7 عارضه مصرف زیاد قهوه برای ورزشکاران

قهوه که بیشتر به عنوان منبع کافئین شناخته می شود یکی از مواردی است که ورزشکاران به منظور بهبود عملکرد ورزشی از آن استفاده می کنند. ثابت شده است که این ماده می تواند تاثیر مثبتی در برخی از جنبه های ورزشی داشته باشد:

1. افزایش تمرکز و توجه: قهوه می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا تمرکز و توجه بیشتری در طول تمرینات داشته باشند.
2. افزایش انرژی: کافئین موجود در قهوه می‌تواند انرژی بدن را افزایش داده و به ورزشکاران کمک کند تا تمرینات بیشتری انجام دهند.
3. کاهش خستگی: مصرف قهوه می‌تواند باعث کاهش احساس خستگی و افزایش تحمل ورزش‌های شدید شود.
4. بالا بردن عملکرد ورزشی: مصرف معقول قهوه ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد و بهبود بحشد.
5. افزایش استقامت: کافئین موجود در قهوه می تواند با سرکوب علائم خستگی، مدت زمان رسیدن به خستگی را افزایش دهد و در نتیجه باعث افزایش استقامت شود.

با این وجود قهوه به عنوان یک ماده محرک دارای چند جنبه تاریک و عوارض خاصی است که به خصوص در زمان مصرف بیش از حد، احتمال بروز آنها هم افزایش پیدا می کند. در ادامه این مقاله به بررسی دقیق تر این موارد خواهیم پرداخت:

مهم ترین عوارض قهوه برای ورزشکاران

چند عارضه اصلی قهوه برای ورزشکاران علاقمند به ورزشهای استقامتی، بدنسازی و سایرین به شرح زیر می باشند:

اختلال در خواب

کافئین موجود در قهوه ۱۵ دقیقه بعد از نوشیدن قهوه در بدن ظاهر می‌شود و تا حدود ۶ الی ۸ ساعت این اثرات در بدن باقی می‌مانند. بنابراین توصیه می‌شود تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب قهوه را مصرف کنید تا از بی خوابی‌های ناشی از کافئین در شما جلوگیری شود.

مصرف قهوه برای افرادی که دچار اختلالات خواب هستند می‌تواند دردسرساز شود، به ویژه افرادی که سخت به خواب شبانه می‌روند باید در میزان مصرف کافئین دقت کنند.

افزایش ضربان قلب

قهوه شامل کافئین است که باعث افزایش تحریک سیستم عصبی مرکزی و ضربان قلب می‌شود. به بیانی دیگر، کافئین موجود در قهوه‌، موجب افزایش آدرنالین خون می‌شود. با افزایش آدرنالین، فشار خون در اثر پمپاژ سریع بالا می‌رود؛ درنتیجه طی این افزایش فشار خون، ضربان قلب شدید خواهد شد.

به‌طور معمول ۳۰ دقیقه پس از مصرف قهوه، کافئین موجود در آن فشار خون دیاستولیک و سیستولیک را تا ۱۵ واحد افزایش می‌دهد. تأثیر این افزایش معمولاً تا ۴ ساعت باقی می‌ماند. مصرف قهوه، به‌تنهایی منجر به ایجاد فشار خون بالا نمی‌شود. درواقع، مصرف منظم آن فواید مهمی از جمله کاهش اثرات ضدالتهابی و تنظیم اشتها برای سلامتی بدن دارد. با این حال، اگر سابقه بیماری فشار خون دارید، با مصرف بیش از حد قهوه، تپش قلب شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

تأثیر کفش دویدن بر زانو و کمر؛ افسانه یا واقعیت؟

رکورد جهانی زنان در دوی ۲۴ ساعته فرو ریخت — فقط ۲۷۸ کیلومتر!

طبق توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مشکلی برای سلامتی بدن به‌وجود نمی‌آورد. ۴۰۰ میلی‌گرم تقریباً معادل ۴ یا ۵ فنجان کوچک قهوه است. اگر مصرف قهوه شما در طی روز از میزان مجاز بیشتر شود، ممکن است دچار تپش‌های نامنظم قلب شوید.

اختلال در گوارش

تحقیقات نشان می‌دهد که تلخی موجود در قهوه ممکن است تولید اسید در معده را تحریک کند.

به همین دلیل بسیاری از مردم بر این باورند که قهوه معده شما را تحریک می‌کند و علائم اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را افزایش داده و باعث سوزش سر دل، حالت تهوع، رفلکس اسید و سوء هاضمه می‌شود.

برخی معتقدند نوشیدن یک فنجان قهوه بخصوص با معده خالی مضر است زیرا هیچ ماده غذایی دیگری برای جلوگیری از آسیب زدن اسید در معده شما وجود ندارد.

با این وجود، محققان نتوانسته‌اند ارتباط قاطعی بین قهوه و مشکلات گوارشی پیدا کنند، صرف‌نظر از اینکه شما آن را با معده خالی بنوشید.

به هم ریختن سیستم گوارش می تواند روی جذب غذا در ورزشکاران که برای عضله سازی و ریکاوری اهمیت دارد مضر باشد.

دفع آب بدن

هوه ممکن است باعث بروز کم‌آبی در بدن شود، زیرا حاوی کافئین است که یک ادرارآور طبیعی است. دیورتیک‌ها تولید ادرار را افزایش می‌دهند و باعث از دست دادن مایعات بدن و بروز کم‌آبی می‌شود، همچنین کافئین می‌تواند کلیه‌ها را تحریک کند تا سدیم و آب بیشتری دفع کنند، این اتفاق باعث کم‌آب شدن بدن و از دست دادن الکترولیت ها می شود که برای ورزشکاران اهمیت جدی و حیاتی دارد.

خطر بیش تمرینی

همانطور که گفتیم مصرف کافئین با سرکوب علائم خستگی باعث کاهش احساس خستگی می شود اما این می تواند به بیش تمرینی هم منجر گردد. در صورتی که یک ورزشکار در طولانی مدت از قهوه استفاده کند سرکوب علائم خستگی به صورت دامنه دار ادامه پیدا می کند و نشانه های فشار بیش از حد نیز درک نمی شود. عدم توجه به اینها می تواند در بلند مدت فرد را در دام بیش تمرینی بیاندازد.

کاهش ریکاوری

یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار روی ریکاوری خواب است و همانطور که پیشتر اشاره شد مصرف قهوه می تواند باعث اختلال در خواب شود. همین اختلال در خواب در صورت عدم جبران میزان ریکاوری را کاهش می دهد و با اینکه ورزشکار در کوتاه مدت و جلسات ورزشی احساس انرژی بیشتر می کند، روند رشد بلند مدتش احتمالا مختل خواهد شد.

وابستگی و اعتیاد به قهوه

بدن بسیاری از افراد نسبت به کافئین مقاومت کند. این بدان معناست که بدن شما هر روز به مصرف کافئین عادت می کند. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که باید مصرف کافئین خود را افزایش دهید تا به اثرات مطلوب هوشیاری و توانایی تمرکز دست پیدا کنید.

به بیان دیگر شما در یک چرخه افزایش کافئین قرار می گیرید و مجبور می شود رفته رفته میزان کافئین دریافتی خود را افزایش دهید.

ورزشکاران برای جلوگیری از عوارض قهوه چه کنند؟

در ادامه به مهمترین روش های جلوگیری از عوارض قهوه پرداخته ایم:

• محدود کردن میزان قهوه روزانه : میزان کافئین دریافتی خود را به 3-4 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محدود کنید. این تقریبا معادل نهایتا 4-5 فنجان کوچک در طول روز است.
• بین آخرین قهوه ای که میل می کنید و ساعت خوابتان حداقل 8 ساعت زمان در نظر بگیرید.
• مصرف آب خود را افزایش دهید: به خصوص پس از مصرف قهوه آب بیشتری میل کنید.
• بعضی روزها مصرف قهوه خود را به حداقل برسانید: به طور مثال در طول روز فقط دو فنجان کوچک میل کنید.
• با شکم خالی قهوه نخورید.

جمع بندی

همانطور که گفتیم قهوه دارای فوایدی برای ورزشکاران است که از جمله آنها می توان به بهبود هوشیاری و استقامت اشاره کرد. با این حال مصرف زیاد و کنترل نشده قهوه و کافئین می تواند تاثیر منفی بلندمدت ایجاد کند که از مهمترین آنها می شود به اختلالات خواب و کاهش ریکاوری اشاره کرد. کنترل میزان دریافت قهوه، نوشیدن آب زیاد و ایجاد فاصله بین مصرف قهوه تا زمان خواب از مهمترین روش های کنترل این عوارض برای ورزشکاران محسوب می شوند.