روش تمرین اورگان برای ورزشکاران پرمشغله

برای ارتقای آمادگی جسمانی و بهبود ریتم دویدن روش های مختلفی وجود دارد اما بعضا تاکید بیش از حد روی یک روش باعث افت دیگر فاکتورها مانند قدرت بدنی می شود. متد اورگان با ترکیب تمرینات مختلف فرصتی فراهم می کند تا در کوتاه ترین زمان ممکن بهبود کلی بدن میسر شود. در ادامه این مطلب به تشریح این متد تمرین، نمونه برنامه ریزی و نکات مرتبط با این سیستم خواهیم پرداخت.

روش تمرین اورگان چیست

روش تمرین یا چرخه تمرین اورگان Oregon نام خود را از دانشگاهی به همین نام در امریکا گرفته است که برای اولین بار این متد ابداع گردید. این متد تمرینی به نوعی ترکیبی از تمرینات دویدن و قدرتی است که فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی از جمله سرعت، استقامت و قدرت عضلانی را تحت الشعاع قرار می دهد. این روش از نظر سیستم اجرایی نوعی تمرین دایره ای محسوب می شود.

در روش اورگان از ترکیب دویدن و تمریناتی مانند لانگز، اسکات، پلانک، شکم کوهنوردی، لیفت تک پا و مانند آن استفاده می شود. یک نکته مهم در این سیستم تمرینی این است که سرعت دویدن ها باید هماهنگ با سرعت هدف مسابقه باشد(که بستگی به اهداف ورزشکار دارد.)

روش تمرین اورگان بیشتر برای دونده ها طراحی شده اما انعطاف پذیری بالای آن این فرصت را ایجاد می کند تا سایر ورزشکاران نیز از مزایای آن بهره مند شوند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مثال برای چرخه اورگان

این تمرین می تواند در مدل های مختلفی انجام شود اما یک نمونه آسان آن به شرح زیر است:

• گرم کردن برای 10 دقیقه
• اسکات: 20 تکرار
• 300 متر دویدن با سرعت مسابقه
• شنا سوئدی: 20 تکرار
• 300 متر دویدن با سرعت مسابقه
• درازنشست: 20 تکرار
• 300 متر دویدن با سرعت مسابقه
• بارفیکس: حداکثر
• راه رفتن یا دویدن ریکاوری برای 2 دقیقه
•  

چرخه بالا را می توانید 2 دور یا بیشتر تکرار کنید.

توجه داشته باشید که از حرکات دیگر نیز می توان برای ایجاد تنوع در چرخه های اورگان استفاده کرد.

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع

نکات مهم در انجام چرخه اروگان

ریکاوری داشته باشید

چرخه اورگان از نظر شدت تمرینی، یک تمرین با فشار بالا محسوب می شود به همین دلیل توجه به ریکاوری درست و مطلوب اهمیت خواهد داشت. طوری برنامه ریزی کنید که بین هر جلسه تمرینی به این سبک با جلسه بعدی حداقل 48 ساعت زمان برای ریکاوری وجود داشته باشد. یک نمونه برنامه تمرینی هفتگی می تواند به ترتیب زیر باشد:

• شنبه: استراحت
• یکشنبه: چرخه اورگان
• دوشنبه: نرم دوی
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: چرخه اورگان
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: دویدن طولانی یا کوهنوردی یا …

گرم کردن و سرد کردن اهمیت زیادی دارد

همانطور که اشاره کردیم این نوع تمرین از نظر شدت فشار بالایی دارد و اساسا ایده خوبی نیست که به بدون گرم کردن و سرد کردن صحیح آنرا انجام دهید. حداقل 10 دقیقه قبل از تمرین به انجام نرمش و وارم آپ بپردازید و 10-15 دقیقه نیز برای سرد کردن اختصاص دهید.

روش اورگان برای چه کسانی مناسب است

این روش تمرینی می تواند برای دونده های متوسط و البته سایر ورزشکاران مانند کوهنوردی مفید باشد. حسن روش تمرین هم این است که فاکتورهای آمادگی جسمانی درگیر شده و شکل فانکشنال تمرینی به خود می گیرند. اگر در اهداف ورزشی خود به قدرت بیشتری نیاز دارید می توانید بخش قدرتی تمرین را با وزنه کار کنید. به طور مثال کوهنوردان می توانند استپ آپ با وزنه مانند دمبل یا کوله پشتی را به یک چرخه اضافه کنند و به این شکل شبیه سازی کوله کشی داشته باشند.