عضویت در کانال
کوهنوردی یک ورزش فوق استقامتی است که صعود به مسیرهای پرشیب، قرار گرفتن در معرض دست به سنگ و ارتفاعات بالا را در پی دارد. همه این فعالیت ها می تواند به معنای ایجاد خستگی در فرد باشد. خستگی نیز به نوبه خود روی افزایش خطرات تاثیر بسزایی خواهد داشت. در این نوشته به بیان برخی از مهمترین راهکارها در پاسخ به “چگونه در کوهنوردی خسته نشویم؟” خواهیم پرداخت.
10 راهکار در پاسخ به “چگونه در کوهنوردی خسته نشویم”
آمادگی خود را افزایش دهید.
ترکیبی از تمرینات قدرتی، تعادلی و قلبی عروقی در فواصل زمانی منظم می تواند به شما کمک کند استقامت خود را افزایش دهید تا اطمینان حاصل شود که می توانید به راحتی کوهنوردی و کوهپیمایی را در فواصل مختلف را انجام دهید.
سعی کنید حداقل سه ماه قبل از اولین برنامه خود یک برنامه تمرینی را شروع کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که بدن شما آماده است تا شما را به هر جایی که می خواهید ببرد، در حالی که از تمام مزایای کوهستان بهره مند هستید.
در ابتدا رژیم جدید تمرینی خود را به آرامی شروع کنید و به یاد داشته باشید که خیلی سریع و زیاد به خود فشار نیاورید. به انجام حداقل 40 دقیقه ورزش در روز نگاه کنید و با افزایش قدرت، مدت زمان را افزایش دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
ریتم خود را پیدا کنید
هنگامی که در نهایت شروع به کوهنوردی جدی تر می کنید، یکی از اجزای حیاتی موفقیت شما، یافتن ریتم خود در طول مدت پیاده روی خواهد بود. برای پرانرژی ماندن در طول ماجراجویی های پیاده روی خود باید سرعتی را تنظیم کنید که با آن راحت باشید. کوهنوردی تماماً در مورد استقامت و قدرت است، این یک مسابقه نیست و هیچ جایزه ای برای اولین تا پایان وجود ندارد. یک سرعت ثابت به شما کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را برای بالا و پایین رفتن از تپه ها و کوه ها حفظ کنید.
سرعت ثابت یک تجربه کوهنوردی موفق را ایجاد می کند. اگر به عنوان بخشی از یک گروه سفر می‌کنید، وسوسه نشوید که با عجله برای همگام شدن با آنها از منطقه راحتی خود خارج شوید، فقط پس از توقف دوباره باید سرعت خود را کاهش دهید. ریتم خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید تا زود خسته نشوید.
مایعات بدنتان را حفظ کنید.
هر نوع ورزشی که باعث تعریق شما شود نیاز به هیدراتاسیون منظم دارد. ممکن است نیمی از کوه را طی کرده باشید، اما همچنان باید هیدراته ماندن را اولویت اصلی خود قرار دهید. قبل از حرکت، مقدار نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا کولا را که مصرف می‌کنید محدود کنید و به جای آن به سراغ آب میوه‌ها یا نوشیدنی‌های انرژی‌زای ورزشی بروید.
هنگامی که در شرایط سخت یا هوای بسیار گرم بیرون می روید، سعی کنید حداقل هر ساعت یک بار یا اگر احساس می کنید نیاز دارید زودتر یک نوشیدنی بنوشید. فقط آب نیست که به شما کمک می کند تا پرانرژی و هیدراته بمانید، نوشیدنی های ورزشی به جایگزینی الکترولیت های مورد نیاز کمک می کنند، در حالی که برخی از غذاها مانند موز و مرکبات به تعادل سطح پتاسیم شما کمک می کنند که سطح انرژی شما را افزایش می دهد.
کفش مناسب فصل بپوشید
پوشیدن کفش های ناراحت کننده یا غیر کاربردی در حین کوهنوردی و کوهپیمایی، سرعت شما را کاهش می دهد و به سرعت خسته می شوید. پاهای شما باید به خوبی در برابر زمین های ناهموار محافظت شوند و همچنین به اندازه کافی سبک و انعطاف پذیر باشند تا پیاده روی شما را سخت تر از آنچه که هست، نکنند.
لازم است در هر فصل از کفش کوهنوردی مناسب آن فصل استفاده کنید. پوشیدن کفش سنگین در تابستان باعث خستگی زودهنگام می شود. از سوی دیگر پوشیدن کفش های سبک در زمستان باعث می شود گرمای بدن خود را به راحتی از دست دهید. استفاده از کفش مناسب هر فصل همچنین باعث افزایش عمر تجهیزات شما می شود.
باشگاه ورزشی موج
لباس مناسب فصل بپوشید
یکی از مهمترین نکات برای حفظ انرژی در طبیعت استفاده از پوشاک مناسب است. لباس مناسب در طبیعت باید دارای ویژگی های خشک شدن سریع، تنفس و سبک بودن در عین گرم بودن باشد. از پوشاک لایه بندی استفاده کنید تا در زمان لازم بتوانید لباس خود را کم کرده یا اضافه کنید. ب
لباس مناسب شاید قدری گرانتر به نظر برسد اما پس از چند تجربه متوجه می شوید که ارزشش را دارد.
میان وعده برای کوهنوردی طولانی
در حالی که بیرون هستید، از میان مجموعه ای از غذاهای تقویت کننده انرژی که به خوبی با هم ترکیب می شوند و ترکیبات به حداکثر رساندن قدرت را تولید می کنند، انتخاب کنید. مخلوطی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای تثبیت سطح قند خون و حفظ انرژی شما در طول مدت پیاده‌روی مفید است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
از میان مجموعه‌ای از میوه‌های خشک، آجیل، پاستا، پنیر و گوشت‌های خشک مانند گوشت گاو برای میان‌وعده‌هایی که می‌توانید در حال حرکت مصرف کنید، انتخاب کنید. اگر قصد دارید جایی برای ایجاد کمپ یا لذت بردن از غذاها توقف کنید، از خوردن غذای سنگین اجتناب کنید. باید یاد بگیرید که تدریجا آنچه را که بدن نیاز دارد به بدن خود برسانید.
گام خود را کوتاه کنید
اگر متوجه می‌شوید که عضلات پاهایتان در طول پیاده‌روی مکرراً از زیر بدنتان بیرون می‌آیند، ممکن است لازم باشد کمی گام‌هایتان را کوتاه کنید. اگرچه این معمولاً توصیه خوبی برای دوندگان تریل است، اما می تواند به کوهنوردان و پیاده روی های سریع نیز کمک کند. با کنترل سرعت خود، به ویژه در سراشیبی، فشار روی پاهای خود را کاهش می دهید و گردش خون بهتری را فراهم می کنید. شروع به بلند کردن پاهای خود کنید و به یاد داشته باشید که هنگام اتصال به زمین، آنها را از پاشنه تا پنجه پا بچرخانید.
از باتوم استفاده کنید
باتوم کوهنوردی ابزاری عالی است که عبور از زمین های ناهموار را به میزان قابل توجهی آسان می کند. عصا هنگام پیاده روی ثبات را بهبود می بخشد و فشار ناشی از بالا رفتن از سربالایی را کاهش می دهد. سعی کنید همیشه از باتوم جفتی استفاده کرده و تکنیک صحیح استفاده از آنرا تمرین کنید.
تنفس صحیح
استفاده از تکنیک های تنفس مناسب می تواند استقامت شما را در هنگام پیاده روی به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. به یاد دارید که قبلاً بر تنظیم مناسب قلب و عروق تأکید شده بود؟ تکنیک تنفس صحیح با استقامت قلبی عروقی همراه است.
برای ساده نگه داشتن آن، در هنگام تنفس باید روی دو چیز تمرکز کنید: تنفس از طریق دهان و حفظ وضعیت بدنی خوب.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
تنفس از طریق دهان به شما امکان می دهد هوای بیشتری را استنشاق کنید و در نتیجه اکسیژن مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید. تنها زمانی که ممکن است تنفس از طریق بینی را به جای دهان در نظر بگیرید، در محیط های گرم باشید. در این آب و هوا، تنفس از طریق بینی مانع از خشک شدن دهان شما می شود.
حفظ حالت ایستاده راه دیگری برای آسان کردن تنفس و در نتیجه جلوگیری از خستگی است. هنگامی که بدن عمودی است، ریه ها فضای بیشتری برای انبساط دارند و این بدان معناست که بدن در هر تنفس اکسیژن بیشتری دریافت می کند.
منابع: fitseer / summitstrength
