کوهنوردی یک فعالیت فوق‌العاده‌ است که می‌تواند به شما احساس آزادی، قدرت، و ارتباط با طبیعت را بخشیده و حتی به عنوان یک فرصت برای پیدا کردن خودتان عمل کند. شروع کوهنوردی در سنین 30 یا 40 سالگی همچنان به شدت ممکن و با ارزش است. در واقع، برخی افراد در این سنین با وجود تجربه و انگیزه بیشتر، می‌توانند به طور بیشتری از این تجربه بهره‌برداری کنند.

با این حال با افزایش سن برخی چیزها تغییر می کند که باید به آنها بیشتر توجه داشته باشید. در این مقاله ما چند نکته مهم را ارایه کرده ایم که می توانید در مسیر خود از آنها استفاده کنید.

ارزیابی آمادگی جسمانی

خب باید گفت کسانی که سابقه ورزشی دارند در بدو شروع کوهنوردی نیز روزهای آسان تری خواهند داشت. داشتن زمینه در ورزش های استقامتی به خصوص، مانند دویدن، دوچرخه سواری و غیره می تواند به شما کمک کند تا این استقامت ایجاد شده در سنین پایین تر را به کوه ها ببرید.

با این حال اگر در گذشته ورزش نمی کردید یا اکنون دارای اضافه وزن هستید هم نباید ناامید شوید. ارزیابی واقع بینانه و دقیق میزان آمادگی جسمانی فعلی به شما کمک می کند مسیرتان را بهتر تعیین کنید.

عضو باشگاه کوهنوردی شوید

عضویت در یک باشگاه کوهنوردی محاسن زیادی دارد. شما می توانید با عضویت در باشگاه های کوهنوردی معتبر با افراد با تجربه تر آشنا شده و از تجارب آنها استفاده کنید. به علاوه اکثر باشگاه ها دارای چارت های مشخصی هستند که مسیر شما را از پیش هموار می کنند.

محتاطانه به پیش روید

با مسیرهای کوتاه شروع کنید. لازم نیست در اولین تجارب کوهنوردی خود حتما به قله ها برسید و شاید یکی دو ساعت کوهپیمایی برای کسانی که سابقه ورزشی ندارند به مراتب مناسب تر باشد. پیمایش مسیرهای کوتاه به شما کمک می کند با محیط کوهستان آشنا شده و از طرف دیگر آمادگی جسمانی تان برای صعودهای بلندتر را افزایش می دهد.

برای ایجاد یک قاعده منطقی بهتر است در یکی دو ماه ابتدای کوهنوردی خود حداکثر 1000 متر در یک روز ارتفاع بگیرید.این میزان تقریبا معادل رفتن تا ایستگاه چهارم کلکچال یا صعود تا پناهگاه شیرپلا می باشد. پس از اینکه در پیمایش چنین مسیرهایی راحت شدید می توانید به سراغ قلل آسان برای کوهنوردی بروید.

به طور کلی لازم است رویکرد کاملا تدریجی اتخاذ کنید تا از هر نوع آسیب دیدگی اجتناب کرده باشید.

برای آموزش برنامه ریزی کنید

معمولا با افزایش سن وقت افراد محدود می شود و همین موضوع هم باعث می شود مدت زمان کمتری به یادگیری اختصاص دهند. با این حال آموزش و یادگیری همواره اهمیت دارد و شما هم برای شروع کوهنوردی در سنین 30 40 سالگی باید به آن توجه داشته باشید.

یک رویکرد منطقی این است که در هر فصل برای گذراندن یک یا دو دوره آموزشی (بسته به میزان وقتی که دارید) برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال در بهار دوره کارآموزی کوهپیمایی و دوره پزشکی کوهستان را بگذرانید و در تابستان به سراغ کارآموزی سنگ بروید.

این روش قدری لاک پشتی به نظر می رسد اما پس از دو سال متوجه می شوید که بدون فشار وقت در دوره های زیادی شرکت کرده اید و اطلاعات زیادی هم دارید.

روی تجهیزات سبکتر سرمایه گذاری کنید

یکی از فاکتورهای فشار در کوهنوردی وزن کوله پشتی و سایر تجهیزات کوهنوردی است. در سنین بالاتر بدن ما بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارد پس بهتر است به وزن تجهیزات کوهنوردی بیشتر از دوام آنها توجه کنید. (عموما تجهیزات سبکتر دوام کمتری دارند) تجهیزات سبکتر باعث ایجاد فشار کمتر روی بدن شما می شوند و ریکاوری را هم آسانتر خواهند کرد. یادتان باشد که هیچ فروشگاهی یک زانوی نو به شما نمی فروشد، پس از بدنتان محافظت کنید.

تمرین کنید

شما می توانید با یک برنامه ریزی خوب و حساب شده حتی بدون زمینه ورزشی آمادگی جسمانی خوبی کسب کنید که در کوهنوردی اهمیت زیادی دارد.

تمرینات در طول هفته عموما وقت زیادی نمی گیرند اما نتایج عالی ایجاد می کنند.

برای ایجاد یک روتین تمرینی برنامه ریزی کنید که با شرایط زندگی شما هماهنگ باشد و بتوانید به آن در طولانی مدت پایبند شوید.

یک روش بسیار ساده برای افزایش آمادگی جسمانی در طول هفته می تواند مدت راه رفتن-دویدن باشد. روش این تمرین بسیار ساده است.

• 10 دقیقه راه بروید
• 5 دقیقه بدوید و 5 دقیقه راه بروید. برای 5 ست تکرار کنید
• با پیاده روی و کشش سرد کنید.

بعد از مدتی می توانید به تدریج مدت زمان دویدن را طولانی تر کرده و مدت زمان راه رفتن را کاهش دهید.

تمرینات دیگر مانند وزنه زدن، دوچرخه ثابت، سنگنوردی سالنی و … نیز گزینه های خوبی برای بهبود آمادگی جسمانی شما محسوب می شوند.

یک گزینه ایده آل برای شما این است که در کنار کوهنوردی آخر هفته دو جلسه تمرین باشگاهی با ترکیب هوازی و تمرینات فول بادی داشته باشید.

به ریکاوری توجه کنید

با افزایش سن مدت زمان بازیابی افزایش می یابد و همین موضوع هم در صورت عدم توجه می تواند به آسیب دیدگی و بیش تمرینی منجر شود. اگر در سنین 30-40 سالگی کوهنوردی را شروع کردید هم لازم است آنرا در نظر بگیرید. به طور معمول برای یک فرد تازه کار حدود 2-3 روز طول می کشد که ریکاوری ایجاد شود پس در طول هفته بهتر است برنامه تمرینی خود را از 2-3 روز بعد کوهنوردی پیگیری کنید.

کنترل وزن

اضافه وزن برای یک فرد 30-40 ساله که می خواهد کوهنوردی را آغاز کند می تواند هم یک موهبت و هم یک نفرین باشد. اگر اضافه وزن دارید می توانید با برنامه ریزی جهت کاهش آن اقدام کنید و از کوهنوردی و سایر تمرینات برای چربی سوزی بهتر کمک بگیرید. در صورت کاهش وزن اصولی مطمئن باشید که نتایج جالبی می گیرید. (کاهش وزن درست و علمی باعث احساس سلامتی و سبکی در حرکت می شود.)

در طرف دیگر اگر برای اضافه وزنتان برنامه ریزی نداشته باشید تبدیل به یک نفرین خواهد شد و می تواند فشار زیادی به بدنتان وارد کند.

همچنین، مهم است که قبل از هر چیز به دقت شرایط فیزیکی و پزشکی خود را بررسی کرده و با پزشک مشورت کنید تا از اینکه آیا کوهنوردی برای شما مناسب است یا خیر، مطمئن شوید.