چگونه برای ورزش گرم کنیم؟
گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleچگونه برای تمرینات قدرتی و وزنه زدن گرم کنیم؟
گرم کردن پیش از وزنه زدن و تمرینات قدرتی هم روی کیفیت تمرینات و نتایج و هم در جلوگیری از آسیب دیدگی تاثیر بسزایی خواهد داشت. در اینجا به مراحل گرم کردن پیش از این تمرینات به نقل از rippedbody اشاره خواهیم کرد:
کمی تمرینات هوازی سبک انجام دهید تا زمانی که عرق کنید.
برای این گام می توانید از ابزارهایی مانند طناب زدن، دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید. به طور مثال دویدن روی تردمیل برای 5 تا 10 دقیقه می تواند یک نقطه شروع خوب باشد. توجه داشته باشید که گرمای هوا می تواند روی مدت زمان گرم شدن تاثیر بگذارد. به طور متوسط در فصل زمستان 3-5 دقیقه بیشتر برای این مرحله وقت بگذارید. همچنین لازم نیست که در اینجا فشار بیاورید و یک فعالیت با شدت متوسط مناسب تر خواهد بود.
تمرین کششی برای توسعه دامنه حرکتی
انجام چند تمرین کششی به صورت پویا و همچنین کشش های ایستا بدون فشار زیاد به شما کمک می کند تا مفاصل را برای تحمل فشار آماده کنید. می توانید چند حرکت در رابطه به عضلات و مفاصلی که می خواهید تمرین دهید انتخاب کرده و آنها را به آرامی و با حوصله به پایان رسانید. توجه داشته باشید که این مرحله نباید باعث سرد شدن بدن شود.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
چند ست گرم کردنی انجام دهید.
این می تواند 2-4 ست انجام حرکات با شدت متوسط باشد. به طور مثال اگر تمرین اصلی امروز شما اسکات است می توانید از 3 ست جلوپا ماشین به عنوان گرم کردن پاها برای انجام حرکت اصلی استفاده کنید. فشار این تمرین نباید خسته کننده و به صورت بیشینه تنظیم شود. این همچنین به ایجاد «ارتباط ذهن و عضله» کمک می کند.
مراحل گرم کردن برای ورزش های استقامتی
یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران استقامت عدم گرم کردن درست و اشتباه در گرم کردن است.
وقتی به درستی گرم می شوید، حتی با شروع خیلی سریع (که یکی دیگر از اشتباهات رایج است) مشکل بزرگی پیش نخواهد آمد. پس از گرم کردن، می توانید ناراحتی را بهتر تحمل کنید.
هنگامی که دوندگان از گرم کردن خود صرف نظر می کنند، خط فکری پشت آن معمولاً این است که “من برای هیچ چیز اضافی وقت و انرژی ندارم، بنابراین در حین حرکت بدنم را گرم می کنم.” من نمیخواهم خودم را فرسوده کنم.»
اگرچه این درست است که نباید قبل از مسابقه یا دویدن تمرینی شدید خود را خسته کنید، اما نادیده گرفتن گرم کردن قبل از دویدن راهی برای انجام آن نیست.
راه حل این است که یک گرم کردن هوشمند انجام دهید – گرم کردنی که مناسب شما باشد و فقط شما، نه هیچ کس دیگری.
گرم کردن قبل از دویدن یا سایر فعالیت های استقامتی فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به کاهش خطر اسیب دیدگی، شروع قدرتمند، بیدار شدن متابولیسم، ماهیچه ها وسیستم عصبی اشاره کرد. در ادامه به یک روال سه مرحله در این رابطه به نقل از polar اشاره خواهیم کرد:
مرحله یک: به آرامی شروع کنید و به تدریج پیش بروید. مدت زمان 10-20 دقیقه
ابتدا، شما می خواهید بدن خود را به آرامی بیدار کنید. با پیاده روی شروع کنید و سپس به آهستگی دویدن بروید، اجازه دهید ضربان قلب شما به آرامی و به تدریج افزایش یابد. شما می توانید این کار را با برخی رشته های دیگر مانند دوچرخه سواری نیز انجام دهید.
در این مرحله، ایده این است که خون شما جریان یابد و موتور هوازی شما فعال شود – اما از افزایش شدید ضربان قلب خودداری کنید.
این اولین بخش از گرم کردن قبل از دویدن می تواند بین 10 تا 20 دقیقه طول بکشد. اگر معمولاً در گرم کردن بدنتان کند هستید، حداقل 15 تا 20 دقیقه برای این مرحله اول وقت بگذارید. این مرحله مهم است زیرا ماهیچه ها، مفاصل و موتور قلبی عروقی شما در آن به حرکت می افتد.
به یاد داشته باشید که در پایان این مرحله باید احساس گرما کنید، اما نه از نفس افتادن. خونسردی خود را حفظ کنید.
مرحله 2: ضربان قلب و سرعت را به طور متوسط افزایش دهید – 10-20 دقیقه
اکنون برای تعداد ضربان قلب بالاتر آماده هستید و از اینجا به بعد باید دویدن را ادامه دهید.
به عنوان مثال، می توانید 3-5 دقیقه کمی سریعتر و با ضربان قلب کمی بالاتر نسبت به مرحله قبل بدوید. سپس توقف کنید و حرکات کششی کوتاه و فعال و پویا را انجام دهید. این کار را دو یا سه بار تکرار کنید.
به احتمال زیاد می دانید کدام حرکات کششی قبل از دویدن برای شما بهترین هستند. فلکسورهای لگن، چهار سر، باسن، و ساق پا را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که لگن و هسته خود را نیز فعال کنید. هدف این است که عضلات، مفاصل و تاندونها در دامنه حرکتی کامل خود کار کنند و خطر آسیب را کاهش دهند.
به مناطقی که میدانید برای شما مشکلساز هستند یا احساس سفتی میکنید، توجه ویژه داشته باشید. عمیق نفس بکشید و سعی کنید خونسرد بمانید.
در پایان مرحله 2 باید احساس گرما و آرامش و همچنین اعتماد به نفس داشته باشید.
مرحله 3: ضربان قلب را تا سطح مسابقه بالا ببرید – 10-20 دقیقه
وقت آن است که گرم کردن خود را کامل کنید.
برای سیستم تنفسی و عروقی شما، بسیار مهم است که مقداری از گرم کردن خود را نزدیک یا در سطحی انجام دهید که عملکرد واقعی را انجام می دهید.
اگر یک دونده باتجربه هستید، می توانید برای بالا بردن ضربان قلب خود چند اینتروال انجام دهید. این می تواند 3-5 دقیقه طول بکشد. برای تازه کارها، ایده خوبی است که مراقب باشید: مطمئن شوید که ضربان قلب خود را نزدیک یا به ارقامی که انتظار دارید در همان ابتدای عملکرد واقعی بزنید، می رسد، اما در این کار زیاده روی نکنید. لاکتات خود را زیاد بالا نبرید.
روی احساس خود تمرکز کنید و اگر بیش از حد فشار می آورید، تلاش خود را کم کنید. یک تا سه دوی سرعتی را انجام دهید که 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.
سعی کنید عملکرد واقعی خود را حداکثر 15 تا 20 دقیقه پس از اتمام گرم کردن خود شروع کنید. این گاهی اوقات می تواند دشوار باشد، اما با این حال، یک قانون سرانگشتی خوب است.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
چراغ پیشانی شارژی KX-206A
- مدل: KX-206A
- ظرفیت و نوع باتری: باتری لیتیومی داخلی قابل شارژ
- پورت شارژ: Micro USB (همراه با کابل شارژ)
- ابعاد: ۸۰x۴۰x۵۰ میلیمتر
- وزن: ۷۳ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- 175 لومن
- رنگ نور: مهتابی
- حالتهای نورپردازی:
- حداکثر (Maximum)
- متوسط (Medium)
- حداقل (Minimum)
- چشمکزن (Flashing)
- نور قرمز (Red Light)
- حالت SOS و تناوب قرمز و سفید
- کاربردها: شکار، طبیعتگردی، ماهیگیری، کمپینگ، فعالیتهای فضای باز، جستجو و عملیات نجات، کاوش زیرزمینی و غارها
- قابلیتها:
- مقاوم در برابر آب: مناسب برای استفاده در شرایط مختلف آب و هوایی
- چرخش 90 درجه: تنظیم زاویه نور
- بند الاستیکی قابل تنظیم: برای قرارگیری راحت و ثابت روی سر
- ویژگی خاص: امکان استفاده به عنوان چراغ دوچرخه
کیف کمری بلک دیر کد 1012
کفش کوهنوردی لاوان مدل سهند پرو
- رویه: نبوک ضداب ۲.۵mm + کولار(Kevlar)
- آستر: بری پلاس ساخت شرکت gore
- عایق: آنتی رفلکس ۵ میلی متری
- میان زیره: تری فلکس ۶ میلی متری
- زیره: ویبرام maton + انتی شوک EVA
- لژ: لاستیک ۲ میلی متری جهت محافظت از چرم در مناطق سنگ لاخ
- نوع بستن: بندی
- وزن: ۱۲۱۰ درسایز ۴۲ در یک جفت
- سایز: ۳۷ تا ۴۷
- کاربرد: کوهنوردی چهارفصل و یک روزه زمستانی
- تولید شرکت لاوان
کش لوپ پاور باند 22 میلی متری
- ضخیم و با دوام: این نوع کش ضخامت خوبی دارد و برای استفاده سنگین مناسب است.
- مناسب برای تمرین فول بادی: با استفاده از کش پاورباند می توانید بالاتنه و پایین تنه را به شکل توامان تمرین دهید.
- عالی برای تمرینات مکمل: می توانید در کنار تمرینات با وزنه یا تمرینات هوازی از کش پاور باند برای تنوع تمرینی و بهبود کیفیت تمرین استفاده کنید.
- سبک و قابل حمل: به راحتی می توانید از کش پاور باند در منزل، باشگاه یا حتی مسافرت بهره بگیرید.
- فشار: 5 تا 23 کیلوگرم، بسته به نوع به کار گرفتن کش مقاومت تفاوت خواهد کرد.
چراغ پیشانی کوهنوردی باتری خور alpenstock
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
فلاسک 1 لیتری saibo بدنه دو جداره استیل
جوراب بریجدیل مدل Bridgedale Trail Light Wool Fusion Men’s
کفش بروکس گلیسیرین مکس (Brooks Glycerin Max)
- بالشتکگذاری مکسیمالیستی با فناوری DNA Tuned برای جذب ضربه استثنایی
- ارتفاع پاشنه 42.3 میلیمتر و پنجه 35.7 میلیمتر؛ نهایت راحتی در دویدنهای طولانی
- مناسب برای دوندگان با قوس پای بالا و نیاز به حمایت بیشتر
- رویه مش مهندسیشده سهلایه با تنفسپذیری عالی
- فضای پنجه جادار با ارتفاع 28.8 میلیمتر برای آزادی حرکت انگشتان
- وزن 305 گرم (مردانه)؛ کمی سنگین اما بسیار نرم و پایدار
- زیره بیرونی با لاستیک نرم (69 HC) برای چسبندگی بهتر
- ضخامت زیره خارجی 3.1 میلیمتر؛ دوام متوسط اما عملکرد قابلقبول
- کفی داخلی 6 میلیمتر، قابل تعویض و سازگار با کفی طبی
- زبان فوقالعاده نرم 14 میلیمتری و یقه پاشنه کشیده برای راحتی بیشتر
- انعطافپذیری متعادل (18.3N) مناسب تمرین روزانه و پیادهروی
- دارای عناصر رفلکتور برای ایمنی بیشتر در شب
- طراحی پایدار با میدفوت پهن برای تعادل بهتر در هر قدم
- انتخابی ایدهآل برای دویدنهای طولانی، ریکاوری و استفاده روزمره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
عینک کاپوو KEHU-Q-4L با فریم طبی داخلی
- برند: Kapvoe
- مدل: KEHU-Q-4L
- طراحی: بدون فریم (Rimless) برای میدان دید گسترده و ظاهر اسپرت
- وزن: حدود 30 گرم – بسیار سبک برای استفاده طولانیمدت
- لنز: پلیکربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه
- محافظت: UV400 (جذب 99.9٪ اشعههای UVA و UVB)
- دستهها: TR90 انعطافپذیر و مقاوم در برابر خمشدگی
- مناسب برای: دوچرخهسواری، کوهنوردی، دویدن، اسکی، طبیعتگردی
- دارای فریم داخلی مخصوص عدسی نمرهدار (Myopia Frame)
- پد بینی: لاستیکی نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از لغزش
- لنزها: قابل تعویض (4 نوع: رنگی، شفاف، نقرهای شفاف، تیره)
- کاربرد لنزها: شرایط مختلف نوری و جوی (آفتابی، مه، شب و باد)
- مناسب انواع چهرهها (مردانه و زنانه)
- محتویات بسته: عینک + ۳ لنز یدکی + کیف سخت + کیف پارچهای + دستمال + فریم طبی
- رنگبندی متنوع: مشکی، قرمز، سفید، طرحدار، شفاف و ترکیبی