای یک فاز پایه خوب به خودتان زمان بدهید
  • وقتی مسافت پیموده شده را افزایش می دهید، قبل از اینکه دویدن های خود را طولانی تر کنید، دویدن های بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید
  • اگر در حال انجام مسابقات طولانی مانند ماراتن یا اولترا هستید، اگر می خواهید بهترین عملکرد خود را داشته باشید، بیش از حد مسابقه ندهید.
  • روزهای آسان خود را آسان نگه دارید و اکثر تمرینات شما باید با سرعتی آسان انجام شود
  • خودتان را بشناسید و درک کنید که تمرین‌ها و سرعت‌های مختلف چه حسی باید داشته باشند تا شدت آن را به بهترین نحو تعیین کنید
  • گام سازی را نادیده نگیرید
  • تیپرینگ بسیار مهم است، اما مراقب باشید که تمرین خود را قبل از مسابقه خیلی کاهش ندهید.
۵/۵ - (۱ امتیاز)
منبع: runningmagazine
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۱ فایده دوچرخه سواری برای بانوان

پست بعدی

مارک لکلرک: کوهنوردی که مستند آلپینیست بر اساس زندگی وی ساخته شد.

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
مارک آندره لکلرک

مارک لکلرک: کوهنوردی که مستند آلپینیست بر اساس زندگی وی ساخته شد.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

تغذیه کوهنوردی

لیست غذاهای کوهنوردی{تغذیه کوهنوردی مناسب کوله سبک}

اضافه وزن

اضافه وزن چیست: علائم، خطرات و ۶ راه کاهش چاقی

مارسل رمی

تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

اخبار کوهنوردی

زمستان کی۲: پرسشهای بی پاسخ

گرم کردن در سنگنوردی

گرم کردن در سنگنوردی

بیس لایر

بیس لایر چیست؟ {لباس بیس کوهنوردی} Base layer

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG ۱۴۰۱-۰۳-۰۷
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه